منذ أن بدأ الشتاء وبدأت الكثير من النساء تعاني من جوع الشتاء وتسأل كيف أسيطر على جوع الشتاء؟
ويزداد الشعور بالرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم، وتحديداً النشويات والسكريات.
وهنا تظهر مشكلة أكبر وتبدأ معناة فقدان السيطرة على الوزن، فيزداد بمعدل سريع، ويضيع نمطك الغذائي وجهدك المبذول سابقاً في الحفاظ على وزن صحي.
لهذا دعينا نناقش في موضوعنا اليوم، كيف أسيطر على جوع الشتاء وأتحكم به؟
ما هو الجوع بشكل عام؟
يعد الجوع عملية بيولوجية نتنقل بشكل مستمر على مدار اليوم، حتى عندما لا ندرك أننا نقوم بذلك.
بشكل عام، الجوع هو إشارات من جسمك أنه يحتاج إلى طاقة عن طريق الطعام.
وفي حين أن الشعور بالجوع هو علامة طبيعية من جسمك على أنه حان وقت تناول الطعام مرة أخرى، لكنه ليس من الممتع أن تشعر بالجوع باستمرار، وخاصة إذا كنتِ قد انتهيتِ للتو من تناول وجبتك.
وقد تكون هذه علامة على أنكِ لا تتناولين ما يكفي من الطعام، أو لا تتناولين المجموعات المتنوعة الصحيحة من الأطعمة.
فإذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، أو تعانين من الجوع الزائد شتاءً، أو تتبعين روتينًا جديدًا للوجبات مثل الصيام المتقطع، فقد تتساءلين عن كيفية تقليل شعورك بالجوع على مدار اليوم. (المرجع)
ومع ذلك، فإن الجوع والشهية عملية معقدة؛ لأنها يتأثر بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية التي سنناقشها الآن.
أسباب جوع الشتاء
بمجرد البدء بشعورك بالجوع عليك سؤال نفسك: هل هذا جوع حقيقي أم جوع كاذب؟
الجوع الحقيقي لا تهتم بنوعية الطعام بقدر إهتمامك بتناول الطعام بحد ذاته، بالإضافة إلى إستمرار شعورك بالجوع حتى عند انشغالك أو حديثك.
أما الجوع الكاذب هو الشعور بالرغبة الشديدة في تناول صنف محدد من الطعام، بالإضافة إلى نسيان الجوع عند إنشغالك بأمر آخر.
وجوع الشتاء يعود في الغالباً إلى الجوع الكاذب والشعور باستمرار في الرغبة تناول الطعام وخاصة الكربوهيدرات (الخبز، المعجنات، المكرونة، الحلويات، الشوكولاتات، المشروبات المحلاة، …)
لماذا الكربوهيدرات تحديداً؟
لأنها تعمل على زيادة افراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل على زيادة السعادة، فهي محببة خاصة للأفراد الذين يعانون من الإكتئاب شتاءً.
ولكن هنا يأتي السؤال العلمي وهو ما هي أسباب الجوع في الشتاء؟
يوجد العديد من الأسباب أو النظريات التي تفسر هذه الحالة وتشمل:
1- لأجل تدفئة الجسم
يوجد طريقتان للحصول على هذا الوقود الذي يعمل على تدفئتك، إما عن طريق:
– الطاقة المخزنة في جسمك على هيئة دهون.
– أو الحصول على طاقة فورية عن طريق الطعام.
ولكن غالباً ما يلجأ الجسم شتاءً للطريقة الأسهل للحصول على الطاقة، وهي تناول الطعام بدلاً من تفكيك الدهون.
لهذا يبدأ الجسم بإرسال الرسائل لكِ من أجل تناول الطعام.
2- فراغ الوقت
هناك علاقة طردية دائمة بين وقت الفراغ والجوع، فكلما زادت فترات فراغك وقل إنشغالك زاد معدل الجوع لديك والبحث عن الطعام.
ويرجع سبب ذلك إلى أن:
– الطعام مصدر لتعبئة الوقت والحصول على المتعة لدى الكثير من الأفراد.
– عند الجلوس في فراغ يبدأ العقل بالتفكير بالطعام؛ مما يزيد رغبتك في تناول الطعام حالاً.
3- نقص فيتامين دال
تعد الشمس مصدر رئيسي وهام لفيتامين دال، وبمجرد دخول فصل الشتاء يقل مدخولنا اليومي من فيتامين دال بشكل كبير، مما يتسبب في حدوث نقص فيتامين دال لدى أغلب الأفراد.
بحيث يعتبر نقص فيتامين دال من أهم أسباب كثرة الجوع شتاءً.
4- التأثير النفسي لتغير الفصول Seasonal affective disorder (SAD)
هذه الحالة تحدث لدى بعض الأفراد وليس الجميع.
وهي عبارة حالة إكتئاب تحدث في فصل الشتاء فقط، وهي غالباً ما تحدث لدى سكان البلدان التي تنخفض فيها درجات الجرارة شتاءً بشكل كبير جداً.
ويرافق هذا الإكتئاب زيادة في الشهية وجوع الشتاء، بالإضافة إلى حزن عميق، وخمول شديد، وعدم الرغبة في القيام بأي عمل (حتى الأعمال المحببة إليك).
وينصح بمراجعة أخصائي نفسي عند وجود هذه الأعراض.
كيف أسيطر على جوع الشتاء؟
1- عند الشعور بالجوع إسألي نفسك ماذا أريد أن اتناول؟
فور شعور بالجوع عليك سؤال نفسك مالذي أرغب بتناوله الآن؟ فلو وجدت نفسك ترغبين في تناول صنف محدد بشدة، وتفقدين الرغبة في تناول الطعام إذا لم يتوفر هذا الصنف فهنا يمكنك معرفة أن هذا الجوع كاذب.
وعليك تخطيه عن طريق اشغال وقتك بأمور تعود عليك بالفائدة مثل: ممارسة الرياضة، أو هوايتك، أو التنزه.
2- عند شعورك بالجوع الكاذب اشربي مشروبات ساخنة بدون إضافة سكر
لأن المشروبات الساخنة تعمل على تدفئتك، وفي الوقت ذاته تعطيك شعور بالشبع لفترة جيدة مما يقلل من حدة الجوع لديك.
مثل الأعشاب الدافئة، والماتشا، والقرفة، والقهوة بالحليب/الكريمة.
3- تناولي الشوربات العالية بالقيمة الغذائية باستمرار من أجل التدفئة والحصول على الطاقة
بحيث تحتوي الشوربة على البروتين والدهون والخضروات، ولكن لا تكثري من إضافة العناصر الكربوهيدراتية في الحساء لأنها قد تعاود لك إحساس الجوع خلال فترة قصيرة.
مثل شوربة عظام البقر، شوربة الدجاج أو اللحم، شوربة الخضروات، شوربة العدس.
4- لا تحضري لمنزلك الكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية والسكريات
لأنه بمجرد تواجدها في منزلك سوف تفكرين بها فور شعورك بالجوع وترغبين بتناولها أولاً.
على الرغم من أنها أغذية ضارة مليئة بالكارب والسكريات، لكن في حال عدم توافرها سوف تلجئين إلى خيارات غذائية أفضل.
5- مارسي التمارين الرياضية بانتظام
ومن أبرز فوائد ممارسة الرياضية خلال الشتاء:
- تساعد التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على زيادة هرمونات الشبع لديك وتقليل هرمونات الجوع، ولكن قد تكون الأنشطة الرياضية عالية الكثافة لها تأثيرات أفضل على شهيتك.
- كما تساعد جسمك في الإعتماد على تدفئة نفسه عن طريق الوقود المخزن (الدهون)، وليس عن طريق تناول الطعام باستمرار.
- بالإضافة إلى كون الرياضة تحارب الإكتئاب الشتوي لدى البعض، فتجعلهم أكثر سعادةً ومرحاً.
6- تناولي مكملات فيتامين دال
وينصح بأخذ ما يعادل 2000 وحدة دولية يومياً وذلك لأن فيتامين دال يساهم في:
- كبح الجوع الناجم عن نقص فيتامين دال
- الحد من الإكتئاب الشتوي الذي يعتبر من أسبابه نقص فيتامين دال
بالإضافة إلى بعض النصائح العامة التي يوصي أخصائيي التغذية باستمرار؛ من أجل الحد من الجوع الزائد:
- تناولي احتياجك اليومي الكامل من البروتين
- اختاري دوماً الأغذية بالألياف
- اشربي الكثير من الماء
- تناولي طعامك بتركيز وبطء
- اختاري أواني الطعام صغيرة الحجم
- خذي قسطك الكافي من النوم ليلاً
- حاولي السيطرة على توترك وانفعالك
- أضيفي الزنجبيل إلى طعامك ومشروباتك (المرجع)
- لا تحرمي نفسك بشدة
الخلاصة
من أكثر الأسئلة التي تشغل بالنا شتاءً، هي كيف أسيطر على جوع الشتاء؟
ولكن جوع الشتاء ليست بالحالة المعقدة أو المستحيلة، وإنما هي أمور فسيولوجية ونفسية تحدث طبيعياً بسبب فصل الشتاء، تقوم بزيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام.
ويتوجب علينا معرفة كيفية التعامل معها بشكل صحيح، لضمان انقضاء فصل الشتاء دون الحصول على وزن فائض، أو فقدان الجهد المبذول في المحافظة على وزن مثالي خلال باقي السنة.
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير.
