بالرغم من فوائد ومكاسب زيادة الكتلة العضلية للنساء، إلا أنه قد يكون لدى الكثير منهن الخوف من “الانتفاخ” أو تضخم العضلات الذي قد يفقدهن المظهر الأنثوي.

لهذا السبب تجد العديد من النساء أنفسهن يتجنبن تماماً رفع الأوزان الثقيلة وتمارين القوة.

أؤكد لكِ أن هذا الكلام عارٍ عن الصحة، فإكتسابك للمظهر الذكوري وانتفاخ العضلات بشكل مبالغ فيه هو أمر أصعب مما تظنين، ويتطلب سنوات من المجهود الخاص واستهلاك الهرموناي.

وإكتسابك لبعض العضلات له مكاسب كثيرة وميزات مذهلة، وأؤكد لكِ أنه بحلول الوقت الذي تنتهين فيه من قراءة هذا المقال، سترغبين حقاً في زيادة كتلتك العضلية.

ماذا نقصد بالكتلة العضلية؟

ببساطة، هي كمية العضلات فقط في جسمك، وتشمل عضلات الهيكل العظمي والعضلات الملساء وعضلات القلب.

حيث تتكون العضلات الهيكلية من ألياف عضلية – كل منها عبارة عن خلية عضلية واحدة – مرتبطة ببعضها البعض وملفوفة بنسيج ضام يسمى epimysium، وتقوم الأوتار بربط العضلات بالعظام.

وعادة عند قياس كتلة العضلات نسمع مصطلحين مختلفين وهما:

1- كتلة الجسم النحيل (lean body mass)

وهي تشمل كتلة العضلات بالإضافة إلى وزن أعضائك وعظامك وجلدك وماء الجسم، باختصار كل شيء ما عدا دهون الجسم.

2- أما كتلة العضلات (muscle mass)

فتشير إلى وزن عضلاتك الهيكلية فقط، وهي المسؤولة عن اعطائك القوة للحركة والأنشطة.

كما أنها المقصودة عندما نتحدث عن زيادة الكتلة العضلية للنساء.

كيفية قياسها

 وفي الآونة الأخيرة أصبح من السهل قياس الكتلة العضلية:

1.  إما في المستشفيات: قياس محيط عضلات منتصف الذراع، وتحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية، وقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، والتصوير المقطعي، والرنين المغناطيسي.
2. أو حتى في المنزل: عبر الميزان الذكي، والذي يحسب جميع مكونات الجسم ويقوم بإعطائك النتيجة عبر تطبيق للجوال.

والمعدل الطبيعي لنسبة العضلات للنساء كالتالي: (المرجع)

وكلما تقدمت في العمر عن سن ال30، تفقدين جزء كتلة العضلات بشكل طبيعي (ساركوبينيا).

وتستمرين في خسارة 3-5% من كتلتك العضلية كل عقد، مما يقلل من الوظيفة البدنية ويزيد من خطر الإصابات.

ولكن إذا كان لديك كتلة عضلية عالية، فيمكنك إبطاء فقدان العضلات وحماية قدرتك البدنية، لهذا نسعى دائما للتوعية بشأن أهمية زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فوائد زيادة الكتلة العضلية للنساء

إذا عملت على زيادة كتلتك العضلية، فسوف يكون لديك العديد من المكاسب الصحية التي ستنعكس عليك بشكل رائع وهي:

1- تحسين فقدان الدهون

كلما زادت كتلة العضلات لديك زاد سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي سوف تحرقين المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي لتقليل مخزون الدهون في الجسم.

2- شد الجسم ومحاربة السيلوليت

عند خسارة كميات كبيرة من الدهون دون ممارسة الرياضة ومع اتباع بعض الحميات الخاطئة، نلاحظ  ظهور ترهلات وسيلوليت في الجسم وتشققات في الجلد.

وهذا يعطي مظهراً غير مرغوب به وقد يقلل من ثقتك بنفسك.

ولكن عند زيادة الكتلة العضلية للنساء يكون جمال الجسد وتناسقه في أوج صوره.

3- تحسين المزاج وتقليل التوتر

عند ممارستك للرياضة من أجل زيادة كتلتك العضلية، سوف يطلق جسمك تطلق هرمون الإندورفين الذي يحسن مزاجك ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب والقلق والتوتر. (المرجع)

فالنساء اللاتي يمارسن تمارين القوة، عادةً ما يشعرن بمزيد من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

4- اكتساب القوة دون الانتفاخ

على عكس الرجال، لا تكتسب النساء عادة حجم العضلات الكبير من تدريبات القوة.

فهذا الأمر يرجع إلى مستويات هرمون التستوستيرون العالية كما هي عند الرجال.

وعادةً ما تمتلك النساء حوالي 10٪ من هرمون التستوستيرون الذي لدى الرجال.

وبسبب هذا الفارق، تطور قوة العضلات لدى النساء دون تغير كبير في الحجم.

5- تقليل مخاطر الإصابة وآلام الظهر والتهاب المفاصل

لا تحسن تمارين القوة العضلات فحسب، بل تزيد أيضًا من:

– كثافة العظام، وهذا يقلل من خطر الإصابة بالكسور  بشكل مذهل.

– كثافة وقوة عظام العمود الفقري، مما يساعد على التخلص من جميع آلام الظهر  والإنحنائات.

– يبني أنسجة ضامة أقوى ويزيد من استقرار المفاصل مما يساعد نتيجة لذلك على منع الإصابات.

وهذا كله بالتأكيد إلى جانب تناول كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، فاكتساب العضلات قد يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام.

6- تحسين أدائك الرياضي واليومي

يساعد امتلاك جسم قوي في الرياضات الأخرى، من خلال تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.

كما تساعدك تمارين رفع الأثقال على التكيف مع المواقف التي ستوجهينها خلال يومك، من الأعمال المنزلية إلى الإعتناء بأطفالك وغيرها.

7- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تساعد تمارين القوة على تحسين وتقوية عضلة القلب وتوسيع مجرى الأوعية الدموية.

كما تعمل على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، وهذا بدوره سيساعدك على خفض ضغط الدم.

8- تحسين حساسية الأنسولين

سبق وتحدثنا أن الدهون الزائدة في الجسم قد تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر الإصابة بكليهما.

لكن هل تعلمين أن كتلة العضلات قد تكون مفتاح سحري لتنظيم الجلوكوز؟

فالكتلة العضلية المنخفضة جدًا هي عامل خطر لمقاومة الأنسولين، وترتبط كتلة العضلات الأكبر بحساسية أفضل للأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.

9- ترتبط العضلات الأكبر بطول عمر أكثر

حيث وجدت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للطب، أن كبار السن الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أقل.

10- تعزيز جهاز المناعة

للتمارين الرياضية تأثير قوي مضاد للالتهابات على الجسم، كما أن التمرين المنتظم يحسن من تنظيم المناعة، ويؤخر ظهور الخلل الوظيفي المرتبط بالعمر.

فتشير دراسات متعددة إلى أن البروتينات الموجودة في كتلة العضلات يمكن أن يستخدمها الجهاز المناعي للاستجابة للإصابة، والوقاية من العديد من الحالات المرضية والأمراض المزمنة. (المرجع 1، 2)

نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء

1- النظام الغذائي

يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها على التغذية الجيدة، ويتضمن ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات لتزويد جسمك بالطاقة.

كل ما عليك هو الإلتزام ب6 قواعد أساسية متعلقة بالغذاء من أجل الحصول على
أفضل نتيجة وهي:

– تناولي وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات

تمنحكِ وجبة الإفطار دفعة فورية من الطاقة، وتساعدك على الشبع حتى وجبتك التالية، وتوفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية ليبدء جسمك في عمله والبناء.

كما أنها تحدد إتجاه طعامك لباقي اليوم، فتميلين إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية.

– تناولي الطعام كل ثلاث ساعات

أفضل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما.

وهذا سوف يساعدك على إكمال جميع متطلباتك الغذائية المرتفعة لبناء العضلات.

راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

– تناولي البروتين مع كل وجبة لتعزيز بناء عضلاتك

البروتين هو العنصر الأساسي الذي يعمل على بناء وإصلاح العضلات بعد التمارين الشاقة.

ويعتمد احتياجك اليومي من البروتين على درجة نشاطك، كل ما عليك هو تحديد درجة نشاطك ثم ضرب الرقم في وزنك:

لذلك عند البدء في تمارين القوة وبناء العضلات عليك تناول كمية مرتفعة من البروتين، ومن أجل تغطية إحتياجك الكامل ينصح إضافة الأغذية البروتينية إلى جميع وجباتك.

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

– تناولي كمية كافية من الكربوهيدرات الكاملة

تعد الكربوهيدرات عنصر هام جداً من أجل الحصول على الطاقة وبناء العضلات، ولكن لدى البعض مشكلتين مع تناول الكربوهيدرات وهما:

1. تناول كمية تفوق إحتياجاتهم اليومية
2. تناول الكربوهيدرات الرديئة (المعجنات، السكر المكرر، الكعك المحلى والحلويات، الدقيق الأبيض، …)

لذلك احرصي على تجنب هذه الأخطاء وتناول الكربوهيدرات عن طريق: الحبوب الكاملة، والخضروت الطازجة، والفواكه، والحبوب غير المقشورة، والبقول.

كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، والتي تعد عناصر هامة جداً يغفل عنها كثير من الرياضيين.

راجعي: ما هي اضرار نقص الحديد للمرأة الرياضية؟ وكيف نتجنّبها؟

كما يفضل حساب احتياجات الكربوهيدرات للرياضيين وفقًا لوزن الجسم بدلاً من النسب المئوية للسعرات الحرارية؛ لأنها تمنح الرياضي هدفاً محدداً وواضح لتناول الكربوهيدرات.

– احرصي على تناول الدهون الصحية

تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها تهضم ببطء.

لكن تأكدي من تناول الدهون الصحية مع كل وجبة بالكميات المناسبة.

وإياك وتناول الدهون المهدرجة والصناعية والسمن الصناعي.

لمعرفة كيفية حساب احتياجك اليومي من الدهون راجعي: حساب الاحتياج اليومي من الدهون

– شرب الماء يساعدك على بناء العضلات

بدايةً عليك معرفة أن نسبة الماء في العضلات والكبد معاً = 79% وبالتالي للماء دور بالغ الأهمية من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فتمارين القوة تتسبب في فقدان الماء من خلال التعرق؛ مما قد يضعف تعافي العضلات، وبالتالي لن يساعدك في عملية بناء العضلات.

ومن فوائد شرب الماء أيضًا، أنه يقلل الجوع لأن المعدة الفارغة تجعلك تعتقد أنك جائع.l

كل ما عليك هو حساب الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية، والإلتزام به.

2- أداء تمارين المقاومة

تدريبات القوة _أو تمارين رفع الأثقال_ هي أفضل طريقة من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

يقوي هذا النوع من التمارين عضلاتك عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة.

ويمكنك ممارسة التمارين التالية لبناء العضلات:

1. تمارين بوزن الجسم، مثل تمارين الضغط، وتمارين المقاومة
2. أو تمارين رفع الأوزان الحرة، مثل الدمبلز أو علب الماء
3. آلات الوزن
4. التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)
5. تمارين البيلاتس

ويوصى بعمل 2-3 جلسات تدريب/ أسبوع، بالإضافة إلى التمارين الهوائية (مثل الركض أو الرقص)، فهي تدعم نمو العضلات وتبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

راجعي: تمارين المقاومة للنساء | أنواعها والتغذية الأمثل لها

الخلاصة

يمكننا اجمال القول بأن التعليم هو المفتاح السري من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فعند حصولك على المعلومات الصحيحة حول التمارين والنظام الغذائي والراحة الكافية وتطبيقها، يمكنك البدء برؤية ثمرة جهودك في بناء العضلات.

نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تتردي في تعليقك بالأسفل ومشاركة الموضوع مع أصدقائك.

يرجى ترك هذا الحقل فارغا

ابدئي خطوتك الأولى وانضمي إلينا الآن

لتصلك أحدث المقالات التغذوية والرياضية

البريد الالكتروني *

الإسم *

اللقب *

لا نقوم ببيع أو نشر أي بريد إلكتروني! اقرأ سياسة الخصوصية الخاصة بنا لمزيد من المعلومات.

أهلاً وسهلاً، يسعدنا إنضمامك للنادي. خطوة أخيرة، تحقق من علبة الوارد أو مجلد الرسائل غير المرغوب فيها لتأكيد اشتراكك.