كثيراً ما نتسائل هل يوجد حقاً نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات؟ وكيف نبدأ؟
تقع الكثير من النساء خلال رحلتهم في خسارة الوزن في خطأ فقدان العضلات والدهون معاً، مما يُحدث ترهلات في الجسم غير مرغوب فيها، والأسوأ إبطاء عمليات الأيض (التمثيل الغذائي) كلما انخفضت نسبة العضلات؛ لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
بداية وقبل أن نشرع في الإجابة على سؤالنا دعونا نتعرف سريعاً على آلية حرق الدهون وطريقة بناء العضلات لنعلم إن كان بإمكاننا الجمع بينهم معاً أم لا.
آلية حرق الدهون
عندما تقل السعرات الحرارية المتناولة عن الإحتياج اليومي (500- سعرة) أو عند ممارسة الأنشطة البدنية، ينخفض مستوى الطاقة بالدم، فيعمل الجسم على رفع الطاقة عن طريق تحرير الدهون المخزنة بالأنسجة الدهنية في الجسم بواسطة انزيم خاص (الليبيز)، عندها تُستخدم هذه الطاقة في وظائف الجسم المختلفة والأنشطة اليومية.
طريقة بناء العضلات
العناصر الرئيسية التي يعتمد عليها البناء العضلي:
1- رياضات القوة أو المقاومة (وهي التي تعتمد على قوة العضلات لإتمامها) حيث تعمل على تحفيز نمو العضلات.
2- التغذية السليمة الغنية بالبروتين والمعادن والفيتامينات مع زيادة كمية السعرات الحرارية بما يتناسب مع الطاقة المصروفة، لضمان الحصول على النتيجة المطلوبة لبناء العضلات.
3- نسبة الماء الموجودة في العضلات 75 % تقريباً -هذه نسبة لا يستهان بها- فاحرصي على شرب كمية كافية من الماء للمحافظة على نسبة العضل.
4- أخد قسط كافي من الراحة والنوم، فالعضلات ترتاح وتستشفي بعد التمارين الشاقة بالنوم والراحة.
هل يمكنكِ حرق الدهون وبناء العضلات في الوقت ذاته؟
في الحقيقة لدينا خبر سار لكِ.. عندما ترغبين في خسارة الوزن الفائض بإمكانك فعلاً اتباع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات معاً في الوقت ذاته، مع ممارسة الرياضة الصحيحة.
القاعدة العامة هي:
- حرق الدهون يعتمد على توازن الطاقة السلبي (أي السعرات الحرارية الداخلة أقل من المصروفة)
- أما بناء العضلات فيتطلب توازن في الطاقة إيجابي (أي السعرات الحرارية الداخلة أكثر من المصروفة)
وهذا يشعرنا انه من الصعب الجمع بينهما معاً في الوقت ذاته، ولكن على العكس يمكن تحقيق ذلك ببعض الخطوات، بالإضافة إلى التحلي بالعزيمة والإصرار.
قامت دراسة أجريب مؤخراً على مجموعة من النساء، بإثبات امكانية تحقيق هذين الهدفين في آن واحد، حيث تمكن النساء من زيادة كتلة العضل في أجسامهم مع تنزيل كتلة الدهون عن طريق ما يلي:
- تناول سعرات حرارية اقل بنسبة 40٪ من احتياجهم لمدة أربعة أسابيع
- ممارسة تمارين المقاومة وتمارين متقطعة عالية الكثافة HIIT
- وتناول نظام غذائي غني بالبروتين
الآلية المتبعة لتحقيق الهدف
فلنأتي الآن إلى الطريقة الصحيحة المتبعة عند البدء في خسارة الوزن، هناك 3 عوامل رئيسية علينا الإعتناء بها وهي:
1- اتباع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
احرصي على الاعتناء جيداً بنوعية وجودة غذائك من أجل خسارة الدهون بشكل صحيح، وتتلخص أهم النقاط الواجب عليكِ اتباعها من اجل الحصول على أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات:
أ. التقليل من السعرات الحرارية اليومية المتناولة
فإذا رغبت بالتخلص من 0.5 كيلوجرام/ أسبوع من الدهون (وهو الرقم المثالي لنزول الوزن)، فيكفيك إنقاص 500 سعرة حرارية يومياً من نظامك الغذائي
على سبيل المثال إذا كان إحتياجك اليوم=2000 سعرة حرارية، فسوف تخفض السعرات المتناول إلى 1500 سعرة/اليوم.
قد يخطر في ذهنك سؤال ما أفضل طريقة لفقد هذه ال500 سعرة يومياً؟ هل عن طريق:
- انقاص 500 سعرة حرارية من الغذاء؟
- أو حرق 500 سعرة بواسطة الأنشطة الرياضية
- أم مزيج من الإثنين معاً؟
تعد أفضل طريقة هي المزج بين الإثنين معاً، فنقسم السعرات التي يتوجب علينا التخلص منها يومياً نصفين، نصف ننقصه من الغذاء المتناول، والنصف الآخر نتخلص منه بواسطة التمارين الرياضية من أجل بناء العضلات.
حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة
ب. تناول غذاء غني بالبروتين
عند نقصان السعرات الحرارية المتناولة يومياً من أجل خسارة الوزن الزائد، تبدأ العضلات بحرق نفسها من أجل تغذية نفسها، وهذا بالتأكيد آخر ما ترغبين في الحصول عليه.
ولكن يمكنك تجنب حدوث هذا عن طريق تناول القدر الكافي من البروتين، حيث يوفر لجسمك ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة لإعادة بناء العضلات بما يتناسب مع الرياضة اليومية المتبعة.
كما أن استمرار نقص السعرات الحرارية المتناولة أثناء تناول كمية كافية من البروتين، يساعد جسمك على حرق السعرات بكفاءة أعلى.
لذلك تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مكونًا رئيسيًا لعملية فقدان الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، ويعتمد مقدار البروتين اليومي المتناول على وزن الفرد وشدة النشاط البدني المتبع.
ج. اختيار أنواع الكربوهيدرات المتناولة بعناية
فنحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف وتوجد في (الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، الخبز الأسمر الكامل، الشوفان، المكسرات، الأرز البني)، وذلك من أجل الحصول على أعلى قيمة غذائية بأقل قدر من السعرات الحرارية، وتتميز بأنها:
- تحتاج وقتاً أطول لهضمها وبالتالي تعطينا فترة أطول من الشبع مما يساعدنا في انقاص الوزن
- غنية بالفيتامينات والمعادن وهي عنصر لا غنى عنه في عملية البناء العضلي
- وأيضاً غنية بالألياف التي تحسن عملية الهضم وتنظف الجهاز الهضمي لتزيد استفادة الجسم من الغذاء المتناول
لكن أحذري فلا يمكنك الامتناع عن تناول الكربوهيدرات كلياً، فهي عنصر أساسي في البناء العضلي.
د. احرصي على تناول الدهون الصحية
فهي مهمة في عملية فقدان الوزن، مثل: المكسرات والبذور، الأفوكادو وجوز الهند، زيت الزيتون وزيت الكانولا، ولكن قللي من الدهون المشبعة والمتحولة، بحيث لا تتجاوز 10% من اجمالي الدهون المتناولة.
والعنصر الأساسي الذي يعتمد عليه نجاح أي نظام غذائي، هو:
- تناول الكميات الصحيحة من غير زيادة ولا نقصان
- وأيضاً والتنويع بالغذاء المتناول، للموازنة بين العناصر الغذائية. يمكنك الاستفادة من هذا المقال لمزيد من المعلومات
ويمكن الإستعانة بأخصائي تغذية خبير للمساعدة على تحديد الاحتياجات الغذائية بدقة، حسب حالة الفرد الصحية والبدنية.
3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
2- التمارين الرياضية:
مما لا شك فيه أن الرياضة عنصر أساسي وهام، ولا يكفي الاعتماد فقط على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، بل لابد من وجود تمارين رياضية يومية من أجل الوصول إلى الهدف المنشود ، وتتلخص هذه التمارين في ما يلي:
أ- الإلتزام بتمارين الهيت HIIT (والتي تعني التدريب المتواتر عالي الكثافة)
تمرين الهيت عبارة عن سلسلة من التمارين مدة كل تمرين فيها ما بين 40 ثانية إلى عدة دقائق، وتكون ذات شدة عالية جداً ثم يتبعها فترة راحة قصيرة وتستمر هكذا لمدة 5-30 دقيقة تقريباً.
يعتمد هذا التمرين على حرق الدهون في المقام الأول، فيساعدكِ على التخلص من الدهون المتراكمة والعنيدة.
بالإضافة إلى دوره في بناء العضلات، وهذا تحديداً ما نسعى إليه في نظامنا.
ب- احرصي على تمارين المقاومة
يعتمد هذا النوع من التمارين على مقاومة العضلة لقوة أكبر منها تعترضها، وهذا يعمل على زيادة القوة تدريجياً كلما قمنا بزيادة شدة التمرين، ويحبذ استعمال الأوزان في تمارين المقاومة من أجل شد الجسم.
تعمل تمارين المقاومة في المقام الأول على زيادة حجم وكتلة العضلات، كما أنها تساعد في استمرار عملية حرق الدهون لفترات طويلة بعد انتهاء التمرين.
ويمكنك الحصول على مزيد من المعلومات عن تمارين المقاومة من خلال هذا الموضوع: تمارين المقاومة للنساء |أنواعها والتغذية الأمثل لها
3- التوقيت الصحيح
التوقيت السليم يساعد على الحصول على أفضل النتائج، على سبيل المثال:
- اذا كان لديكِ تمرين مقاومة وتمرين هيت (هوائي) في نفس اليوم، فمن الأفضل لكِ البدء بتمرين المقاومة لتأديته بقوة أكبر، ثم يليه تمرين الهيت.
- تناولي ما يعادل 15-25 جرام من البروتين بعد التمرين ب30 دقيقة إلى ساعتين؛ للحصول على أفضل نتائج لبناء العضلات.
- تناولي وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين ب 1:30 – 2 ساعة؛ لتمدكِ بالطاقة اللازمة لأداء التمرين بأعلى كفاءة، وبعد التمرين خلال أول ساعتين لتجديد مخازن الجليكوجين.
- خذي قسط كافي من النوم يومياً بين 6-8 ساعات لأداء رياضي أعلى وللإستفادة من قوة العضلات كاملة.
- كرري تمرين المقاومة من 2-3 مرات بالأسبوع غير متتالية، وذلك من أجل إعطاء العضلات الوقت الكافي للاستشفاء والبناء بعد التمرين.
الخلاصة
بإمكانك بكل سهولة الحصول على نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات معاً، وذلك من خلال:
- الحرص على التغذية السليمة الغنية بالبروتين
- حساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن بالشكل الصحيح
- بالإضافة إلى ممارسة تمارين الهيت والمقاومة
- مع الإلتزام بالتوقيت الصحيح للتمارين والأغذية المتناولة
وبهذا تكونين قد اختصرتي الوقت والجهد اللازم لكل عملية على حده، فالحفاظ على العضلات أو اكتسابها هو مفتاح الحصول على جسم مثالي.
نشكر لك قراءتك ونمتنى أن نكون قد أفدناك بحق، يمكنك مشاركة الموضوع مع شخص تعتقدين أنه يهمه، ولا تترددي في ترك تعليق أو طرح سؤالك.
