يعد نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المغذيات شيوعاً بين الرياضيين، وبشكل خاص بين الإناث، ولذلك لابد من التعرف على اضرار نقص الحديد للمرأة الرياضية، لكي نتجنبها ونكون أكثر حرصاً ووعياً.
وقد أثبتت دراسة علمية أن ما يقارب نصف النساء اللاتي يمارسن الرياضة يعانين من نقص في مستوى الحديد، وهذا مؤشر خطر يدفعنا لمراقبة نسبة الحديد في نظامنا الغذائي.
ما هو الحديد
الحديد هو معدن هام جداً للعديد من وظائف الجسم، مثل: نقل الأكسجين- والتوازن الحمضي والقاعدي- واستقلاب الطاقة.
ونحصل عليه عن طريق نظامنا الغذائي، وله نوعان:
1- حديد هيمي
ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك، واللحوم الحمراء حيث تحتوي على 3 أضعاف كمية الحديد الموجودة في السمك والدواجن، وهذا يجعلها من أغنى المصادر الغذائية بالحديد.
وتكون استفادة الجسم منه أعلى من الحديد غير الهيمي، حيث يمتص منه ضعف ما يمتص من النوع الثاني.
2- حديد غير هيمي
ويوجد في الفواكه والخضروات والأغذية المدعمة بالحديد، فهي أيضاً هامة جداً لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
ولكن معدل امتصاصه أقل من امتصاص الحديد الهيمي، لذلك احرصي على خلط الأطعمة الغنية بفيتامين “ج” مع الأطعمة المحتوية على الحديد غير الهيمي، للمساعدة على امتصاص الحديد بكفاءة أعلى في الجهاز الهضمي.
أهميته للمرأة الرياضية
يعتبر الرياضيون أكثر حساسية لتأثيرات فقر الدم ونقص الحديد، لهذا عليك الحرص على أخذ كفايتك من الحديد للأسباب التالية:
1- نقل الأكسجين
وتعد الوظيفة الأساسية، حيث يعتمد أداء التمرين على أقصى قدرة لحمل الدم للأكسجين إلى العضلات النشطة، والاستخدام الفعال للأكسجين.
ويوجد الحديد في جزيئات الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، لتقوم خلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
ويرتبط الأكسجين الذي يتم التقاطه في الرئتين بالحديد الموجود داخل الهيموجلوبين، ليتم حمله إلى جميع أنحاء الجسم لتزويد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.
ولأن الطلب على الأكسجين يزيد بزيادة شدة التمرين، فإن أخذ الكميات الكافية من الحديد أمر هام جداً لزيادة عدد جزيئات الهيموجلوبين، وبالتالي زيادة معدل توصيل الأكسجين لكافة العضلات العاملة.
2- استخدام الطاقة في الجسم بكفاءة والتقليل من الشعور بالتعب
يعتبر الحديد ضرورياً لحمل الأكسجين للعضلات والدماغ، مما يعزز استخدام الجسم للطاقة بكفاءة، وبالتالي تحسين الآداء الرياضي البدني والعقلي.
3- التقليل من تأثير الكدمات
تتعرض بعض النساء الرياضيات إلى حدوث كدمات أثناء النشاط الرياضي، وقد يرجع هذا الأمر إلى نقص الحديد.
فالرياضيات اللاتي يعانين من الكدمات بسهولة وبشكل متكرر، قد يرجع السبب إلى نقص الحديد، وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثر على إنتاج الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم.
وبالتالي فإن تناول مكملات الحديد يمكن أن يحسن من إنتاج الهيموجلوبين وبالتالي تحسين وظائف الصفائح الدموية وتقليل آثار الكدمات.
4- تصنيع الناقلات العصبية
يشارك الحديد بفاعلية في تصنيع عدد من الناقلات العصبية الأساسية، مثل: الدوبامين، والنورادرينالين، والسيروتونين، التي تلعب دوراً رئيسياً في نشاط الخلايا العصبية والدماغ، وبالتالي النشاط الرياضي بالتأكيد.
اضرار نقص الحديد للرياضيات
من الناحية الرياضية فإن الحديد هام جداً وله تأثير كبير على أدائك الرياضي كما ذكرنا قبل قليل، وبالتالي فإن نقصه يؤدي إلى ظهور العديد من اضرار نقص الحديد، وتشمل:
1- انخفاض الأداء الرياضي
وذلك لأن الحديد هام لتكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم.
فعندما يقل الهيموجلوبين، تقل أقصى قدرة للدم على حمل الأكسجين(V02max) ، فتقل قدرة الجسم على التحمل وينخفض معها الأداء الرياضي.
2- سرعة تعب العضلات
حيث يلعب الحديد دوراً هاماً في تكوين الميوجلوبين، وهو بروتين يوجد في خلايا العضلات، ويساعد في نقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب، وبالتالي يسبب نقص الحديد الإرهاق السريع للعضلات.
3- زيادة معدل ضربات القلب وسرعة التنفس
وذلك لأن القلب يضطر لضخ المزيد من الدم لتعويض نقص الأكسجين المحمول بالدم، وتزيد سرعة التنفس للحصول على قدر أكبر من الأكسجين وتعويض النقص.
وهذا خطر على صحة القلب، لأنه قد يؤدي إذا استمر لفترات طويلة لتضخم القلب أو فشله.
4- الصداع والدوخة
بسبب قلة توصيل توصيل الأكسجين للمخ أثناء التمارين الرياضية الشاقة، وهذا قد يؤدي للإغماء أو السقوط أثناء الرياضة.
5- حدوث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد
لأن الجسم لا يستطيع تكوين عدد كافٍ من خلايا الدم الحمراء، مما يسبب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
وعادةً ما تعاني الرياضيات المصابات بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، من أعراض أكثر وضوحًا من أولئك اللاتي يعانين من نقص الحديد وحده.
6- قد يحدث انقطاع في الطمث
وهذا يقلل من خطر نقص الحديد، ولكن يعرضهم لخطر أكبر بسبب انقطاع الطمث.
لماذا المرأة الرياضة أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد؟
بشكل عام يحتاج الرياضيون إلى الحديد أكثر من عامة السكان، بسبب فقدهم كميات كبيرة عن طريق العرق والجلد والبول والجهاز الهضمي.
أما بالنسبة للنساء فتزيد التمارين الرياضية – وخاصةً التمارين الهوائية عالية الكثافة أوالتحمل- من فقد الحديد لدى المرأة الرياضية، بنسبة تصل إلى 70٪ مقارنةً بباقي النساء المستقرين، ومن الممكن أن ترجع أسباب نقص الحديد عند الرياضيات إلى ما يلي:
- فقد كمية كبيرة من الدم شهرياً مع الطمث
- التعرق الشديد، حيث يُفقَد الحديد مع العرق
- زيادة فقدان الدم في البول والجهاز الهضمي، حيث تتحلل خلايا الدم الحمراء بسرعة أكبر لدى من يمارسون الرياضة، فعلى سبيل المثال: عند الجري يمكن لقوة ضربة القدم بالأرض أن تزيد من تدمير خلايا الدم الحمراء في القدمين، مما يؤدي إلى قصر عمر خلايا الدم الحمراء، وبالتالي فقدها بسرعة والحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الفاقد، فتفقد النساء اللواتي يركضن أكثر من 5-6 أميال/ يوم، ضعف كمية الدم في برازهن مقارنة بالنساء المستقرات.
- استخدام الأسبرين أو الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، يسبب زيادة في فقد الحديد.
- عدم كفاية تناول الحديد في النظام الغذائي، وتذكري أن الجسم ليس فعالاً جداً في امتصاص الحديد الغذائي، لذلك احرصي تناول فيتامين ج مع الحديد لزيادة امتصاصه.
- النساء اللاتي يتّبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا مع ممارسة الرياضة، يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، بسبب تناولهم فقط للحديد غير الهيمي والذي يعد معدل امتصاصه بالجسم منخفض.
الاحتياج اليومي
يختلف الاحتياج اليومي من الحديد على حسب الجنس والعمر والنشاط الرياضي، ولكن بالنسبة للمرأة الرياضية فيقدر متوسط احتياجها من الحديد ب 20 ملجم/ يوم، ويختلف باختلاف شدة الرياضة.
أما إذا كانت المرأة مستقرة أي ليست رياضية فيقدر احتياجها ب 15 ملجم/ يوم.
اختبارات تشخيص نقص الحديد
ويتم تشخيص ذلك من خلال اختبارين للدم وهما:
1- اختبار مستوى الفيريتين بالدم
وأول ما يتم قياسه لدى الرياضيين هو الفيريتين ، وهو المسؤول عن مخازن الحديد.
والمعدل الطبيعي للفيريتين لدى النساء يتراوح بين: 15-150 نانوغرام/ مل من الدم.
أما إذا كانت نسبة الفيرتين أقل من: 15 نانوغرام/ مل من الدم، فهذا يشير إلى وجود نقص في مستوى الحديد.
ولكن قد تختلف نسبة الفيريتين من فرد لآخر، حيث يعتمد على شدة الأداء الرياضي ونوع الرياضة المتبعة.
حتى إذا كانت النتائج المعملية تنص على أن مستوى الفيريتين “طبيعي”، فقد يكون في الواقع منخفضاً جداً اعتماداً على الفرد، ونوع التمرين.
2- اختبار الهيموجلوبين بالدم
وهذا الإختبار هام لأن الهيموجلوبين هو المسؤول عن حمل الحديد بالدم إلى كافة الجسم، وعند قياس نسبته نتمكن من معرفة مستوى الحديد بالدم.
والنسبة الطبيعية للهيموجلوبين بالدم يجب أن تكون لدى لنساء البالغات= بين 12- 15.5 جم/ ديسيلتر
نصائح غذائية لتجنب اضرار نقص الحديد
1- ابحثي عن مصادر الحديد بغذائك لتجنب اضرار نقص الحديد
تناولي الحديد الهيمي لأن نسبة امتصاصه عالية، ويوجد بأكبر كمية في الكبد، ثم يليه اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك
وأيضاً تناولي الحديد غير الهيمي لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، وتوجد في:
- الورقيات الخضراء مثل: السبانخ، والجرجير، والنعناع، والهندباء
- الفواكه الطازجة: الرمان، والفراولة، والتوت، والشمندر
- والفواكه المجففة مثل: المشمش، والخوخ، والتين
- الحبوب والبقول مثل: والعدس، والحمص، والفاصوليا البيضاء، وفول الصويا ومنتجاته، والكينوا
- احرصي على تناول فيتامين ج مع الحديد، حيث يساعد فيتامين ج على الاستفادة أكبر قدر من الحديد، ويزيد من معدل امتصاصه بالأمعاء، ويوجد بكثرة في: الفليلفلة، والبروكلي، والحمضيات، والأناناس، والبابايا، والكيوي.
2- الأغذية المدعمة بالحديد
احرصي على شراء الأغذية المدعمة بالحديد عند التسوق، مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والمخبوزات المدعمة.
3- لا تفرطي في تناول القهوة والشاي
لأنها تعد غنية بحمض الفتيك والذي يرتبط مع الحديد ليكون مركب معقد لا يمكن امتصاصه، وبالتالي تزيد من نقص الحديد لدى الرياضيين.
4- تجنبي الجمع بين الكالسيوم والحديد
مثل الحليب أو الأجبان أو جميع منتجات الكالسيوم، لأن الكالسيوم يتعارض مع الحديد ويقلل من امتصاصه.
5- مكملات الحديد
في حال كنتِ تعانين من نقص في مستوى الحديد، فيمكنك أخذ مكملات حديد بعد استشارة الطبيب.
وأثبتت دراسة حديثة أجريت على النساء البالغات، أن تناول مكملات الحديد الفموية مرة كل يومين يؤدي إلى زيادة معدل امتصاص الحديد، ويرفع مستوى الحديد بالجسم بسرعة كبيرة.
الخلاصة
يعد نقص الحديد أمراً شائعاً وخاصة لدى الرياضيات، وبشكل خاص رياضيات القدرة على التحمل.
وتعد زيادة الحديد في النظام الغذائي خطوة مهمة جداً لتجنب اضرار نقص الحديد، ومع ذلك لا تمتص أجسامنا كل كمية الحديد التي نتناولها.
لذلك يساعدك اتباع النصائح التغذوية على تحسين نسبة الحديد في الجسم، كما يمكن العمل مع اختصاصي تغذية رياضيين على نظام غذائي لزيادة تناول الحديد الغذائي وامتصاصه.
وفي النهاية يمكن أن تشعر المرأة الرياضية بالإرهاق وتقل قدرتها ورغبتها في ممارسة الرياضة بسبب نقص الحديد، ولكن من السهل تشخيصه وعلاجه ولا يعد أمراً معقداً.
في الختام نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، بإمكانك مشاركة الموضوع مع شخص مهتم، ولا تترددي في مشاركتنا تعليقك وأسئلتك.
