إدارة الوزنرياضة

رياضة الدراجة الهوائية للنساء | 10 أسباب تدفعك للبدء بهذه الرياضة

 تزداد شعبية رياضة الدراجة الهوائية للنساء كل عام، فهل هذا هو سحر ولذة الشعور بالسرعة وحركة الهواء؟

أم كونها رياضة جماعية ولها متعة التدريب مع الأصدقاء؟

أو بسبب المكاسب الصحية العظيمة المترتبة على هذه الرياضية؟

مهما كان السبب، فإن رياضة الدراجة الهوائية هي خيار رائع للسيدات للوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة، لذلك دعينا نتعرف أولاً على هذه الرياضة.

ما هي رياضة الدراجة الهوائية

هي نشاط هوائي يعمل بشكل رئيسي على تحسين عمل القلب والأوعية الدموية والرئة والعضلات، هذا من الناحية الفسيولوجية.

أما الناحية السيكولوجية، فهي تحسن المزاج وتساعدكِ على التخلص من الإكتئاب والتوتر والضغوطات النفسية.

كما لها الكثير من المكاسب الإيجابية الأخرى التي سنتعرف عليها بعد قليل.

وتتميز هذه الرياضة بإمكانية ممارستها داخلياً أو خارجياً حسبما تفضلين:

1- ممارسة رياضة الدراجة الهوائية داخلياً (بالمنزل والصالات الرياضية)

ويعد هذا خياراً جيداً في حالات الطقس الصعب، أو لمن تفضل أداء التمارين الرياضية بخصوصية أكبر داخلياً، ويكون ذلك بواسطة أجهزة رياضية تعمل كعمل الدراجة الهوائية تماماً، لكنها ثابته في مكانها من غير حركة.

الدراجة الثابتة

أو عن طريق قاعدة مخصصة، بإمكانك تثبيت عليها دراجتك الحقيقية عليها دون أن تتحرك لتؤدي تمرينك داخلياً.

2- أو خارجياً في الهواء الطلق

وتعد الأكثر متعة بالنسبة للكثير، لكونها تعطيك شعوراً بالسرعة والهواء، وأيضاَ تكسبك أصدقاء جدد لهم نفس هوايتك للخروج معهم، لذلك تعد هذه الرياضة مناسبة لجميع الفئات، ويمكن ممارستها بالمكان الذي تختارينه.

وفوائدها لا تقتصر على هذه وإنما لها العديد من المكاسب الرائعة.

10 أسباب تدفعك للبدء بهذه الرياضة

رياضة الدراجة الهوائية

1- طريقة فعالة ومضمونة للتخلص من الدهون الفائضة

رياضة الدراجة الهوائية، هي تمرين ممتاز لحرق الدهون وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 ولكن من أجل إنقاص الوزن، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها للوصول لتمرين فعال وناجح في انقاص الوزن:

  1. قومي بزيادة شدة التمرين تدريجياً لزيادة عملية الحرق
  2. طبقي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لحرق أعلى للدهون
  3. اقطعي مسافات أكبر بالدراجة تدريجياً
  4. جربي التبديل بين شدة التمارين لزيادة حرق الدهون، مثلاً اليوم الأول تمرين عالي الكثافة وقصير، واليوم الثاني تمرين منخفض الشدة وطويل وهكذا.

2- رياضة الدراجة الهوائية تبني عضلاتك

 يعمل ركوب الدراجات على تنشيط العديد من عضلات الجسم. في حين أن العضلات الأساسية المستهدفة هي بالتأكيد عضلات الجسم السفلية، ولكن عضلات الذراع و عضلات القلب تحصل أيضًا على تمرين رائع.

فيما يلي مجموعات العضلات التي يتم استهدافها واستخدامها وتقويتها أثناء تمرين الدراجة الهوائية:

  1. ربلة الساق أو بطة الرجل (Calf)
  2. عضلات الفخذ مع أوتار الركبة
  3. عضلات الأرداف الثلاثة
  4. الذراعين- العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  5. الأكتاف- العضلة الدالية 
  6. عضلات القدم – الثنيات الأخمصية، والعضلات الظهرية للقدم

3- الدراجين لديهم نظام تنفسي صحي وسعيد

لا يخفى على أحد فائدة وتأثير الرياضات الهوائية على الرئتين، وسواءً كانت رئتيك مصابة أو سليمة فإن الرياضة الهوائية هامة جداً لك، كما توضح الدراسة التالية.

هنا لدينا 5 ميزات تحصل عليها مع ممارسة رياضة الدراجة الهوائية، وتساهم في حصولك في نظام تنفسي صحي وسعيد:

  1. زيادة حجم الرئة وسعتها بنسبة تصل إلى 15% أثناء التمرين، لتعطيك نفس أعمق
  2. كما تزيد قدرة الرئة على تعبئة الأكسجين وإخراج ثاني أوكسيد الكربون، لتعطيك نفس أسرع
  3. وأيضاً زيادة قوة عضلات بطنك: تساهم عضلات البطن أثناء التمرين في سحب الهواء بسرع أكبر
  4. يقوي عضلة الحجاب الحاجز، لأنها تأخذ دور فعال وهام في ادخال الهواء إلى رئتيك أثناء التمرين
  5. تقوية جميع عضلات الجهاز التنفسي، مما بترتب عليه زيادة كفاءة استخراج الأكسجين من الهواء

4- وسيلة ممتعة وفعالة لمنع أمراض القلب والأمراض المزمنة

وجدت دراسة أجريت عام 2016، أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يعانون من نوبات قلبية أقل بنسبة 15٪ من غير راكبي الدراجات.

حتى أقل من نصف ساعة من رياضة الدراجة الهوائية في الأسبوع، كافية لانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أن راكبين الدراجات الهوائية، أقل عرضة أيضاً للإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومقدمات السكري.

5- الدراجة الهوائية وسيلة نقل بسيطة التكلفة

أيضاً يمكننا التفكير بعيداً عن الصحة، فيمكنك الإستفادة من دراجتك الهوائية كوسيلة نقل بسيطة التكلفة.

فبالتأكيد هي أقل تكلفة من شراء سيارة، أو من دفع الكثير من الأموال لسيارات الأجرة والسائقين.

6- تجعلك تبدين أصغر في العمر

نجد أنه من الصعوبة معرفة العمر الحقيقي لأي شخص يمارس هذه الرياضة، وذلك لأنها:
1. تلغي نظرية أننا نصبح أكثر ضعفاً كلما تقدمنا بالعمر بسبب انخفاض كتلة العضل

2.  تشد الجسم والبشرة، فتقلل من التجاعيد بنسبة هائلة

 3. تحسن من حالتك النفسية والمزاجية، فتنعكس على شخصيتك بشكل إيجابي

4. المحافظة على مستويات الهرمونات الأنثوية لديك لفترات أطول، مما يؤخر ظهور علامات الشيخوخة

7- تحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء لديك

يمكن لركوب الدراجة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم أن يفعل العجائب لعملية الهضم، وذلك لأنها:

  1. تضمن حركة سريعة للطعام عبر الأمعاء؛ لأنه أثناء ركوب الدراجة فإننا نضغط على الأمعاء بطريقة متواترة مما يساعد على تحريك الطعام فيها
  2. كما أنها تساعد في تقليل الماء المفقود في البراز وهذا يساعد على تحسين الهضم.

8- تقوية جهازك المناعي

الغدة الزعترية هي الجزء المسؤول عن صنع الخلايا المناعية في الجسم، وتسمى الخلايا التائية.

يبدأ عادة انخفاض إفراز هذه الخلايا بعد سن العشرين، ولكن وُجد أن الغدة الزعترية لراكبي الدراجات الأكبر سناً تولد العديد من الخلايا التائية مثل تلك التي لدى الشباب.

9- الدراجين ينامون بشكل أفضل من غيرهم

والسبب يرجع إلى أنهم ينهكون بشك لكبير أثناء التمرين، لأن الكثير من العضلات تشارك في هذا التمرين وبجهد جيد.

لذلك يمكنهم النوم ليلاً والذهاب في نوم عميق، كما أن هرمون التوتر يقل لديهم مما يعطيهم فرصة أكبر للحصول على نوم هانئ.

لكن احذري من السهر وتفويت فرصة النوم ليلاً؛ لأن هذا مضيعة للتمرين ويقلل من استفادتك القصوى.

10- رياضة الدراجة الهوائية تعزز صحتك العقلية

تؤثر رياضة الدراجة الهوائية على صحتك العقلية بالأشكال التالية:

  1. يضخ ركوب الدراجات الدم في جميع أنحاء الجسم بمعدل أكبر، مما يسمح بالانتشار السريع للإندورفين والمواد الجيدة الأخرى مثل: الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين.
  2. كما أنه يحسن ذاكرتك، ويساعد على بناء خلايا دماغية جديدة مسؤولة عن الذاكرة
  3. الحركة المنتظمة والموحدة لركوب الدراجات لها تأثير مريح على الدماغ، وتعزز الشعور بالهدوء والرفاهية.

ونصيحة للاستفادة من هذا: ركزي على الحركات المتكررة، كل حركة لساقيك، إيقاع تنفسك، الريح على وجهك، ركزي فقط على الأحاسيس الجسدية من ركوب الدراجة وسوف تتفاجئين بمدى صفاء عقلك.

التغذية المناسبة قبل وبعد وأثناء التمرين

التغذية المناسبة لرياضة الدراجة الهوائية

لمحة سريعة عن خطة تغذية رياضيي الدراجات الهوائية:

1- وجبة ما قبل البدء بالتمرين

  • كمية متوسطة من الكربوهيدرات بطيئة التحلل، مثل الخبز الكامل والأرز الأسمر، من أجل التأكد أن مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة بالكامل.
  • مصدر خفيف للبروتين، مثل بيض مخفوق أو عصيدة أو اللبن (راجعي حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون)
  • شرب السوائل، مثل عصير الفواكه الطازج والماء، من أجل التأكد من أن جسمك مرطب بشكل صحيح. (لمعرفة احتياجك اليومي من الماء)
  • يجب أيضًا أن تكون الوجبة سهل الهضم، خاصة في السباق أو يوم الحدث لأن متلازمة البطن العصبية، قد تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.

2- وجبة أثناء التمرين

يعتمد نوع الطعام على شدة التمرين الذي تقومين به:

  • تمرين قصير (أقل من ساعة) من دون جهد كبير، أو تمرين للإستشفاء فقط

في هذه الحالة لن تحتاجين إلى وقود إضافي ويمكنك الإعتماد على مخازن الجليكوجين لديك.

وفي حال رغبتك في استخدام مخازن الدهون لديك أثناء التمرين، فيمكنك أداء هذا التمرين من دون تناول وجبة قبل التمرين، ولكن تأكدي من التزود بالوقود بشكل صحيح بعد ذلك.

يمكنك تناول الكربوهيدرات (مثل أصابع الطاقة المليئة بالكربوهيدرات)

  • تمرين عالي الكثافة، مثل صعود التلال أو تمارين الفواصل الزمنية (HIIT)

هنا يمكنك تناول الكربوهيدرات أثناء أدائك للتمرين، إما على شكل مشروب كربوهيدراتي، أو تناول كعكات وأصابع الطاقة الجاهزة (مليئة بالكربوهيدرات وتحتوي على بعض الكافيين)

  • تمرين عالي الكثافة لمدة تزيد عن ساعة

تأكد من تناول جرعة من الكربوهيدرات بمعدل 60-90 جم لكل ساعة من التمرين وابدئي في تناول الطعام بعد أول 20 دقيقة من التمرين.

3- وجبة بعد انتهاء التمرين:

تُعرف أول 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين باسم نافذة التجديد أو نافذة الجليكوجين

خلال هذا الوقت، يكون جسمك مهيأً لتجديد مخازن الجليكوجين والبدء في إعادة بناء عضلاتك التي تضررت من خلال التمارين الشاقة.

كل ما عليك فعله هو إعطائها اللبنات الأساسية للتجديد وهي الكربوهيدرات والبروتين.

النسبة الذهبية هي 3:1  (أي 3 أجزاء من الكربوهيدرات، إلى جزء واحد من البروتين)

مثل: المكسرات والفواكه المجففة والبيض

الخلاصة

إختيارك لهذه الرياضة يعد أمر حكيم وصائب، لم أجد إلى الآن شخص نادم على إنضمامه لهذه الرياضة، لأن الفوائد والمكاسب المتحصل عليها، الجميع يرغب في الحصول عليها.

لذلك حان الوقت لاتخاذ قرارك والبدء في هذه الرياضة من اليوم..

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك وساعدناك في البدء بخطوة ايجابية جديدة، لا تترددي في طرح أسئلتك وتعليقاتك في الأسفل فنحن هنا لأجلك.

القائمة البريدية

ابدئي خطوتك الأولى وانضمي إلينا الآن

لتصلك أحدث المقالات التغذوية والرياضية

لا نقوم ببيع أو نشر أي بريد إلكتروني! اقرأ سياسة الخصوصية الخاصة بنا لمزيد من المعلومات.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى