عند شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسية، فلا بأس بتناول وجبات خفيفة صحية.
لأنها ستساعدك على الشعور بالسعادة والاستمرار بالنظام الغذائي ليكون لك نظام حياة، إلى جانب إضافة المزيد من القيمة الغذائية إلى نظامك الغذائي.
مع مراعاة عدم الإفراط في تناولها أو تجاوز سعراتك الحرارية اليومية؛ لتجنب زيادة الوزن.
وقد أعددنا لك اليوم قائمة من تحتوي على 10 وجبات خفيفة صحية بأقل من 100 سعرة حرارية، لمساعدتك في أوقات الجوع.
10 وجبات خفيفة صحية بأقل من 100 سعرة حرارية
1- التوت الأزرق أو الفراولة
لا تدعي صغر حجمها يخدعك، فالتوت مليء بالفوائد الرائعة للوزن والصحة.
فقد أظهرت الأبحاث أن هذه اللآلئ الصغيرة تقدم أعلى مستويات من مضادات الأكسدة بين الفواكه.
كما يقدم كوبًا واحدًا من التوت الأزرق الطازج ما يقارب 14.6 ملجم من “فيتامين ج”.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على حوالي 86 سعرة حرارية فقط.
أما بالنسبة للفراولة فيحتوي كوب الفراولة على حوالي 3 جم من الألياف.
كما تعد مصدر ممتاز “لفيتامين ج” 97.6 ملجم/ كوب.
وفي نفس الوقت، تحتوي على 53 سعرة حرارية فقط/ كوب.
2- 3 أكواب فشار بدون زيت
وهنا لدينا 31 سعرًا حراريًا/ كوب.
يعد الفشار المنفوش بالهواء وجبة خفيفة صحية للوصول إليها عندما تندلع الرغبة في تناول وجبات خفيفة صحية.
فباستخدام أداة ضغط الهواء، تحصلين على تعزيز للألياف (3.6 جم/ 3 أكواب) مما يجعل الفشار مصدرًا غنياً بالألياف.
لكن تجنبي استخدام الدهون الزائدة والملح.
ثم استمتعي بثلاثة أكواب من الفشار خالية من الزبدة بأقل من 100 سعرة حرارية و تناوليها في دفعة واحدة لتشعرين بالشبع.
3- مخفوق التوت
المخفوقات هي طريقة سهلة لإضافة مجموعة من العناصر الغذائية القيمة لوجبتك، وحتى إدخال بعض الخضار في نظامك الغذائي.
وللحصول على وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن، أقترح عليك تجربة الوصفة التالية:
حفنة من السبانخ المجمدة (حوالي 30 سعرًا حراريًا/ ½ كوب)
ملعقة صغيرة من سبيرولينا المجففة (حوالي 7 سعرات حرارية)
ونصف كوب من التوت الأزرق المجمد (38 سعرة حرارية)
وكوب من حليب اللوز غير المحلى (37 سعرة حرارية)
4- حبة برتقال
يعتبر البرتقال خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف المفيدة.
وتحتوي البرتقالة المتوسطة على 72 سعرًا حراريًا، و4 جم من الألياف
بالإضافة إلى 82 ملجم من “فيتامين ج”، وهو عنصر غذائي مهم لرفع المناعة، وتحسين صحة الجلد، وصحة الرئة.
5- وجبة الشوفان المطبوخ
يمكنك تحضير وجبة شهية للغاية وخفيفة وذات قيمة غذائية عالية بالشوفان:
ضعي 2/1 كوب من الشوفان المطحون في إناء على النار، مع كوب من الماء حتى يغلي ويثقل القوام.
ثم اسكبية في اناء جميل، وأنهي الأمر برش القليل من القرفة وبعض حبات التوت لإضافة نكهة دون زيادة مستويات السكر في الدم.
تحتوي هذه الوجبة على على 93 سعرًا حراريًا، كما ستحصلين على 5 جم من الألياف، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم حركات الأمعاء.
6- طبق خضروات مع صلصة الرانش
أضيفي الخضروات التالية طازجة في طبق جميل:
أصابع الكرفس (9 سعرات/ ساق كبير)
شرائح من الفلفل الملون (18 سعرة حرارية/ كوب)
أصابع الجزر (41 سعرة حرارية/ 100جم)
شرائح الخيار (15 سعرة/ 100جم)
شرائح من الفجل (سعرتان حراريتان/ حبة متوسطة)
تقدم نيئة إلى جانب ملعقتين طعام من صلصة الرانش قليلة الدسم (35 سعرة حرارية)
وهذه وجبة صحية بسيطة ومقرمشة يمكنك الاستمتاع بها بكثرة.
وتعد الخضار النيئة مصدراً رائعًا للألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
7- كوب لاتيه خالي الدسم
للقهوة الكثير من الفوائد الصحية، فعلى سبيل المثال، قد يكون هناك ارتباط عالي بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
فعند رغبتك في الحصول على وجبة خفيفة، اطلبي كوب قهوة لاتيه خالي الدسم، وتجنبي السكر في مشروباتك.
فيحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 83 سعرة، و 8 جم من البروتين، و 322 مجم (مصدر ممتاز) من الكالسيوم (المرجع)
8- جبن قريش مع خيار
ضعي نصف كوب من جبن القريش قليل الدسم على (90 سعرة حرارية)
بالإضافة إلى نصف كوب من الخيار المقرمش (9 سعرات حرارية)
وستحصلين على وجبة خفيفة منعشة مليئة بالبروتين والشبع.
9- حفنة من اللوز
تعد المكسرات مثل اللوز مصدرًا كبيرًا لـ:
البروتين النباتي (5.8 جرام في الحفنة)
فيتامين E (6.7 مجم ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا)
فيتامين هـ (له خصائص مهمة مضادة للأكسدة ستدعم صحتك العامة)
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر اللوز دهونًا أحادية غير مشبعة صحية للقلب وخفض الكوليسترول.
ومن الجيد تناول اللوز بدلا من الكربوهيدرات (مثل الخبز أو الكعك) لتقليل نسبة الكوليسترول والدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
ضعي في اعتبارك أن أونصة واحدة (حفنة) من اللوز تحتوي 172 سعرة حرارية، لذلك حافظي على حصتك صغيرة لتظل في حدود 100 سعر حراري.
10- الحمص المطحون مع الخيار
يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص المطحون والتي تحتوي على ما يقرب من 60 سعرًا حراريًا.
إلى جانب حبتين من الخيار (3 سعرات حرارية) وساق من الكرفس (9 سعرات حرارية).
ويعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أن الخضروات تحتوي على الألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مرضية.
نصائح تساعدك على تحمل الجوع بين الوجبات
1- املئي وقت فراغك
احرصي على ملء وقتك لكي لا تفكري بالطعام والجوع.
كالإنشغال في نشاط ما، أو ممارسة هواية تفضلينها، أو تنمية مهاراتك.
تعلمي لغة جديدة.. أو اقرأي كتاب جديد.. أو قومي بالذهاب إلى النادي لممارسة بعض التمارين الرياضية، فممارسة الرياضة تساعد على التقليل من الرغبة في تناول الطعام.
2- وجبات خفيفة
تناول وجبة خفيفة قد يهون من مصاعب النظام الغذائي والحرمان، فلا مانع من أخذ أحد الوجبات الصحية المذكورة أنفاً لتعطيك جرعة من الطاقة.
فتلك الوجبات لا تحمل الكثير من السعرات الحرارية كما تقلل شعورك بالجوع.
3- شرب المياه
ينصح أطباء التغذية والسمنة بضرورة تناول احتياجك اليومي الكامل من الماء بين الوجبات الرئيسية، وذلك لأهميتها في التخلص من الوزن الزائد عن طريق:
- مساعدتها في حرق الدهون المخزنة بالجسم
- التقليل من الشعور بالجوع
حيث أثبتت دراسات طبية أن الإنسان لا يستطيع أن يفرق بين مشاعر الجوع والعطش في أوقات كثيرة.
وذلك يعني أن شعورك بالجوع قد يكون في الأساس شعور بالعطش لكن لم تتمكني من التفرقة بين الشعورين.
4- تقسيم الوجبات
إذا كنت تعانين من الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات الرئيسية فلا مانع من القيام بتقسيم وجباتك الثلاث الرئيسية إلى خمس وجبات
فذلك الأمر يساعد كثيرًا في تجنب الشعور بالجوع بين الوجبات.
5- التدرج
لا يوجد هدف سهل التحقيق خاصة إذا تعلق الهدف بخسارة الوزن.
فالأمر شاق في البداية لكن مع التعود سيكون سهلًا، لذلك ابدأي بالتدريج بتقليل كمية الطعام التي تتناوليها.
ولا تقومي بتناول كمية قليلة جدًا من البداية، مما يؤدي إلى فشل النظام الغذائي، وإنما عليك صعود سلم الرشاقة بالتدريج حتى لا تتعبي في منتصف الطريق.
6- تناولي الطعام ببطء
عند تناول الطعام بسرعة تزيد رغبتك في الاستمرار في الأكل.
فالإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لا يبدأ إلا بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الوجبة لتُنقل على إثره معلومة “امتلاء المعدة” إلى الدماغ.
لذلك يُنصح بتناول الوجبات ببطء واستهلاك القليل من الأغذية.
الخلاصة
عند شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسية، فلا بأس بتناول وجبات خفيفة صحية غنية بالقيمة الغذائية.
لكن تجنبي الإفراط في تناول هذه الوجبات لتجنب الزيادات الكبيرة في السعرات الحرارية.
وبهذا تكتسبين نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن بدون حرمان ولا تعب.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.
