لكي تحصلي على نظام غذائي صحي متوازن، يتوجب عليكِ بعد معرفة سعراتك الحرارية اليومية، حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.

فالأمر أكثر من مجرد حساب للسعرات الحرارية، وإنما هو مجموعة من العناصر الغذائية التي تمدك بالطاقة وتوفر لجسمك متطلباته الغذائية المتزايدة بسبب الرياضة، مثل:

• زيادة حجم العضلات
• سرعة التنفس
• تسارع معدل ضربات القلب
• زيادة التمثيل الغذائي

وقبل أن نبدأ بتعلم كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون دعينا نلقي نظرة تغذوية سريعة على كل عنصر على حدة.

ماهي المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى: هي جزيئات كبيرة ونحتاجها بكميات كبيرة في نظامنا الغذائي، وذلك من أجل البقاء على قيد الحياة، على خلاف المغذيات الصغرى (الفيتامينات والمعادن) التي يحتاجها الجسم بكميات أقل بكثير.

وتشمل المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون، فالحصول على التركيبة الصحيحة من هذه العناصر يمنحك أفضل أداء رياضي.

وعلى الرغم من الأنظمة الغذائية المبتذلة -التي تلغي أحد هذه العناصر من أجل فقدان الوزن- فإن استبعاد أحد هذه العناصر الثلاث يعرضك لخطر الكثير من الأمراض، ومشاكل أنتِ في غنى عنها، لذلك يعد أفضل نظام غذائي هو الموازنة بين هذه العناصر الثلاثة.

الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي والسريع للمخ والعضلات.

أين توجد؟

توجد في كثير من الأغذية إما على هيئة كربوهيدرات بسيطة (مثل: الفواكة والخضروات والحليب)، أو كربوهيدرات معقدة (مثل: الخضروات النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة مثل: خبز ومكرونة وأرز).

تأثيره على نشاطك الرياضي:

يقوم الجسم بتحويل جميع أنواع الكارب لأبسط صورة وهي الجلوكوز، لكي يتمكن من الاستفادة منها عن طريق استخدامها على الفور لتوليد الطاقة وقيام الأجهزة بوظائفها.

ثم يخزن الفائض بعد ذلك على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقاً عند نقص مستوى الجلوكوز بالدم

بعد ذلك إذا كان لايزال هناك فائض من الجلوكوز، فيخزن في الأنسجة الدهنية على شكل دهون في مختلف أنحاء الجسم ليستفيد منها الجسم عند نفاذ مخازن الجليكوجين.

من أجل ذلك فالكارب عنصر هام جداً قبل التمارين الرياضية للحصول على كمية كافية من الطاقة أثناء التمرين، وبعد التمرين (لتجديد وتعبئة مخازن الجليكوجين)

البروتين

عنصر غذائي هام لجميع الرياضيين، ولا يمكنك الاستغناء عنه في نظامك الغذائي، لكن عليك تناول البروتين بالكميات الصحيحة من غير إفراط لتجنب زيادة السعرات الحرارية، ولتجنب مشاكل الكلى والكبد وهشاشة العظام كما أثبتت دراسات أخيرة.

أين يوجد؟

في المصادر الحيوانية مثل: الدواجن والبيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان (ويفضل أن تكون اللحوم قليلة الدهون)، وأيضاً يتواجد في بعض المصادر النباتية مثل: فول الصويا والفاصوليا وبعض الخضروات والفول السوداني والمكسرات.

تأثيره على نشاطك الرياضي:

بناء وتجديد أنسجة الجسم، كما أنه هام جداً لبناء العضلات واستشفائها، وعنصر رئيسي للوقاية من العدوى والأمراض.

حيث يقوم الجسم بتحويل البروتين إلى أبسط صورة وهي أحماض أمينية ليتمكن من الاستفادة منها.

والأحماض الأمينية هي اللبنة الأساسية لجميع أنسجة الجسم، فأنتِ بحاجة إلى 20 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة، 9 منها تعد أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع تخليقها بنفسه وإنما يحصل عليها من الغذاء اليومي الغني بالبروتين.

الدهون

متوسط نسبة الدهون في جسم المرأة تتراوح بين 25-31 %، أما عندما تكون المرأة رياضية محترفة فتكون النسبة 14-20 %، والحد الأدنى لنسبة الدهون في جسم المرأة هو 10 % ولا يجب أن تقل عن ذلك مطلقاً، وهذ نسب لا يستهان بها، لذلك تعد الدهون مهمة وأساسية للجسم ولكن بكميات بسيطة.

تأثير على النشاط الرياضي:

• مصدر أساسي للطاقة في التمارين طويلة المسافة ومنخفضة الكثافة
• وأيضاً مصدر للطاقة عند نفاذ مخزون الجليكوجين من الكبد والعضلات، لكنه مصدر بطيء مما يقلل من شدة التمرين
• كما تقلل الدهون النباتية غير المشبعة من نسبة الكوليسترول الضار بالجسم، وبالتالي تقلل من احتمالية السكتة الدماغية وأمراض القلب
• وتدعم نمو الخلايا وتجديدها وتحث على إنتاج الهرمونات

أين تتواجد؟

احرصي على تناول الدهون غير المشبعة، وتتواجد في الأطعمة النباتية مثل: المكسرات والزيوت النباتية (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الذرة)، وقللي من الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة الحيوانية: كالسمن والزبدة واللحوم الحمراء والجبن والبيض.

خطوات حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

بداية وقبل أن نبدأ الحساب، هناك سؤالين يشكلان قاعدة أساسية في علم التغذية وتخطيط الوجبات علينا الإجابة عليهما.

فالسؤال الأول هو : كم عدد السعرات الحرارية في كل جرام من المغذيات الكبيرة؟

• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية/ جم
• البروتينات: 4 سعرات حرارية/ جم
• الدهون: 9 سعرات حرارية/ جم

أما السؤال الثاني فهو: ما مقدار نسبة كل عنصر من المغذيات الكبيرة نسبةً إلى السعرات الكلية؟

ليس هناك إجابة موحدة على هذا السؤال لأن هذا يختلف حسب كل فرد اذا كان لديه حالة مرضية، ومع ذلك فإن التوصيات الغذائية للمرأة السليمة تشير إلى هذه النسب من العناصر الغذائية الأساسية:

• كربوهيدرات: 60-70 % من اجمالي السعرات الحرارية
• الدهون: 20-30 % من اجمالي السعرات الحرارية
• البروتين: 12-15 % من اجمالي السعرات الحرارية

والآن وبعد معرفتك لهذه القواعد، لنبدأ ونرى خطوات حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون:

الخطوة 1: حساب احتياج الجسم من الكارب

يعتمد احتياج اليومي من الكربوهيدرات على شدة التمارين اليومية، والجدول التالي من وزارة الصحة يساعدك في تحديد احتياجك اليومي بالجرامات:

فعلى سبيل المثال لنفترض أن لدينا امرأة تزن 50 كجم، ونشاطها الرياضي خفيف لمدة نصف ساعة باليوم، فسيكون احتياجها اليومي من الكارب:

50×4= 200 جرام يومياً، وهذا يعادل تقريباً:

• 4 شرائح خبز أسمر= 46 جم من الكربوهيدرات
• كوب رقائق الذرة (الكورن فليكس)= 24 جم
• (158 جم) كوب أرز كامل مطبوخ= 44 جم
• (250مل) كوب حليب= 11جم
• حبة برتقال متوسطة= 15 جم
• موزة متوسطة= 20 جم
• شوفان 24جم = 15 جم
• نصف كوب لوز= 20 جم
• 100جم من البروكلي= 3جم

(وهذا النظام على سبيل المثال لا الحصر، ويحسب احتياج الكارب فقط)

الخطوة2: حساب احتياج الجسم من البروتين

ويعتمد ذلك على شدة التمرين الرياضي وعدد مرات تكراره

نضرب وزن الجسم بجرامات البروتين بما يتناسب مع شدة التمرين، للحصول على عدد جرامات البروتين اليومية.

ولا ننسى أن التوقيت الصحيح لتناول البروتين، يؤثر بشكل كبير على جودة امتصاصه والاستفاده منه (راجعي الموضوع التالي، فقرة التوقيت الصحيح للإفادة بهذه النقطة)

الخطوة3: حساب الاحتياج اليومي من الدهون

لحساب عدد جرامات الدهون لليوم الواحد قومي بالخطوات التالية:

1. نسبة الدهون الموصى بها من 20-30 %، حددي النسبة المناسبة لكِ حسب شدة التمرين من 1-10
2. ثم قومي بضرب هذه النسبة بمجموع سعراتك الحرارية اليومية
3. بعدها اقسمي الناتج على 9 ( وهو عدد السعرات الحرارية لكل 1 جرام من الدهون)
4. وبهذا تكوني قد حصلتي مجموع جرامات الدهون اليومية لكِ

على سبيل المثال لنفترض أن لدينا إمرأة رياضية سعراتها اليومية 2000 سعرة حرارية، متوسطة النشاط البدني، فسيكون احتياجها كالتالي:

2000×25%=500

500÷9=55.5 جرام من الدهون/ يومياً، وهذا يعادل تقريباً:

• شريحة لحم بقري 200جم= 20 جم من الدهون
• كوب حليب قليل الدسم= 5جم من الدهون
• 3 ملاعق طعام جبنة فيتا بيضاء= 6 جم من الدهون
• ملعقة صغيرة زيت زيتون= 13 جم من الدهون
• ملعقة طعام زبدة فول سوداني= 4 جم من الدهون
• 14 جم من اللوز= 7 جم من الدهون

(وهذا على سبيل المثال لا الحصر، كما أنه يحسب فقط احتياج الدهون)

بعد هذه الخطوات الثلاثة، تكونين قد أنهيتي حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون بطريقة سهلة وبسيطة، ويتبقى عليك فقط توزيعها على نظامك الغذائي لتستمتعي بتحقيق أهدافك الغذائية.

الملخص

يعد مفتاح نجاح نظامك الغذائي، هو حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون بالكميات الصحيحة والإلتزام بها، لأنها مصدر الطاقة الوحيد الذي يمد الجسم بالسعرات الحرارية، فالافراط في تناولها يؤدي لتخزين الدهون والسمنة.

ولا ننسى أيضاً الإلتزام بالسعرات الحرارية اليومية، وذلك من أجل المحافظة على الوزن المثالي، دون اهمال اي عنصر من هذه العناصر الثلاثة -بعيداً عن الأنظمة الغذائية المبتذلة- لما له تأثير بالغ على نشاطكِ الرياضي كما ذكرنا.

في نهاية موضوعنا نشكر لك قرائتك، ونتمنى أن نكون قد أفدناك، بإمكانك مشاركة الموضوع مع صديق لك، ولا تترددي في طرح جميع أسئلتك واستفساراتك فنحن هنا لأجلك.

يرجى ترك هذا الحقل فارغا

ابدئي خطوتك الأولى وانضمي إلينا الآن

لتصلك أحدث المقالات التغذوية والرياضية

البريد الالكتروني *

الإسم *

اللقب *

لا نقوم ببيع أو نشر أي بريد إلكتروني! اقرأ سياسة الخصوصية الخاصة بنا لمزيد من المعلومات.

أهلاً وسهلاً، يسعدنا إنضمامك للنادي. خطوة أخيرة، تحقق من علبة الوارد أو مجلد الرسائل غير المرغوب فيها لتأكيد اشتراكك.