تتطلع الكثير من الرياضيات للحصول على نظام غذائي للتنشيف للنساء، بعد اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة حجمها.
وذلك بهدف الحصول على جسم مشدود والتخلص من الدهون الفائضة.
سنتعرف في موضوعنا لليوم على التنشيف بدقة، وما هي الآلية الصحيحة لاتباع نظام غذائي للتنشيف وخاصة للنساء؟
ما هو التنشيف؟
يعمل نظام التنشيف بشكل أساسي على حرق الدهون الموجودة حول العضلات، والتي تم إكتسابها خلال فترة التضخيم، وذلك بهدف الحصول على عضلات بارزة ومقسمة.
كما أنه ليس بالضرورة أن يكون الشخص المقبل على مرحلة التنشيف، شخصاً يمارس رياضة كمال الأجسام، وإنما يمكن اتباع هذا النظام لخسارة الدهون الزائدة من قبل مختلف الفئات.
ويختلف عن باقي الأنظمة الغذائية، كونه يعمل على التخلص من الدهون الفائضة دون فقدان الكتلة العضلية.
وفي حقيقة الأمر التنشيف ليس المصطلح الدقيق لوصف هذه العملية، فلدينا مصطلح أدق وهو التقطيع (Cutting)، وكثيرا ما يتم الخلط بين هذين الأمرين بين الرياضيين، لذلك دعينا نفرق بينهم:
1– التقطيع Cutting
التقطيع باختصار هو التخلص من الدهون الفائضة مع المحافطة على العضلات الموجودة.
وذلك بهدف إظهار الحجم العضلي الصافي المكتسب خلال فترة التضخيم، عن طريق إزالة جميع الدهون الزائدة، والحصول على الشكل المرغوب فيه.
وهناك نوعان من التقطيع Cutting وهما:
- fat shedding
ويستعمل غالباً من قبل الأشخاص التي لديها نسبة مرتفعة جداً من الدهون إلى جانب ارتفاع الكتلة العضلية.
- shredding
وهو خيار مثالي لمن لديهم نسبة دهون منخفضة جداً بسبب التضخيم بشكل سليم وصحي.
وتعتمد عملية التقطيع بنوعيها الإثنين على ثلاث عناصر أساسية وهي:
النظام الغذائي، وتمارين الكارديو، وتمارين رفع أوزان.
2- التنشيف Drying out
غالباً ما يخطئ الأفراد في استعمال هذه الكلمة فلا توضع في مكانها الصحيح، وإنما تستعمل مكان التقطيع.
فالتنشيف حقيقةً هو المصطلح الذي يصف الشكل النهائي للاعب كمال الأجسام عند صعوده على المسرح.
والهدف من التنشيف هو استعراض حجم العضلات الحقيقي، عن طريق العمل على قطع المياه لعدة ساعات قبل البطوله، فيكون الجسم جاف وصلب جداً (أي ناشف).
وهذه الحالة لا تتوفر في اللاعب سوى لدقائق محددة خلال صعوده على المسرح.
القواعد الأساسية لاتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء
1– الحد من السعرات الحرارية المتناولة أهم خطوة عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء
إذا كنتِ تتناولين سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك، فسوف يبدأ الجسم بحرق الدهون المخزنة.
ويعد معدل فقدان الوزن البطيء أو المعتدل هو الأفضل لنظام التقطيع، أي بمعدل (0.5 كجم) أو 0.5 – 1٪ من وزنك أسبوعياً. (المرجع)
ولتحقيق هذا الهدف، يجب التقليل من السعرات المتناولة بمعدل 10-25% من إجمالي إحتياجك اليومي السعرات الحرارية.
راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة
*تنبيه
على الرغم من أن النقص الكبير في السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، إلا أنه يزيد من خطر فقدان العضلات في حال إستمراره طويلاً. (المرجع)
لذلك يجب أن تترواح مدة نظام التنشيف بين 6-12 أسبوع.
2- تحديد كمية البروتين المتناوله
من الأساسيات المتبعة في نظام التنشيف هو تناول كمية كافية من البروتين.
لأن تناول البروتين بكميات كبيرة يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. (المرجع)
الاحتياج اليومي: تشير معظم الدراسات إلى تناول 1.6- 2.0 جم من البروتين/ كجم من وزن الجسم، يعد كافياً للحفاظ على كتلة العضلات في نظام التنشيف.
ويجب إختيار المصادر النظيفة الخالية من الدهون للبروتين، مثل: الواي بروتين، واللحم البقري الصافي، وصدور الدجاج، والتونة المصفاة من الزيت، وغيرها من المصادر الآخرى.
3- تحديد كمية الدهون المتناوله
الدهون عنصر أساسي من أجل تكوين الهرمونات والقيام بوظائف الجسم الأساسية، مما يجعلها أمر حاسم في نظام التقطيع، لتجنب فقدان الكتلة العضلية. أمر حاسم
الاحتياج اليومي: يقترح الخبراء أن يكون 15-30٪ من سعراتك الحرارية اليومية في هذا النظام الغذائي، يجب أن تأتي من الدهون (المرجع).
وفي الأيام التي تمارسين فيها تمارين عالية الكثافة، ينصح بأخذ الحد الأدنى من نسبة الدهون المحددة أعلاه، لأنه يسمح بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
ولكن تذكري بأنك في حاجة للدهون الصحية فقط والمتواجدة في: كبسولات أوميجا3، والأفوكادو، والمكسرات بأنواعها.
4– تحديد كمية الكربوهيدرات المتناوله
تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام التنشيف.
فعند تناول كمية كافية من الكربوهيدرات يقاوم فقدان العضلات، لأن الجسم يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين. (المرجع)
ويجب أن تتكون الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون من اجمالي السعرات.
حيث يوفر الجرام الواحد من البروتين أو الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية، بينما يعطينا جرام الدهون 9 سعرات حرارية.
أما عن الاحتياج اليومي: فبعد طرح سعراتك المتحصل عليها من البروتين والدهون من إجمالي سعراتك اليومية، اقسمي العدد المتبقي على 4، لتحصلي على عدد جرامات الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يومياً.
ويجب اختيار مصادر صحية للكاربوهيدرات، مثل: الأرز المطهو بزيت صحي أو بدون زيت، والبطاطا، والبطاطس، والحبوب الكاملة، وغيرها من المصادر الخالية من الدهون المشبعة والزيوت.
5- الإلتزام بتمارين القوة مع نظام غذائي للتنشيف للنساء
تعمل تمارين القوة على المحافظة أو زيادة كتلتك العضلية وتمنع فقدانها خلال النظام الغذائي.
ومن أمثلة تمارين القوة:
- التمارين بوزن الجسم، مثل تمارين الضغط، وتمارين المقاومة
- تمارين رفع الأوزان الحرة، مثل رفع الأثقال
- آلات الوزن
- التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)
6- تمارين الكارديو
أو ما يسمى بالتمارين الهوائية، وينصح بممارسة تمارين الكارديو إلى جانب تمارين القوة، حيث تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون وتنشيف الجسم.
ومن أمثلة هذه التمارين:
- المشي
- الجري
- الدراجة الهوائية
- السباحة
- صعود الدرج
- القفز بالحبل
نصائح هامة عند اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء
1- تناولي الأغذية الغنية بالألياف
تميل مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف -مثل الخضروات غير النشوية- إلى احتوائها على المزيد من العناصر الغذائية.
وبالتالي يمكن أن تساعدك على الشبع لفترة أطول، بسبب وجود نقص في السعرات الحرارية المتناولة.
2- حضري وجباتك مسبقاً
يمكن أن يساعد إعداد وجبات الطعام قبل الموعد المحدد في توفير الوقت، وإبقائك على المسار الصحيح لنظامك الغذائي، وتجنب إغراءات الأطعمة غير الصحية.
3- تجنبي الكربوهيدرات السائلة
المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وجميع المشروبات الغنية بالسكر، تفتقر إلى المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).
وبالتالي قد تزيد من مستويات الجوع لديك، وهي ليست مشبعة مثل الأطعمة الغنية بالألياف.
4- عليكِ بالصيام المتقطع
يقلل من شعورك بالجوع ويساعدك على ضبط وجباتك والتحكم بنوعية طعامك، عن طريق الحد من الفترات المسموح بها بتناول الطعام.
5– اشربي الكثير من الماء
وخاصة خلال فترة الصيام المتقطع.
فالجسم يعمل على حبس السوائل في حال انخفض استهلاكك للماء، أما عند استهلاكك لكمية كافية من الماء فيتم تصريف الماء الزائد من الجسم ويستمر فقدان الوزن.
كما أن العضلات تتكون من الماء بنسبة 79%، لذلك يعد الماء عنصر هام جداً للحفاظ على كتلتك العضلية.
ويساهم الماء في كبح شهيتك، وتسريع عملية الأيض بشكل مؤقت.
راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف
أغذية هامة جداً في نظام التنشيف
- البيض
- التونا والأسماك من غير زيت
- اللحوم الصافية دون دهن
- صدور الدجاج
- الخضروات الورقية الخضراء
- الشوفان
- مكملات البروتين
- الأجبان قليلة الدسم
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
هل يوجد آثار جانبية لهذا النظام؟
عند اتباع نظام التنشيف بطريقة صحيحة، فلن يترتب على هذا النظام أي آثار جانبية.
لكن عند ارتكاب بعض الأخطاء الشائعة التي يقع فيها الكثير من متبعي نظام التنشيف، فبالتأكيد سوف تشعرين بالعديد من الآثار الجانبية التي قد تمنعك من الإستمرار بهذا النظام.
ومن أبرز هذه الأخطاء الشائعة:
| الخطأ | الآثار الجانبية | السبب |
| تقليل السعرات المتناوله بشكل مبالغ فيه | – فقدان الكتلة العضلية – الشعور بالتعب والوهن – الصداع – تقلبات المزاج | الحد المسموح به لتقليل السعرات هو 10-25% من إجمالي سعراتك اليومية. |
| عدم أخذ الإحتياج الكامل من البروتين | – فقدان الكتلة العضلية – كثرة الشعور بالجوع | لأن حرق هدم البروتين الموجود في العضلات أسهل على الجسم من حرق الدهون. |
| عدم ممارسة تمارين القوة | – فقدان الكتلة العضلية | تساعدك تمارين القوة في المحافظة على كتلتك العضلية وتجنبك فقدانها |
| قلة شرب الماء | احتباس السوائل بالجسمجفاف العضلاتغثيانتشنجات العضلات | لأن العضلات تتكون من الماء بنسبة 79% |
الخلاصة
نظام التنشيف هو نظام يعمل على التخلص من الدهون الفائضة لديك مع المحافظة على كتلتك العضلية.
ولكن عند رغبتك في اتباع نظام غذائي للتنشيف للنساء -أو نظام التقطيع كما يسمى- عليك أولاً حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
ثم يليها أخذ احتياجك الكامل من البروتين، والكاربوهيدرات، والدهون، وذلك لتجنب فقدان الكتلة العضلية.
وأخيراً لا تنسي أهمية المحافظة على تمارين القوة للمحافظة على كتلتك العضلية، وتمارين الكارديو لحرق الدهون والتنشيف.
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
