من المثير للدهشة أن طرق طهي الطعام لها تأثير كبير على كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، بالإضافة إلى تركيبها الكيميائي.
فمن المعلوم أن تناول الأطعمة المغذية يؤدي إلى تحسين صحتك ومستويات الطاقة لديك، ولكن عليك المحافطة على هذه القيمة الغذائية عن طريق اختيار طريقة الطهي الصحيحة.
وهذا ما سنناقشه في مقالنا اليوم وكيفية تأثير طرق طهي الطعام المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.
طرق طهي الطعام والعناصر الغذائية
يحسن طهي الطعام من عملية الهضم، ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية.
فعلى سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء. (المرجع)
ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي لبعض الأطعمة تقلل من نسبة العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
فعلى الرغم من أن الطبخ يحسن الهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه قد يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في الطعام.
وغالباً ما يتم فقدان جزء من العناصر الغذائية التالية أثناء طرق الطهي الخاطئة، من أبرز العناصر التي يتم فقدانها خلال الطهي الطويل:
1- الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
وتشمل: فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب وهي:
الثيامين (ب 1)، الريبوفلافين (ب 2)، النياسين (ب 3)، حمض البانتوثنيك (ب 5)
البيريدوكسين (ب 6)، حمض الفوليك (ب 9)، الكوبالامين (ب 12)
2- الفيتامينات التي تذوب في الدهون
وتشمل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك
3- المعادن
البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم في المقام الأول.
وبالتالي قد يصبح الفرد عرضة للإصابة باضطراب الكهارل ما لم يتناول احتياجه اليومي من هذه المعادن.
هناك العديد من طرق الطهي الشائعة وسنناقش اليوم أبرز 7 طرق طهي الطعام وتأثيرها على المحتوى الغذائي للأطعمة:
السلق والغليان والغليان الشديد
هذه الطرق الثلاثة هي طرق للطهي القائم على الماء، وتختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:
السلق: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)
الغليان: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)
الغليان الشديد: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)
وتعد الخضروات عموماً مصدراً رائعاً “لفيتامين ج”، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منها عند طهيها في الماء.
فتقلل عملية السلق محتوى “فيتامين ج” في الأغذية أكثر من أي طريقة طهي أخرى.
قد تفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من “فيتامين ج” عند سلقها أو غليها. (المرجع)
ويرجع السبب إلى أن “فيتامين ج” قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عند غمرها في الماء الساخن.
وبالمثل فإن “فيتامينات ب” حساسة للحرارة، فقد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم حتى تنفد عصائرها.
ومع ذلك، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.
ومن ناحية أخرى، تبين أن سلق الأسماك يحافظ على محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو طهيها في الميكروويف.
وفي النهاية نستنتج أن طرق الطهي القائمة على الماء تسبب أكبر خسائر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (ج، ب)، لكن بالمقابل لها تأثير ضئيل جدًا على دهون أوميغا 3؛ لذلك تعد خياراً مثالياً لطهي الأسماك.
الشواء
يعتبر الشواء من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.
ومع ذلك، فقد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من “فيتامينات ب” والمعادن أثناء الشواء عندما يقطر العصير الغني بالمغذيات من اللحم.
وهناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي تتشكل عند شواء اللحوم وتقطير الدهون على سطح ساخن، فمن المحتمل أن تكون هذه المواد مسببة للسرطان.
ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة القطرات فور سقوطها وتقليل الدخان. (المرجع)
وفي النهاية نستنتج أن الشواء يوفر نكهة رائعة ولكنه يقلل من مستويات فيتامينات ب وبعض المعادن، بالإضافة إلى أن الشواء يولد مواد يحتمل أن تكون مسببة للسرطان.
المايكرويف
يعد الميكرويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة.
أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة، يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام.
في الواقع، وجدت الدراسات أن استخدام الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالنشاط المضاد للأكسدة في الثوم والفطر.
وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من “فيتامين ج” الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف، وهو أقل من معظم طرق الطهي.
إلا أن العيب الوحيد للميكرويف هو إحتمالية حدوث تسرب إشعاعي في حال تلف الميكرويف، مثل وجود ثقوب في سطح حجرة الطهي أو سوء إغلاق الباب.
وهذا التسرب يشكل خطراً على حياة البشر ويعد أكبر عيب في أفران الميكرويف.
التحميص والخبز
يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن بحرارة جافة.
فالتحميص يستخدم عادةً للحوم والدواجن، بينما يستخدم الخبز للخبز والكعك والأطعمة المماثلة.
ومعظم فقد الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية مع طريقة الطهي هذه، بما في ذلك “فيتامين ج”.
ومع ذلك، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض “فيتامينات ب” في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.
وفي النهاية نستنتج أن التحميص أو الخبز ليس لهما تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء “فيتامينات ب”.
السوتيه والقلي السريع
في السوتيه أو القلي السريع، يُطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.
هذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن في القلي السريع يتم تقليب الطعام باستمرار، وتكون درجة الحرارة أعلى فيصبح وقت الطهي أقصر.
بشكل عام، تعتبر هذه طريقة صحية لتحضير الطعام.
لأن الطهي لفترة قصيرة بدون اضافة ماء يمنع فقدان “فيتامينات ب”، كما أن إضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة. (المرجع)
كما وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص “البيتا كاروتين” أكبر بمقدار 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء.
في دراسة أخرى، زادت مستويات “اللايكوبين” في الدم بنسبة 80٪ عندما تناول الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونها.
من ناحية أخرى ، فقد ثبت أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية “فيتامين ج” في البروكلي والملفوف الأحمر.
وفي النهاية نستنتج يحسن السوتيه والقلي السريع من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبعض المركبات النباتية ، لكنهما يقللان من كمية فيتامين ج في الخضار.
القلي
يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية، وغالباً ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.
إنها طريقة شائعة لتحضير الطعام لأن الغلاف يحافظ على عازل، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهيه بالتساوي.
كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.
ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.
فالأسماك الدهنية هي غنية بدهون “أوميغا 3″، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية التي تحدث خلال القلي.
على سبيل المثال، تبين أن قلي التونة يؤدي إلى تدهور محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪.
بينما يتسبب تحميصها بالفرن في خسائر ضئيلة فقط.
في المقابل ، يحافظ القلي على “فيتامين ج وفيتامين ب”، وقد يزيد أيضًا من كمية “الألياف” في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشا مقاوم.
ومن مخاطر القلي أنها تكون الألدهيدات عند تسخين الزيت لدرجة حرارة عالية لفترة طويلة، وقد تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.
ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة، كما يؤدي إعادة القلي بالزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيدات.
إذا كنت تنوين قلي الطعام فلا تفرطي في طهيه، واستخدمي أفضل الزيوت الصحية للقلي.
وفي النهاية نستنتج أن القلي يجعل طعم الطعام لذيذًا ، ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام الزيوت الصحية، لكن تجنبي قلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت قلي الأطعمة الأخرى بشكل عام.
التبخير
تتضمن عملية الطهي على البخار وضع إناء به ماء على النار حتى يصل لدرجة الغليان.
ثم وضع الطعام المراد طهيه على مصفاة وتوضع فوق قدر الماء وتغطى إلى النضوج.
يعد التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء.
وجد الباحثون أن طهي البروكلي والسبانخ والخس على البخار يقلل محتوى “فيتامين ج” بنسبة 9-15٪ فقط.
لكن الجانب السلبي في هذه الطريقة هو أن الخضار المطبوخة على البخار قد يكون طعمها غير محبب لدى البعض.
ولكن من السهل علاج ذلك عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.
وفي النهاية نستنتج أن التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
9 نصائح لزيادة الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي
هناك العديد من الطرق للحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة دون التضحية بالطعم أو الصفات الأخرى، وهي:
- استخدمي أقل قدر ممكن من الماء عند السلق أو الغليان.
- اطبخي الخضار بكميات قليلة من الماء ولفترة قصيرة؛ لتقليل فقد “فيتامين ج وفيتامين ب”.
- استهلكي السائل المتبقي في القدر بعد طهي الخضار.
- أضيفي العصائر الخارجة من اللحم في المقلاة إلى طبقك.
- عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدمي أقصر وقت طهي ضروري للاستهلاك الآمن.
- لا تقشري الخضار إلا بعد طهيها والأفضل من ذلك، لا تقشريها على الإطلاق لزيادة كثافة الألياف والمغذيات.
- حاولي تناول الخضروات المطبوخة في غضون يوم أو يومين؛ حيث قد يستمر محتوى “فيتامين ج” في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
- قطعي الطعام بعد الطهي وليس قبله إن أمكن، وذلك لتقليل مساحة سطح الطعام التي تتعرض للحرارة والماء.
- لا تستخدمي صودا الخبز عند طهي الخضار من أجل الحفاظ على اللون، لأنه سيتم فقدان “فيتامين ج” في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.
الخلاصة
قد تؤثر طرق طهي الطعام المختلفة على القيمة الغذائية للطعام، كالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين والأوميغا3 وغيرها من العناصر الغذائية.
وتعتبر أفضل طريقة لطهي الطعام والحفاظ على قيمته الغذائية هي الطهي بالبخار، أما بقية طرق الطهي الأخرى فهي بعض أنواع الأطعمة أكثر من أنواع أخرى.
وبشكل عام كلما قلت مدة الطهي وقلت الحرارة التي يتعرض لها الطعام، زاد احتفاظ الطعام بعناصره الغذائية.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.
