البروتين بعد التمرين للنساء | ما هي أهميته واحتياجك اليومي منه؟
كثيراً ما نغفل عن أهمية تناول البروتين بعد التمرين للنساء، وهذا الأمر لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة.
وهو الأمر الذي يترتب عليه درجة استجابة جسمك للتمرين والإستفادة منه.
لذلك سنعمل اليوم على تحديد احتياجك اليومي من البروتين بعد التمارين الرياضة، ولكن بعد التعرف على أهميته لكِ.
أهمية البروتين بعد التمرين للنساء
لا تخفى علينا أهمية البروتين للجسم، كثيراً ما نسمع عنه ولكن بالرغم من ذلك كثيراً ما نهمل هذا الأمر وقد ينتهي اليوم دون إكمال الإحتياج اليومي من البروتين.
عند معرفة أهمية سيزيد حرصك على أخذ كامل إحتياجك اليومي:
1- بناء العضلات وإصلاحها والمحافظة عليها
البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء عضلاتك، وبشكل خاص عند ممارسة تمارين القوة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وخاصة البروتينات الحيوانية. (المرجع)
حيث يساعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء على بناء وتجديد العضلات، مع الحرص على تناول البروتين خلال نصف ساعة بعد التمرين مباشرة لتحقيق أعلى استفادة منه.
وفي حالة توقفك عن ممارسة الرياضة لفترة بسيطة، يتوجب عليك تناول البروتين بكميات كافية لمساعدتك في الحفاظ على كتلتك العضلية. (المرجع)
2- يزيد من حرق الدهون والتمثيل الغذائي
وذلك لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية، للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF).
ويعد البروتين من أعلى العناصر في التأثير الحراري على الجسم، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. (المرجع)
وقد أجريت دراسة على مجموعة من الأفراد، بإعطائهم نسب مختلفة من البروتين ومراقبة معدل الأيض لديهم.
فأظهرت المجموعة التي اتبعت نظام غذائي عالي البروتين، زيادة في السعرات المحروقة باليوم بمعدل 260 سعرة حرارية، أكثر من مجموعة النظام منخفض البروتين.
وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يومياً. (المرجع)
3- يقلل من الشهية ومستويات الجوع
تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاث -الدهون والكربوهيدرات والبروتين- على جسمك بطرق مختلفة.
فالبروتين هو العنصر الأكثر إشباعًا، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول طعام أقل. (المرجع)
كما أن الأغذية الغنية بالبروتين تقلل من مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، وتعزز مستويات هرمون الشبع. (المرجع)
4- هام لصحة عظامك
هناك أسطورة قديمة تقول بأن تناول البروتين يسبب هشاشة العظام، بسبب ارتفاع حموضة الجسم، مما يؤدي لإرتشاح الكالسيوم من العظام من أجل معادلة الحموضة.
ولكن أثبتت جميع الدراسات الحديثة أن هذه الأسطورة عارية عن الصحة وعلى العكس تماماً فإن تناول البروتين يؤدي إلى زيادة كثافة العظام (المرجع 1، 2، 3)
فتناول الكثير من البروتين والمحافظة على الرياضة، طريقة جيدة لمساعدتك في منع حدوث هشاشة العظام. (المرجع)
5- التخلص من الرغبة في تناول الطعام ليلاً
تختلف الرغبة في تناول الطعام عن الجوع العادي، فالأمر لا يتعلق فقط بحاجة جسمك إلى الطاقة أو العناصر الغذائية، ولكن يحتاج عقلك إلى مكافأة عن طريق تناول الطعام، وهذا يسمى بالإدمان.
فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة اشخاص يعانون من زيادة الوزن، أن زيادة البروتين المتناول إلى 25٪ من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف. (المرجع)
ويرجع السبب في ذلك إلى دور البروتين في تحسين وظيفة الدوبامين، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.
6- يخفض ضغط الدم
من المثير للاهتمام أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم، وقد تم إثبات ذلك عن طريق مراجعة 40 تجربة. (المرجع)
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، وخاصة البروتينات النباتية. (المرجع)
7- تعزيز المناعة ومحاربة الأمراض
يحتوي البروتين على حمض أميني يسمى الجلوتاثيون، وهو نوع من أنواع مضادات الأكسدة الذي يعزز جهاز المناعة.
الاحتياج اليومي من البروتين
يختلف إحتياجك اليومي من البروتين بإختلاف مستوى نشاطك، كل ما عليك هو معرفة إحتياجك اليومي بناء على درجة نشاطك، وضرب الرقم في وزنك:
| درجة النشاط | إحتياج البروتين بالجرام/ كجم من وزنك/ يوم |
| قليل الحركة (بمعدل 20 دقيقة تمرين خفيف باليوم) | 0.8 جم/ كجم من الوزن |
| رياضيات التحمل والمسافات الطويلة | 1.2- 1.4 جم/ كجم من الوزن |
| رياضيات التحمل بجهد عالي جداً وشاق | 1.4- 2 جم/ كجم من الوزن |
| رياضيات القوة وبناء العضلات | 1.6- 2 جم/ كجم من الوزن |
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
ويجب تناول مقدار من البروتين بعد التمارين الرياضية يتراوح بين 15-25 جم من البروتين ويكون خلال نصف ساعة بعد انتهاء التمرين مباشرة.
أما باقي الاحتياج فيتم توزيعه على وجباتك خلال اليوم، بحيث تحتوي جميع وجباتك على بروتين لتحقيق أعلى استفادة منه.
فلا يمكن للجسم الاستفادة منه عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، حيث يقوم الجسم بالتخلص من الفائض.
مصادر البروتين الغذائية
تتعدد وتختلف ممصادر البروتين في غذائنا، وينقسم البروتين بشك عام إلى قسمين:
1- بروتينات نباتية، وتتواجد في:
- البقول: العدس، الحمص، الفول، فول الصويا وجميع منتجاته، الفاصوليا السوداء
- الحبوب: الذرة، الشوفان، القمح الكامل، الأرز الكامل
- البذور: بذور القرع، بذور الشيا، بذور القنب، الكينوا
- المكسرات: الفستق، اللوز، الفول السوداني
- الخضروات: البازلاء، الجرجير، الكالي، السبانخ، الخرشوف، الهيليون، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، البطاطا، الفطر
- الفواكه: الكرز، التوت، الدراق، البرقوق، التين، الجوافة، الكيوي، الأفوكادو
2- بروتينات حيوانية، وتتواجد في:
- الدواجن
- اللحوم الحمراء
- الأسماك
- البيض
- الحليب ومشتقاته
وينصح في وجبة ما بعد التمرين بخلط مجموعة من البروتينات النباتية مع الحيوانية، وإضافة الكربوهيدرات إليها لتكون وجبة متكاملة.
المكملات البروتينية
تتسائل الكثير عن إمكانية أخذ مكملات البروتين بعد التمرين للنساء لضمان الحصول على الإحتياج الكامل من البروتين.
وهي مساحيق مستخلصة من مصادر غذائية، وتخلط إما بالماء أو الحليب أو العصير للحصول على إحتياجك اليومي من البروتين بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية.
وتنقسم مصادر المكملات البروتينة إما نباتية أو حيوانية، بحيث يمكنك الإختيار من بينها بما يتناسب مع تفضيلاتك.
راجعي: مكملات البروتين للنساء: ما هو أفضل نوع لكِ؟
بماذا تتميز مكملات البروتين عن مصادر البروتين الغذائية؟
- مكملات البروتين خالية من الدهون والكربوهيدرات لذلك تحتوي على سعرات منخفضة جداً، لهذا فهي تعد خيار مثالي لمن تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن.
- كما أنها تعد خفيفة وسهلة الهضم كونها على هيئة مشروب سائل، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن ترغب في زيادة وزنها أو تعاني من النحافة.
- وأيضاً سريعة الامتصاص، لأنها في حالة سائلة فتوفر الوقت اللازم للهضم في المعدة والأمعاء، مما يسرع من استفادة الجسم والعضلات منها.
بماذا تتميز المصادر الغذائية عن مكملات البروتين؟
- مهمة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن إلى جانب البروتين، مما يعطيك قيمة غذائية أكبر.
- تحتوي بعض المصادر البروتينية على نسبة مرتفعة من الألياف، وهي هامة جداً لصحة الجسم.
- تحتاج إلى وقت أطول في الهضم والامتصاص، مما يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول.
ولكن لا تنسين أنه لا يمكنك الاستعاضة عن مصادر البروتين الغذائية تماماً بمكملات البروتين، وإنما بإمكانك الدمج بينهما معاً في حال احتياجك لمكملات البروتين.
وبناءً على أهدافك الغذائية واستشارتك لأخصائية التغذية بإمكانك تحديد حاجتك لمكملات البروتين والمقدار اللازم.
الآثار السلبية للإفراط في تناول البروتين
يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء أمر بالغ الأهمية، ولكن عند الإفراط في تناوله، فهذا يؤدي للعديد من الإثار السلبية.
تشير لدراسات أن الحد الأقصى الآمن على المدى الطويل لتناول البروتين باليوم، هو 2جم/ كجم من وزنك، أما في حالة تخطيك هذا الرقم فانتبهي من الإستمرار عليه لفترة طويلة؛ لأنه قد يسبب مشاكل صحية، مثل:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- اضطرابات الأوعية الدموية
- إصابات الكبد والكلى
- النوبات
- الموت المفاجئ
- داء السكري من النوع 2
- السرطان
- هشاشة العظام
وفي حال إفراطك في تناول البروتين قد تظهر عليك بعض الأعراض، مثل:
- عسر بالهضم
- حدوق حالة جفاف
- توتر وأرق
- غثيان
- إسهال
- التهيج
- صداع في الراس
ما هي أضرار نقص البروتين بعد التمرين للنساء
- زيادة الالتهابات والأمراض (المرجع)
- انخفاض كتلة العضلات، ويشار إليها باسم (ساركوبينيا) لدى كبار السن. (المرجع)
- تورم في الساقين (المرجع)
- بطء في التئام الجروح (المرجع)
- ارتفاع ضغط الدم خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، وتسمى أيضاٌ تسمم الحمل (المرجع)
- انقطاع الطمث
الخلاصة
يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء من الأمور الهامة جداً واللازمة من أجل تحقيق أقصى استفادة مرجوة من التمرين، لذلك احرصي على أخذ الجرعة الكافية بعد التمرين مباشرة.
كما أنه بإمكانك الاختيار بين مصادر البروتين الغذائية النباتية والحيوانية، وبين مكملات ومساحيق البروتين، لضمان تغطية كامل احتياجك اليومي وتجنب الآثار الجانبية المترتبة على نقص تناول البروتين.
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
