في الآونة الأخيرة أصبحنا كثيراً ما نتسائل عن أهمية مكملات البروتين للنساء، وبدأت الكثير من الرياضيات بتناولها بغرض الحصول على الفوائد الصحية التي تترتب عليه، مثل إنقاص الوزن وبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
لكن هل تناول تلك المكملات يُعد آمنًا؟ وهل له فوائد تنعكس على صحتك الجسدية؟ وما هي أفضل أنواع مكملات البروتين للنساء؟
ما هي المكملات البروتينية؟
هي مكملات غذائية تساعد الفرد على إكمال احتياجه اليومي من البروتين، وتكون في أغلب الأحيان على شكل بودرة تخلط إما بالماء أو الحليب أو العصير، ويمكن أن تختلف كمية البروتين لكل مغرفة من 10 إلى 30 جرامًا.
ويختلف مصدر هذه المكملات، إما من مصدر حيواني: مثل بروتين مصل اللبن (يسمى الواي بروتين) وبروتين بياض البيض، أو من مصدر نباتي: مثل بروتين الأرز والبازلاء وفول الصويا.
وتستعمل المكملات البروتينية في الغالب من قبل الرياضيين بسبب أدائهم للتمارين المكثفة، والتي تتطلب زيادة في معدل استهلاك البروتين اليومي.
فاحتياج الجسم من البروتين يزيد بزيادة شدة النشاط البدني، لهذا ننصح الفرد بأخذ مكمل بروتيني لإكمال احتياجه من البروتين.
لكن لا يمكنك مطلقاً الإستعاضة عن الغذاء بها، فقد سميت مكملات لأنها تكمل نظامك الغذائي وليست بديله عن الغذاء الصحي.
وعلى الرغم من أن مكملات البروتين اشتهر الرجال باستخدامها، إلا أنها تعد أيضاً مكمل هام للكثير من النساء، وقد تخصصت كثير من الشركات في التسويق لمكملات البروتين للنساء على وجه التحديد.
أفضل أنواع مكملات البروتين للنساء
يوجد العديد من الأنواع المختلفة من المكملات، ويمكنك تحديد النوع المناسب لكِ عن طريق معرفة خصائص كل نوع وما يتميز به.
وتختلف هذه الأنواع باختلاف مصدرها إما حيواني أو نباتي.
أفضل مكملات البروتين للنساء من مصادر حيوانية
1- بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)
من أشهر أنواع البروتين وأكثرها استخداماً من قبل الرياضيين.
فوائده:
- يحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها
- وأيضاً سهل الهضم ولا يسبب أي مشاكل بالجهاز الهضمي
- يساعد في زيادة كتلة العضل الخالية من الدهون، وهو أمر هام جداً لجميع النساء، جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة
- كما يساعد في انقاص الوزن، حيث أثبتت دراسة علمية أن بروتين مصل اللبن يقلل من إفراز هرمون الجارلين المسبب للجوع، مما يساعد في انقاص الوزن دون نقص الاحتياج اليومي من البروتين.
- يسرع من تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة، ويقلل من أضرار التلف
أما بالنسبة لأضرار هذا المكمل فليس له أي ضرر على الصحة، ولكنه لا يناسب الحالات التالية:
- الأشخاص الذين لديهم حساسية اللاكتوز، فعليهم تجنبه لأنه مصنع من منتجات الحليب
- الأشخاص النباتين، لأنه يعد بروتين من مصدر حيواني فلا يمكنه تناوله وإنما اختيار مكملات البروتين النباتية
2- الكولاجين
الكولاجين ليس مكمل بروتيني فحسب وإنما له الكثير من الفوائد والمزايا الأخرى مثل:
- يقلل من آلام المفاصل ويقوي العظام
- يقلل من علامات الشيخوخة، مثل تجاعيد البشرة والجفاف وترهل الجلد
- يزيد من قوة العضلات
- مثالي للنساء فوق سن الخمسين، لتحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العظام والعضلات، عند تناوله مع ممارسة تمارين المقاومة
مصادره: إما من من جلد وعظام الحيوانات مثل الأبقار، أو من قشور وجلد الأسماك
يتم إذابته بالماء، فيتحلل سريعاً إلى جزيئات صغيرة تسمى الببتيدات، لتقوم بوظائفها داخل الجسم
نسبة البروتين بالمقدار الواحد من الكولاجين= بين 18 – 20 جم لذلك يعد خيار ممتاز للنساء لصحة الجلد والعظام والمفاصل
3- بروتين بياض البيض
يعد البروتين من أفضل مصادر البروتين، ويتركز البروتين في بياض البيض لذلك تم عمل بروتين مستخلص من بياض البيض.
فوائده:
- يحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات بين جميع أنواع مكملات البروتين، وبالتالي هو مناسب لمن لديهم ارتفاع بالسكر
- بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
- مصدر ممتاز للأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAAs) وهي مهمه لبناء العضلات
- لا يحتوي على أي من منتجات الحليب، وبالتالي هو مناسب لمن لديه حساسية من اللاكتوز
- طعمه معتدل ويمكن إضافته بسهولة إلى المخفوقات والعصائر والمخبوزات دون أن يتأثر بالحرارة أو يؤثر على النكهة
أفضل مكملات البروتين للنساء من مصادر نباتية
1- بروتين البازلاء
يستخرج من البازلاء الصفراء المجففة، وهو النوع المفضل من بين مكملات البروتين لدى أغلب النباتيين أو من لديهم حساسية الاكتوز، ومن فوائده:
- مضاد للحساسية، وبالتالي يعد خيار ممتاز لمن لديهم حساسية من الأطعمة
- يساعد في بناء العضلات وزيادة كتلة العضل الخالية من الدهون، مما يرفع من عملية التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون
- مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
- وجدت إحدى الدراسات أن مكملات بروتين البازلاء، تسبب زيادة أكبر في سمك العضلة ذات الرأسين مقارنة ببروتين مصل اللبن، عندما تقترن بتدريب المقاومة
- يساعد في تقليل الجوع وإشباعك بين الوجبات، ويعد أكثر فاعلية من بروتين مصل اللبن، في قمع الجوع وزيادة الشبع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن
2- بروتين القنب
ويستخرج من بذور نبات القنب، وله نكهة غنية ومليء بالعناصر الغذائية، ومن فوائده:
- غني جداً بالأحماض الدهنية، وأوميجا 3 وأوميجا 6
- أثبتت دراسة أن النساء اللاتي تتناول كمية كافية من أوميجا 3 يتجنبن أمراض القلب والإكتئاب والزهايمر
- مصدر ممتاز للبروتين النباتي حيث يوفر 14جم من البروتين لكل حصة(28 جم)
- يحتوي على كمية رائعة من الألياف والدهون الصحية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله خياراً مغذياً للنساء اللواتي يبحثن عن مسحوق بروتين عالي القيمة الغذائية
ولكن قد يشكو البعض من ارتفاع سعره، لذلك يمكن اللجوء إلى نوع آخر.
3- بروتين الأرز البني
يتم استخلاصه من الأرز البني، ومن أهم فوائده:
- يحتوي على مضادات للحساسية
- مصدر بروتين نباتي فعال بنفس فاعلية بروتين مصل اللبن، لتحسين القوة وبناء العضلات الخالية من الدهون.
عيبُه الوحيد أنه بروتين غير كامل، أي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب الحرص على التنويع الغذائي لأخذ جميع أنواع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
كيف أختار أفضل مكمل بروتين؟
يعتمد نوع البروتين الذي ستختارينه على أهدافك الصحية، وتفضيلاتك الغذائية، ولكن حافظي على النصائح التالية:
1- اختاري مكمل بروتين بأقل مكونات
احرصي على اختيار مكملات البروتين ذات المكونات المحدودة، بعيدا عن الأصباغ والمنكهات الصناعية والإضافات الكيميائية
2- تجنبي المكملات المضاف لها نسبة عالية من السكر
تستخدم بعض الشركات عددًا كبيرًا من المحليات، مثل: شراب الذرة والفركتوز، لجعل منتجاتها لذيذة المذاق، لكن ابحث عن مساحيق البروتين التي تحتوي على أقل من 4 جم من السكر لكل حصة ، أو اختاري العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو سكر الفاكهة
3- لا تفرطي في استخدام مكملات البروتين
تأكدي قبل شرائك لمكمل البروتين من حاجتك لهذا المكمل، لأن تناول كمية زائدة من البروتين ترهق الكلى والكبد من دون أي فائده.
لكن هذا لايمنع استهلاكه من قبل الرياضيات والحوامل، لتلبية المتطلبات اليومية من البروتين.
الفوائد مكملات البروتين
1- إدارة الوزن
حيث يساعد تناول مكملات البروتين على الشعور بالشبع والإمتلاء لفترة أطول، مما يؤدي لتقليل كمية الطعام المتناول، فيساعد في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن إذا لزم الأمر.
2- نمو العضلات
مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال
3- الاستشفاء بعد التمارين
تناول مكملات البروتين بعد التمرين يساعد في التعافي أو الاستشفاء، عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أداء العضلات وتخليق البروتين العضلي
4- إضافة قيمة غذائية لنظامك الغذائي
حيث يساعد في إكمال الإحتياج اليومي من البروتين لبعض الفئات التي تحتاج تجاوز الكمية الموصى بها من البروتين.
مثل: النباتيين والرياضيين ورافعي الأثقال وكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة.
هل يوجد مخاطر خفية وراء استخدامها
لا توجد مخاطر مثبته عند استهلاك مكملات البروتين للنساء بالكميات الطبيعية، إلا أن بعض العلماء قد حذروا من أشياء بسيطة تتعلق بمكملات البروتين،فعلى سبيل المثال:
- إدارة الغذاء والدواء الأمر تترك لمصنعين مكملات البروتين لتقييم سلامة المنتجات وصحتها، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان مسحوق البروتين يحتوي على ما يدعي المصنعون أم لا
- لا نعرف الأخطار الجانبية المحتملة على الصحة لتناول كميات كبيرة من مكملات البروتين على المدى الطويل
- قد تحتوي بعض الأنواع على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة (قد يصل إلى 23 جرامًا من السكر لكل مكيال)
فتنتهي بعض مكملات البروتين بتحويل كوب من الحليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تتجاوز النساء تناول 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.
الخلاصة
تعد مكملات البروتين خيار مثالي لمن يصعب عليهم أخذ احتياجهم اليومي الكامل من البروتين عن طريق الغذاء، مثل الرياضيين والنباتيين ومن يعاني من السمنة ويسعى للحد من السعرات المتناولة.
فيمكنك اختيار النوع المناسب لك صحياً والذي تفضلينه، ثم تحديد احتياجك اليومي من مكمل البروتين بعد اخذ جزء من احتياجك عن طريق الغذاء.
في نهاية موضوعنا نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، إذا أعجبك الموضوع يمكنك مشاركته مع صديق مهتم، ولا تتردي في طرح تعليقك أو سؤالك بالأسفل.
