لابد أنك سبق وسمعت عن فوائد السباحة للنساء، فهي لا تقتصر على التسلية فقط، وإنما تمتد لتغطي جميع جوانب الصحة الجسدية العقلية والنفسية.
حتى أصبحت تصنف من الرياضات الأكثر شعبية حول العالم، ولكن لماذا السباحة تحديداً هي من تتلقى كل هذه الشعبية؟
تعرفي معنا اليوم على 10 فوائد مذهلة للسباحة، والتغذية الأمثل لها، والطريقة الصحيحة للبدء بهذه الرياضة.
ما هي فوائد السباحة للنساء؟
تعد السباحة رياضة مناسبة لجميع الأعمار ولا تتطلب أي معدات خاصة، وقد تختار العديد من النساء ممارسة السباحة على العديد من التمارين الأخرى؛ لأنها تمنحك تمريناً شاملاً لجميع أجزاء الجسم.
ولدينا 10 فوائد مذهلة يمكنك الحصول عليها من خلال ممارسة السباحة:
1- توفر لكِ رياضة شاملة لجميع أجزاء الجسم
من أبرز فوائد فوائد السباحة وأغظم ما يميزها، هي إشاركها لكافة مجموعات العضلات لديك في عملية السباحة، بما في ذلك عضلات الذراع والأقدام وجميع عضلات الصدر والظهر وعضلات المعدة.
ومن المكاسب المتحصل عليها عند العمل على كافة مجموعات العضلات:
- زيادة معدل نبض القلب دون الضغط على الجسم
- زيادة قوتك
- تناغم واتساق العضلات
- تحسين لياقتك البدنية
- تساعد في إدارة الوزن
2- تقوية القلب والرئتين
لا تقتصر فوائد السباحة على تحريك الكتلة العضلية فقط، وإنما تمنحك رئتين أكبر وأقوى.
كما أنها تحسن من نظام القلب والأوعية الدموية لديك، ولذلك فقد صنفها الباحثين من ضمن العوامل المقللة من خطر الموت.
فقد أظهرت دراسات مؤخرة أن السباحة تقلل من خطر الوفاة بنسبة 50% (المرجع)
وذلك كونها تساهم أيضاً في السيطرة على ارتفاع سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم.
3- مفيدة لمرضى إلتهاب المفاصل أو هشاشة العظام
حيث تعد من أأمن التمارين عالية التأثير البدني، ولا تشكل أي خطر أو ضغط على المفاصل.
كما أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، انخفاض كبير في آلام المفاصل وراحة أكبر في الحركة. (المرجع)
4- تساعد مرضى الربو على التحكم بالمرض
عند السباحة في بيئة رطبة ودافئة، يساعد البخار الموجود في المكان على توسع الشعب الهوائية.
كما أن تمارين التنفس المرتبطة مع السباحة، مثل حبس أنفاسك تساعد أيضاً على توسيع رئيتيك والتحكم بشكل أكبر في أنفاسك.
ولكن يشترط عدم وجود مواد كيميائية في حمام السباحة، واستبدال الكلور بالماء المالح في حالات الربو.
5- مفيد لمرضى التصلب المتعدد MS
يعاني مرضى التصلي المتعدد من تدهور الأعصاب وخاصة في الأطراف.
فتساعد السباحة مرضى التصلب المتعدد على إنتعاش الأطراف، كما أن الماء يقدم الدعم للأطراف أثناء أداء تمارين السباحة، مما يساعد على زيادة القوة العضلية دون تحميل الأطراف جهد عالي.
كما قام مجموعة من الأشخاص مصابين بالتصلب المتعدد، بممارسة السباحة لمدة 20 أسبوعاً، مما أدى إلى تخفيف الألم والإكتئاب بشكل كبير. (المرجع)
6– زيادة حرق السعرات الحرارية
تعد السباحة من ضمن أكثر الطرق حرقاً للسعرات الحرارية، حيث يمكن لشخص يزن 73 كجم أن يحرق ما يعادل 420 سعرة حرارية عند السباحة بوتيرة منخفضة إلى متوسطة بالساعة.
أما عند السباحة بوتيرة سريعة، فيمكن حرق 715 سعرة حرارية
7- تحسن نومك
تم إجراء دراسة على مجموعة من كبار السن لاختبار جودة نومهم بعد السباحة، وقد أظهرت تحسن في مستوى جودة النوم بمعدل 50% (المرجع)
وقد شملت هذه الدراسة جميع أنواع التمارين الهوائية بما في ذلك الدراجة الهوائية، وصعود السلالم، والجري.
راجعي: ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها
8- تحسن الحالة المزاجية وتقلل التوتر
تعمل الباحة على تغيير حالتك المزاجية بشكل إيجابي، فهي تحفز وتزيد من إفراز هرمونات السعادة.
كما أنها تحسن من الحالة الزاجية بشكل كبير للأشخاص المصابين بالخرف.
وقد قام الباحثون بمسح 101 فرد من السباحين قبل وبعد السباحة مباشرة، وقد أظهرت النتائج أن 44 فرداً منهم يعانون من الاكتئاب الخفيف والشعور بالتوتر.
أما بعد السباحة، فقد انخفض عدد الأشخاص الذين ما زالوا يعانون من الاكتئاب إلى ثمانية فقط.
9- رياضة آمنة للحوامل
حيث أن السباحة أثناء الحمل تساعد في بناء دماغ سليم ومكتمل لدى الجنين، وتحمي الأجنة من الإصابة ببعض أمراض الدماغ مثل نقص التروية أو نقص الأكسجه.
كما أن السباحة تحمي طفلك من خطر الولادة المبكرة أو العيوب الخلقية. (المرجع)
10- لا تتطلب تكاليف عالية
تعد السباحة رياضة غير مكلفة ولا تتطلب معدات خاصة، كما أن أجرة حمامات السباحة معقولة، وبعض المراكز أو المدراس أو شركات التأمين الصحي تقدم هذه الخدمة مجاناً.
كيف أبدأ السباحة بطريقة صحيحة؟
الخطوة الأولى
عليك العثور على حمام سباحة قريب منك، بما يتناسب مع ميزانيك ونمط حياتك، لضمان استمرارك على الذهاب.
الخطوة الثانية
جهزي عضلاتك بتمارين الإحماء بل البدء بالسباحة القوية لتجنب حدوث الشد العضلي، ويمكنك الإحماء في صالة الألعاب الرياضة ثم النزول إلى حمام السباحة.
الخطوة الثالثة
ينصح بأخذ دروس سباحة لتتعلمي أنواع السباحة، وطرق أدائها بشكل صحيح، والطريقة السليمة للتنفس.
وهناك العديد من أشكال السباحة التي تعمل على تحريك أكبر قدر ممكن من العضلات، بما في ذلك:
- السباحة على البطن
- أو السباحة على الظهر
- السباحة الجانبية
- سباحة الفراشة
- السباحة الحرة
كل نوع من هذه الأنواع يعمل على التركيز على مجموعة مختلفة من العضلات، ولكن في نهاية الأمر جميع هذه الأنواع تحرك كافة المجموعات العضلية ولكن بنسب مختلفة.
الخطوة الرابعة
اتبعي قواعد السلامة والتزمي بآداب حمام السباحة، مثل الالتزام بمسار محدد، وتجنب خلق الأمواج، والحفاظ على النظافة الشخصية وتقليم الاظافر.
تعليمات السلامة
يمكن أن تساعد نصائح السلامة التالية أثناء السباحة في تقليل مخاطر السباحة:
1- السباحة في المناطق المخصصة للسباحة
مثل حمامات السباحة، وأجزاء من البحيرات والمسطحات المائية المسموحة، ويحبذ السباحة في المناطق التي يشرف عليها رجال الإنقاذ أو احضري صديقة لك.
2- أخذ دروس في السباحة إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.
يمكنك التسجيل في فصول تعليمية مناسبة لعمرك من خلال البرامج المتاحة في منطقتك.
3- عند السباحة في الهواء الطلق ضعي واقٍ من الشمس بدرجة SPF 15 على الأقل أو أعلى لحماية بشرتك.
تجنبي السباحة بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً عندما تكون الشمس أعلى في السماء.
وعندما تسبحين نهاراً لا تنسي استعمال واقي شمسي لتجنب الحروق الشمسية وسرطانات الجلد، فالمنتج التالي يعد خياراً مثالياً كونه مكون من مواد طبيعية 100% مثل زيت الأفوكادو وزبدة الكاكاو.
4- لا تنسي شرب الماء خلال السباحة حتى لو لم تشعري بالعطش.
لأنك قد تشعرين بالبرودة من الماء، ولكن يمكن أن تصابين بالجفاف أثناء السباحة، لذلك اشربي الكثير من الماء وتجنبي المشروبات الكحولية أو الكافيين.
5- يجب مراقبة الأطفال دائمًا عندما يكونون بالقرب من الماء.
فلا تدع الأطفال يسبحون بمفردهم أبدًا لتجنب خطر الغرق.
ما هي التغذية المناسبة لتحقيق فوائد السباحة للنساء؟
يجب على السباحين الذين يتدربون بشكل مكثف (لأكثر من ساعتين يوميًا) مراعاة النصائح التغوية التالية:
1- تناولي 4-7 وجبات خفيفة
يجب أن تكون وجباتك سهلة الهضم، وتجنبي الوجبات الكبيرة لأنها ستجعل السباح يشعر بالخمول ويثبط أدائك.
2- الكربوهيدرات
يجب أن يتكون نصف النظام الغذائي للسباح من الكربوهيدرات؛ أي بمقدار 1- 1.4 جم من الكربوهيدرات/ كجم من وزنك يومياً
لأنها تمثل الوقود الرئيسي الذي يحتاجه السباحون لخوض هذه الممارسة الصعبة أو اللقاء.
ويتم تخزين الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين في العضلات والكبد، وهي الوقود الذي يستخدمه الجسم طوال اليوم وخاصة أثناء التمرين.
أما بعد التمرين فسينخفض مصدر الطاقة هذا وستحتاجين إلى استبداله، عن طريق بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات، مثل: الأرز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبطاطس والفول والبازلاء والعدس.
3- البروتين
أما النصف الآخر من وجبة السباح فيتكون من البروتين، بمعدل 1- 1.2جم/ كجم من وزن الجسم يومياً، فالبروتين هام جداً من أجل إصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين.
بالإضافة لدور البروتين في تعزيز الجهاز المناعي والحماية من الأمراض.
ويتواجد في اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
4- الخضروات والفواكه
تعتبر المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن، وهي مهمة جداً من أجل منع حدوث التشنجات أثناء السباحة، والتشافي بعد التمرين، وجميع وظائف الجسم.
5- شرب الماء والإلكتروليتات
يجب شرب كمية كافية من الماء لتعويض فقدان العرق (نعم ، من الممكن التعرق في الماء).
فقد لا يفكر العديد من السباحين في تعويض الإلكتروليتات والمعادن الأخرى التي يفقدها الجسم من خلال التعرق.
راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف
الخلاصة
لا تقتصر فوائد السباحة للنساء على الصحة الجسدية فقط، وإنما تمتد لتشمل صحتك العقلية والنفسية.
لذلك حري بك البدء بهذه الرياضة مع اتباع تعليمات السلامة اللازمة لصحتك، والمحافظة على التغذية السليمة الصحيحة
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
