من التأثيرات الإيجابية للنشاط البدني التي غالبًا ما يتم تجاهلها هي فوائد الرياضة للصحة النفسية.
نظرًا لارتفاع معدل انتشار القلق والاكتئاب وحالات الصحة النفسية الأخرى في جميع أنحاء العالم، فقد يستفيد عدد لا يحصى من الأشخاص من الرياضة للتخلص من الكثير من حالات الصحة النفسية.
مع أهمية الحرص على التغذية السليمة بما يتناسب مع أدائك الرياضي.
راجعي: الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي
في هذه المقالة سوف نتناول العلاقة بين التمارين الرياضية وظروف الصحة النفسية المختلفة، بالإضافة إلى كيفية تأثير النظام الغذائي على صحتك النفسية.
كيف تؤثر الرياضة على الدماغ
في حين أن التمرين الذي تؤدينه قد يبدو بسيطًا إلى حد ما، إلا أن سلسلة كيميائية معقدة تحدث داخل جسمك في كل مرة تذهب فيها للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في أي نشاط بدني آخر.
وهذه السلسلة الكيميائية مسؤولة عن العديد من التأثيرات الإيجابية على دماغك، ومنها:
1- يطلق الناقلات العصبية
عندما تبدئين بممارسة الرياضة، يتم إطلاق عدد من الرسائل الكيميائية المهمة تسمى الناقلات العصبية في جميع أنحاء جهازك العصبي، اعتمادًا على شدتها.
ولهذه الناقلات العصبية تأثيرات إيجابية على صحتك النفسية، من هذه الناقلات:
أ- الإندورفين و الإندوكانابينويد
ربما تكون النواقل العصبية الأكثر شيوعًا المتعلقة بالتمارين، والتي يفكر فيها الناس هي “الإندورفين”.
لكن النواقل العصبية الأقل شهرة والتي تسمى “الإندوكانابينويد” تلعب أيضًا دورًا مهمًا في دماغك أثناء التمرين.
من المعلوم سابقاً أن الإندورفين يمنع الألم ويزيد من الشعور بالمتعة، وبالتأكيد تزيد التمارين الرياضية من مستويات الإندورفين لديك لذلك يرتفع معدل السعادة بعد التمارين الرياضية. (المرجع)
أما “الإندوكانابينويد” فهي مجموعة من الناقلات العصبية التي يُعتقد أنها مسؤولة عن الشعور بالنشوة الهادئة التي تحدث بعد تمرين شاق. (المرجع)
لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الشعور بالبهجة الذي تشعر به بعد التمرين الشاق قد ينتج عن عمل الإندورفين مع “الإندوكانابينويد” جنبًا إلى جنب.
ب- الدوبامين
الدوبامين هو ناقل عصبي أيضاً مرتبط بالتمارين الرياضية.
يلعب الدوبامين دورًا مهمًا في شعورك بالسعادة، كما أنها مسؤولة عن العمليات الأخرى في جسمك، مثل:
تنظيم معدل ضربات القلب ودورات النوم والمزاج والانتباه والتحفيز والذاكرة العاملة والتعلم ومعالجة الألم.
لكن البيانات محدودة حول نوع التمرين الذي يحفز بشكل أفضل على إطلاق الدوبامين، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.
2- يعزز المرونة العصبية
المرونة العصبية هي قدرة الدماغ والجهاز العصبي على تغيير نشاطهما استجابةً للمنبهات الداخلية أو الخارجية.
أهمية المرونة العصبية: تعلم مهارات وأنشطة ولغات جديدة.
طريقة تعزيز وزيادة المرونة العصبية: عن طريق التمارين الرياضية.
3- يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين
عندما يبدأ قلبك بالضخ بسرعة أثناء التمرين، فإنه يزيد من إمداد دماغك بالأكسجين.
مما يؤدي لتحسين الوظيفة التنفيذية، والتي تشمل الذاكرة العاملة والتفكير المرن وضبط النفس.
ففي دراسة أجريت عام 2021 على 48 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف، نظر الباحثون في تأثير التمارين على تدفق الدم إلى المخ.
وهو الجزء الأكبر من الدماغ وهو مسؤول عن الوظائف الفكرية العليا والنبضات الحسية والنشاط الحركي.
ووجدوا أن برنامج التمرين المعتدل إلى القوي، لمدة عام واحد، يزيد من تدفق الدم إلى المخ، مما يقلل من خطر تدهور الإدراك المعرفي.
ويشير هذا إلى أن النشاط البدني المنتظم يحسن تدفق الدم إلى أجزاء مهمة من دماغك، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدهور المعرفي، مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.
فوائد الرياضة للصحة النفسية اليومية
ارتبطت ممارسة التمارين بانتظام بمجموعة متنوعة من فوائد الصحية النفسية، ومن أبرز فوائد الرياضية للصحة النفسية:
1- تقليل مستوى التوتر
قد لا يكون مفاجئًا لك أن التمارين المنتظمة توصف بأنها مخفف قوي للتوتر، أو قد تكوني اختبرت هذا بشكل مباشر.
فالتمرينات تقلل التوتر عن طريق تقليل مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين
كما أن التمارين المنتظمة توفر مقاومة ضد مختلف الضغوطات .
لذلك، قد يكون أولئك الذين يمارسون الرياضة قادرين على التعامل بشكل أفضل مع الضغوطات الشائعة، وهذا يمكن أن يحسن نوعية حياتهم بشكل عام.
2- يرفع معدل الثقة بالنفس
هناك فائدة أخرى للتمارين وهي تحسين الصورة الشخصية الإيجابية والثقة بالنفس.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساهم في تحسين صورة وشكل الجسم، والوصول لتصالح أفضل مع الذات.
لذلك، يمكن أن يكون النشاط البدني طريقة رائعة لتعزيز احترام الذات والشعور بالرضا عن جسمك.
3- تحسين المزاج
تشير العديد من الدراسات إلى أن أداء النشاط البدني المنتظم، يرتبط بمزاج أكثر إيجابية، وأفكار سلبية أقل.
لذلك، إذا كنت تشعرين بالإحباط ، فقد تكونين على بعد تمرين واحد للحصول على طاقة إيجابية كبيرة، والتغلب على مشاعر الاكتئاب الخفيفة.
4- تعزز النوم بشكل أفضل
أحد العوامل التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع في الحفاظ على الصحة النفسية هو مدى جودة نومك في الليل.
على الرغم من أن هناك عدة عوامل تؤثر على جودة نومك، إلا أن نشاطك البدني يؤثر بشكل خاص.
وقد خلصت مراجعة لـ 34 دراسة إلى أن التمرين بغض النظر عن النوع يمكن أن يحسن كفاءة النوم ومدته (المرجع)
لذلك ، إذا كنت تواجهين صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – بغض النظر عن النوع – قد توفر فوائد عظيمة.
تأثير الرياضة على إضطرابات الصحة النفسية
1-الرياضة والإكتئاب
الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني منه حوالي 5٪ من السكان البالغين في جميع أنحاء العالم.
ومن الأعراض الرئيسية للاكتئاب:
- تعكر المزاج المستمر
- فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا
- تدني قيمة الذات
- النوم المتقطع
- أفكار انتحارية
وقد أثبتت التمارين الرياضية المنتظمة -وخاصة التمارين الهوائية- أنها تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب، حيث تتمثل أهم فوائدها في:
- زيادة احترام الذات
- وتحسين الرضا عن الحياة
- وتقليل الأفكار السلبية
وهذه واحدة من فوائد الرياضة للصحة النفسية، فهي تقلل من الأفكار الاكتئابية عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو بروتين مهم في عقلك مسؤول عن التعلم ونمو الخلايا.
2- الرياضة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)
ADHD هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني فيها الأشخاص المصابون بها من صعوبة في الانتباه والتركيز والسلوك الاندفاعي وفرط النشاط. (المرجع)
والسبب هو عدم توازن الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي) في الدماغ، وخاصة الدوبامين
وغالبًا ما يتم علاجه بالأدوية لتعزيز التركيز وتقليل السلوك الاندفاعي، ولكن تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون علاجًا تكميليًا ممتازًا لهذه الحالة.
فتعمل الرياضة على:
- تنظيم مستويات الدوبامين في الدماغ
- وتحسين الوظائف التنفيذية
- وتحسين الانتباه لدى الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
3- الرياضة والقلق
يتم تعريف اضطراب القلق العام (GAD) على أنه الشعور بالقلق المفرط أو القلق في معظم الأيام لمدة 6 أشهر على الأقل.
ومن أعراضه:
- الأرق
- الإعياء
- التهيج
- قلة النوم
طريقة العلاج الشائعة: الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتأمل.
ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً لإدارة أعراض القلق العام، هي الانخراط بانتظام في التمارين الرياضية عالية الكثافة. (المرجع)
4- الرياضة والاضطراب ثنائي القطب
الاضطراب ثنائي القطب هو حالة صحية عقلية تسبب تغيرات مفاجأة غير عادية في المزاج ومستويات الطاقة، وتؤثر على قدرتك على التركيز ، بحيث يتأرجح المزاج بين المرتفع جدًا (الهوس) والمنخفض جدًا (الاكتئاب).
طرق العلاج التقليدية: أدوية تثبيت الحالة المزاجية أو مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.
ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: التمارين الرياضية، بحيث تساعد في تقليل التغيرات المزاجية وتعزيز الشعور بالرفاهية. (المرجع)
كما أن أدوية الأضطراب ثنائي القطب تعمل على زيادة الوزن كأثر جانبي، وقد تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الحد من هذا التأثير.
5- الرياضة والوسواس القهري (OCD)
الوسواس القهري هو حالة يمكن أن تسبب أفكارًا متكررة لا يمكن السيطرة عليها (هواجس)، وسلوكيات تشعر بالحاجة إلى تكرارها مرارًا وتكرارًا.
اعتمادًا على شدته، يمكن أن يؤثر هذا الاضطراب على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك العمل والمدرسة والحياة المنزلية.
طرق العلاج التقليدية: الأدوية، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين (SRIs) مقترنة بالعلاج المعرفي السلوكي.
ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: هي برنامج تمرين منتظم يومي.
ففي دراسة أجريت عام 2017 على 56 بالغًا مصابًا بالوسواس القهري، لاحظ الباحثون انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الوسواس القهري بعد برنامج التمارين الهوائية لمدة 12 أسبوعًا.
بالإضافة إلى انخفاض مشاعر القلق والاكتئاب، وهما عرضان آخران شائعان لدى الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. (المرجع)
6- الرياضة واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
اضطراب ما بعد الصدمة هو حالة قد تتطور لدى الأشخاص الذين مروا بحدث صادم أو مخيف أو خطير .
فيعانون من ذكريات الماضي أو الأحلام السيئة أو الأفكار المخيفة المرتبطة بتجربتهم الصادمة الأولية.
كما أنهم يصابون بالدهشة بسهولة، ويشعرون بالضيق، ويعانون من صعوبة في النوم.
طرق العلاج التقليدية: تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، والمشاركة في العلاج النفسي (العلاج بالكلام) للتغلب على المشاعر السلبية المرتبطة بالحدث الصادم.
وفي السنوات الأخيرة، أصبحت الرياضة أسلوبًا علاجيًا تكميليًا شائعًا. (المرجع)
نصائح للمحافظة على روتينك الرياضي
سواء كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت من الرياضيين المخضرمين، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند تطوير روتينك، خاصة إذا كنت تعيشين مع حالة صحية نفسية.
قد تسبب بعض حالات الصحة النفسية صعوبة الشعور بالحافز لممارسة الرياضة.
لذلك تحتاجين لإنشاء استراتيجية للإنتظام بالتمرين وتحصيل الفائدة المرجوة.
فيما يلي أهم النصائح للمساعدة في ضمان النجاح في تطوير روتين تمرين يومي:
- حددي الوقت الأنسب لممارسة الرياضة
بعض الناس هم أشخاص صباحيون، بينما يفضل البعض الآخر ممارسة التمارين في المساء أو في الليل، فإذا وجدتِ الوقت المثالي لممارسة النشاط البدني، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك.
- ضعي أهدافًا قابلة للتحقيق
يعد وضع أهداف قابلة للتحقيق أمرًا في غاية الأهمية للبقاء متحفزًا، ضعي أهدافًا صغيرة واحتفلي بإنجازاتك الرياضية باستمرار .
- قومي بممارسة التمارين التي تستمتعين بها
قد يكون من الصعب أن تحافظي على حماسك لممارسة الرياضة إذا لم تستمتعي بالأنشطة التي تمارسينها.
اختاري التمارين التي تجعلك تشعرين بالرضا، وحاولي الاستمتاع أثناء ممارستها.
- تدربي مع صديقتك أو مجموعة أصدقاء
التدريب مع صديق أو مجموعة أصدقاء يمنحك الدافع والمساءلة التي تحتاجينها للبقاء ثابتة.
- العمل مع مدرب شخصي
إذا كان هذا خيارًا بالنسبة لك، فإن وجود مرشد محترف يساعدك في التدريبات الخاصة بك، قد يوفر لك دافع قوي ويشجعك على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة والاستمرار في العودة.
الخلاصة
لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على الصحة الجسدية وحسب، وإنما تمتد فوائد الرياضة لتشمل الصحة النفسية أيضاً.
فتعالج حالات الاكتئاب والقلق واضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة وغيرها الكثير من الحالات النفسية.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.
