ماذا تعرفين عن الانفصال العضلي
يعتبر الانفصال العضلي مشكلة شائعة عند النساء أكثر من الرجال، وهي الحالة التي تنفصل فيها عضلات البطن الطُولية عن بعضها البعض، نفسها العضلات الستة التي نراها بارزة لدى البعض عند منطقة البطن.
والمسبب الأكثر انتشاراً عند النساء هو الحمل والإنجاب، وعندها يكون الانفصال العضلي عملية أمان طبيعية لتجنب تمزق العضلات، لأن الرحم يزداد حجمه ويتوسع نتيجة زيادة حجم الجنين، وهذا يسبب ضغط على عضلات البطن مسبباً انفصالها.
وأثبتت دراسة أن 60% من الأمهات يعانين من الانفصال العضلي، من بعد الحمل الثاني فأكثر.
وتكمن المشكلة في بقاء الانفصال العضلي حتى بعد الولادة بفترة، فعندما تكون العضلات متمددة ومنفصلة لا توفر الدعم الكامل لظهرك، وهذا يزيد من نسبة حدوث آلام الظهر.
وبالرغم من أن الانفصال يرتبط أثر بالأمهات، إلا أنه قد يصيب فئات أخرى مثل:
- الرجال الذين يمارسون رفع الأثقال بشكل غير صحيح
- تمارين البطن المفرطة أو غير الآمنة، التي تسبب ضغط كبير على عضلات البطن
- بعض الأشخاص الذين لديهم سمنة المفرطة
- بعض الأطفال المواليد، وغالباً هذه الحالة تعالج نفسها بمرور الوقت ولا تحتاج تدخل
- الأشخاص الذين تعرضوا لحادث أو جراحة أدت للضغط على عضلات البطن
اختبار الانفصال العضلي
إذا كنتي ترغبين بالتأكد من وجود انفصال عضلي في البطن، فإليك هذا الاختبار:
اختبار الفجوة بين شريطين من عضلات البطن
ويمكنك اكتشافها بواسطة الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك، وساقيك مثنيتان، وقدميك مسطحة على الأرض
- ارفعي كتفيك عن الأرض قليلاً، وادعمي رأسك بيد واحدة، وانظري إلى بطنك
- ضعي يديك الأخرى عند السرة بشكل طولي واضغطي بأصابعك، مع تحريك يدك أعلى وأسفل السرة وإعادة الضغط
- لاحظي ما إذا كان بإمكان أصابعك الدخول للداخل في الفجوات بين عضلاتك، فهذا يعني وجود انفصال عضلي
إذا رغبت بمشاهدة كيفية اجراء الاختبار بطريقة صحيحة
كما يوجد بعض الأعراض التي قد تجديها بجانب هذا الاختبار ومنها:
1- انتفاخ في منتصف معدتك
خاصةً عندما تكون عضلات بطنك نشطة، ستلاحظين انتفاخ أكثر من باقي البطن
2- آلام أسفل الظهر
حيث يمنع الانفصال عضلات المعدة من دعم الظهر، بسبب انفصالها عن بعضها وضعفها
3- الإمساك
ويرافقه انتفاخ وترهل في منطقة البطن
حركات عليكِ تجنبها
في البداية وقبل ان نبدأ في طريقة علاج الانفصال العضلي، هناك عدة حركات تجنبي فعلها لتجنب زيادة الوضع سوء:
انحناء الجذع
وأي حركة أو تمرين بها ثني للجذع أو الظهر سواءً للأمام أو للخلف، مثل تممرين الكرانش لأن هذه الحركات تزيد من الانفصال
دوران الجذع
أي ابقاء النصف السفلي من الجسم ثابت مع تدوير الجذع، لان هذه الحركات أو التمارين تضغط على عضلات البطن فيزيد الانفصال
تمارين البطن والمعدة
مثل تمارين البطن على الكرات الطبية، أو تمرين دراجة البطن
تمرين البلانك
جميع التمارين التي تدخل فيها حركة البلانك تقوم بالضغط على عضلات البطن وهي خاطئة
الارتفاع الصحي من السرير مهم عند الانفصال العضلي
عندما تكونين مستلقية على ظهرك وترغبين بالنهوض، فانتقلي للاستلقاء على جنبك ثم استعيني بيديك لكي ترتفعي عن السرير
كيف نعالج الانفصال العضلي؟
قد يصحح الانفصال العضلي نفسه بعد الولادة، حيث تستعيد عضلات البطن قوتها وتعود لوضعها الطبيعي خلال أول ست أشهر بعد الولادة.
أما إذا كنت لا تزالين تعانين من الانفصال بعد هذه المدة، فقد تساعدك بعض التمارين الرياضية والنصائح التغذوية.
التمارين الرياضية
لدينا هنا لكِ 3تمارين رياضية سنشرح لك كيفيتها، ثم سنقوم بإعطائك جدول رياضي لتطبقيه مدة 30 يوم :
1- تمرين الضغط على الوسادة (pillow hugs)
- قومي بالاستلقاء على ظهرك، وارفعي قدميك للأعلى لتكون زاوية قائمة مع جذعك
- ثم اثني ركبتيك قليلاً لتكوني زاوية قائمة عند مفصل الركبةامسكي وسادة صغيرة، وارفعي يديك للأعلى ثم قومي بالضغط عليها جيداً
- ارجعي يديك للخلف وأنت تضغطين على الوسادة، ثم احضريهم للأمام بحيث تبقى الوسادة مرفوعة للأعلى وهكذا
2- تمرين لمس الكعب بالأرض (Heel drops)
- استلقي على نفس وضعية التمرين السابق
- ثم قومي بإنزال قدمك الأولى للأرض بحيث يلامس كعب قدمك بالأرض كما في الصورة، ثم ارفعيها مجدداً
- والآن أنزلي قدمك الأخرى بنفس الطريقة، ثم ارفعيها مجدداً
3- تمرين رفع الورك (TVA Squeeze)
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع ملامسة الأقدام للأرض
- قومي برفع الورك للأعلى ثم النزول مرة أخرى لملامسة الأرض
- لزيادة شدة التمرين ضعي وسادة بين ركبتيك و اضغطي عليها بركبتيك
الآن لديك هنا جدول بالتمارين الرياضية التي شرحناها للتو قومي بتطبيقها لمدة 30 يوم، لكي تتخلصي من هذا الانفصال وتغلقي الفجوة، مع مراعاة عدد التكرارات المذكورة في كل يوم:
نصائح تغذوية
بشكل عام تعد التغذية السليمة الصحية أساسية للشفاء من جميع الإصابات، إليك 5 نصائح تغذوية يمكنك بتطبيقها التخلص من هذه الفجوة:
1- الكولاجين
الخط الطولي الذي يربط بين عضلات البطن يتكون في الأساس من ألياف الكولاجين، ولكنة ينفصل بسبب الضغط على العضلات الحاصل وقت الحمل.
ومن أجل تجديد الكولاجين عليك تناول
- فيتامين “ج”
ويوجد في مجموعة من الفواكه والخضروات الطازجة ، مثل الفلفل الأحمر والطماطم والكيوي والحمضيات
- فيتامين “أ”
يوجد في الجزر والبطاطا الحلوة واللفت
- الزنك
ويوجد في المكسرات والبذور والفاصوليا
2- البروتين
البروتين من المكونات الرئيسية في كل خلية في الجسم، حيث يلعب أيضًا دورًا كبيرًا في إصلاح الأنسجة التالفة. أضفي كمية كافية من البروتين مع كل وجبة، ومصادر البروتين المثلى هي: اللحوم الحمراء والبيضاء والمكسرات والبيض.
3- الحديد
وهو عنصر هام لتوصيل الأكسجين، ولا يمكنك التعافي من غير وصول الأكسجين الكافي لتغذية هذه المنطقة وعضلاتها، ومن مصادره: اللحم البقري والبروكلي والمشمش.
4- حمض ألفا لينولينيك (الأحماض الدهنية الأساسية)
هو عنصر مهم في نظامك الغذائي للشفاء، كما أنه يحسن من امتصاص الجسم للفيتامينات التي تذوب في الدهون، احرصي على تناول الكثير من الأسماك الزيتية والبذور والمكسرات والأفوكادو والبيض، واستخدمي زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الكانولا وزيت القنب بكثرة أثناء تحضير وجبات الطعام.
وفي المقابل هناك بعض الأغذية تضع ضغطًا كبيراً على جسمك وتستنزف قدراته العلاجية، مثل لأطعمة الالتهابية وتشمل: السكر والكحول والكافيين والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة، حيث تمنعك من التعافي.
5- الماء
احرص على شرب كفايتك من الماء ولمعرفة احتياجك اليومي من الماء راجعي (ما هو الاحتياج اليومي من الماء)
نصائح لمنع تفاقم حالة الانفصال العضلي
- تجنبي رفع أي شيء ثقيل
- اختاري تمارين خفيفة (بدلاً من التمارين المكثفة) التي تقوي عضلات المعدة العميقة.
- يمكنك ارتداء دعامة أو ملابس ضاغطة، للمساعدة في دعم ظهرك (كما في الصورة)
- الإجهاد العاطفي ضار بالانفصال العضلي، ولكي تكوني أماً هادئة فهذا تحدٍ من أعلى المستويات، ولكن لا يمكنك التعافي طالما أنت متوترة، لذا حاولي بجهد كبير إيجاد طريقك للراحة والاسترخاء كل يوم.
الخلاصة
الانفصال العضلي لا يعد مشكلة كبيرة بحد ذاته، لأنكِ قادرة على السيطرة عليه عن طريق خطوات بسيطة، مثل ممارسة بعض الأنشطة الرياضية، وتجنب بعضها الآخر، والتركيز على تناول بعض الأغذية التي من شأنها إعادة بناء وإصلاح الأنسجة، وتجنب أغذية أخرى، وبهذا تكونين قد تخلصي من هذه الفجوة.
نشكر لك قراءتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركو الموضوع مع شخص يفيده، ولا تتردي في طرح استفساراتك هنا.
