ما هي عملية الايض؟ وما هي الطرق التي تساعدنا على رفع معدل الأيض؟
في الآونة الأخيرة أصبحنا كثيراً ما نسمع بمصطلح عملية الأيض، أو الإستقلاب، أو التمثيل الغذائي، أو Metabolism، وجميع هذه المصطلحات تشير إلى العملية ذاتها، لذلك دعينا نتعرف عليها.
ما هي عملية الايض؟
هي جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم من أجل القيام بالعمليات الحيوية، لذلك فهي تستعمل كمؤشر لعدد السعرات الحرارية المحروقة، وبالتالي هي المسؤولة عن حرق الدهون، وبناء وتجديد الخلايا.
وتنقسم عمليات الأيض إلى قسمين وهما:
1- عمليات البناء Anabolism
ويتم في هذه العملية تراكم المواد الغذائية معاً من أجل البناء والتجديد في جميع أنسجة الجسم.
2- عمليات الهدم Catabolism
أما عملية الهدم فيتم فيها تكسير المواد، مثل تكسير الطعام لتحويله إلى طاقة والحصول على المغذيات.
وهناك العديد من العوامل تؤثر على معدل الأيض، مثل: الظروف البيئية، ومستوى النشاط البدني والعمر والجنس والعوامل الوراثية.
ما هي مكونات عملية الايض؟
تتكون عملية الأيض من 3 أجزاء رئيسية وهي:
1- معدل الأيض الأساسي BMR
هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بالعمليات الحيوية الأساسية في حالة الراحة، وهي لازمة للحفاظ على حياة الفرد.
وتستعمل هذه الطاقة في العديد من الوظائف مثل: التنفس، نبض القلب، نمو الخلايا وإصلاحها، توازن الهرمونات.
ومعظم السعرات المستهلكة خلال اليوم (50-80%) يتم استعمالها في الأيض الأساسي. (المرجع)
ولمعرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بكِ، فابنكانك استعمال هذه المعادلة البسيطة وهي مخصصة للنساء:
معدل الأيض الأساسي= (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
2- التأثير الحراري للغذاء TEF
هي الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل هضم الطعام والشراب ثم امتصاصهم ونقلهم وتخزينهم في الأماكن المخصصة.
ويستهلك الجسم ما بين (5-10%) من سعراتك اليومية من أجل هذه العملية.
3- طاقة النشاط البدني
وهذا النوع من الطاقة مرتبط فقط بالحركة، ويرتبط معدل استهلاك السعرات الحرارية في هذه العملية بشدة النشاط البدني المتبع.
وذلك إبتداءً من الحركة الروتينية اليومية وصولاً للرياضات الشاقة، فلكل منها نسبة محددة من استهلاك السعرات، وتسمى (معامل النشاط) وهي على النحو التالي:
| الفئة | معامل النشاط البدني | مثال |
| مسترخي | 20% | جالس معظم أوقات النهار، أعمال مكتبية فقط |
| نشاط خفيف | 30% | حركة بسيطة يومية من دون ممارسة الرياضة |
| نشاط معتدل | 40% | المشي يومياً 3 كيلومتر، رياضة التنس، الأعمال اليدوية |
| نشاط عالي نوعاً ما | 50% | رياضة الجري، ركوب الدراجة، الرقص، رياضات القوة |
| نشاط مرتفع جداً | 60% | أعمال شاقة، تدريب قاسي |
وبعد معرفتك للطاقة المستهلكة من خلال عملية الأيض كاملة، أصبح بإمكانك معرفة مقدار صرفك اليومي للطاقة.
وبعدها بإمكانكِ معرفة السعرات الحرارية المسموح لكِ تناولها يومياً.
ثم تقومين بتحديد هدفك الغذائي كالتالي:
1- تحقيق توازن طاقة سلبي
أي أن الطاقة المتناولة أقل من المصروفة، مما يساعدك في فقدان الوزن.
2- تحقيق توازن طاقة إيجابي
ونقصد أن تكون الطاقة المتناولة أكثر من المصروفة، مما يساعدك في اكتساب الوزن أو بناء العضلات.
3- تحقيق توازن طاقة متساوي
تتساوى الطاقة المتناولة مع المصروفة، فتساعدك في المحافظة على وزنك الحالي.
8 طرق فعالة لرفع معدل الأيض
بعد معرفتكِ ما هي عملية الايض وفهم مكوناتها، حان الوقت للتعرف على كيفية رفع معدل الأيض لديك.
لدينا 8 خطوات تساهم في زيادة الأيض لديك وهي:
1- تناولي البروتين في جميع وجباتك
يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، وهذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء (TEF).
فالبروتين يسبب أكبر ارتفاع في TEF، حيث يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30٪ ، مقارنة بزيادة مقدارها 5-10٪ للكربوهيدرات، و0-3٪ للدهون (المرجع).
كما يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى مقاومة إنخفاض عمليات الأيض المرتبطة بفقدان الدهون.
حيث أنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع نظام غذائي.
لذلك احرصي على تناول إحتياجك اليومي الكامل من البروتين
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
2- اشربي الماء البارد
أظهرت الدراسات أن شرب 0.5 لتر من الماء يرفع معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريباً. (المرجع)
كما أن شرب الماء البارد يرفع من معدل الأيض، لأن الجسم يستخدم الطاقة من أجل تسخين الماء حتى درجة حرارة الجسم. (المرجع)
3- مارسي تمارين عالية الشدة
حيث تعمل التمارين المتقطعة عالية الكثافة HIIT، على رفع معدلات الأيض لعدة ساعات بعد التمرين. (المرجع)
حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن، أن 12 أسبوعاً من التمارين عالية الكثافة قللت من كتلة الدهون بمقدار 2 كجم ودهون البطن بنسبة 17٪. (المرجع)
4- مارسي تمارين القوة
من أفضل الطرق في رفع عملية الأيض هي زيادة الكتلة العضلية، حيث أن العضلات أكثر كفاءة في استهلاك الطاقة من الدهون.
مما يؤدي لرفع معدل حرق السعرات الحرارية خلال كامل اليوم، حتى أوقات الراحة. (المرجع)
راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها
5- قللي من فترات جلوسك
من أكثر الأمور الضارة لصحتك هو الجلوس لفترات طويلة، حيث أطلق عليه بعض خبراء الصحة اسم التدخين الجديد.
فهو يسبب انخفاض في معدل الأيض، وبالتالي تتراكم الدهون وتبدأ سلسلة لا متناهية من الأمراض.
فمن الحلول الجيدة لمحاربة الجلوس الطويل، ممارسة أعمالك وأنتِ واقفة، حيث يمكنك حرق ما يصل إلى 174 سعرة حرارية إضافية خلال يومك (المرجع).
6- الحصول على نوم كافي ليلاً
تؤدي قلة النوم إلى إبطاء عملية الأيض، وبالتالي ينخفض معدل حرق الدهون. (المرجع)
كما أن معدل هرمون الجوع (الجارلين) يرتفع ، مما يؤدي لتناول المزيد من الطعام. (المرجع)
7- اشربي القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة والشاي الأخضر يمكن أن يرفع معدل الأيض بنسبة 3-11٪، مما يؤدي لزيادة حرق الدهون. (المرجع)
والأهم من ذلك ينصح بعدم اضافة السكر أو الكريمة إلى قهوتك.
8- إستعملي زيت جوز الهند للطهي
على عكس الدهون المشبعة الأخرى، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة.
حيث يمكن للدهون متوسطة السلسلة رفع معدل الأيض لديك بمعدل 12%. (المرجع)
ما هي العوامل المؤثرة سلباً على عملية الايض؟
من ناحية أخرى تشتكي الكثير من النساء من ثبات الوزن أو زيادته، على الرغم من عدم وجود أي تغيير في الطعام المتناول.
وقد يرجع هذا الأمر إلى انخفاض معدل الأيض، فما هي الأمور المسببة لتراجع الأيض؟
1- تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية
تقع الكثير من النساء في خطأ المبالغة في خفض السعرات الحرارية المتناولة، مما يسبب إنخفاض في معدل الأيض بشكل كبير.
وبذلك يصبح فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أمر بالغ الصعوبة.
2- تقليل تناول البروتين
حيث تساعد زيادة تناول البروتين في الحفاظ على معدل الأيض أثناء فقدان الوزن والمحافظة عليه.
3- اتباع نمط حياة خامل وكسول
حيث أن قلة النشاط البدني تقلل من عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال اليوم، لذلك حاولي التقليل من الجلوس ورفع مستوى نشاطك.
4- النوم لساعات قليلة خلال اليوم
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في الحفاظ على معدل الأيض، مع الحرص على أن يكون عالي الجودة والنوم ليلاً بدلاً من النهار .
5- تناول المشروبات السكرية بكثرة
يؤدي تناول كميات كبيرة من المشروبات المحتوية على الفركتوز إلى تقليل معدل الأيض، وتعزيز تخزين الدهون في البطن والكبد.
6- عدم ممارسة تمارين القوة
تزيد تمارين القوة من كتلة العضلات، لذلك فهي تساعد في رفع معدل الأيض أثناء فقدان الوزن أو الشيخوخة.
7- تقدم العمر
فعند تقدم العمر تبدأ عملية الأيض بالإنخفاض تدريجياً بشكل طبيعي، من أجل ذلك حاولي الإلتزام بالطرق الـ8 السابقة للعمل عل رفعه من جديد.
ما هي الأغذية التي تحسن عملية الايض؟
- الأغذية مرتفعة البروتين
- الأغذية الغنية بالمعادن
- الفلفل الحار
- القهوة والشاي
- شرب الماء
- الفول والبقول
- الزنجبيل
- الكاكاو
- خل التفاح
- الزيوت المحتوية على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT)، وتوجد بأعلى نسبة في زيت جوز الهند
- الأعشاب البحرية
الخلاصة
بإمكننا الرد باختصار على سؤال ما هي عملية الايض؟ بأنها عمليات كيميائية تحدث داخل الجسم والتي تعين الجسم على أداء وظائفه الحيوية.
ويمكن رفع معدل الأيض من خلال ممارسة الرياضة والنوم الكافي وتناول بعض أنواع الأغذية، وبهذا سوف تتمكنين المحافظة على صحة مثالية.
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
