هل تقضين يومك متألمة بعد ممارسة التمارين الشاقة وتشعرين بصعوبة بالحركة؟ ما هو الاستشفاء العضلي وكيف يمكنك التخلص من هذا الألم سريعاً؟
سواء كنتِ عداءة أو منتمية لإحدى الصالات الرياضية، يجب الحرص على أيام الإستشفاء باعتبارها جزء أساسي من صحتك البدنية، فأيام التعافي لا تقل أهمية عن أيام التمرين.
فبدلاً من التعامل مع التعب والوجع عن طريق المسكنات ومرخي العضلات، إليك 10 نصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.
ما هو الاستشفاء العضلي؟
خلال التمارين الرياضية الشاقة يحدث تفكك في الألياف العضلية، بالإضافة إلى فقدان السوائل والمعادن من العضلات، مما يتسبب في حدوث آلام وأوجاع في العضلات.
وهنا تكمن أهمية الاستشفاء العضلي في التخلص من هذه الآلام سريعاً، عن طريق اتباع عدة نصائح تساعد الجسم على تجديد الألياف العضلية، وتعويض الفاقد من السوائل، في أقصر مدة زمنية.
ويتم الاستشفاء العضلي من خلال 3 عمليات رئيسية وهي:
1- إعادة بناء الألياف العضلية
عندما ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإن الألياف العضلية تتدمر، مما يؤدي إلى تفككها.
وعند حدوث الاستشفاء العضلي، تلتئم هذه الألياف أقوى مما كانت عليه من قبل، مما يجعل عضلاتك أقوى وأكبر.
2- استعادة السوائل المفقودة
يتعرق الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من السوائل.
وهذه السوائل مهمة في توصيل العناصر الغذائية لعضلات الجسم عن طريق مجرى الدم.
وعندما تقومين بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده، يمكنك استعادة توازن السوائل لديك، وبالتالي التسريع من الاستشفاء.
3- تخليق البروتين
ويتم بشكل أكبر بعد تمارين الأوزان الثقيلة، حيث أن تخليق البروتين العضلي يرتفع بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من تمارين المقاومة المكثفة.
وتخليق البروتين هو المسؤول الأول عن تنمية عضلاتك، مما يمنحها القدرة على التعامل مع جهد أعلى في المرة المقبلة.
11 خطوة لتسريع الاستشفاء العضلي
بعد معرفة ما هو الاستشفاء العضلي يتوجب عليك معرفة طرق تعزيزه وتسريعه.
1– البروتين بعد التمرين
عند ممارسة الرياضة، تتلف البروتينات التي تشكل ألياف عضلاتك، فيساعد تناول البروتين بعد التمرين في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.
وينصح بتناول جرعة بروتين مرتفعة بعد التمارين الشاقة، بما يعادل 0.4-0.5 جم/ كجم من وزنك، كافية لتعظيم نمو العضلات. (المرجع)
2- البروتين قبل التمرين
يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي.
فكما هو الحال مع توصيات البروتين ما بعد التمرين، فينصح أيضاً بتناول ما يقارب 0.4-0.5 جم من البروتين/ كجم من وزنك خلال ساعتين ما قبل التمرين.
3- الكربوهيدرات بعد التمرين
يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات على شكل جليكوجين، ويُستخدم باعتباره مصدر أساسي للطاقة أثناء التمرين القصير والمكثف.
أما إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات، كما هو الحال عند أداء تمارين متتالية، فيوصى باستهلاك 1.2 جم/ كجم من وزنك في الساعة الأولى بعد التمرين.
مع التركيز على الكربوهيدرات ذات الجلايسيمي المرتفع (GI) أعلى من 70.
على سبيل المثال: الأرز الأبيض، والبطاطس، والسكر.
4- تناول نظام غذائي صحي متوازن
يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات يؤدي إلى ضعف قدرة عضلاتك على الاستشفاء.
كقاعدة عامة، اتبعي النصائح التالية عند اختيار أطعمتك:
- قللي من استهلاكك للأطعمة المعالجة
- تناولي الكثير من الفواكهة والخضروات
- تناولي 1.4-1.8 جم على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك
5- المحافظة على الترطيب
أنت معرضة للإصابة بالجفاف بشكل خاص إذا كنت تمارسين الرياضة في الطقس الحار أو الرطب، فمن الممكن أن يضعف الجفاف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها.
راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف
ومن الطرق الجيدة التي تساعدك على شرب احتياجك اليومي من الماء وتذكرك بالشرب باستمرار، هو المحافظة على قارورة الماء دائماً بجانبك، والحرص على أخذ قارورة الماء معك عند أداء التمارين الرياضية.
وينصح بأن تكون القارورة ذات سعة عالية لتغطية أكبر قدر من احتياجك اليومي، والحرص على التأكد من جودة المواد المصنعة لها، كالمنتج التالي.
6- استعمال الكرياتين
وجدت الأبحاث أن الكرياتين يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة على علاج تلف العضلات وتقليل الإلتهابات، فضلاً عن المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك. (المرجع)
7- مسحوق البروتين
مكملات البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.
تحتوي العديد من أنواع مكملات البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تساعد على تجديد الألياف العضلية التالفة، مما يسرع من عملية الاستشفاء العضلي.
ويمكنك استعمال مكمل البروتين التالي، يحتوي على أحماض أمينية التي تسرع من عملية الاستشفاء العضلي وتساعد على بناء وتجديد العضلات، كما أنه منتج آمن 100% وحاصل على شهادات الجودة البريطانية.
8- النوم بشكل كافي
يمنح النوم عضلاتك وقتاً مثالياً للتعافي من التمرين الشاق.
فيحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي، ويقال أن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.
فقد توصلت الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم قد يضعف من تعافي العضلات، ويرجع السبب إلى أن إلتهابات الجسم تُضعف إنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات. (المرجع)
9- التدليك
تحرص الكثير من الرياضيات على عمل تدليك أو مساج للعضلات العاملة في التمارين الشاقة؛ لتقليل ألم العضلات.
حيث أن التدليك له تأثير مهم على تحسين المرونة، والتقليل من حالة “تأخر ظهور ألم العضلات” أو ما يسمى بالتعضيل، بعد التمارين الرياضية. (المرجع)
10- العلاج بالتبريد
العلاج بالتبريد هي تقنية تسرع من الاستشفاء العضلي، عن طريق تعريض جسمك لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق فقط.
حيث ?وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع الاستشفاء عن طريق تقليل الألم والإلتهاب وإرهاق العضلات بعد التمرين الشاق. (المرجع)’
11- العلاج بالماء المتباين
وهو عبارة عن فترات متناوبة من الغمر في ماء دافئ جداً لبضع دقائق، ثم ماء شديد البرودة.
هذا التغير الشديد في درجة الحرارة يحفز تقلص وتمدد الأوعية الدموية، ويغير من معدل ضربات القلب.
وقد أكدت الأبحاث أن العلاج بالحمام المتباين يساعد في التقليل من وجع العضلات بعد التمرين، النتائج ذات صلة بالرياضيين فقط. (المرجع)
هل يمكنني التدريب في أيام الاستشفاء؟
تتسائل الكثير من الرياضيات عن امكانية ممارسة الرياضة البسيطة وقت الراحة، وما هو التمرين الأفضل في أيام الاستشفاء العضلي؟
بداية عليك معرفة أن أساس أي برنامج تدريبي جيد هو الزيادات التدريجية البسيطة في كثافة وحجم التمرين بمرور الوقت، أما إذا قفزت إلى الأمام بسرعة كبيرة، فإنك تعرضين نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.
ومن الطرق الجيدة للاستشفاء العضلي تصميم برنامج، بحيث تعمل مجموعات عضلية مختلفة في كل جلسة، وذلك من أجل زيادة فترة التعافي بين الجلسات.
- فإذا كنت ترفعين أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع، فيمكنك اتباع جدولًا مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:
الاثنين: الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)
الأربعاء: الصدر والذراعان
الجمعة: الساقين وعضلات البطن
- أما بالنسبة لرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة، مثل: العدائين، والدراجين، والسباحين، والأولمبيين وغيرهم.
فيقومون بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا، ولكن يكون الاستشفاء عن طريق اختلاف شدة التمرين، فيكون التدريب متناوب بين أيام عالية ومنخفضة الكثافة؛ لمنح العضلات وقتاً كافياً للاستشفاء.
ما هو خطر تجاهل الاستشفاء العضلي؟
كما ذكرنا في بداية الأمر، أيام الإستشفاء والتعافي لا تقل أهمية عن أيام التمرين، لذلك تجنبي تخطي هذه الأيام خلال لحظات حماسك.
وتكمن مخاطر تجاهل الاستشفاء العضلي في:
1- حدوث تمزقات عضلية
حيث يسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن التمرينات، تمزقات صغيرة تسمى microtears))، والتي تؤدي إلى حدوث إلتهاب بالعضلات.
وعند تراكم هذه التمزقات الصغيرة معاً فإنها تعرضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات، وهو ما يسمى أيضاً: بإجهاد العضلات أو الشد العضلي.
يمكن أن تتراوح التمزقات العضلية من: تمزقات غير مريحة أو مزعجة بعض الشيء، وصولاً إلى التمزق الكامل الذي يحتاج إلى جراحة لإصلاحه.
2- تراجع الأداء الرياضي
فإذا كنت تتجاهلين أيام الاستشفاء بعد التمارين الشاقة، ولا تشعرين بتعافي العضلات، فمن المرجح أيضاً أن تلاحظي تراجعاً في أدائك الرياضي مع مرور الوقت، بسبب الألم الذي تواجهينه.
3- زيادة خطر الإصابة أثناء التمرين
إذا لم تعطي عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات، فأنت بذلك تعرضي نفسك لخطر الإصابة لأن عضلاتك مجهدة.
ما هو الوقت اللازم من أجل الاستشفاء العضلي
يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستوى لياقتك ومدى صعوبة التمرين.
حيث يلعب حجم، وشدة، ومدة التمرين دوراً في تحديد مدى تأثيره على جسمك وعضلاتك.
وتشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت الاستشفاء ما يلي:
- النوم جيداً
- مقدار التغذية التي تحصلين عليها
- مقدار التوتر الذي تتعاملين معه
- القيام بتمارين تتضمن العديد من المجموعات العضلية المختلفة أو بذل مجهود شبه أقصى
ولكن من الممكن تقدير الوقت اللازم للاستشفاء كالتالي:
- بعد تمرين خفيف نسبيًا، قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة.
- في حين أن التمرين الأكثر صعوبة، قد يستغرق 2-3 أيام.
- أما التمارين عالية الكثافة فتستغرق وقتًا أطول من ذلك.
من المهم أن تمنحي جسمك وقتًا للتعافي تماماً بعد التمرين.
فممارسة الرياضة تتسبب في تلف عضلاتك، ولن تتمكن من إعادة إصلاح التمزقات الصغيرة إلا من خلال فترة التعافي.
فإذا لم تمنحي عضلاتك وقتًا للتعافي ، فأنت تخاطرين بإصابة نفسك.
الخلاصة
من المهم معرفة ما هو الاستشفاء العضلي لكي تتمكني من الحصول على أفضل نتيجة وتتجنبي حدوث التمزقات العضلية.
فالاستشفاء هو تعافي والتئام العضلات من التمزقات الناتجة عن التمارين المكثفة.
وإذا لم تعطي الفرصة لعضلاتك للاستشفاء تماماً بعد التمرين، فأنت بذلك تعرضين نفسك لخطر الإصابة بتمزقات تتراوح بين تمزقات خفيفة إلى كاملة.
وسواء كنت تتدربين للحفاظ على لياقتك ووزنك، أو كنت رياضية محترفة، فإن أفضل طريقة لتحقيق الاستشفاء العضلي هي اتباع نظام غذائي صحي والنوم الجيد ليلاً.
ولن تتمكن باقي النصائح من مساعدتك على الاستشفاء ما لم تلتزمي بهاتين النقطيتين.
نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير
