انتشرت حمية الكيتو بشكل واسع في الآونة الأخيرة، حتى أصبحت حديث العصر والحمية الأولى في الشهرة عالمياً، وهذا يجعلنا نتسائل ما هو نظام الكيتو؟ وهل هو صديق أم عدو؟

لكي تتعرفي عليه بشكل كامل عليك معرفة فوائدة وأضراره، وماهي الأطعمة المسموحة والممنوعة، وما تأثير هذه الحمية على الرياضة

دعونا نتعرف على هذه الحمية من الألف إلى الياء، ونجيب على جميع الأسئلة السابقة، لنعطي صورة محايدة عن نظام الكيتو غير مؤيدة أو معارضة له، لكي تحدد ما إذا كنت سوف تختاره أم أنه غير مناسب لك.

ما هو نظام الكيتو

نظام الكيتو أو (الحمية الكيتونية): هي حمية منخفضة في الكربوهيدرات والبروتين وعالية الدهون، ويتشابه بشكل كبير مع حمية أتكنز الشهيرة، وجميع الأنظمة الغذائية المنخفضة بالكربوهيدرات.

حيث تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون، وهذا الإنخفاض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة تسمى الكيتوزية، ما معنى الحالة الكيتوزية؟

في الأصل يعد الجلوكوز مصدر الوقود الرئيسي للجسم والمخ، وهو ينتج عن تناول جميع أنواع الكربوهيدرات والسكريات.

ولكن عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات ونفاذ مخزون الجلوكوز من الدم، يعمل الجسم على تحليل الدهون المخزنة في الجسم عن طريق الكبد للحصول على الوقود.

وهنا تنشأ لدينا الأجسام الكيتونية التي يستخدمها المخ والجسم مصدر للوقود بدلاً من الجلوكوز فيصبح الجسم في حالة كيتوزية. المرجع

عندها يصبح جسمك فعالاً بشكل كبير في حرق الدهون للحصول على الطاقة، وهو يعمل بشكل واضح على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

ومن المهم أيضًا تخفيف استهلاكك البروتين، وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز في الجسم إذا تم تناوله بكميات كبيرة، مما قد يبطئ من انتقالك إلى الحالة الكيتونية كما أثبتت دراسة أخيرة. المرجع

العوامل المساعدة

ومن الطرق الهامة المساعدة على دخول الجسم في الحالة الكيتونية:

1. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتين وعالي الدهون: مثل نظام الكيتو.
2. ممارسة الصيام المتقطع: هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة المتبقية ثم تناول الاحتياج اليومي من الطعام لحوالي 8 ساعات يوميًا، ولكن ضمن حدود.

ومن العوامل المساعدة على معرفة ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية:

1. اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.
2. بعض الأعراض، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

أنواع نظام الكيتو

يوجد عدة أنواع أو إصدارات من الحمية الكيتونية ومنها:

1- نظام الكيتو القياسي (SKD):

وهو النظام الأكثر شهرة، والأكثر  بحثاً والموصى به، وهو منخفض في الكربوهيدرات (5%) ومنخفض أيضاً بالبروتين (20%)، وعالي بالدهون (75%).

2- نظام الكيتو الدوري (CKD):

يتضمن هذا النظام الغذائي فترات منخفضة جداً بالكربوهيدرات ثم يليها فترات عالية بالكربوهيدرات، مثل 5 أيام على نظام الكيتو، ثم يليها يومين عالية الكربوهيدرات وهكذا.

3- نظام الكيتو المستهدف (TKD):

يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة وجبات غنية بالكربوهيدرات حول فترات التمرين فقط.      

4- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين:

يشبه نظام الكيتو القياسي SKD))، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. بحيث تكون النسب: 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات.

وقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع.

أما أنظمة الكيتو الدورية أو المستهدفة فتعتبر طرقًا أكثر تقدمًا، وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

متى يمكنني اتباعه؟

يعد نظام الكيتو مناسب وصديق للعديد من الحالات وهي:

1- يساعدك بشكل مذهل على التخلص من الوزن الفائض

ويتميز نظام الكيتو بإعطاء الفرد الشعور بالشبع دون احتساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها، مما يمكنك من إنقاص الوزن.

حيث وجدت مراجعة واحدة لـ 13 دراسة، أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية في فقدان الوزن على المدى الطويل، من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

وقد يرجع السبب في ذلك إلى أن تناول الدهون يقلل من الجوع، ويعطي شعوراً طويلاً بالشبع.

2- علاج لإرتفاع سكر الدم النوع 2

ما يحدث في أجسامنا عند تناول الكربوهيدرات أن معدل الجلوكوز يرتفع في الدم، وهنا يبدأ البنكرياس بافراز هرموز الأنسولين الذي يقوم بدور المفتاح الذي يعمل على فتح الخلايا ليدخل الجلوكوز الفائض ويخزن بداخلها بشكل طبيعي.

ومع كثرة تناولنا للكربوهيدرات يزداد معدل إفراز هرومون الأنسولين ويرتفع عن المعدل الطبيعي ليتلائم مع كمية الجلوكوز الكبيرة، وتتكرر هذه العملية مئات المرات مما يتسبب في حدوث مقاومة الأنسولين.

أي أن الخلايا أصبحت تقاوم الأنسولين فلم يعد لديه المقدرة على فتح الخلايا، فترتفع نسبة السكر في الدم، مسبباً مرض السكري من النوع 2 كما أثبتت منظمة الصحة العالمية.

 وهنا يأتي دور نظام الكيتو في زيادة حساسية الأنسولين لتصبح الخلايا أكثر استجابة للهرمون، مما ينعكس بشكل إيجابي كبير على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري.

3- يحارب ارتفاع ضغط الدم

عند انخفاض مستوى الأنسولين بالدم يقل مستوى الماء والأملاح بالجسم، مما يساعد على إنخفاض مستوى ضغط الدم والمحافظة عليه بمعدل طبيعي.

4- علاج الصرع

في بداية الأمر ظهر نظام الكيتو لأول مره كحمية علاجية لمرض الصرع، وقد تم اثبات نجاحه وفعاليته بشكل كبير في انخفاض نوبات الصرع لدى الأطفال، ثم تطور بعد ذلك ليصبح حمية متعددة الاستخدامات. المرجع

5- يحارب الدهون الثاثية والكوليسترول

عند تناول الجلوكوز بكميات فائضة عن احتياجنا اليومي تتحول بمساعدة هرمون الأنسولين إلى أحماض دهنية، ثم ترتبط الأحماض الدهنية مع الجليسيرول مسببة الدهون الثلاثية، والتي قد يؤدي تراكمها في الجسم للإصابة بأمراض القلب.

وهنا أثبت الباحثين أن إتباع نظام الكيتو أدى إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول الضار (LDL)، وارتفاع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد)، وبالتالي تحسين من صحة القلب بشكل ملحوظ. المرجع

6- يحارب السرطانات

ويقوم نظام الكيتو بمنع السرطانات عن طريق قاعدتين أساسيتين:

1. الغذاء الوحيد للخلايا السرطانية هو السكر، لذلك يساعد اتباع نظام الكيتو على تقليل نسبة السكريات في المتناولة إلى 5 – 10 % مما يساعد في القضاء على الخلايا السرطانية، ويجري حالياً استكشاف دور نظام الكيتو في علاج للسرطان من خلال الأبحاث العلمية. المرجع
2. تم إثبات فعالية هذا النظام في منع جميع أنواع الإلتهابات من الحصول في الجسم، وتعد الإلتهابات أحد المسببات الرئيسية للسرطانات.

7- يمنع من الإصابة بالزهايمر

يساعد نظام كيتو الغذائي في تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه. المرجع

8- يساعد في التعافي من مرض الشلل الرعاشي (باركنسون)

وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون. المرجع

9- متلازمة تكيس المبايض

يمكن أن يساعد نظام الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة تكيس المبايض.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنه ليس بالضرورة أن يكون علاج جميع هذه الأمراض عن طريق حمية الكيتو، وإنما هي مجرد أبحاث أظهرت توافق بين المرض وهذا النظام الغذائي على عينة محددة من المجتمع.

فئات يمنع عنها

يعد نظام الكيتو غير مناسب وعدو للعديد من الفئات والحالات المرضية وهي:

1- مرضى الكبد

لأن الكبد هو العضو المسؤول عن تحويل الدهون إلى مصدر طاقة للجسم، فاتباع هذا النظام لمرضى الكبد يؤدي إلى حدوث حالة تسمم

2- مرضى الفشل الكلوي

لأن القصور في وظائف الكلى يؤدي إلى التخلص من البوتاسيوم والصوديوم في الجسم، بالاضافة إلى أن نظام الكيتو يؤدي إلى فقدان الماء بشكل كبير، فيجب شرب كميات كبيرة من الماء لتعويض الفاقد.

3- خمول الغدة الدرقية

4- الحامل والمرضع

لأن الغذاء الرئيسي للجنين والرضيع يعتمد على الكربوهيدرات لنمو سليم، لذلك يمنع نظام الكيتو على هذه الفئة.

5- الأولاد والفتيات أقل من 18 سنة

لأننا نحتاج هرمون الأنسولين من أجل البناء وزيادة الحجم، فيجب الحرص على تناول الكربوهيدرات الصحية من مصادرها السليمة.

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

6- رياضة كمال الأجسام

لأن الكربوهيدرات عنصر أساسي في زيادة حجم العضلات بشكل كبير، لهذا يعد نظام الكيتو غير مناسب لجميع الرياضيين الذين يسعون إلى تضخيم وتكبير العضلات.

لكنه لا يتعارض مع المحافظة على العضلات، عند الالتزام بأداء التمارين الرياضية مع الحمية.

أضراره على المدى القصير والطويل

1- على المدى القصير:

على الرغم من أن نظام الكيتو آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحاء، فقد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية على المدى القصير إلى أن يتكيف جسمك.

وهذه التأثيرات يشار إليها باسم (إنفلونزا الكيتو أو كيتو فلو)، وعادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة. المرجع

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو الأساسية: الإسهال، والإمساك، والقيء.

وتشمل الأعراض الأخرى الأقل شيوعًا ما يلي:

• ضعف الطاقة والوظيفة العقلية
• زيادة الجوع
• مشاكل النوم
• غثيان
• عدم الراحة في الجهاز الهضمي
• انخفاض أداء التمرين

 ولتجنب هذه الآثار ينصح بـاتباع بعض الارشادات مثل :

1. تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى قبل البدء بنظام الكيتو، لتدريب الجسم على حرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي تمامًا على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
2. يمكن للنظام أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة ملح الهيملايا إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية يساعد في تخفيف الأعراض.

2- على المدى الطويل:

لم يثبت إلى الآن وجود أي ضرر لنظام الكيتو على أجهزة الجسم مثل الكبد والكلى بشرط أن تكون سليمة وطبيعية، وجميع الحالات التي تسبب لها نظام الكيتو بمشاكل في الكلى فهي ناتجة عن سوء تطبيق للنظام، مثل كثرة استهلاك البروتين أو قلة شرب الماء.

ويتحدث البعض عن خطر نظام الكيتو في كونه يسبب ارتفاع الحمض الكيتوني السكري بالدم، وأن ارتفاع هذه الأحماض بالدم تسبب مرض السكري.

ولكن هذا الكلام غير علمي وغير دقيق، لأن نسبة الأحماض الكيتونية عند الإصابة بداء السكري يساوي 240 ملجم/ ديسيلتر وهو أكثر ب10 أضعاف من نسبة الأحماض الكيتونية بالدم الناتجة عن نظام الكيتو، وهي نسبة غير ضارة إطلاقاً، وتختفي هذه الأحماض من الدم بعد اتباع النظام ب 6-7 أشهر.

كيف أبدأ؟

بعد تأكدك من مناسبة الحمية الكيتونية لك وخلوك من جميع الحالات الممنوعة عليك معرفة الأغذية المسموحة والممنوعة في هذه الحمية.

مكملات غذائية موصى بها

جميع المكملات التالية آمنة وتم اجراء أبحاث علمية عليها للتأكد من ملائمتها لنظام الكيتو، ورفع قيمة النظام الغذائي، وخاصة إذا كنت تتبع نظام رياضي إلى جانب نظام الكيتو:

1- زيت MCT

يضاف زيت MCT إلى المشروبات أو الزبادي، ويتخلص في الغالب من زيت جوز الهند، فيوفر الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون. المرجع

2- المعادن المتعددة

يمكن أن يكون الملح المضاف والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن. المرجع 

3- الكافيين

له فوائد في الطاقة وفقدان الدهون والأداء عند التمارين. المرجع

4- الكيتونات الخارجية

يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم للامداد بالطاقة. المرجع

5- الكرياتين

هام وخاصة إذا كنت تجمع بين نظام الكيتو والتمارين الرياضية. المرجع

6- بروتين مصل اللبن

تناول نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في المخفوقات أو الزبادي لإكمال كمية البروتين التي تتناولها يوميًا. المرجع

الخلاصة

باختصار ماهو نظام الكيتو؟ هو نظام يعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشك كبير جداً والتعويض عنها بتناول الدهون لتصبح مصدر الطاقة الرئيسي والوحيد للجسم.

هل هو صديق أم عدو؟ هذا النظام صديق لمن يعاني من السمنة وامراض القلب والسكر والسرطانات والزهايمر، لكنه عدو لمن يعاني مشاكل بالكلى والكبد والأشخاص غير البالغين والحامل والمرضع.

يعتمد النظام على تناول أغذية محددة وتجنب باقي الأغذية، وله عدة أنواع أشهرها نظام الكيتو القياسي.

في الختام نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تتردي في طرح أي استفسار لديك بالتعليقات ومشاركتنا رأيك.. دمتم بخير.

يرجى ترك هذا الحقل فارغا

ابدئي خطوتك الأولى وانضمي إلينا الآن

لتصلك أحدث المقالات التغذوية والرياضية

البريد الالكتروني *

الإسم *

اللقب *

لا نقوم ببيع أو نشر أي بريد إلكتروني! اقرأ سياسة الخصوصية الخاصة بنا لمزيد من المعلومات.

أهلاً وسهلاً، يسعدنا إنضمامك للنادي. خطوة أخيرة، تحقق من علبة الوارد أو مجلد الرسائل غير المرغوب فيها لتأكيد اشتراكك.