لابد أن تكوني قد سبق وسمعتي عن تمارين المقاومة للنساء، وترغبين في معرفة المزيد عنها، سنقدم لك اليوم شرح مبسط عن هذه التمارين وأنواعها وفوائدها، وما الغذاء المناسب لكِ كرياضية مقاومة، من أجل الحصول على أفضل نتائج.
ماهي تمارين المقاومة
تمارين المقاومة، أو تدريبات القوة، هي شكل من أشكال النشاط البدني، صممت لتحسين لياقة عضلات الهيكل العظمي، إعتماداً على مبدأ أن عضلات الجسم تعمل على التغلب على قوة المقاومة الخارجية عندما يُطلب منها ذلك، مما يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
وعندما ننظر لتمارين المقاومة من الناحية الفسيولوجية، نرى أنها تمارين تتسبب في تقلص العضلات بسبب مقاومة خارجية، وتكون إما مكون صغير من برنامج تدريب شامل، أو مكون رئيسي لبرنامج تدريب متتابع، وتهدف إلى إما:
- زيادة في قوة العضلات
- أو زيادة في قوة العضلات وحجمها
- أو زيادة في قدرة تحمل العضلات
4 فوائد تجعلك تتمسكين بها
1- تمارين المقاومة هي المفتاح لفقدان الوزن الفائض
لا يخفى علينا أنه أهم عامل للتخلص من زيادة الوزن، هو الحرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه حسب احتياجك اليومي.
عندما تقومين بتمارين المقاومة، يتم تكسير العضلات وإعادة بنائها خلال 24-48 ساعة القادمة، وبينما يعيد جسمك بناء تلك العضلات، فإنه يحرق الكربوهيدرات ودهون الجسم للحصول على الطاقة للقيام بهذه العملية الشاقة.
وما يعنيه هذا باختصار هو أن التمثيل الغذائي الخاص بك يرتفع بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين.
و كلما زاد عدد العضلات لديك زاد معدل الأيض الأساسي (مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم)
فعندما تصبح العضلات أقوى، ستحرق الدهون الموجودة أعلى عضلاتك، لتحصلي على المظهر المتناغم، (للاستفادة من الاستيراتيجية المتبعة لحرق الدهون وبناء العضلات معاً)
2- تأثيرها إيجابي على كثافة العظام
تصل عظامنا إلى أقصى قوتها وكثافتها بحلول سن الثلاثين. ثم بعد انقطاع الطمث، من المرجح أن تعاني معظم النساء من انخفاض سريع في قوة العظام مؤدية إلى هشاشة العظام.
وهنا يأتي دور تمارين المقاومة للنساء فوق سن 30 في الحفاظ على كثافة العظام، ومنع حدوث الهشاشة والكسور وبالنسبة للنساء الذين انقطع عنهم الطمث بالفعل، فهذا هو الوقت المثالي لبدء برنامج المقاومة والمحافظة على صحة عظامك، أما بالنسبة للنساء الأصغر فيمكنك البدء بها للاستفادة خلال مراحل حياتك اللاحقة.
3- تحسن المزاج وتخفف التوتر
تطلق تمارين التحمل الإندورفين، وهو ناقل عصبي قوي يمنع الألم ويحسن الحالة المزاجية ويحارب الاكتئاب.
كما يحفز الإندورفين العقل، ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر.
وهذا يعني أن إضافة بعض تدريبات المقاومة ليومك، لديه القدرة على تغيير يومك بالكامل للأفضل!
4- والعديد من المزايا الإضافية الأخرى
حيث تكتسبين قوة متزايدة في ظهرك وكتفيك وتتخلصين من آلام أسفل الظهر.
تقلل الأربطة والأوتار والمفاصل القوية من احتمالية الإصابة من المهام اليومية، وتخفف أيضًا من الألم الناتج عن هشاشة العظام، الأهم من ذلك أن تمارين القوة تساعد في مكافحة ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري وقلة النشاط (جميع عوامل أمراض القلب).
أنواع تمارين المقاومة للنساء
يوجد 3 أنواع رئيسية لتمارين المقامة بإمكانك إختيار النوع الأنسب منها لتبدئي به، اعتماداً على قوتك العضلية واستعدادك للجهد، وهذه الأنواع هي:
1- تعتمد على وزن الجسم
كعمليات السحب، والدفع، والضغط، والقرفصاء…
ويمكنك الاستعانة ببعض الادوات البسيطة تزيد من فاعلية التمرين مثل الكرات الطبية، والأحزمة أوالأربطة المطاطية.
ففي هذه الحالة تكون العضلات مجبرة على الإنقباض ضد وزن جسمك والجاذبية.
ميزتها: يعتبر استخدام وزن جسمك سهلاً وبسيطاً ولا يتطلب أدوات، خاصة عند السفر أو في العمل.
2- تعتمد على آلات الوزن
مثل آلة الضغط بالأرجل، وآلات (Lat Pulldown)، وما إلى ذلك.
وهي أجهزة لها مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة بأوزان أو هيدروليكية.
ميزتها: تعد طريقة رائعة من أجل:
- التركيز على تمرين مجوعة عضلية معينة
- وتوفير الدعم للحفاظ على الوضعية الصحيحة للتمرين، بحيث يمكنك التركيز فقط على الحركة التي تقوم فيها، وهذا يوفر خيار آمن للنساء الجدد في تمارين المقاومة.
3- تعتمد على الأوزان الحرة
مثل الدامبلز ، والحديد أو الأثقال، وعلب الماء، أو الاستعانة بأي وزن خارجي أثناء أداء التمرين يزيد من الضغط الواقع على عضلاتك.
ميزتها: يعتبر أكثر أشكال تمارين المقاومة فعالية وانتشاراً، حيث إنه يشرك أيضًا العضلات الداعمة (وهي مستقرة بالعادة) في التمرين، ويعمل على مجموعة أكبر من العضلات في دفعة واحدة.
كم يجب أن نفعلها
- عدد مرات التكرار لكل تمرين في المجموعة:
مجموعة واحدة من 3-20 تكرار لكل تمرين
- عدد أنواع التمارين للجلسة الواحدة:
5-10 تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية
- عدد مرات التكرار لكل مجموعة تمارين في الجلسة الواحدة:
3-5 تكرار للمجموعة كاملة
- عدد أيام التمرين بالأسبوع (غير متتالية الأيام):
مبتدئ: 2-3 أيام / الأسبوع
متوسط: 3 أيام / أسبوع
مرتفع: 4-5 أيام/ أسبوع
التغذية الأمثل لها
للتغذية التدريبية تأثير كبير على تمارين المقاومة للنساء، عن طريق:
- تحسين القدرة على صرف الجهد بشكل كبير، من خلال إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للجلسة التدريبية
- تعزيز الاستشفاء بين الدورات التدريبية للعضلات والأنسجة الضامة
- دعم تكوين الجسم وتحقيق الأهداف الخاصة بالوزن
- تعزيز العمليات الفسيولوجية (مثل تضخم العضلات) وعمليات الأيض للعضلات
ويعد أهم عنصرين من المغذيات الكبرى لرياضيين المقاومة هما: البروتين والكربوهيدرات.
1- البروتين عنصر اساسي في تمارين المقاومة للنساء
ويعرف رياضيون القوة بتناولهم لقدر عالي من البروتين ويعتمد ذلك على شدة التمرين عدد أيام ممارسة التمرين كما حددناها سابقاً
كمية البروتين
فينصح بأخذ الكميات التالية من البروتين حسب المستوى:
- المستوى المبتدئ: 1.2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم
- أما المستوى المتوسط: 1.6 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم
- وأخيراً المستوى المرتفع: 2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم
وينصح بأخذ 0.2-0.4 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزنك، من احتياجك اليومي من البروتين خلال أول ساعتين بعد جلسة التمرين، للمساعدة في عملية الاستشفاء وبناء العضلات.
مصدر البروتين
إذا كنت تتناولين احتياجك من البروتين بشكل كافٍ من الطعام، فأنت لا تحتاجين إلى تناول مكمل البروتين.
أما إذا كنتي لا تتمكنين من تناول ما يكفيك من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية عن طريق مكمل البروتين، و يمكنك تناول البروتين واي (مصل الحليب) بعد تمرين المقاومة( لمزيد من المعلومات حول أنوع مكملات البروتين والفرق بينهم) ولكن احرصي أيضاً على تناول البروتين من مصادره الطبيعية ويكون عالي الجودة، لأنه يحتوي على نسبة أكبر من الأحماض الأمينية الأساسية مثل:
اللحوم الحمراء: ولكن يفضل أن تكون منزوعة الدهن للحصول على أكبر كمية من البروتين بأقل قدر السعرات الناتجة من الدهون
منتجات فول الصويا: ويعد أفضل مصدر بروتين نباتي ويمكنك تناول مشروب الصويا بعد التمرين
الحليب ومنتجاته: وخاصة في حالات النساء اللاتي تعانين من النحافة، لأن التجارب العلمية أثبتت زيادة كتلة الجسم عند تناول الحليب بعد تمارين المقاومة
توزيع جرعات البروتين
لتحقيق أقصى استفادة من البروتين المتناول يوصى بتقسيمه إلى عدة جرعات خلال اليومي.
وتتراوح الجرعة الواحدة بين 20-25 جرام من البروتين، وينصح بتقسيم الاحتياج على 3 وجبات فأكثر
وي
2- الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأول في تمارين المقاومة للنساء
تلعب عملية تحلل السكر دور مهم في انتاج الطاقة خلال أداء تمارين المقاومة، وكل جلسة تمرين واحدة تؤدي إلى انخفاض مخزون الجليكوجين بالعضلات بنسبة 20-40 %
لذلك يوصى بتناول كمية من الكربوهيدرات تتراوح بين 4-7 جرام/1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم، وذلك حسب مرحلة التمرين الخاصة بك.
- وينصح بأخذ وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين من اجل إمدادك بالطاقة اللازمة لأداء هذا التمرين
- تناول الكربوهيدرات بعد التمرين بمعدل 1 جرام/ كجم من وزنك
- وأثناء التمرين بمقدار 0.17جرام/ كجم من وزنك في التمارين الطويلة (أكثر من 16 جلسة
الخلاصة
صممت تمارين المقاومة من أجل تحسين قوة عضلاتك، إضافة إلى العديد من المميزات الأخرى، ويوجد 3 أنواع من تمارين المقاومة، بإمكانك اختيار النوع الأسهل لتبدئي به، ومع التغذية السليمة الغنية بالبروتينات يمكنك الوصول هدفك الرياضي و رؤية المزايا التي ستحصلين عليها من هذه التمارين، لكي تكسبي القوام المثالي والصحة الكاملة.
في الختام نشكر لك قراءتك، ونتمنى ان نكون قد أفدناك، شاركي الموضوع شخص لكي تعم الفائدة ولا تتردي في طرح أسئلتك فنحن هنا لأجلك.
