الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي| وماهي الوجبات الأنسب
بينما يستعد الكثير منا عقلياً أو ذهنياً لأداء تمرين صعب، فقد ننسى أحياناً تزويد المحرك بالوقود عن طريق الأكل قبل التمرين بشكل صحيح.
إذاً ماذا نأكل قبل التمرين؟
هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين بحيث تساعد الجسم على الإستعداد، وترفع أدائك خلال ممارسة التمارين الرياضية.
وهذه الأطعمة يجب أن تمثل توازن مثالي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
فهي تغذي جسمك، وتجنبه الجوع، وتحارب التعب، وحتى تساعد على التعافي سريعًا.
إذن ما هي أفضل النصائح لِـ الأكل قبل التمرين؟
ما هي أهمية الأكل قبل التمرين
إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل.
كل مغذٍ من المغذيات الكبرى له دور محدد قبل التمرين.
ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين (المرجع).
وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة:
1- الكربوهيدرات
تستخدم عضلاتك الجلوكوز الموجود بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
والجليكوجين هو الشكل الذي يخزن فيه الجسم الجلوكوز في الكبد والعضلات، لكن بمجرد استنفاذ هذه المخازن، يقل إنتاجك وكثافة تمرينك.
بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الجليكوجين المُخزن هو المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.
أما بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل، وتشمل شدة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك، لكن مصدر الطاقة يكون موزع ما بين الدهون المخزنة والكربوهيدرات(المرجع)
وينصح بتحميل الكربوهيدرات قبل السباقات الرياضية، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، وهذه الطريقة معروفة لرفع مخازن الجليكوجين. (المرجع)
2- بروتين
لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.
فقد تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.
فقد أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين. (المرجع)
تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:
- تحسين نمو عضلي
- زيادة قوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
- رفع الأداء العضلي في التمارين
3- الدهون
بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة إلى المتوسطة المسافة ومنخفضة الكثافة في الدهون.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل لدى العدائين ودراجين المسافات الطويلة. (المرجع)
الخلاصة:
تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد من أجل التمارين عالية الكثافة.
بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الطويلة والأقل كثافة.
وفي الوقت نفسه، يحسن تناول البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.
وبعد أن تعرفتِ على أهمية المغذيات الكبرى، يمكنك معرفة احتياجك اليومي منها من خلال حسبة بسيطة كما أوضحنا في مقالة سابقة. (المرجع)
ما الذي يحدث عند الأكل قبل التمرين
قام الباحثون باحضار مجموعتين من الرجال الأصحاء من أجل إجراء دارسة بحثية للتعرف على أهمية الأكل قبل التمرين.
ثم طلب الباحثون من المجموعة الأولى من المشاركين تناول وجبة الإفطار ثم الراحة لمدة 3 ساعات.
أما بالنسبة للمجموعة الثانية، فطُلب منهم تناول وجبة إفطار تتكون من عصيدة الشوفان مع الحليب، وبعد ساعتين من ذلك، انضموا إلى تمرين ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة.
بعد انتهاء كلٌ من فترة الراحة والتمارين الرياضية، قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز في الدم (مستويات السكر في الدم) ومستويات الجليكوجين في العضلات (وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة).
فاكتشف الباحثون أنه عند تناول وجبة الإفطار قبل التمرين، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات بمعدل أسرع أثناء التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الأكل قبل التمرين، فهذا يحفز عملية الهضم بعد التمرين، ويزيد من التمثيل الغذائي للطعام على مدار اليوم.
كما وجدت هذه الدراسة، أن الأكل قبل التمرين يزيد من حرق الكربوهيدرات أثناء التمرين.
وأن هذه الكربوهيدرات لم تكن تأتي فقط من الطعام الذي تم تناوله للتو، ولكن أيضًا من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات مثل الجليكوجين.
وبالتالي فإن تناول الطعام قبل التمرين يحسن من استخدام الطاقة أثناء التمرين، كما يساعد على امتصاص الجلوكوز من الدم على مدار اليوم وتخزينة في العضلات.
وجبات خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة
ملاحظة هامة:
تأكدي من تناول وجبتك الخفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين، حتى لا تشعرين بالانتفاخ أثناء التمرين.
1. الموز
يُعرف الموز بمكمل الطاقة الطبيعي، فهو غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات.
الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وتمثل 90٪ من السعرات الحرارية في الموز.
2. رقائق بسكويت الشوفان
لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه يطلق الكربوهيدرات تدريجياً.
بسبب هذا التحلل البطيء، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين، مما يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر لفترة أطول.
كما أنها تحتوي على “فيتامين ب” الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
وغالبًا ما يُعتبر الشوفان الأيرلندي هو الأفضل، نظرًا لأنه أقل الأنواع معالجة، وهو الأقل سرعة في رفع من نسبة سكر الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير.
4. الفاكهة المجففة
للحصول على طعام سريع وسهل وجيد قبل التمرين ، أصلح لنفسك بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها – لذا تناول حفنة منها.
5. خبز الحبوب الكاملة
تعد شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، والألياف التي تدرج امتصاص الكربوهيدرات.
فقط أضيفي البيض المسلوق أو شريحة من الديك الرومي لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.
6. فواكه مع الزبادي اليوناني
هذا المزيج مثالي.
فالفاكهة مليئة بالكربوهيدرات، بينما الزبادي اليوناني مليئ بالبروتين (مقارنة بالزبادي العادي)
يحتوي الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي على ضعف كمية البروتين تقريبًا وكمية أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم.
لماذا أتناولهم معاً؟
تتحلل الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة بسرعة وتستخدم كوقود أثناء التمرين، بينما يتم تخزين البروتين لفترة أطول قليلاً ويستخدم لمنع تلف العضلات، لذلك فهو حقًا إقتران مثالي.
7. الجرانولا
تحتوي على الشوفان والمكسرات والفواكه الجففة والعسل، وهي غنية بالدهون والبروتين والسعرات الحرارية.
وهي خيار مثالي في حال كنت تحاولين اكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين.
أما بالنسبة للذين يهدفون لفقدان الوزن، فينصح بالابتعاد عن الجرانولا لأنها غنية بالطاقة.
وجبات جيدة للأكل قبل التمرين بساعتين
ملاحظة:
إذا تناولتِ وجبة جيدة قبل التمرين، فانتظري 90 دقيقة كاملة قبل البدء بالتمرين.
ويختلف نوع الوجبة المتناولة تبعاً لإختلاف هدف التمرين، ونذكر فيما يلي أهم 4 أهداف للتمارين الرياضية:
1. لرفع الكتلة العضلية وكمال الأجسام
عند رغبتك في بناء الكتلة العضلية، فأنت تحاولين اكتساب الكثير من العضلات دون زيادة الدهون المخزنة.
سوف يساعدك تناول وجبة قبل حوالي ساعة ونصف من التمرين على رؤية نمو العضلات الذي تبحثين عنه.
ولكن يجب أن تتكون وجبتك من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات.
ومن الوجبات المثالية قبل تمارين القوة:
- دجاج مشوي مع البروكلي والبطاطا الحلوة
- البيض مع خبز الحبوب الكاملة
- مشروب الواي بروتين مع الفاكهة أو الشوكولاته
- أرز بني أو أبيض، مع دجاج أو ديك رومي
- معكرونة القمح، مع كرات اللحم الخالية من الدهون
لاحظي أن التوقيت والكمية أمران حاسمان في هذه الوجبة قبل التمرين.
إن الجمع بين بعض مصادر البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه مع الكربوهيدرات الأسرع هضمًا قبل حوالي ساعة من التمرين، سيضمن حصولك على الكمية الغذاء التي تحتاجينها لمواصلة بناء العضلات.
وإذا تساءلت يومًا عن موعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده؟ فإذا كان هدفك هو كمال الأجسام، فقد يكون مخفوق البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين.
2. لفقدان الوزن
ممارسة الرياضة لفقدان الوزن تحتاج للحفاظ على توازن صعب.
فأنتِ تريدين تناول ما يكفي للحفاظ على تغذية جسمك ومنحك الطاقة لإكمال تلك التدريبات الصعبة، لكنك لا ترغبين في تناول السعرات الحرارية التي تمنعك من فقدان الوزن.
في هذه الحالة، سيسمح لك تناول الطعام الخفيف قبل نصف ساعة من التمرين؛ لأداء التمرين بأقصى طاقة.
والجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة.
بعض الأفكار للأكل قبل التمرين:
- موزة مع زبدة اللوز أو البندق أو الفول السوداني
- خبر الحبوب مع الحمص
- تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو حفنة صغيرة من المكسرات
- 1/2 كوب مكرونة أو أرز ويفضل الحبوب الكاملة
- حبة كاملة من الفاكهة
- 1/2 كوب شوفان مطهي بالماء مع الزبيب أو التوت
3. لرفع مستوى الطاقة لديك
عند الذهاب إلى التمرين فقد ترغبين بالتأكد من أن مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
فإذا كنت ترغبين في تجنب هذا الجدار الذي يجعلك تشعرين بأنك غير قادرة على تحقيق أهدافك، فتأكدي من تزويد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك في تمرينك.
هذه الأفكار الرائعة لأفضل الأطعمة قبل التمرين ستمنحك الكثير من الطاقة لجلستك التدريبية:
- عصائر الفواكه
- الزبادي مع الجرانولا والفاكهة
- الموز
- الشوفان
- خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من اللحم قليل الدهن
- دجاج مع أرز و خضروات
- تفاح مع زبدة الفول السوداني والزبيب
- زبادي يوناني
4. لصحة المرأة
لدى النساء مخاوف صحية عديدة، لأنهم لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في اليوم مثل الرجال.
وبصفتك امرأة، فأنت تريدين التأكد من أنك تحافظين على انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك مع الاستمرار في رفع مستوى التمرين.
عليك الحرص على تناول سعرات حرارية قبل التمرين بما يتناسب مع السعرات المحروقة خلال التمرين، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
تتضمن أغذية ما قبل التمرين للحفاظ على صحة المرأة:
- عصائر الفاكهة
- زبادي يوناني
- فاكهة كاملة
- اللحوم الخالية من الدهون مع خبز الحبوب الكاملة
- 1/2 كوب شوفان محلى بالعسل أو الصبار
- 1/2 بطاطا حلوة
عند تناول الأكل ما قبل التمرين بشكل صحيح ستكتشفين بأن لديك المزيد من الطاقة، وأنك تستطيعين تحقيق أهدافك بشكل أسرع.
الخلاصة
عند اختيار نوعية الأكل قبل التمرين بعناية، فهذا يضمن لك الحصول على أعلى أداء أثناء التمرين.
بالإضافة إلى تحقيق أقصى إستفادة من مكاسب ما بعد التمرين.
كل ما عليك هو الحصول على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وتحدد النسب بناء على نوعية التمرين الرياضي.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.
