عند رغبتك في البدء بنظام غذائي صحي فإن أول خطوة ستقومين بها هي حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
حيث تعد السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة الموجودة في الغذاء، وهذه الطاقة تعد الوقود الأساسي لكي تتمكن أجسامنا من القيام بوظائفها الحيوية.
مما يعني أننا بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية اللازمة لنبقى على قيد الحياة، والكمية اللازمة من أجل الأداء الرياضي.
أما إذا أهملنا حساب السعرات الحرارية، فإننا:
- قد نجازف باكتساب الوزن والسمنة، إذا تخطينا الاحتياج اليومي من السعرات
- وإذا بالغنا في التقليل من السعرات، فهذا يؤثر سلباً على الأداء الرياضي؛ بسبب صعوبة تغطية جميع الإحتياجات التغذوية اللازمة للنشاط الرياضي، مسبباَ العديد من العواقب الصحية الأخرى.
لذلك سوف نتعلم في موضوعنا اليوم كيفية حساب السعرات الحرارية حسب شدة الرياضة المتبعة، لكن في البداية وقبل أن نبدأ لنتعرف سريعاً على ما هية السعرات الحرارية.
ماهي السعرات الحرارية؟
علمياً السعرات الحرارية (يرمز لها بالرمز Kcal) : هي كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء درجة مئوية واحدة.
أما من الناحية التغذوية: فهي وحدة قياس لكمية الطاقة الموجودة في الغذاء، والذي نتناوله لتحصل أجسامنا على طاقتها.
لأنه فعلياً كل ما نقوم به يعتمد على الطاقة التي تأتي على شكل سعرات حرارية، ابتداءً من الجلوس على الأريكة لساعات أو التحدث أو التفكير، وصولاً إلى الأعمال المنزلية أو الأنشطة الحركية والرياضية، جميعها تحتاج إلى الطاقة المتحصل عليها من الغذاء.
كيف نحصل عليها؟
يمكننا الحصول على السعرات الحرارية التي تمدنا بالطاقة عن طريق مصادر الطاقة الأساسية، وهي المغذيات الكبرى الثلاثة المتواجدة في المأكولات والمشروبات وتشمل:
1- الدهون
وتعطينا 9 سعرات حرارية لكل 1 جرام منها، وتتواجد في (زيت الزيتون والكانولا، الأفوكادو وجوز الهند، المكسرات والبذور، الأسماك الزيتية …)
2- الكربوهيدرات
تعطينا 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام منها، ونحرص على أخذها من (الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات، البقول والفاصولياء …)
3- البروتينات
تعطينا 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام منها، ويمكن الحصول عليها من (اللحوم الحمراء ومنتجاتها، الدواجن والبيض، منتجات الألبان، المكسرات وزبدة الفول السوداني …)
ما أهمية حساب السعرات الحرارية؟
من أهم الأسباب التي تدفعكِ لحساب السعرات الحرارية المتناولة يومياً، هو تحقيق توازن الطاقة، ويعتمد نوع التوازن على هدفكِ الغذائي، وأنواع توازن الطاقة هي:
توازن طاقة سلبي
ويعني أن تكون السعرات الحرارية المتناولة أقل من المصروفة، مثال: عند رغبتك في انقاص وزنك
توازن طاقة إيجابي
حيث تكون السعرات المتناولة أكبر من المصروفة، مثل: السعي إلى اكتساب بعض الوزن أو بناء العضلات
توازن طاقة متساوي
وهنا تتساوى السعرات المتناولة مع السعرات المصروفة، مثال: عند رغبتك في المحافظة على وزنك الحالي
والعديد من الدراسات أثبتت أن تناولكِ سعرات حرارية زائدة عن إحتياجك اليومي، سوف تخزن في الجسم على شكل دهون مؤدية للسمنة في النهاية.
أما عند تناولكِ سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي بكثير، فإنك تعرضين نفسك للنحافة الشديدة، وبالتالي نقص المغذيات والفيتامينات والمعادن، مما يسبب الكثير من الأمراض.
فالمرأة سواءً كانت رياضية أو غير رياضية، يجب أن تهتم بمقدار السعرات المتناولة عن طريق حساب احتياجها اليومي من السعرات، وذلك من أجل ضمان تحقيق الهدف الرياضي.
كيفية حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عدة عوامل، مثل: الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط.
ويوجد لدينا 3 معادلات تعتبر الأكثر استخداماً في عملية حساب السعرات الحرارية، وهذه المعادلات هي:
- هاريس بينديكت (وتعتبر الأقل في الدقة)
- ميفلين سانت جوير (وهي أدق من الأولى ومعتمدة من أغلب أخصائيين التغذية)
- كاتش ماكردل (أدق معادلة لأنها تأخذ بالاعتبار نسبة الدهون)
ومن أشهر وأكثر هذه المعادلات إستخداماً لحساب السعرات الحرارية الكلية التي يحتاجها الجسم، هي معادلة ميفلين سانت جوير، لأنها دقيقة ولا تحتاج إلى أدوات خاصة، كل ما عليكِ هو إحضار حاسبة وتطبيق الخطوات التالية لمعرفة سعراتك الحرارية بدقة:
1- حساب معدل الأيض الأساسي للمرأة BMR
= (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
2- نضرب ناتج المعادلة بمعامل النشاط
ويمكننا تحديد معامل النشاط من خلال هذا الجدول:
| الفئة | معامل النشاط البدني | مثال |
|---|---|---|
| مسترخي | 20% | جالس معظم أوقات النهار، أعمال مكتبية فقط |
| نشاط خفيف | 30% | حركة بسيطة يومية من غير ممارسة الرياضة |
| نشاط معتدل | 40% | المشي يومياً 3 كيلومتر، رياضة التنس، الأعمال اليدوية |
| نشاط عالي نوعاً ما | 50% | رياضة الجري، ركوب الدراجة، الرقص، رياضات القوة |
| نشاط مرتفع جداً | 60% | أعمال شاقة، تدريب قاسي |
بعد تحديد نسبة النشاط البدني، نقوم بضربها في ناتج معدل الأيض الأساسي من الخطوة الأولى، ثم نضيف الناتج الذي حصلنا عليه إلى معدل الأيض الأساسي، لنحصل على احتياجنا اليومي الكامل من السعرات الحرارية.
3- تحديد الهدف من النظام الغذائي بعد حساب السعرات الحرارية
- إنقاص الوزن: ننقص 500 سعرة حرارية من أجل التخلص من 0.5 كجم أسبوعياً
- زيادة الوزن: نزيد 500 سعرة حرارية لإكتساب 0.5 كجم أسبوعياً
- عند رغبتك في انقاص الوزن وبناء العضلات معاً، بإمكانك الأستفادة من هذا الموضوع (هل يوجد حقاً نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات معاً؟)
وهكذا تكونين قد أنهيتي حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، بمعادلة دقيقة بما يتناسب مع أدائك الرياضي، سواءً كانت الرياضة منزلية أو بالصالات الرياضية.
ويتبقى عليكِ فقط توزيع السعرات الحرارية على وجباتك الغذائية على مدار اليوم.
نصائح هامة عند اختيارك لمصادر سعراتك الحرارية
1- تجنبي السعرات الحرارية الفارغة قدر المستطاع
ونقصد بها أي أطعمة أو مشروبات تمدنا بالسعرات الحرارية، من غير أن تعطينا قيمة غذائية كبيرة (الفيتامينات و المعادن والمغذيات الكبرى).
ومن أمثلة هذه الأطعمة: الكعك المحلى، الدونات، الوجبات السريعة كالهامبورجر والبيتزا والصلصات والعصيرات المصنعة …
والسبب وراء ذلك:
- لأنها تأخذ قدر كبير من حصتك اليومية من السعرات الحرارية، دون أن تشعرك بالشبع لفترة طويلة
- كونها لا تعطيك احتياجك اليومي من المغذيات
فسعراتك الحرارية ليست مجرد رقم وعليك تناولها قبل نهاية اليوم، وإنما مجموعة من العناصر الغذائية يجب الحصول عليها من أجل الوصول إلى صحة جيدة وتحقيق الهدف الرياضي.
2- تحكمي بحجم وجباتك الغذائية
حاولي أن تجعلي وجباتك صغيرة ومتكررة.
فبعد حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، قومي بتوزيع الحصص الغذائية على على 6 وجبات بدل من 3، وذلك من أجل:
- تقليل حجم المعدة إذا كنتِ تعانين من توسع في المعدة
- بالإضافة إلى إعطاء فرصة أكبر للتنويع الغذائي.
3- نوعي في مصادر سعراتك الحرارية قدر المستطاع
فعلى سبيل المثال: اذا كان لديك 7 حصص من الكربوهيدرات في اليوم، فبدل من أن تأخذي جميع حصصكِ عن طريق الخبز، حاولي توزيعها على الخبز والأرز والبقول والفواكه
أما بالنسبة لحصص الخضروات، فحاولي اضافة جميع ألوان الخضروات فيها، لأن الفيتامينات والمعادن تتنوع بتنوع الألوان.
وبهذا التنويع تضمنين حصولك على أكبر قدر من المغذيات من مصادر مختلفة من الأغذية.
ثلاث تطبيقات مجانية لحساب سعراتك الحرارية
يوجد العديد من التطبيقات والمواقع تساعدك في حساب كمية السعرات الحرارية في كل ما تتناولينه، مما يسهل عملية الإلتزام بسعراتك الحرارية المحددة.
وسنذكر 3 تطبيقات تسهل لك هذه المهمة:
تطبيق MyFitnessPal
أهم 3 مميزات بهذا التطبيق لتساعدك في تحقيق هدفك هي:
- تسجيل الغذاء المتناول بسهولة: بامكانك مسح الباركود ضوئيًا ، والإحتفاظ بوجباتك الخاصة والوصفات لاستخدامها باستمرار، واستخدام الأدوات السريعة لتتبع الطعام بسرعة وسهولة.
- يساعدك على الاحتفاظ بمذكرات طعامك المُتناول: لمساعدتك على فهم عاداتك الغذائية وزيادة من احتمالية تحقيق أهدافك.
- التشجيع على الرياضة: يحتوي التطبيق أكبر مجتمع للياقة البدنية في العالم، مع امكانية الحصول على المشورة والنصائح والدعم على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
كل ما عليك هو ادخال الصنف المتناول تحت قائمة الوجبة -إما عن طريق كتابة اسم الصنف أو عمل مسح للرمز الشريطي Barcode إذا كان للمنتج غلاف، وسيقوم البرنامج بتسجيل كمية السعرات فيه، ونسبة مئوية للعناصر الغذائية من احتياجك اليومي (الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن)
وهكذا يقوم بالتطبيق بجمع كل تتناولينه خلال يومك
تطبيق Lifesum
- في النسخة المجانية من هذا التطبيق تقوم بتحديد هدفك: اكتساب، أو خسران، أو المحافظة على الوزن
- ثم يوزع لكِ سعراتك الحرارية اليومية على 4 وجبات يومية بما يتناسب مع حجم الوجبة
- بعدها تدخيلن الصنف المتناول بنفس الطريقة كما في التطبيق السابق، ليعطيك كمية السعرات في كل صنف، ونسبة المغذيات الكبرى
- كما يعطيك التطبيق إشعارات متكررة خلال اليوم بنصائح تساعدك في تحسين نمطك الغذائي، وتذكرك بشرب الماء، والتمارين الرياضية الخاصة بك
تطبيق FatSecret
- يتميز عن التطبيقين السابقين كونه يدعم اللغة العربية
- فكرته مشابهة جداً لهم، حيث تقومين بتحديد هدفك أولاً ثم تبدئين بإضافة كل صنف تتناولينه تحت إسم الوجبة التابع لها
- ثم يعطيك محتوى الصنف من جميع المغذيات الكبرى والصغرى
- في نهاية اليوم يعطيك ملخص لعدد السعرات الحرارية المستهلكة من احتياجك الكامل وعدد السعرات المتبقية لك
- كما يعطيك تقارير يومية وأسبوعية ليساعدك على فهم عاداتك الغذائية ويُسهل من تحسينها
الخلاصة
أول خطوة عليك البدء بها لتحسين نمط غذائك هي حساب سعرات الحرارية، لأنها تمدك بالطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.
ونحصل عليها من المغذيات الكبرى، حيث تحددين مرحلة توازن الطاقة حسب هدفك من النظام الغذائي، ثم تقومين بعدها بحساب سعراتك الحرارية، وأخيراً توزعين السعرات على نظامك الغذائي، ويمكنك الاسعانة بتطبيقات تساعدك على ذلك أو أخصائي تغذية خبير.
نشكر لكِ قرائتك للموضوع، ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع صديق مهتم، ولا تترددي بطرح أي استفسار لديك.
رائع..