تنعكس فوائد الجري في الصباح بشكل مذهل على كامل جسمك وصحته، وتعد من أبسط أنواع الرياضات ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة.
كما أن معرفة فوائد الجري تجعل أي شخص يفكر في أن يصبح عداء سواء كنت تبحثين عن بناء العضلات، أو التخلص من الدهون، أو الحصول على مزايا جمالية، أو امتيازات ذهنية، أو ببساطة تحسين صحتك العامة.
وتتميز هذه الرياضة بقدرتها على تغيير حياتك وتحسين جميع جوانبك الصحية والنفسية، لذلك تعد رياضة ذهبية.
ما هي رياضة الجري؟
تعد رياضة الجري من ضمن الرياضات الهوائية، والتي تعتمد على الجمع بين الأوكسجين والجلوكوز (أو الدهون) من أجل إنتاج الطاقة الكافية لأداء التمرين، فهي تعمل على تحسين أدائك القلبي والرئوي.
راجعي: ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها
وللحصول على فائدة أكبر ينصح بالجري صباحاً، من أجل الحصول على فوائد الجري في الصباح.
أهم 9 نصائح للجري بطريقة سليمة
إذا كنت ترغبين في الحصول على أعلى أداء، فلابد من أنك تتسائلين عن الطريقة الصحيحة للجري، وتمكن الطريقة السليمة في 6 خطوات وهي كالتالي:
1- انظري للأمام بشكل مستقيم
بحيث يكون نظرك مركز أمامك ب10-20 قدم؛ من أجل تجنب السقوط
2- تأكدي من وضع رأسك متوسط فوق أكتافك
بحيث تكون الأذنان فوق الأكتاف مباشرة؛ وذلك لتجنب الضغط على عضلات الرقبة
3- أبقي يديك بجانب خصرك
يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة عند مفصل الكوع. ووضعها بجانب خصرك، مع ابقاء الذراعين واليدين مرتخية وعدم الشد عليهما.
4- قومي بتدوير ذراعيك من مفصل الكتف
يجب أن تتأرجح ذراعيك للخلف والأمام من مفصل الكتف، وليس مفصل الكوع، ولتسهيل ذلك فكري في ذراعك على أنها بندول يتأرجح ذهابًا وإيابًا عند كتفك.
5- حافظي على وضعيتك مستقيمة ومنتصبة
تأكدي من أنك لا تميلين للأمام أو للخلف عند خصرك، وأبقي صدرك للخارج لتجنب انحناء الظهر، وحافظي عل وضعية رأسك التي ذكرناها.
6- أرخي كتفيك
بحيث يبقيان مستقيمين وعند منتصف رأسك، مع ابقائهما مسترخيان وعدم الشد على العضلات.
7- تجنبي الإرتداد على الأرض بقوة
كلما رفعت نفسك عن الأرض، زادت الصدمة التي يجب عليك امتصاصها عند الهبوط وزادت سرعة إرهاق ساقيك.
لذلك لتقليل الارتداد وتوفير الطاقة، قومي بالركض برفق والهبوط بهدوء على قدميك، وحاولي أن تبقي خطواتك منخفضة على الأرض وركزي على الدوران السريع للخطوات.
8- تنفسي بعمق وبطريقة سليمة
لأن الجري رياضة هوائية، عليك التركيز على أخذ النفس بطريقة سليمة.
ابدئي بسحب نفس عميق من أنفك ثم قومي بإخراجه عن طريق فمك، وابقي مركزة أثناء الجري على المحافظة على هذه الطريقة.
9- الإحماء بشكل كافي
قومي بالحماء عن طريق المشي أو الهرولة بنصف سرعة الجري التي اعتدتي عليها، لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة حسب مدة وسرعة الجري الذي تخططين له.
مدة الجري الأنسب
يعتمد عدد أيام الجري لك كل أسبوع على أهدافك ومستويات لياقتك البدنية.
ولكن ينصح بأن يتخلل أيام الجري أيام راحة، بحيث تكون تمارين القوة والراحة جزءاً من خطة التدريب الخاصة بك، فهذا يجعلك عداءة أقوى وأكثر صحة بشكل عام.
وقد وصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالجري 2.5 ساعة أسبوعياً، أي بمعدل 30 دقيقة/اليوم، لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
وهذا هو القدر المناسب للإستمتاع بأقصى قدر من فوائد طول العمر.
لماذا الجري في الصباح تحديداً؟
السؤال الذي يدور في أذهاننا اليوم هو: ما إذا كان هناك وقت محدد هو الأفضل للجري؟
سترين بالتأكيد عددًا كبيرًا من الأشخاص يركضون في الصباح الباكر وستتساءلين ما الذي يحفزهم؟
في الحقيقة وجد هؤلاء الأشخاص نشاطهم وحيوتهم في رياضتهم الصباحية، فهي ذات تأثير مذهل على نشاطك لبقية اليوم.
وقارنت دراسة بين الأداء الصباحي والمسائي لمجموعة من الرياضيين، ولوحظ فرق كبير ونتائج أعلى في الأداء الصباحي. (المرجع)
وعلى الرغم من ذلك، مع ازدحام الجدول اليومي لدى البعض، وصعوبة العثور على وقت لممارسة الرياضة في الصباح، فإننا لا نقول أن الرياضة تقتصر على الصباح فقط، إنما الأهم من ذلك هو ممارسة الرياضة خلال اليوم أياً كان الوقت وعدم البقاء خاملاً.
بشر ط لإنشاء جدول زمني متسق والحفاظ على التمرين في نفس الوقت.
لكن، كيف يمكنك إلهام نفسك لجعل قلبك يضخ بشكل أسرع بينما لا يزال غالبية الناس في الفراش؟ فيما يلي بعض فوائد الجري مبكرًا.
ما هي فوائد الجري في الصباح؟
هناك العديد من الفوائد للجري، لكن عند ممارسة الجري في الصباح تحديداً بين الساعة 5:30-8:00 ص، فستحصلين على قدر أكبر من هذه الفوائد ومن أهمها:
1- فقدان الوزن الفائض والتحكم بالشهية
عند ممارسة الجري صباحاً وقبل تناول الطعام، يُجبر الجسم على حرق مخزون الدهون من أجل الحصول على طاقة وذلك لخلو الدم من الجلوكوز، مما يساعد في التخلص من الوزن الفائض.
كما لوحظ أن الجري صباحاً يقلل من دوافعك لتناول الطعام ويكبح الشهية، لكن من المهم التركيز على تناول وجبة فطور جيدة بعد انتهاء الجري.
2- بناء العضلات
لاحظ العلماء أن الهرموت المسؤول عن بناء ا لعضلات (التستوستيرون) يبلغ ذروته في الصباح، لذلك عليك إستغلال الفترة الصباحة إذا كنتي ترغبين في زيادة قوتك العضلية.
بشرط تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة، لتجنب خسارة المزيد من كتلتك العضلية.
لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين راجعي الموضوع التالي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
3- يحسن المزاج ويساعد في التغلب على الإكتئاب
يشتكي مرضى الإكتئاب والحالات النفسية من أنهم يواجهون أسوأ شعور في الصباح، وذلك بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول في الصباح.
لذلك ممارسة الرياضة صباحاً تساعد في رفع مستوى هرمون الأندروفين والأدرينالين، اللذان يعملان على رفع الحالة المزاجية.
4- يقلل من ضغط الدم
أثبتت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أن ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا، أظهرت انخفاضاً بنسبة 10٪ في ضغط الدم أثناء النهار، و 25٪ أثناء الليل. (المرجع)
5- يحسن من جودة النوم ليلاً
أجريت دراسة على مجموعة من الأشخاص يمارسون التمارين الرياضية فترات مختلفة من اليوم (في الساعة 7 صباحًا، و 1 ظهرًا، و 7 مساءً)
ولوحظ أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية في الساعة 7 صباحاً يحصلون على قدر أكبر من النوم العميق في الليل. (المرجع)
6- تحسين الصحة العقلية
يمكنك النظر للجري الصباحي كاستثمار في عملك.
لأنه كلما ركضت مبكرًا، ستلاحظين تفتحاً أكبر بالذهن وقدرة عالية على التركيز والتفكير خلال بقية اليوم.
باإضافة إلى الكثير من الفوائد الأخرى التي ستحصلين عليها من ممارسة الجري في أي وقت في اليوم مثل:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
- انخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض: الزهايمر وباركنسون.
- تحسين صحة وقوة المفاصل
هل هناك مخاطر للجري؟
تعد رياضة الجري آمنة ولا تشكل أي مخاطر على الصحة، بشرط ممارستها بطريقة صحيحة وتجنب التعرض للمخاطر عن الطريق الإلتزام بتعليمات السلامة وهي كالآتي:
- احصل على إستشارة طبيبك قبل الجري إذا كنتي تعانين من أحد المشاكل التالية لتجنب إصابتك: هشاشة العظام، والتهاب المفاصل، وأمراض المفاصل التنكسية الأخرى.
- ارتدي العواكس اذا كنت تجرين خارج المنزل قبيل الفجر أو بعد المغرب، لتجنب الحوادث
- قومي بالتحمية بالقدر الكافي قبل الجري؛ لتجنب الشد العضلي و الإصابات
- قومي بعمل تمارين التمدد بعد الجري؛ لتجنب حدوث الشد العضلي بعد التمرين الأكثر شيوعاً
- عند الإنتهاء من الجري لا تتوقفي فوراً، وإنما قومي بإبطاء سرعتك للنصف، واستمري بالهرولة لمدة 5 دقائق
- قومي بعمل مساج وتدليك للعضلات بعد الجري للتسريع من عملية التعافي
- إرتدي الحذاء الصحيح المخصص للجري من المتجر الرياضي، للتأكد من تجنب الإصابات
- إذا كنت تعانين من أي شاكل قلبية أو صحية، فينصح بإخبار أحد الأصدقاء أو الأهل قبل بدئك بالتمرين وذلك لضمان سلامتك
الخلاصة
رياضة الجري من الرياضات الهوائية البسيطة والتي بإمكانك ممارستها في جميع الأوقات، لكن فوائد الجري في الصباح تتفوق على جميع الأوقات الأخرى.
ونقصد بالصباح هي الفترة بين الساعة 5:30-8:00 صباحاً، عندها يمكنك تحقيق أعلى مكاسب من الجري.
ولكن لا ننسى الحرص على ترك أيام للراحة بين أيام الجري، والمحافظة على تعليمات السلامة، للحصول على أعلى النتائج.
نشكر لك قراءئتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تترددي بمشاركة الموضوع مع أصدقائك، ومشاركتنا رأيك وتعليقاتك بالأسفل، دمتم بخير.
