ما هو نظام اللوكارب؟ وماهي الطريقة الصحيحة لاتباعه؟
لابد من أن تكون قد سبق وسمعت بـ “نظام اللوكارب” أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالتأكيد لديك الكثير من الاستفسارات حوله.
لذلك نسعى في موضوعنا لليوم إلى تقديم جميع الإجابات اللازمة للتعرف على هذا النظام من كافة الجوانب بنظرة محايدة.
ما هو نظام اللوكارب؟
هو نظام غذائي يحد من كمية الكربوهيدرات المتناولة يومياً، مثل الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز والأرز.
ويحتوي هذا النظام على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.
وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي تساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة وعلاج الكثير من الأمراض.
ويعتمد نظام اللوكارب على منع أطعمة محددة والسماح بأطعمة أخرى مع الإلتزام بالسعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.
الأغذية المسموحة والممنوعة
1- الأغذية المسموحة
– اللحوم
جميع أنواع اللحوم الحمراء بشرط ألان تكون من اللحوم المصنعة مثل النقانق والمارتديلا واللانشون والبسطرمة واللحوم المقددة.
– الأسماك
وتشمل الأسماك بجميع أنواعها والأسماك المعلبة والمأكولات البحرية الأخرى.
– الدواجن والبيض
جميع أنواع الدواجن مسموحة مثل الدجاج والبط والإوز والحمام، والبيض أيضاً، مع الحرص على الابتعاد عن الدواجن المصنعة مثل اللانشون والناجيت وغيرها.
– الخضروات
يسمح بتناول جميع أنواع الخضروات باستثناء الخضروات النشوية وسيتم تفصيلها في فقرة الممنوعات.
– الفواكه
ويسمح من مجموعة الفواكه بتناول التوت بجميع أنواعه والفراولة والكيوي والبطيخ والشمام والخوخ والأفوكادو والأناناس وجوز الهند، أما بقية أنواع الفاكهة فهي مرتفعة بعض الشيء في نسبة الكارب.
– المكسرات والبذور
فالمكسرت بجميع أنواعها والبذور تعد من الأغذية المنخفضة في نسبة الكربوهيدرات والعالية في نسبة الدهون والبروتين، لذلك فهي تعد خياراً مثالياً
– منتجات الألبان عالية الدسم
لأن الدهون في منتجات الألأبان تع دهون صحية غنية بفيتامين ك، د وهذذا النظام يدعم تناول نسب جيدة من الدهون
– الدهون والزيوت الصحية
مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز وزيت الكانولا، والزبدة الطازجة.
– الحبوب الخالية من الجلوتين
ولكن بكميات بسيطة، مثل الكينوا والشوفان والحنطة والأرز الأسمر
2- الأغذية الممنوعة
وعند اتباعك لنظام اللوكارب يجب أن تتجنبي هذه الأغذية الست، بالترتيب من حيث الأهمية:
– السكر
ويتواجد بكثيرة في المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والحلوى، والآيس كريم، والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
– الحبوب المكررة
مثل القمح والأرز والشعير والجاودار، وكذلك المنتجات المصنعة من هذه الحبوب المكررة مثل الخبز والمعكرونة والمخبوزات وغيرها من المنتجات.
– الدهون المتحولة
وتشمل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا، وينصح بقراءة البطاقة الغذائية للتأكد من خلوها من هذه الدهون.
– المنتجات قليلة الدسم
والسبب أن العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت قليلة الدسم تحتوي على سكر مضاف؛ وذلك من أجل تحسين الطعم.
– الأطعمة المصنعة للغاية
ويرجع السبب إلى أن الأطعمة التي تعرضت للعديد من العمليات التصنيعية تكون قد فقدت جزءاً كبيراً من قيمتها الغذائية خلال العمليات التصنيعية.
بالإضافة لحفظها بواسطة السكر أو الملح أو المواد الحافظة، والتي تتنافى مع الصحة العامة.
فإذا بدا لكِ أنها تعرضت لعددة عمليات تصنيعية فحاولي تجنبها.
– الخضار النشوية
عليك الحد من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبعين نظام اللوكارب.
بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطس والذرة والبازلاء والجزر واليقطين والقلقاس والفاصوليا والبنجر.
ما هي كمية الكربوهيدرات المسموحة في نظام اللوكارب؟
إذا قمتِ ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي -مثل القمح المكرر والسكريات المضافة- فستكوني في طريق صحي.
ومع ذلك، للحصول على كامل فوائد التمثيل الغذائي المحتملة للوجبات نظام اللوكارب، ستحتاجين أيضاً إلى تقييد بعض مصادر الكربوهيدرات الأخرى.
أما بالنسبة للكميات المسموحة يومياً، فلا توجد دراسات علمية توضح بالضبط كمية الكربوهيدرات المتناولة يومياً في نظام اللوكارب، ولكن سنناقش بشكل عام ما يعتقده بعض أخصائيي التغذية حول تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن:
1- تناول 100 – 150 جم كربوهيدرات/ يوم
هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات، وتعد مناسبة للأفراد النحيفين والنشطين بدنياً الذين يحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.
بإمكانك فقدان الوزن عند تناول هذا القدر من الكربوهيدرات، ولكن عليك أن تكوني على دراية بالسعرات الحرارية المتناولة وأحجام الحصص لإنقاص الوزن.
2- تناول 50-100 جم/ يوم
هذه الكمية جيدة من الكربوهيدرات، لكنها أقل من الخيار الأول، لذلك فهي تعد خياراً مثالياً للأفراد الذين يعانون زيادة في الوزن ويرغبون في اتباع نظام غذائي بعيد عن الحرمان.
قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.
3- تناول 20-50 جم/ يوم
وهنا يمكنك الحصول على أكبر تأثيرات على عملية التمثيل الغذائي.
وهذا النطاق مثالي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، أو الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، أو السمنة المفرطة، أو مرض السكري النوع 2.
من المهم أن تجربي..
لأن كل فرده ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح للآخر، فمن المهم إجراء بعض التجارب الذاتية واكتشاف الأفضل والأنفع بالنسبة لك.
فوائده للجسم
1- نظام اللوكارب يقلل من شهيتك
يعتبر الجوع من سلبيات بعض أنواع أنظمة فقدان الوزن، وهنا يتفوق نظام اللوكارب بكونه يقلل كمية المتناولة وتبعاً تقل شهيتك تجاه الطعام فوراً.
تظهر الدراسات باستمرار أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون ، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير. (المرجع)
2- يساعدك على فقدان الوزن بسرعة وصحة
توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يفقدون وزنًا أكبر بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، حتى عندما يقوم هؤلاء الأشخاص بتقييد السعرات الحرارية بشكل نشط.
والسبب وراء ذلك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخلص الجسم من الماء الزائد، وتخفض مستويات الأنسولين، وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في أول أسبوعين. (المرجع)
كما قام مجموعة من البالغين البدناء باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 6 أشهر، وقامت المجموعة الثانية باتباع نظام غذائي تقليدي لفقدان الوزن.
فكان النظام منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل أكبر خلال الست أشهر الأولى، أم الفترة التي تليها فكان الفرق في فقدان الوزن بين النظامين ضئيلًا. (المرجع)
3- أكبر نسبة فقدان لدهون البطن
ليست كل الدهون في جسمك متشابهة، فيحدد مكان تخزين الدهون مدى تأثيرها على صحتك وخطر الإصابة بالأمراض.
والنوعان الرئيسيان للدهون هما دهون تحت الجلد، والدهون الحشوية التي تتراكم في تجويف البطن، وهي متواجدة لدى معظم الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
وتلتف الدهون الحشوية حول أعضائك الداخلية، مسببة الإلتهابات ومقاومة الأنسولين.
فتعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في تقليل الدهون الحشوية في منطقة البطن.
وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
4- يقضي على الدهون الثلاثية
من المعروف أن ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية أثناء الصيام -المستويات الموجودة في الدم بعد الصيام طوال الليل- عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.
يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد الدوافع الرئيسية لارتفاع مستوى الدهون الثلاثية لدى الأشخاص غير المستقرين – وخاصة سكر الفركتوز البسيط.
عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، فإنهم يميلون إلى تجربة انخفاض كبير للغاية في الدهون الثلاثية في الدم. (المرجع)
5- زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL
واحدة من أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL “الجيدة” هي تناول الدهون الصحية، وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون الصحية.
كما أن هذا النظام يساعدك على الابتعاد عن الكربوهيدرات والتيأثبت علمياً أنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار. (المرجع)
6- يقلل من ضغط الدم
يؤدي قطع الكربوهيدرات والحد منها إلى إنخفاض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والفشل الكلوي.
7- انخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم
نظام اللوكارب ونظام الكيتو يعملان بشكل خاص على الحد من ارتفاع سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومقاومة الأنسولين.
بحيث تثبت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات يخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يساعدهم على تقليل جرعة الأنسولين المتناولة 50%. (المرجع)
8- نظام فعال ضد “متلازمة التمثيل الغذائي”
متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة مرتبطة بشدة بخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
في الواقع متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأعراض ، والتي تشمل:
- البدانة في منطقة البطن
- ارتفاع ضغط الدم
- زيادة مستويات السكر في الدم أثناء الصيام
- ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
- انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد
واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل لا يصدق في علاج جميع هذه الأعراض الخمسة.
هل له آثار جانبية؟
يعد نظام اللوكارب نظام آمن تماماً على الصحة ولم يثبت عليه أي آثار جانبية ضارة بالصحة.
سوى بعض الحالات البسيطة التي قد تواجك في الأسابيع الأولى بسبب قلة تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك:
- إمساك
- صداع الراس
- تشنجات العضلات
- رائحة الفم الكريهة
- الصداع
- التعب والضعف
أخطاء شائعة عند اتباع نظام اللوكارب تعيق فقدان الوزن لديكِ
- عدم ممارسة التمارين الرياضية
- تناول الكربوهيدرات بكمية أكبر من احتياجك
- تناول أكثر من سعراتك الحرارية المسموحة
- عدم تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
- الإكثار من الأغذية الفارغة (أي عالية بالسعرات الحرارية قليلة بالقيمة الغذائية)
- تناول الكثير من المكسرات
- الإفراط في تناول منتجات الألبان والأجبان
- مشكلة بالغدة الدرقية
- الشعور بالتوتر والضغط الدائم
- عدم النوم بشكل كافي
- الإستمرار بقطع الكربوهيدرات لفترة طويلة جداً
الخلاصة
على الرغم من كثرة سماعنا لسؤال: ما هو نظام اللوكارب؟ إلا أن هذا النظام يعد من الأنظمة السهلة والفعالة بشكل كبير جداً، لدرجة تتفوق على أغلب الأنظمة الغذائية الحديثة والقديمة.
كل ما عليك هو معرفة احتياجاتك الغذائية والإلتزام بها، مع الحد من تناول الكربوهيدرات والأغذية الغنية بالكربوهيدرات.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.
