أجريت الكثير من الدراسات حول فوائد الصيام المتقطع للجسم، وأثبتت فاعليته في تحسين صحة الجسم والعقل.
حتى أصبح من أكثر الأنظمة الصحية مصداقية وفاعلية للجسم، وأيضاً يتميز بكونه سهل ومحبب للجميع ولا يعتمد عل الحرمان والقسوة.
فهو مبني على الصيام لفترات طويلة مما يساعد على تشكيل هرمونات وأنزيمات تعمل على حرق الدهون، وتحقق العديد من الفوائد.
ما هو الصيام المتقطع؟
هو نمط للأكل يعتمد على ساعات محددة للأكل، ثم يتبعها عدة ساعات للصيام.
فهذا النظام فريد من نوعه وليس تقليدي، فهو يعتمد على متى يجب أن تأكل وليس ماذا يجب أنت تأكل.
والصيام عن الطعام لفترات طويلة من اليوم هو أمر طبيعي ويوجد منذ الأزل، وليس نظام غذائي مستحدث أو غريب.
فقديماً لم يكن الطعام متوفراً على مدار اليوم وفي كل وقت كما هو الحال اليوم، لذلك كان من الطبيعي أن يجد الفرد الطعام في ساعات محدودة من اليوم فقط، ويعد هذا من أهم أسباب صحة وقلة أمراض الشعوب القديمة.
كما أن العديد من الأديان تحث على الصيام لفترات طويلة من اليوم وذلك لأسباب دينية وروحية، ومن هنا بدأ العديد من الأشخاص ملاحظة فوائد الصيام المتقطع للجسم.
أنواعه
يوجد العديد من طرق وأساليب الصيام المتقطع، وهي مرنة ويمكن إتباع ما يناسبك منها:
1- طريقة (16/8)
وتعد هذه أكثر الطرق بساطة واستدامة وسهولة، لذلك فهي الأكثر شهرة لأنها تحقق جميع فوائد الصيام المتقطع للجسم.
وتتضمن الطريقة الأولى الصيام لمدة 16 ساعة يليها تناول الطعام لمدة 8 ساعات، مثل تناول الطعام بين الساعة 12 ظهراً- 8 مساءً، ويمكنك تغيير ساعات تناول الطعام بما يتناسب مع جدولك.
وتتضمن هذه الخطة تخطي وجبة الإفطار، وتناول وجبتين غداء وعشاء
ولكن في حال كنت تتسائل، أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟
لا مشكلة في ذلك، فالمشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية، فإذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم، فلا مانع من ذلك.
2- طريقة (الأكل، التوقف، الأكل)
تعتمد هذه الطريقة على الصيام لمدة 24 ساعة متواصلة، ونكرر هذا الصيام مرة أو مرتين (غير متتاليتين) خلال الأسبوع الواحد.
على سبيل المثال: عدم تناول الطعام من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 12 ظهراً في اليوم الذي يليه.
وينصح بعدم ممارسة التمارين الشاقة خلال هذين اليومية.
3- طريقة (5:2)
في هذه الطريقة يسمح لك باستهلاك 500-600 سعر حراري فقط في اليوم الواحد، وتكرر يومين (غير متتاليين) في الأسبوع، وفي 5 أيام المتبقية تأكل فيها بشكل طبيعي.
وينصح بعدم ممارسة التمارين الشاقة خلال هذين اليومين، وإنما الإكتفاء بالمشي الخفيف وتمارين التمدد والإستطالة.
والحد الأدنى للصيام 12 ساعة
ويشترط للإستفادة من هذا النظام، الإلتزام باحتياجاتك الغذائية وعدم المبالغة في تناول الطعام لتجنب إضاعة جهدك.
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة
هل يمكنني تناول شيء خلال الصيام؟
خلال فترة الصيام يمنع تناول أي شيء من أجل الحصول على كامل فوائد الصيام المتقطع للجسم، سوى:
- المشروبات خالية السعرات مثل: الماء، والقهوة، والشاي، بشرط عدم اضافة السكر أو الحليب أو الكريمة.
وفي الحقيقة ينصح بتناول مثل هذه المشروبات أثناء الصيام لتقليل الجوع.
- لا مانع من تناول المكملات الغذائية، مع مراعاة تناول مكملات الفيتامينات الذائبة بالدهون مع الوجبات، وهي: أ، ي، د، ك.
ماذا أتناول خلال ساعات الطعام؟
بإمكانك تناول جميع أنواع الأطعمة والمشروبات مع مراعاة الإلتزام بالإحتياجات اليومية وعدم تخطيها.
فيكمن السر في فوائد الصيام المتقطع للجسم في الإلتزام بالإحتياجات اليومية وعدم الإكثار أو التقليل منها.
وينصح أن تبدئي إفطارك بعد ساعات الصيام كما يلي:
- طبق من الشوربة مثل شوربة الدجاج أو اللحم، لتهيئة المعدة لتناول الطعام
- ثم يليه طبق من السلطة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف
- ثم الطبق الرئيسي الذي يحتوى على نوع من أنواع البروتين مثل السمك
- ويرافق الطبق الرئيسي كمية معتدلة من الكربوهيدرات كالأرز أو الخبز أو البطاطس
وفي حال كنت ترغبين في انقاص وزنك، فكل ما عليك هو استبعاد 500 سعرة حرارية من مجموع إحتياجك اليومي من السعرات الحرارية.
فوائد الصيام المتقطع للجسم
1- فقدان الوزن
تعد خسارة الوزن السبب الرئيسي لاتباع الصيام المتقطع لدى أغلب الناس،
- تناول كميات أقل من الطعام وتقليل عدد الوجبات، وبالتالي تقل عدد السعرات الحرارية المتناولة.
- تقليل مستوى الأنسولين بالدم وبالتالي رفع حساسية الأنسولين بالجسم
- خلال ساعات الصيام يزيد افراز هرمون النمو بنسبة 2000% فيحفز الجسم على بناء العضلات
وقد أثبت فعالية هذا النمط للأكل في خسارة الوزن من خلال دراسة وجدت أنه بامكانك خسارة 3-8% من وزنك خلال 3- 24 أسبوع. (المرجع)
فخلال ساعات الصيام الطويلة ينتهي مخزون السكر من الدم والجليكوجين من الكبد، وهنا يبدأ الجسم بتفكيك الدهون المخزنة بواسطة أنزيم (أسيتيل كو-أ) من أجل الحصول على الطاقة.
لذلك ضعي في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، فإذا كنت تفرطين في تناول الطعام خلال فترات الأكل، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
2- ضبط هرمونات وأنزيمات الجسم
من أهم فوائد الصيام المتقطع للجسم هو ضبطه للهرمون إليك بعض التغييرات التي تحدث في جسمك أثناء الصيام:
– هرمون النمو البشري (HGH)
ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير، حيث يزيد بمقدار 5 أضعاف، ولهرمون النمو فوائد كبيرة جداً في فقدان الدهون واكتساب العضلات. (المرجع)
– هرمون الأنسولين
تتحسن لديك حساسية الأنسولين، وبالتالي تقل مقاومة الأنسولين.
وينخفض مستوى الأنسولين بالدم بشكل كبير، مما بقلل احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع2، وأيضاً يسهل عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم بشكل أكبر. (المرجع)
– هرمون النور ادرينالين
وهو الهرمون المسؤول عن حرق الدهون، ويكون في أعلى مستوياته عند الصيام.
– الإلتهام الذاتي
تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي، وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تُهضم الخلايا الميتة وتُزال البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا، والتي تعد المسبب الرئيسي للأمراض السرطانية. (المرجع)
– التعبير الجيني
خلال الصيام الطويل يبدأ الجسم بعمل تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض، وبالتالي فهو يحارب الشيخوخة ويعيد شباب الجسم. (المرجع)
3- تحسين وظائف المخ
يزيد من هرمون الدماغ (BDNF) وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة،وبالتالي يحمي أيضاً من مرض ألزهايمر. (المرجع)
4- المحافظة/ استعادة صحة القلب
يقلل من مستوى الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم، جميع عوامل الخطر لأمراض القلب. (المرجع)
5- محاربة إلتهابات الجسم
خلال الصيام ينخفض معدل الالتهابات في الجسم بشكل ملحوظ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة. (المرجع)
متى أبتعد عن الصيام المتقطع؟
الصايم المتقطع ليس للجميع بالتأكيد، فهو مثل أي نظام غذائي قد لا يناسب البعض، لذلك ربما عليك تجنبه في الحالات التالية:
- إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو اضطرابات بالأكل
- أصحاب الرياضيات اليومية الشاقة جاداً
- الحامل أو المرضع
- مرضى السكري النوع الأول
- الأشخاص تحت سن 18 سنة
- إذا كان لديك أدوية يشترط تناولها مع الطعام
- من يعاني من حصوات الكلى
الآثار الجانبية
يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع، ولا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيداً بشكل عام.
- لكن قد يعد الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع.
- وقد تشعر أيضاً بالضعف
- وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه.
لكن جميع هذه الآثار مؤقتة، حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد، ثم يصبح الأمر طبيعي جداً ومريح.
ولكن لا تنسي إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.
الخلاصة
فوائد الصيام المتقطع للجسم كثيرة جداً ويستمر الباحثين باكتشاف المزيد منها مع مرور الوقت.
فهو إحدى أساليب الحياة التي يمكنها أن تحسن صحتك، ولا تتعارض مطلقاً مع غذائك الصحي أو ممارستك للتمارين الرياضية أو النوم الجيد
الصيام المتقطع قد يكون مثالي لبعض الناس دون غيرهم، الطريقة الوحيدة لمعرفة النظام الذي يناسبك هو تجربته.
فإذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك.
