تتسائل الكثير من النساء عن رياضة المشي، هل تنقص الوزن؟ وما هي فوائد المشي للنساء بشكل خاص؟
وهذا ما سنجيب عليه تفصيلاً اليوم ونتعرف على رياضة المشي من كافة الجهات.
ما هي رياضة المشي؟
تعد رياضة المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة والحفاظ عليها، فمن خلال 30 دقيقة فقط كل يوم، يمكنك الإرتقاء بصحتك إلى مستويات عالية.
كما يعتبر أيضاً شكلاً رائعاً من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.
وعلى عكس بعض الرياضات الأخرى، فإن المشي مجاني تماماً ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب.
هناك العديد من الجماعات أو النوادي أو الأماكن مخصصة للمشي، من أجل تشجيعك على الإستمرار بهذه الرياضة، وجعلها جزءاً ممتع من حياتك.
رياضة المشي هل تنقص الوزن ؟
فقدان الوزن يعتمد على قاعدة توازن الطاقة السلبي، وتعني أن السعرات الحرارية الداخلة أقل من السعرات الحرارية الخارجة.
راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة
إذاً، رياضة المشي هل تنقص الوزن؟ نعم بإمكانها مساعدتك على فقدان الوزن إعتماداً على الآتي:
1- طول مدة المشي وشدتها
يمكنك البدء في فقدان الوزن من خلال إضافة المشي السريع إلى روتينك اليومي لمدة 30 دقيقة، فيمكنك حرق 150 سعرة حرارية إضافية تقريباً في اليوم.
وبالتأكيد كلما مشيت وأسرعت وتيرتك، زادت السعرات الحرارية المحروقة، وبالتالي تزيد فرصتك في إنقاص الوزن.
2- ما تتناولينه في نظامك الغذائي
فإذا رغبتِ في فقدان الوزن عن طريق رياضة المشي، عليك تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، بحيث تكون أقل من السعرات المفقودة خلال اليوم وخلال المشي.
مع مراعاة الإلتزام بكامل احتياجتك الغذائية والحرص على تناول كمية كافية من البروتين لتجنب فقدان كتلة العضلات.
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
3- طبيعة جسمك ومعدل حرقه
من الصعب تحديد بدقة كمية الوزن المفقود من خلال مشي مسافة معينة فهذا الأمر يعتمد على طبيعة الجسم ومعدل الحرق لديك.
لكن كل ما عليك هو جعل المشي جزء من حياتك، كالذهاب للعمل أو مدرستك أو التسوق، وأداء أغلب الواجبات اليومية سيراً على الأقدام دون الإعتماد على وسائل النقل المنتشرة بكثرة.
وبهذا تكونين قد بدئتي بالفعل بالتخلص من الوزن الفائض تدريجياً دون التركيز على كمية الأرقام بكثرة.
ما هي فوائد المشي للنساء؟
يجب ألا تقتصر تساؤلاتنا حول رياضة المشي هل تنقص الوزن فقط، فالفوائد المترتبة على المشي كثيرة ومذهلة لصحتك النفسية والجسدية والعقلية، وأهم 7 فوائد لرياضة المشي هي:
1- زيادة طاقتك ونشاطك
حيث تعمل رياضة المشي على زيادة مستوى الطاقة لديكِ وإعطائك جرعة عالية من النشاط أعلى من القهوة حتى، لذلك ينصح بأن تبدئي بها يومك.
فقد وجدت دراسة صغيرة أن المشي على السلم لـ 10 دقائف فقط، كانت أكثر نشاطًا من فنجان قهوة لـ 18 امرأة شعرن بالحرمان من النوم. (المرجع)
وأيضاً للمشي في الهواء الطلق فوائد تفوق المشي في الداخل.
فتشير الدراسات إلى أن البالغين الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق شعروا بحيوية وطاقة، أكثر من أولئك الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الداخل. (المرجع)
2- تحسين مزاجك
للحصول على أفضل النتائج، جربي المشي لمدة 20 -30 دقيقة على الأقل، مدة 5 أيام أسبوعياً، وسوف تلاحظين الآتي:
- زيادة احترام الذات
- تعزيز المزاج الجيد
- الحد من التوتر
- تقليل القلق
- تقليل التعب
- تخفيف أعراض الاكتئاب أو تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
3- تحسين صحتك العقلية
يساعدك المشي على:
- تحسين صفاء الذهن
- زيادة قدرتك على التركيز
- تحسين التفكير الإبداعي ومهارات حل المشكلات (المرجع)
- تحسين الوظائف الإدراكية لدى كبار السن (المرجع)
4- قد تساعدك في إنقاص الوزن
وهذا يجيب أيضاً على سؤالنا الأول، رياضة المشي هل تنقص الوزن؟
سوف يساعدك المشي على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، عند المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يومياً يمكنك حرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية.
هذا إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القوة، قد تجد أنك تفقد الوزن بطريقة مذهلة وسريعة.
راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها
5- تجنبك العديد من الأمراض
من أهم فوائد المشي للنساء، هي الوقاية من العديد من الأمراض المنتشرة عند إلتزامك بالمشي 30 دقيقة يومياً، مثل:
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% (المرجع)
- تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
- خفض مستويات سكر الدم وضغط الدم
- تعزيز المناعة
- الوقاية من آلام المفاصل والعضلات
- الإبتعاد عن العديد من أنواع السرطانات
- منع حدوث هشاشة العظام
6- النوم بشكل أفضل ليلاً
يمكن أن تساعدك ممارسة رياضة المشي صباحاً، في الحصول على نوم عميق.
حيث أثبتت دراسة أجريت على كبار السن الذين مارسوا رياضة المشي صباحاً أنهم حصلوا على نوم أفضل ليلاً.(المرجع)
7- تقوي عضلات ساقيك
للحصول على أفضل النتائج لعضلاتك، قومي بالمشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة.
وحاولي تغيير روتينك بالمشي، مثل صعود السلالم، أو المشي صعودًا وهبوطًا على التلال، أو استخدام وضعية المنحدر على جهاز المشي.
وأيضاً يمكنك الإستهانة بتمارين إضافية لتقوية الساق لديك عدة مرات في الأسبوع، مثل: القرفصاء والدفع.
تعليمات السلامة
يعد المشي بشكل عام وسيلة آمنة تماماً لممارسة الرياضة، ولكن قد كون هناك بعض المخاطر غير المتوقعة، ويمكنك تجنبها من خلال النصائح الآتية:
- احرصي على الإحماء عند الدخول والخروج من التمرين بشكل كافي لتجنب الشد العضلي.
- ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية مناسبة لتجنب ظهور بثور وفي القدم، والحذاء التالي يعد مثالياً للمشي لمسافات طويلة دون الإضرار بقدميك ومفاصلك.
- ارتدي ملابس ضد الماء في حالة المشي تحت المطر
- عند المشي في الشمس، ارتدي نظارات شمسية وضعي واقي شمسي، وارتدي أكمام طويلة وقبعة رأس لتجنب حروق الشمس.
- اشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي، لتجنب الجفاف.
- في حال فقدانك الكثير من العرق، احرصي إلى تناول الكهارل لتجنب فقدان توازنك.
- تجنبِ الأماكن الخطره للمشي، مثل حواف الجبال أو الأدغال أو المناطق الوعرة.
- إذا كنت جديدة في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تحتاجين إلى البدء بالمشي لمسافات قصيرة وبكثافة خفيفة، ثم يتم زيادة التمرين تدريجياً إلى المشي لمسافات أطول أو زيادة الشدة.
رياضة المشي هل تنقص الوزن أكثر عند ممارستها قبل الإفطار؟
تطرح العديد من النساء هذا السؤال، رياضة المشي هل تنقص الوزن عند ممارستها قبل الإفطار أم بعده؟
تختلط الأبحاث وتختلف حول ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار والبدء بالمشي، سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع أم لا.
حيث تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة وأنتِ في حالة الصيام، تساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.
ويمكننا القول بأن هذا الأمر يعتمد على جسمك:
- فإذا كنت تشعرين بوضع أفضل عند المشي قبل الأكل، فلا بأس بممارسة الرياضة قبل تناول الطعام.
- أما إذا كنتِ تشعرين بتحسن عند تناولك وجبة خفيفة صغيرة قبل الرياضة، فلا بأس بتناول شيء خفيف.
- ولكن في كلا الحالتين، تأكدي بعد ممارسة الرياضة من تناول وجبة صحية وشرب الكثير من الماء.
هل تتطلب تغذية خاصة؟
المشي رياضة سهلة وبسيطة، فليس من الصعب تغطية احتياجاتك الغذائية عند رغبتك ممارسة المشي، كل ما عليك هو الإنتباه لبعض النقاط البسيطة مثل:
1- تناولي وجبة خفيفة قليلة السعرات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والماء
تناولي هذه الوجبة قبل المشي ب1-2 ساعة لتجنب انخفاض طاقتك أثناء المشي، مثل:
- زبادي قليل الدسم بالفواكه والماء
- رقائق حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم والماء
- دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم وقطعة فاكهة وماء
2- عند المشي لأكثر من 90 دقيقة، تناولي بعض الكربوهيدرات المفيدة
وذلك من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، وتجنب حدوث حالات إغماء أو إنهيار
تناول وجبة خفيفة تحتوي على 20-30 جم من الكربوهيدرات/ ساعة، بعد المشي لـ 90 دقيقة، مثل:
- فاكهة
- كيس جزر صغير
- كيس بازلاء
- قطعة من الجرانولا
- جل الطاقة أو بسكويت الطاقة المغلف
3- إحرصي على أن تكون وجبتك بعد التمرين متوازنة وكاملة
ومن أمثلة هذه الوجبات:
- سلمون، أرز، سلطة و ماء
- صدر دجاج، سلطة بالفول، خضاروات مشوية وماء
- ساندويتش دجاج وخضار ، شوربة طماطم و ماء
- زبادي بالفواكه والجرانولا
4- الإلتزام بسعراتك الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن
عند رغبتك في فقدان الدهون عليك أولاً معرفة سعراتك الحرارية اللازمة لفقدان الوزن، والإلتزام بها.
مع الحرص على أخذ إحتياجك الكامل من البروتين والكارب والدهون، لتجنب فقدان كتلتك العضلية وتجنب الوهن.
الخلاصة
تمن التساؤلات الأكثر طرحاً لدى النساء: رياضة المشي هل تنقص الوزن؟ نعم يمكن للمشي أن يساعد في فقدان الوزن الفائض.
حيث تكمن القاعدة الأساسية في تحقيق توازن الطاقة السلبي، مع الإلتزام بالتغذية السليمة وحساب احتياجاتك الغذائية اليومية.
ولا تنسين أن فوائد المشي للنساء كثيرة ولا تقتصر على فقدان الوزن، لذلك إحرضي على المشي ما لا يقل عن 120 دقيقة بالأسبوع، لكي تبقين لائقة بدنياً.
نشكر لكِ قرائتك للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك، وطرح جميع إستفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
