ما هي الجرعة اليومية من فيتامين د؟ وما أهميته للمرأة الرياضية؟
عند إلتزامك بأخذ الجرعة اليومية من فيتامين د، فإن هذا يضمن لجسمك قيامه بوظائفه الهيكلية على أتم وجه، مثل بناء عظام وأسنان قوية وسليمة، لأنه يساعد ويعزز امتصاص الكالسيوم.
ولكن ما قد يخفى على البعض هو وظائف فيتامين د غير الهيكلية والتي أثبتت في دراسات حديثة، مثل: نمو العضلات الهيكلية، الاستجابة الجينية، وتكوين الهرمونات، والاستجابة المناعية، ومقاومة الإلتهابات، تخفيف آلام المفاصل، والحفاظ على توازن المعادن بالعظام.
كما أن نقص فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والالتهابية، بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطان التي يمكن أن تحدث حتى عند الرياضيين.
لهذا يتأثر الأداء الرياضي والتدريب فينخفض مع انخفاض مستوى فيتامين د بالجسم، وبالرغم من هذه الأهمية البالغة.
أهميته للمرأة الرياضية
يعمل فيتامين د كمحدد لما يصل إلى 2000 جين تشارك في النمو الخلوي ووظيفة المناعة وتخليق البروتين.
وتتلخص أهمية فيتامين د للمرأة الرياضية فيما يلي:
1- صحة العظام
يؤثر فيتامين د على صحة العظام من خلال:
- تشغيل التعبير عن الجينات للبروتينات التي تعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء
- ويساعد في ارتشاف الكالسيوم الكلوي (بالاشتراك مع ارتفاع هرمون الغدة الدرقية)
لهذا يعد تركيز فيتامين د في الدم مرتبط بكثافة المعادن في العظام (BMD)، و/أو المحتوى المعدني للعظام في الورك والعمود الفقري للنساء طوال حياتهن.
ولأن الكثير من الرياضيين معرضين للكسور أثناء ممارسة الرياضة، فقد قدمت العديد من الدراسات أدلة على أن حالة فيتامين د الكافية مهمة لصحة العظام والوقاية من إصابات العظام.
2- العضلات الهيكلية
يؤثر فيتامين د على وظيفة العضلات الهيكلية كالتالي:
- عند انخفاض مستوى فيتامين د في الدم، يضعف امتصاص العضلات للكالسيوم، وبالتالي يتأخر الوصول لذروة التوتر الانقباضي والاسترخاء للعضلة العاملة وخاصة في تمارين المقاومة.
- في الرياضيين المصابين وغير الرياضيين، يساعد فيتامين د إعادة التأهيل وتعافي العضلات.
- يعمل فيتامين د على تشغيل التعبير الجيني الذي يؤثر على نمو العضلات وتمايزها.
وتم إثبات هذه النقطة من خلال دراسات زراعة الأنسجة الحيوانية، حيث أثبتت أن نقص فيتامين د يؤدي إلى ضمور ألياف العضلات المزروعة.
3- تقوية المناعة
وتتمثل أهمية فيتامين د على المناعة فيما يلي:
- يعمل كمنظم مهم للجهاز المناعي، فيمتلك القدرة على تشغيل التعبير الجيني للبروتينات المضادة للميكروبات والفطريات والفيروسات.
- من المعروف لدى الرياضيين أن التدريب المكثف المطول له تأثير قمعي على وظيفة المناعة، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي، فيقلل فيتامين د من قابلية الرياضيين للإصابة بمثل هذه العدوى.
4- تجنب الإلتهابات
يعمل فيتامين د أيضًا من خلال الجهاز المناعي للسيطرة على الإلتهابات، فيزيد من إنتاج العديد من السيتوكينات المضادة للالتهابات.
ففي لاعبي كرة القدم المحترفين الأمريكيين، كانت حالة فيتامين د أقل في اللاعبين الذين أصيبوا خلال الموسم مقارنة بمن لم يتعرضوا لإصابة.
الجرعة اليومية من فيتامين د
المسبب الأكبر لنقص فيتامين د هو قلة التعرض للشمس (UVB)، ومع ذلك قد يسبب قلة تناول فيتامين د بالإصابة بالنقص.
وجدت إحدى الدراسات أن 5٪ فقط من الرياضيين تمكنوا من الحصول على احتياجهم الكامل من فيتامين د عن طريق غذاؤهم اليومي فقط، لذلك يعد التعرض للشمس أمر بالغ الأهمية.
أ- الجرعة اليومية من فيتامين د إذا كان مستواه بالدم مثالي:
- الإحتياج اليومي الطبيعي من فيتامين د لجميع الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 سنة = 600 وحدة دولية
- أما إذا كانت المرأة حامل أو مرضعة فترتفع الجرعة اليومية إلى 800 وحدة دولية.
- إلى جانب التعرض اليومي لأشعة الشمس (UVB)، لمدة تتراوح بين 15 دقيقة (للبشرة الفاتحة) – 30 دقيقة (للبشرة الداكنة)، مع كشف ثلث مساحة الجلد (الذراعين والساقين والظهر ) بدون واقي شمس.
- أما بالنسبة للأفراد الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافي فيوصى بتناول 1500 إلى 2000 وحدة دولية/يومياً للحفاظ على النسبة السليمة لفيتامين د بالجسم.
ب- الجرعة اليومية من فيتامين د في حالة نقصه بالدم
يوصي الخبراء بجرعات أولية أعلى بكثير إذا كانت مستويات 25(OH)D ناقصة جداً:
- وتتراوح هذه الجرعة من 2000 – 200,000 وحدة دولية ، حتى يتم الوصول إلى مستويات 25(OH)D المثلى، ويتم تحديد الجرعة ومدة تناولها بدقة من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية بعد اجراء التحليل.
- ثم تخفض الجرعة إلى 1000-2000 وحدة دولية/ يومياً من أجل الصيانة.
- وبعد أن يستقر معدل 25(OH)D على المستوى المثالي، يتم تخفيض الجرعة اليومية إلى 600 وحدة دولية، وتكون إما عن طريق الغذاء أو مكملات فيتامين د.
والعلاج الشائع لعلاج نقص فيتامين د بسرعة في أغلب الحالات، هو جرعة أسبوعية بمقدار 50,000 وحدة دولية من فيتامين د لمدة ثمانية أسابيع.
متى يكون سام؟
هل من الممكن أن تؤدي الجرعة الزائدة من فيتامين د إلى حدوث تسمم؟
نعم بالتأكيد، ويعد فهم سميته أمرًا هاماً؛ لأن بعض الرياضيين والمدربين والمدربين يعتقدون أنه “إذا كان القليل جيدًا، فإن المزيد يكون أفضل”.
تحدث السمية عند تناول جرعة من فيتامين د بمقدار 60,000 وحدة دولية/يومياً أو أكثر لعدة شهور.
ونتأكد من وجود سمية عندما يكون مستوى فيتامين د بالدم: 25(OH)D>375 nmol/L (150 ng/ml)
وتشمل أعراض تسمم فيتامين د:
- إعياء
- إمساك
- ألم في الظهر
- غثيان وتقيؤ
- النسيان
- ارتفاع الكالسيوم في الدم
وإذا استمر إرتفاع الكالسيوم في الدم لفترات طويلة، فيتسبب في تكلس الأنسجة الرخوة، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات القلب.
مصادره الغذائية
تعطينا المصادر الغذائية نوعين لفيتامين د وهما:
- د3 (كولي كالسيفيرول): ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية حيوانية المصدر.
- د2 (إرغوكالسيفيرول): ويوجد في الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسية، وخميرة أرغوستيرول.
ويتم إمتصاص كلا النوعين بشكل جيد في الجسم إذا تزامن تناولها مع تناول الدهون الغذائية، لأنها تعزز امتصاص فيتامين د.
وفي حالات اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون، أو حالات سوء الإمتصاص، فسوف يعاني الفرد من إنخفاض في مستوى فيتامين د.
فيما يلي قائمة بأغنى الأغذية بفتامين د ومقداره لكل حصة:
| الصنف | محتواه من فيتامين د بالوحدة الدولية (UI) |
| الأسماك الدهنية: السلمون، والتونا، والماكريل، والسردين | 1000-100 / 100جم |
| المشروم | 1600/ 100 جم |
| الحليب المدعم بفيتامين د | 100/ 240 مل |
| الزبدة | 80-8/ ملعقة طعام |
| الزبادي | 100/ 240 مل |
| حليب الصويا | 100/ 240 مل |
| عصير فواكه | 100/ 240 مل |
| حبوب الإفطار المدعمة | 40-100/ حصة |
| صفار البيض | 20-40/ بيضة |
تخليقه بالجسم
يصنف فيتامين د من ضمن قائمة “الفيتامينات”، وهذا يعني أنه مركب عضوي موجود في الغذاء، وهو مطلوب بكميات صغيرة للنمو والمحافظة على صحة جيدة.
إلا أنه يمكنك تلبية احتياجاتك الكاملة من فيتامين د من خلال التوليف في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس (هوليك، 2007).
والمسؤول عن هذه المهمة هي الأشعة فوق البنفسجية-ب (UVB) الموجودة في ضوء الشمس، حيث تقوم بتحويل 7-ديهيدروكوليسترول -شكل من أشكال الكوليسترول يوجد في الجلد- إلى فيتامين د3 و يسمى(كولي كالسيفيرول).
ثم بعدها يتم توصيل فيتامين د3 المُصنَّع حديثًا، بالإضافة إلى فيتامين د الذي تم الحصول عليه من النظام الغذائي، إلى الكبد عن طريق بروتين متخصص يرتبط بفيتامين د يسمى (VDBP).
في الكبد، يتحول فيتامين د سريعاً إلى 25(OH)D، وهو شكل التخزين الرئيسي لفيتامين د بالجسم.
ثم يحدث له تنشيط في الأنابيب الكلوية إلى1,25(OH)2D ، وهو الشكل النشط هرمونيًا، ويكون مدفوعًا بهرمون الغدة الدرقية (PTH) عندما تنخفض تركيزات الكالسيوم و / أو الفوسفات في الدم عن المعدل الطبيعي.
العوامل المؤثرة على مستواه لدى الرياضيين
على الرغم من أهميته القصوى، إلا أنه أثبتت دراسة حديثة أننا نعاني من جائحة نقص حاد في فيتامين د، حيث يعاني أكثر من 77% من السكان من نقص في مستوى فيتامين د.
ومن العوامل المؤثرة على فيتامين د لدى الرياضيين:
- الموسم: فينخفض في موسم الشتاء أكثر من الصيف
- الموقع الجغرافي: فالأشخاص الذين يتدربون عند خطوط العرض العليا، أكثر عرضة للتعرض لنقص فيتامين د من الذين يتدربون عند خطوط العرض المنخفضة؛ لأنهم أقل تعرض لأشعة الشمس، كما أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الإستواء معرضون لنقص فيتامين د، لأنهم يتجنبون الشمس بسبب الحرارة المرتفعة.
- مكان ممارسة الرياضة: إذا كانت الرياضة داخلية يكون الفرد أكثر عرضة للإصابة بالنقص مقارنة بالرياضة الخارجية.
- لون البشرة: أصحاب البشرة الداكنة هم أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د مقارنة بأصحاب البشرة البيضاء، لهذا عليهم التعرض للشمس لفترات أطول.
- الشيخوخة: ينخفض نسبة تخليق فيتامين د بالجلد بنسبة 75% بعد سن 70 عاماً.
- السمنة: الدهون المرتفعة بالجسم، تمتص وتخزتن فيتامين د المركب حديثاً وتمنع الجسم من الإستفاده منه.
- كثرة استخدام واقي الشمس: عندما يكون عامل الحماية بالمرهم من 8-15، فهذا يقلل من الإستفادة من الشمس بنسبة من 92-98%.
- الملابس الضيقة والغامقة: تمنع الملابس الضيقة والغامقة اشعة الشمس من الوصول للجلد، لأن الأشعة لا تستطيع اختراق الملابس كما يعتقد البعض.
- التلوث الجوي والسحب: الهواء الملوث أو السحب الكثيفة تمنع من وصول اشعة الشمس لنا.
- التوقيت الصحيح للتعرض للشمس: يجب أن تتعرض للشمس إما صباحاً من شروق الشمس إلى الساعة 10، أو مساءً بعد الساعة 3 عصراً إلى غروب الشمس.
- بعض الحالات الوراثية: بعض الأفراد لديهم عدد أقل من البروتين الذي يرتبط بفيتامين د، أو قد لا يستجيبون للمكملات الفموية.
قياس نسبته في الدم
أما بالنسبة لقياس نسبة فيتامين د في الدم فيرمز له دائماً بالرمز: 25(OH)D وهو أفضل مؤشر للقياس، وتصنف كل حالة حسب نسبة الفيتامين في مصل الدم كما يلي: (كانيل وآخرون ، 2008)
| الحالة | نسبة فيتامين د في مصل الدم (نانومول/ لتر دم) |
| ناقص | 25(OH)D<50 nmol/L (20 ng/ml) |
| غير كاف | 25(OH)D<75-80 nmol/L (30-32 ng/ml) |
| كاف | 25(OH)D>75-80 nmol/L (30-32 ng/ml) |
| مثالي | 25(OH)D=100-250 nmol/L (40-100 ng/ml) |
| سام | 25(OH)D>375 nmol/L (150 ng/ml) |
وقد لوحظ أنه فقط عند تناول المقدار المثالي اليومي من فيتامين د (أكبر من 40 نانوجرام)، يبدأ تخزين فيتامين د في العضلات والدهون للإستخدام المستقبلي، وهذا يفيد الرياضيين لضمان استمرار الوظائف غير الهيكلية والتي تؤثر على أدائهم وتدريبهم.
الخلاصة
يساهم فيتامين د في العديد من الوظائف الهيكلية وغير الهيكلية، و التي تؤثر على الفرد الرياضي بشكل كبير.
لذلك احرصي على تناول احتياجك من فيتامين د بمعدل 600 وحدة دولية مع التعرض لأشعة الشمس بمقدار 15-30 دقيقة باليوم في الأوقات الصحيحة.
وهذا من أجل المحافظة على صحة العظام، والعضلات الهيكلية، ووتقوية المناعة، وتجنب الإلتهابات.
نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، إذا كان المقال مفيداً يمكنك مشاركته مع شخص آخر للإستفادة أيضاً، ولا تتردي بطرح اسألتك وتعليقاتك بالأسفل.. دمتم بصحة وعافية
