ما هي الحصة الغذائية
من أهم الأساسيات التي عليك الاعتناء بها عند وضع نظام غذائي صحي، هو معرفة الحصة الغذائية لكل صنف غذائي وكم عدد الحصص المسموح بها لكِ في اليوم.
والحصة الغذائية هي كمية محددة من الغذاء تعطيك هذه الحصة قيمة غذائية معلومة بسعرات حرارية ثابتة، وتوضح أغلب المنتجات الغذائية التي نشتريها حجم الحصة الواحدة منها على الملصق الغذائي الموجود على العبوة.
وتعتبر أكواب وملاعق القياس أدوات رائعة للتأكد من أن الكمية التي اخترتها هي نفس حجم الحصة الواحدة من هذا الصنف، ومع ذلك فإن هذه الأدوات قد لا تكون متاحة دائمًا عندما تستعد لتناول الطعام.
لذلك ابتكر اخصائيين التغذية طريقة أخرى تساعدك في تقدير حصتك الغذائية، وهي مقارنتها بشيء آخر مقارب لحجمها كما يلي:
- كرة بيسبول أو قبضة يد= حوالي 1 كوب من الخضروات النيئة أوالمطبوخة أوالفاكهة الكاملة أوعصير الفاكهة الصافي
- كرة التنس= نصف كوب أو حصة من الفواكه المقطعة مثل الفراولة أو الرمان أو الأناناس
- مقدار حفنة صغيرة أو قبضة يد= حوالي نصف كوب من منتجات الحبوب، مثل المعكرونة والأرز والشوفان
- علبة كبريت أو راحة اليد= حوالي 3 أونصات من الأسماك والدجاج ولحم البقر وجميع اللحوم الأخرى
- حجم الإبهام أو كرة تنس الطاولة= حوالي 1 ملعقة كبيرة حجم من زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة المكسرات القابلة للدهن
- حجر النرد= حوالي 1 ملعقة صغيرة من الزيوت أو الدهون الأخرى
- ملاحظة: هذه الأحجام للحصة الواحدة.
الفرق بين الحصة الغذائية والاحتياج اليومي
عندما يتعلق الأمر بتحديد الكمية التي يجب تناولها من صنف محدد من الغذاء، غالباً ما يتم استخدام مصطلحين وهم:
- حجم الحصة الغذائية الواحدة من هذا الغذاء
- أو الاحتياج اليومي من هذا الغذاء
ويختلط الأمر على كثير من الناس ويعتقدون أنهم سواء، ومع ذلك فإنهم لا يعنون نفس الشيء.
فالحصة الغذائية: هي كما عرّفناها قبل قليل، فهي كمية محددة من صنف محدد من الطعام، لها رقم ثابت من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ونظام الغذائي يحتوي على عدة حصص من مجموعة غذائية كما سنذكرهم بعد قليل.
لذلك بإمكانك تناول أكثر من حصة من نفس الصنف إعتماداً على احتياجاتك الغذائية الشخصية.
أما بالنسبة للاحتياج اليومي: فالأمر مختلف هنا فهو مجموع ما يحتاجه جسمك خلال اليوم الكامل من عنصر غذائي محدد.
فعلى سبيل المثال، عندما نخبركِ بأن احتياجك الغذائي من البروتين في اليوم هو 90 جرام، فهذا يعادل احتياجك اليومي وليس الحصة الغذائية.
مقدار الحصة الغذائية لكل مجموعة غذائية
تختلف حصتك من كل صنف من الطعام حسب المجموعة الغذائية التابع لها، ولدينا 6مجموعات غذائية وهي:
مجموعة الحليب
عدد حصص الحليب للفرد البالغ تتراوح بين 2-3 حصص باليوم، وتساوي الحصة الواحدة من هذه المجموعة:
- كوب (250 مل) حليب طازج طويل الأجل أو مسحوق حليب معاد تكوينه
- نصف كوب (120 مل) حليب مبخر
- شريحتان (40 جم) أو 4 × 3 × 2 سم مكعب (40 جم) من الجبن الصلب، مثل الشيدر
- نصف كوب (120 جرام) جبن ريكوتا
- نصف كوب (200 جم) زبادي
- كوب (250 مل) من مشروب الصويا أو الأرز أو أي مشروب حبوب مع 100 مجم على الأقل من الكالسيوم المضاف لكل 100 مل
* احرصي على اختيار منتجات الحليب قليلة الدهون في حال رغبتِ في التحكم بوزنك
أما إذا كنت لا تستطيعين تناول منتجات الحليب، جربي الأطعمة التالية والتي تحتوي على نفس كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها حصة الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البدائل، ملاحظة: محتوى السعرات في بعض هذه الوجبات أعلى
- 100 جم لوز بالقشر
- 60 جم سردين معلب في الماء
- نصف كوب (100 جرام) من السلمون الوردي المعلب بالعظام
- 100 جم من التوفو (تحققي من الملصق لأن مستويات الكالسيوم تختلف)
مجموعة الفواكه
أما بالنسبة للفواكه فيقدر عدد الحصص باليوم بين 2-4 حصة، حيث تقدر الحصة الواحدة من الفواكه 150 جرام، وهي تعادل تقريباً:
- حبة فاكهة متوسطة من التفاح، البرتقال، الموز أو الكمثرى
- 2 حبة صغيرة من المشمش، البرقوق أو الدراق
- كوب كامل من الفاكهة المقطعة طازجة أو معلبة (يفضل بدون سكر مضاف)
- نصف كوب (125مل) من عصير الفواكه الصافي (يفضل بدون سكر)
- 30 جرام من الفواكه المجففة
مجموعة الخضروات
وبالنسبة لمجموعة الخضروات فحصة الفرد البالغ تتراوح بين 3-5 حصة باليوم، والحصة الواحدة من مجموعة الخضروات تقدر تقريباً ب 75جرام، وهي تعادل:
- نصف كوب من الخضروات المطبوخة، أو الذرة الحلوة
- ربع كوب من الفاصوليا، البلازلاء والعدس المطبوخة أو المعلبة (ويفضل بدون ملح مضاف)
- كوب كامل سلطة الخضروات الطازجة، أو الأوراق الخضراء
- نصف حبة متوسطة الحجم من الخضروات النشويةمثل (البطاطس- البطاطا الحلوة- القلقاس- الكسافا (بفره))
- حبة طماطم متوسطة
مجموعة الخبز والنشويات
وعدد الحصص الموصى بها باليوم بين 6-11 حصة للفرد البالغ، وتعادل الحصة الغذائية من هذه المجموعة ما يلي:
- شريحة واحدة من الخبز= 40 جرام
- خبز رول نصف قطعة متوسطة الحجم=40 جرام
- نصف رغيف صغير من الخبز المسطح
- 75-120 جم وتعادل نصف كوب من: الأرز المطبوخ، مكرونة، نودلز، شعير، حنطة سوداء، سميد، عصيدة من دقيق الذرة، برغل أو كينوا
- نصف كوب (120 جم) عصيدة مطبوخة
- ثلثين الكوب (30 جم) من رقائق حبوب القمح
- ربع كوب (30 جرام) من الموسلي
- 3 قطع (35 جرام) من الشابورة المقرمشة
- كعكة صغيرة (60 جرام)
- حبة مافن صغيرة (35 جم)
*احرصي على أن تكون أغذية الحبوب من الحبوب الكاملة، وعالية بالألياف الغذائية
مجموعة اللحوم
مجموع حصص اللحوم في اليوم للفرد البالغ من 2-3 حصة باليوم، وتشمل هذه المجموعة اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، البقوليات و الفاصوليا.
وحجم الحصة الواحدة من مجموعة اللحوم تساوي:
- 65 جم من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن المطبوخة، وحوالي 90-100 جرام إذا كانت نيئة، مثل اللحم البقري، الضأن، لحم العجل الماعز أو الحاشي.
- 80 جم من الدواجن الخالية من الدهون المطبوخة، و100 جرام اذا كانت نيئة، مثل الدجاج أو الديك الرومي
- 100 جم فيليه سمك مطبوخ، أي حوالي 115 جرام إذا كان نيئ، أو علبة واحدة صغيرة من السمك
- 2 بيضة كبيرة، حوالي 120 جم
- كوب (150 جم) من البقوليات المطبوخة مثل فاصوليا، العدس، الحمص أو البازلاء (يفضل بدون ملح مضاف)
- 170 جم من التوفو
- 30 جم من المكسرات، البذور، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، الطحينة، أو أي معجون بذور أو مكسرات (بدون ملح أو سكر مضاف)
* ملاحظة: هذه الأطعمة في البند الأخير، تستخدم فقط من حين لآخر كبديل للأغذية الأخرى في مجموعة اللحوم، لأن هذه الكمية للمكسرات والبذور تعطي نفس كمية الطاقة تقريبًا ولكنها ستوفر كمية أقل من البروتين أو الحديد أو الزنك.
مجموعة الدهون
- احرصي على تناول الدهون غير المشبعة، وتعادل الحصة الواحدة من الدهون تقريباً 5جم مثل:
- 5 حبات من الكاجو واللوز
- 1 ملعقة صغيرة من الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، بذور اللفت(الكانولا)، الذرة، الصويا، جوز الهند
- ملعقة طعام من توابل وصلصة السلطة قليلة الدهون
- 4 أنصاف (حبتين كاملتين) من الجوز
- 1 ملعقة صغيرة من الزبدة النباتية
- ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدهون
وهذه هي المجموعات الغذائية الستة التي يندرج جميع غذائنا اليومي تحتها، ولمعرفة احتياجك اليومي الكامل منها راجعي (3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون)
4 نصائح للإلتزام بالحصة الغذائية
والآن بعد أن تعلمنا مقدار كل حصة غذائية، قد يشتكي البعض من صعوبة الإلتزام بها، فإليك 3 نصائح هامة سوف تساعدك على الإلتزام بحصصك الغذائية اليومية:
1- اقرئي مقدار الحصة الغذائية على الملصق الغذائي
سوف يساعدك قراءة الملصق الغذائي على العبوة على تحديد حجم الحصة المناسب لك، وذلك من خلال توضيحه لكمية كل عنصر غذائي في الحصة الواحدة من هذا المنتج، لكي تعلمي كم تشكل الحصة الواحدة من هذا المنتج من مجموع حصصك اليومية، وبذلك تتجنبين الإفراط في الحصص الغذائية.
تعرف على المزيد حول الملصقات الغذائية الجديدة (2021) من خلال زيارة موقع إدارة الغذاء والدواء
2- كُلي من الطبق وليس من العلبة أو الكيس
من السهل تناول أكثر من حصة واحدة من الغذاء عند تناولك الطعام مباشرة من العلبة أو الكيس، فقومي بأخذ حصتك من العبوة وضعيه في طبق وأبعدي العبوة عنك.
3- استخدمي أدوات القياس الصحيحة
جرب تقسيم الأطعمة باستخدام أكواب وملاعق قياسية، لتوفري لنفسك فكرة عما يبدو عليه حجم الحصة.
كما يمكن للأطباق والأوعية الصغيرة أيضًا أن تجعل أحجام الحصص تبدو أكبر، وذلك يجعلك تشعرين بمزيد من الرضا والقناعة بحصتك.
4- تخطي عروض الوجبات الكبيرة أو المفتوحة (مثل البوفيه المفتوحة)
عند تناول الطعام بالخارج، قد يبدو دفع عدة سنتات إضافية مقابل حجم أكبر من الطعام مكسب كبير.
أو قد يبدو دفع مبلغ بسيط مقابل كمية مفتوحة من مختلف الأطعمة أمر رائع بحق.
إذا كان بإمكانك نقل الطعام بأمان إلى المنزل لتتناولينه في وقت لاحق، فقد تكون هذه صفقة جيدة بالفعل.
أما اذا كان من الصعب أخذهم، فسوف تجبرين نفسك على تناول كمية فائضة عن احتياجك من الطعام، ففي هذه الحالة التزمي فقط بحجم الحصة التي يمكنك تناولها في جلسة واحدة دون الشعور بالشبع الشديد.
الخلاصة
الحصة الغذائية تعتبر بمثابة وحدة قياس لكمية من الغذاء وليست مقدار لما عليك أن تأكلينه في يومك الكامل، لذلك حاولي معرفة عدد حصصك الغذائية باليوم، ثم قومي بتحويلها لمجموعة من الأطعمة الخاصة بك، وحاولي الإلتزام بها في يومك، لتجنب الافراط بالطعام.
نشكر لك قراءتك، ونتمنى أن نكون قد أفدناك، يمكنكِ مشاركة الموضوع مع صديق مهتم، وطرح أسئلتك بالأسفل فنحن هنا لأجلك.
