ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها
لابد وأنكِ قد سبق وجربتي نوع واحد على الأقل أو أكثر من التمارين الهوائية، مثل المشي السريع أو السباحة أوالجري أو ركوب الدراجة، فهي كثير ومتعددة وتعمل على زيادة لياقتك التنفسية حيث تعتمد على توفر الأوكسجين عند أدائها، ولهذا تسمى أيضاً تمارين الآيروبيك.
تابعي القراءة لمعرفة المزيد عن هذه التمارين، والأنواع التي يمكنك تجربتها في المنزل، والأنواع التي يمكنك ممارستها في الصالات الرياضية، وبعض النصائح التغذوية الهامة لكِ عند ممارسة هذه التمارين.
ماهي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك
تمارين الآيروبيك هي أي أنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتجعل التنفس أصعب إلى حد ما، بحيث يكون النشاط الذي تقوم به ثابتًا ومستمراً.
ويقوي التدريب الهوائي القلب والرئتين ويحسن وظائف العضلات، ومن أمثلة هذه التمارين:
المشي أو التنزه
الركض
ركوب الدراجة
سباحة
تجديف
التزلج على الثلج
التمرين على آلة تسلق السلالم
وتعد من أعلى التمارين الهوائية تأثيراً:
الركض
القفز بالحبل
ويمكن أن تكون العديد الأنشطة الأخرى من ضمن التمارين الهوائية عند القيام بها بطريقة مستمرة لمدة طويلة، مثل: رياضات التنس وكرة المضرب والاسكواش وفنون الدفاع عن النفس، ومع ذلك، فإن تدريب رفع الأثقال لا يعد إطلاقاً هوائيًا لأنه يتم في دفعات قصيرة من بضع دقائق في كل مرة.
فوائدها على الجسم
يجب أن تكون التمارين الهوائية جزء أساسي من نمط حياتنا اليومي لا غنى عنه، لأن التمارين الهوائية لديها الكثير والكثير من الفوائد، فيجب أن تكون جزء أساسي من نمط حياتنا اليومي لا غنى عنه، ومن أبرز هذه الفوائد:
التمارين الهوائية تحسن القدرة على التحمل أثناء الرياضة
تزيد التمارين الهوائية من معدل انتقال الأكسجين المستنشق من الرئتين والقلب إلى مجرى الدم، لكي تستخدمه العضلات.
فنلاحظ الرياضيين الذين يتمتعون باللياقة الهوائية، يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وأصعب قبل الشعور بالتعب.
وأثناء التمرين: يكون معدل ضربات قلبهم أبطأ، ومعدل التنفس أبطأ، والتعب العضلي لديهم أقل ، وقد ينتهي التمرين وهم لا يزال لديهم مخزون من الطاقة.
وبعد التمرين: يحدث التعافي بسرعة أكبر من غيرهم.
يمكن قياس اللياقة الهوائية في بيئة معملية أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا ما يسمى بأقصى امتصاص للأكسجين ( VO2 Max)
وأيضاً العديد من الفوائد التي تنعكس على صحتك بشكل واضح:
- تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تخفض من ضغط الدم
- تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد بالجسم HDL
- تساعد على التحكم بشكل كبير في السكر الدم
- تساعد في إدارة الوزن والتخلص من فائض الدهون
- تحسن وظائف الرئة
- تقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة
كيف أحدد شدة التمرين؟
التدريب بمستويات كثافة منخفضة إلى معتدلة كافٍ لتحسين القدرة على التحمل.
بشكل عام ، يعد هذا المستوى من الشدة أكثر إمتاعًا وأقل عرضة للتسبب في إصابات من التدريبات عالية الكثافة، ومع ذلك يجب تصميم برنامج التمارين الهوائية ليتناسب مع مستوى اللياقة البدنية الخاص بكِ.
وهناك 3 طرق لقياس كثافة التمارين الهوائية المناسبة لكِ وهي:
1- اختبار التحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية
أثناء التمرين، يجب أن تكوني قادرة على نطق بضع كلمات بشكل مريح والتقاط أنفاسك واستئناف الكلام مجدداً.
أما إذا كان من الصعب قول بضع كلمات، فمن المحتمل أن يتباطأ الرياضيون. إذا كان بإمكان الرياضيين التحدث بسهولة دون أن ينفثوا ، فمن المحتمل أنهم لا يتدربون بقوة كافية
2- قياس معدل ضربات القلب
يحدث التدريب الهوائي عندما يكون معدل ضربات القلب أثناء التمرين ما بين 60٪ إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب.
يمكنكِ معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ببساطة عن طريق: طرح عمرك من 220
كيفية استخراج النسبة (بين 60 – 90 %) من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) =
60٪ من أقصى معدل لضربات القلب = 0.6× (220 – عمرك)
90٪ من أقصى معدل لضربات القلب = 0.9 × (220 – عمرك)
مثال:
– اذا كان لدنا فتاة بعمر 15 سنة، فإن أقصى معدل لضربات القلب= 220-15 = 205
– ثم لحساب60 %من أقصى معدل لضربات القلب= 0.6 × 205 = 123 نبضة
– 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب= 0.9 × 205 = 184.5 نبضة
– إذاً، نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتدريب الهوائي بيكون بين 123 – 184 نبضة في الدقيقة.
3- تحديد مستوى الصعوبة
يمكنكِ تحديد مدى صعوبة التمرين عن طريق شعورك، وذلك على مقياس من 1 إلى 10 باستخدام مقياس بورج للمجهود الملحوظ.
النطاق المثالي للتمرين لكي يحسب من ضمن التمارين الهوائية هو: ما بين 2 – 7
مقياس بورج للمجهود المبذول يساعدك على معرفة مدى صعوبة التمرين حسب الوصف التالي:
0- لاشىء على الاطلاق
0.5- ضعيف جدا جدا
1- ضعيف جدا
2- ضعيف
3- معتدل
4- قوي إلى حد ما
5- قوي
6-
7- قوي جداً
8-
9- قوي جداً جداً
10- الحد الأقصى
كم عدد مرات ومدة التمرين
يعتمد تحديد ذلك على حسب الهدف المراد تحقيقه من هذه التمارين، ولكن توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يصل كل شخص إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وإرتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.
ويمكنك تقسيم ذلك إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق، مع العلم انه عند تقسيم تمارينك إلى عدة فترات خلال يومك -بحيث لاتقل الفترة الواحدة عن 10 دقائق- فهذا لا يؤثر إطلاقاً على معدل حرق السعرات.
من المناسب ممارسة التمارين الهوائية كل يوم، وليس هناك حاجة لترك أيام للراحة بين الجلسات، إلا في الحالات التالية:
- إذا كنت في مستوى عالي جداً من التدريب (مثل التحضير لسباق الماراثون أو حدث رياضي هام)
- أو إذا كنت تعانين من آلام المفاصل المتكررة، وإذا كان ألم المفاصل عاملاً مقيدًا لكِ، فسيكون من المناسب تبديل التمارين الأقل إيلامًا بتلك التي قد تسبب آلامًا في المفاصل وإيقاف التمرين المؤلم تمامًا.
أما إذا كان الهدف هو إنقاص دهون الجسم: فيوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 – 60 دقيقة على الأقل في جميع أيام الأسبوع، ويمكنك الإستفادة من هذه الموضوع: حرق الدهون وبناء العضلات معاً
لكن انتبهي فإذا كنتِ تعانين من السمنة المفرطة، فغالباً سوف تحتاجين إلى البدء بأوقات قصيرة من التمارين لأن اللياقة القلبية قد تكون منخفضة لديكِ في البداية، ويمكنكِ زيادو شدتها ببطء كلما لاحظتي تحسن في قدرتك على التحمل.
وتعد أفضل زيادة في مستوى شدة التمرين بحوالي 10٪ من إجمالي شدته الحالية في الأسبوع، هدفًا جيدًا لمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضة.
التغذية المناسبة في التمارين الهوائية
1- السعرات الحرارية
عند ممارسة تمارين الآيروبيك، سيستهلك جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية)، لذلك يمكنكِ استغلال ذلك لمساعدتك في التحكم بوزنك.
أما في حال كنتِ لا تتطلعين إلى إنقاص الوزن، فقد تجدين أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام لتعويض الطاقة الإضافية المستخدمة.
ولكن في كلا الحالتين فيتوجب عليك حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أولاً قبل البدء بخطتك التدريبية، حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة
2- البروتين والكربوهيدرات والدهون وقودك لأداء التمارين
الدور الرئيسي للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة، لأن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات أثناء التمرين، ويمكن أن يسبب تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة، إلى مستويات طاقة منخفضة وفقدان التركيز والدوخة والتهيج.
أما بالنسبة للبروتين فهو مهم في الأداء الرياضي لأنه يعزز تخزين الجليكوجين، ويقلل من آلام العضلات، وأساسي لإصلاح العضلات.
أما الدهون فهي ضرورية للجسم بكميات صغيرة، لكونها غنية بالسعرات الحرارية، ولكن أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي، يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ولمعرفة إحتياجك اليومي من هذه العناصر: 3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
3- شرب الماء
من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جيدة، لأن التمارين الهوائية تستمر لفترات طويلة وبالتالي يفقد الجسم الكثير الماء خلالها، كما أن عملية تحلل دهون الجسم من أجلانتاج الطاقة تستنزف الكثير من الكثير من سوائل الجسم لهذا عليك حساب احتياجك اليومي من الماء والالتزام به، ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف
وإذا رغبتي بالمزيد من المعلومات والنصائح الشاملة يمكنك الاستفادة من خلال هذه الصفحة
الخلاصة
تعتبر التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك، من أهم وأسهل التمارين اليومية التي عليك الحفاظ عليها لأنها نبعدك عن الكثير من الأمراض المزمنة، وتكسبك مزايا أنت في حاجة لها.
لكن احرصي على معرفة مقدار التمرين المناسب لك لتجنب حدوث مضاعفات جانبية، بالإضافة إلى التركيز على التغذية السليمة الكاملة.
نشكر لك قراءتك للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، شاركي الموضوع مع شخص مهتم، ولا تتردي في طرح أسئلتك بالأسفل.
