نظرًا لارتفاع معدل انتشار القلق والاكتئاب وحالات الصحة النفسية الأخرى في جميع أنحاء العالم، فقد يستفيد عدد لا يحصى من الأشخاص من الرياضة للتخلص من الكثير من حالات الصحة النفسية.

مع أهمية الحرص على التغذية السليمة بما يتناسب مع أدائك الرياضي.

راجعي: الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي

في هذه المقالة سوف نتناول العلاقة بين التمارين الرياضية وظروف الصحة النفسية المختلفة، بالإضافة إلى كيفية تأثير النظام الغذائي على صحتك النفسية.

كيف تؤثر الرياضة على الدماغ

في حين أن التمرين الذي تؤدينه قد يبدو بسيطًا إلى حد ما، إلا أن سلسلة كيميائية معقدة تحدث داخل جسمك في كل مرة تذهب فيها للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في أي نشاط بدني آخر.

وهذه السلسلة الكيميائية مسؤولة عن العديد من التأثيرات الإيجابية على دماغك، ومنها:

1- يطلق الناقلات العصبية

عندما تبدئين بممارسة الرياضة، يتم إطلاق عدد من الرسائل الكيميائية المهمة تسمى الناقلات العصبية في جميع أنحاء جهازك العصبي، اعتمادًا على شدتها.

ولهذه الناقلات العصبية تأثيرات إيجابية على صحتك النفسية، من هذه الناقلات:

أ‌- الإندورفين و الإندوكانابينويد

ربما تكون النواقل العصبية الأكثر  شيوعًا المتعلقة بالتمارين، والتي يفكر فيها الناس هي “الإندورفين”.

لكن النواقل العصبية الأقل شهرة والتي تسمى “الإندوكانابينويد” تلعب أيضًا دورًا مهمًا في دماغك أثناء التمرين.

من المعلوم سابقاً أن الإندورفين يمنع الألم ويزيد من الشعور بالمتعة، وبالتأكيد تزيد التمارين الرياضية من مستويات الإندورفين لديك لذلك يرتفع معدل السعادة بعد التمارين الرياضية. (المرجع)

أما “الإندوكانابينويد” فهي مجموعة من الناقلات العصبية التي يُعتقد أنها مسؤولة عن الشعور بالنشوة الهادئة التي تحدث بعد تمرين شاق. (المرجع)

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الشعور بالبهجة الذي تشعر به بعد التمرين الشاق قد ينتج عن عمل الإندورفين مع “الإندوكانابينويد” جنبًا إلى جنب.

ب‌- الدوبامين

الدوبامين هو ناقل عصبي أيضاً مرتبط بالتمارين الرياضية.

يلعب الدوبامين دورًا مهمًا في شعورك بالسعادة، كما أنها مسؤولة عن العمليات الأخرى في جسمك، مثل:

تنظيم معدل ضربات القلب ودورات النوم والمزاج والانتباه والتحفيز والذاكرة العاملة والتعلم ومعالجة الألم.

لكن البيانات محدودة حول نوع التمرين الذي يحفز بشكل أفضل على إطلاق الدوبامين، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.

2- يعزز المرونة العصبية

المرونة العصبية هي قدرة الدماغ والجهاز العصبي على تغيير نشاطهما استجابةً للمنبهات الداخلية أو الخارجية.

أهمية المرونة العصبية: تعلم مهارات وأنشطة ولغات جديدة.

طريقة تعزيز وزيادة المرونة العصبية: عن طريق التمارين الرياضية.

3- يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين

عندما يبدأ قلبك بالضخ بسرعة أثناء التمرين، فإنه يزيد من إمداد دماغك بالأكسجين.

مما  يؤدي لتحسين الوظيفة التنفيذية، والتي تشمل الذاكرة العاملة والتفكير المرن وضبط النفس.

ففي دراسة أجريت عام 2021 على 48 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف، نظر الباحثون في تأثير التمارين على تدفق الدم إلى المخ.

وهو الجزء الأكبر من الدماغ وهو مسؤول عن الوظائف الفكرية العليا والنبضات الحسية والنشاط الحركي.

ووجدوا أن برنامج التمرين المعتدل إلى القوي، لمدة عام واحد، يزيد من تدفق الدم إلى المخ، مما يقلل من خطر تدهور  الإدراك المعرفي.

ويشير هذا إلى أن النشاط البدني المنتظم يحسن تدفق الدم إلى أجزاء مهمة من دماغك، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدهور المعرفي، مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.

فوائد الرياضة للصحة النفسية اليومية

ارتبطت ممارسة التمارين بانتظام بمجموعة متنوعة من فوائد الصحية النفسية، ومن أبرز فوائد الرياضية للصحة النفسية:

1- تقليل مستوى التوتر

قد لا يكون مفاجئًا لك أن التمارين المنتظمة توصف بأنها مخفف قوي للتوتر، أو قد تكوني اختبرت هذا بشكل مباشر.

فالتمرينات تقلل التوتر عن طريق تقليل مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين

كما أن التمارين المنتظمة توفر مقاومة ضد مختلف الضغوطات .

لذلك، قد يكون أولئك الذين يمارسون الرياضة قادرين على التعامل بشكل أفضل مع الضغوطات الشائعة، وهذا يمكن أن يحسن نوعية حياتهم بشكل عام.

2- يرفع معدل الثقة بالنفس

هناك فائدة أخرى للتمارين وهي تحسين الصورة الشخصية الإيجابية والثقة بالنفس.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساهم في تحسين صورة وشكل الجسم، والوصول لتصالح أفضل مع الذات.

لذلك، يمكن أن يكون النشاط البدني طريقة رائعة لتعزيز احترام الذات والشعور بالرضا عن جسمك.

3- تحسين المزاج

تشير العديد من الدراسات إلى أن أداء النشاط البدني المنتظم، يرتبط بمزاج أكثر إيجابية، وأفكار سلبية أقل.

لذلك، إذا كنت تشعرين بالإحباط ، فقد تكونين على بعد تمرين واحد للحصول على طاقة إيجابية كبيرة، والتغلب على مشاعر الاكتئاب الخفيفة.

4- تعزز النوم بشكل أفضل

أحد العوامل التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع في الحفاظ على الصحة النفسية هو مدى جودة نومك في الليل.

على الرغم من أن هناك عدة عوامل تؤثر على جودة نومك، إلا أن نشاطك البدني يؤثر بشكل خاص.

وقد خلصت مراجعة لـ 34 دراسة إلى أن التمرين بغض النظر عن النوع يمكن أن يحسن كفاءة النوم ومدته (المرجع)

لذلك ، إذا كنت تواجهين صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – بغض النظر عن النوع – قد توفر فوائد عظيمة.

تأثير الرياضة على إضطرابات الصحة النفسية

1-الرياضة والإكتئاب

الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني منه حوالي 5٪ من السكان البالغين في جميع أنحاء العالم.

ومن الأعراض الرئيسية للاكتئاب:

• تعكر المزاج المستمر
• فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا
• تدني قيمة الذات
• النوم المتقطع
• أفكار انتحارية

وقد أثبتت التمارين الرياضية المنتظمة -وخاصة التمارين الهوائية- أنها تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب، حيث تتمثل أهم فوائدها في:

• زيادة احترام الذات
• وتحسين الرضا عن الحياة
• وتقليل الأفكار السلبية

وهذه واحدة من فوائد الرياضة للصحة النفسية، فهي تقلل من الأفكار الاكتئابية عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو بروتين مهم في عقلك مسؤول عن التعلم ونمو الخلايا.

2- الرياضة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

ADHD هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني فيها الأشخاص المصابون بها من صعوبة في الانتباه والتركيز والسلوك الاندفاعي وفرط النشاط. (المرجع)

والسبب هو عدم توازن الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي) في الدماغ، وخاصة الدوبامين

وغالبًا ما يتم علاجه بالأدوية لتعزيز التركيز وتقليل السلوك الاندفاعي، ولكن تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون علاجًا تكميليًا ممتازًا لهذه الحالة.

فتعمل الرياضة على:

• تنظيم مستويات الدوبامين في الدماغ
• وتحسين الوظائف التنفيذية
• وتحسين الانتباه لدى الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

3- الرياضة والقلق

يتم تعريف اضطراب القلق العام (GAD) على أنه الشعور بالقلق المفرط أو القلق في معظم الأيام لمدة 6 أشهر على الأقل.

ومن أعراضه:

• الأرق
• الإعياء
• التهيج
• قلة النوم

طريقة العلاج الشائعة: الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتأمل.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً لإدارة أعراض القلق العام، هي الانخراط بانتظام في التمارين الرياضية عالية الكثافة. (المرجع)

4- الرياضة والاضطراب ثنائي القطب

الاضطراب ثنائي القطب هو حالة صحية عقلية تسبب تغيرات مفاجأة غير عادية في المزاج ومستويات الطاقة، وتؤثر على قدرتك على التركيز ، بحيث يتأرجح المزاج بين المرتفع جدًا (الهوس) والمنخفض جدًا (الاكتئاب).

طرق العلاج التقليدية: أدوية تثبيت الحالة المزاجية أو مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: التمارين الرياضية، بحيث تساعد في تقليل التغيرات المزاجية وتعزيز الشعور بالرفاهية. (المرجع)

كما أن أدوية الأضطراب ثنائي القطب تعمل على زيادة الوزن كأثر جانبي، وقد تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الحد من هذا التأثير.

5- الرياضة والوسواس القهري (OCD)

الوسواس القهري هو حالة يمكن أن تسبب أفكارًا متكررة لا يمكن السيطرة عليها (هواجس)، وسلوكيات تشعر بالحاجة إلى تكرارها مرارًا وتكرارًا.

اعتمادًا على شدته، يمكن أن يؤثر هذا الاضطراب على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك العمل والمدرسة والحياة المنزلية.

طرق العلاج التقليدية: الأدوية، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين (SRIs) مقترنة بالعلاج المعرفي السلوكي.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: هي برنامج تمرين منتظم يومي.

ففي دراسة أجريت عام 2017 على 56 بالغًا مصابًا بالوسواس القهري، لاحظ الباحثون انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الوسواس القهري بعد برنامج التمارين الهوائية لمدة 12 أسبوعًا.

بالإضافة إلى انخفاض مشاعر القلق والاكتئاب، وهما عرضان آخران شائعان لدى الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. (المرجع)

6- الرياضة واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

اضطراب ما بعد الصدمة هو حالة قد تتطور لدى الأشخاص الذين مروا بحدث صادم أو مخيف أو خطير .

فيعانون من ذكريات الماضي أو الأحلام السيئة أو الأفكار المخيفة المرتبطة بتجربتهم الصادمة الأولية.

كما أنهم يصابون بالدهشة بسهولة، ويشعرون بالضيق، ويعانون من صعوبة في النوم.

طرق العلاج التقليدية: تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، والمشاركة في العلاج النفسي (العلاج بالكلام) للتغلب على المشاعر السلبية المرتبطة بالحدث الصادم.

وفي السنوات الأخيرة، أصبحت الرياضة أسلوبًا علاجيًا تكميليًا شائعًا. (المرجع)

نصائح للمحافظة على روتينك الرياضي

سواء كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت من الرياضيين المخضرمين، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند تطوير روتينك، خاصة إذا كنت تعيشين مع حالة صحية نفسية.

قد تسبب بعض حالات الصحة النفسية صعوبة الشعور بالحافز لممارسة الرياضة.

لذلك تحتاجين لإنشاء استراتيجية للإنتظام بالتمرين وتحصيل الفائدة المرجوة.

فيما يلي أهم النصائح للمساعدة في ضمان النجاح في تطوير روتين تمرين يومي:

• حددي الوقت الأنسب لممارسة الرياضة

بعض الناس هم أشخاص صباحيون، بينما يفضل البعض الآخر ممارسة التمارين في المساء أو في الليل، فإذا وجدتِ الوقت المثالي لممارسة النشاط البدني، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك.

• ضعي أهدافًا قابلة للتحقيق

يعد وضع أهداف قابلة للتحقيق أمرًا في غاية الأهمية للبقاء متحفزًا، ضعي أهدافًا صغيرة واحتفلي بإنجازاتك الرياضية باستمرار .

• قومي بممارسة التمارين التي تستمتعين بها

قد يكون من الصعب أن تحافظي على حماسك لممارسة الرياضة إذا لم تستمتعي بالأنشطة التي تمارسينها.

اختاري التمارين التي تجعلك تشعرين بالرضا، وحاولي الاستمتاع أثناء ممارستها.

• تدربي مع صديقتك أو مجموعة أصدقاء

التدريب مع صديق أو مجموعة أصدقاء يمنحك الدافع والمساءلة التي تحتاجينها للبقاء ثابتة.

• العمل مع مدرب شخصي

إذا كان هذا خيارًا بالنسبة لك، فإن وجود مرشد محترف يساعدك في التدريبات الخاصة بك، قد يوفر لك دافع قوي ويشجعك على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة والاستمرار في العودة.

الخلاصة

لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على الصحة الجسدية وحسب، وإنما تمتد فوائد الرياضة لتشمل الصحة النفسية أيضاً.

فتعالج حالات الاكتئاب والقلق واضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة  والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة وغيرها الكثير من الحالات النفسية.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هي فوائد الرياضة للصحة النفسية؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

إذاً ماذا نأكل قبل التمرين؟

هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين بحيث تساعد الجسم على الإستعداد، وترفع أدائك خلال ممارسة التمارين الرياضية.

وهذه الأطعمة يجب أن تمثل توازن مثالي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

فهي تغذي جسمك، وتجنبه الجوع، وتحارب التعب، وحتى تساعد على التعافي سريعًا.

إذن ما هي أفضل النصائح لِـ الأكل قبل التمرين؟

ما هي أهمية الأكل قبل التمرين

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل.

كل مغذٍ من المغذيات الكبرى له دور محدد قبل التمرين.

ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين (المرجع).

وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

1- الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز الموجود بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

والجليكوجين هو الشكل الذي يخزن فيه الجسم الجلوكوز في الكبد والعضلات، لكن بمجرد استنفاذ هذه المخازن، يقل إنتاجك وكثافة تمرينك.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الجليكوجين المُخزن هو المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.

أما بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل، وتشمل شدة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك، لكن مصدر الطاقة يكون موزع ما بين الدهون المخزنة والكربوهيدرات(المرجع)

وينصح بتحميل الكربوهيدرات قبل السباقات الرياضية، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، وهذه الطريقة معروفة لرفع مخازن الجليكوجين. (المرجع)

2- بروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

فقد تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

فقد أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين. (المرجع)

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

• تحسين نمو عضلي
• زيادة قوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
• رفع الأداء العضلي في التمارين

3- الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة إلى المتوسطة المسافة ومنخفضة الكثافة في الدهون.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل لدى العدائين ودراجين المسافات الطويلة. (المرجع)

الخلاصة:

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد من أجل التمارين عالية الكثافة.

بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الطويلة والأقل كثافة.

وفي الوقت نفسه، يحسن تناول البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.

وبعد أن تعرفتِ على أهمية المغذيات الكبرى، يمكنك معرفة احتياجك اليومي منها من خلال حسبة بسيطة كما أوضحنا في مقالة سابقة. (المرجع)

ما الذي يحدث عند الأكل قبل التمرين

قام الباحثون باحضار مجموعتين من الرجال الأصحاء من أجل إجراء دارسة بحثية للتعرف على أهمية الأكل قبل التمرين.

ثم طلب الباحثون من المجموعة الأولى من المشاركين تناول وجبة الإفطار ثم الراحة لمدة 3 ساعات.

أما بالنسبة للمجموعة الثانية، فطُلب منهم تناول وجبة إفطار تتكون من عصيدة الشوفان مع الحليب، وبعد ساعتين من ذلك، انضموا إلى تمرين ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة.

بعد انتهاء كلٌ من فترة الراحة والتمارين الرياضية، قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز في الدم (مستويات السكر في الدم) ومستويات الجليكوجين في العضلات (وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة).

فاكتشف الباحثون أنه عند تناول وجبة الإفطار قبل التمرين، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات بمعدل أسرع أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الأكل قبل التمرين، فهذا يحفز عملية الهضم بعد التمرين، ويزيد من التمثيل الغذائي للطعام على مدار اليوم.

كما وجدت هذه الدراسة، أن الأكل قبل التمرين يزيد من حرق الكربوهيدرات أثناء التمرين.

 وأن هذه الكربوهيدرات لم تكن تأتي فقط من الطعام الذي تم تناوله للتو، ولكن أيضًا من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات مثل الجليكوجين.

وبالتالي فإن تناول الطعام قبل التمرين يحسن من استخدام الطاقة أثناء التمرين، كما يساعد على امتصاص الجلوكوز من الدم على مدار اليوم وتخزينة في العضلات.

وجبات خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة

ملاحظة هامة:

تأكدي من تناول وجبتك الخفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين، حتى لا تشعرين بالانتفاخ أثناء التمرين.

1. الموز

يُعرف الموز بمكمل الطاقة الطبيعي، فهو غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات.

الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وتمثل 90٪ من السعرات الحرارية في الموز.

2. رقائق بسكويت الشوفان

لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه يطلق الكربوهيدرات تدريجياً.

بسبب هذا التحلل البطيء، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين، مما يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر لفترة أطول.

كما أنها تحتوي على “فيتامين ب” الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

وغالبًا ما يُعتبر الشوفان الأيرلندي هو الأفضل، نظرًا لأنه أقل الأنواع معالجة، وهو الأقل سرعة في رفع من نسبة سكر الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير.

4. الفاكهة المجففة

للحصول على طعام سريع وسهل وجيد قبل التمرين ، أصلح لنفسك بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها – لذا تناول حفنة منها.

5. خبز الحبوب الكاملة

تعد شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، والألياف التي تدرج امتصاص الكربوهيدرات.

فقط أضيفي البيض المسلوق أو شريحة من الديك الرومي لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

6. فواكه مع الزبادي اليوناني

هذا المزيج مثالي.

فالفاكهة مليئة بالكربوهيدرات، بينما الزبادي اليوناني مليئ بالبروتين (مقارنة بالزبادي العادي)

يحتوي الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي على ضعف كمية البروتين تقريبًا وكمية أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم.

لماذا أتناولهم معاً؟

تتحلل الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة بسرعة وتستخدم كوقود أثناء التمرين، بينما يتم تخزين البروتين لفترة أطول قليلاً ويستخدم لمنع تلف العضلات، لذلك فهو حقًا إقتران مثالي.

7. الجرانولا

تحتوي على الشوفان والمكسرات والفواكه الجففة والعسل، وهي غنية بالدهون والبروتين والسعرات الحرارية.

وهي خيار مثالي في حال كنت تحاولين اكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين.

أما بالنسبة للذين يهدفون لفقدان الوزن، فينصح بالابتعاد عن الجرانولا لأنها غنية بالطاقة.

وجبات جيدة للأكل قبل التمرين بساعتين

ملاحظة:

إذا تناولتِ وجبة جيدة قبل التمرين، فانتظري 90 دقيقة كاملة قبل البدء بالتمرين.

ويختلف نوع الوجبة المتناولة تبعاً لإختلاف هدف التمرين، ونذكر فيما يلي أهم 4 أهداف للتمارين الرياضية:

1. لرفع الكتلة العضلية وكمال الأجسام

عند رغبتك في بناء الكتلة العضلية، فأنت تحاولين اكتساب الكثير من العضلات دون زيادة الدهون المخزنة.

سوف يساعدك تناول وجبة قبل حوالي ساعة ونصف من التمرين على رؤية نمو العضلات الذي تبحثين عنه.

ولكن يجب أن تتكون وجبتك من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات.

ومن الوجبات المثالية قبل تمارين القوة:

• دجاج مشوي مع البروكلي والبطاطا الحلوة
• البيض مع خبز الحبوب الكاملة
• مشروب الواي بروتين مع الفاكهة أو الشوكولاته
• أرز بني أو أبيض، مع دجاج أو ديك رومي
• معكرونة القمح، مع كرات اللحم الخالية من الدهون

لاحظي أن التوقيت والكمية أمران حاسمان في هذه الوجبة قبل التمرين.

إن الجمع بين بعض مصادر البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه مع الكربوهيدرات الأسرع هضمًا قبل حوالي ساعة من التمرين، سيضمن حصولك على الكمية الغذاء التي تحتاجينها لمواصلة بناء العضلات.

وإذا تساءلت يومًا عن موعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده؟ فإذا كان هدفك هو كمال الأجسام، فقد يكون مخفوق البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين.

2. لفقدان الوزن

ممارسة الرياضة لفقدان الوزن تحتاج للحفاظ على توازن صعب.

فأنتِ تريدين تناول ما يكفي للحفاظ على تغذية جسمك ومنحك الطاقة لإكمال تلك التدريبات الصعبة، لكنك لا ترغبين في تناول السعرات الحرارية التي تمنعك من فقدان الوزن.

في هذه الحالة، سيسمح لك تناول الطعام الخفيف قبل نصف ساعة من التمرين؛ لأداء التمرين بأقصى طاقة.

 والجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة.

بعض الأفكار للأكل قبل التمرين:

• موزة مع زبدة اللوز أو البندق أو الفول السوداني
• خبر الحبوب مع الحمص
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو حفنة صغيرة من المكسرات
• 1/2 كوب مكرونة أو أرز ويفضل الحبوب الكاملة
• حبة كاملة من الفاكهة
• 1/2 كوب شوفان مطهي بالماء مع الزبيب أو التوت

3. لرفع مستوى الطاقة لديك

عند الذهاب إلى التمرين فقد ترغبين بالتأكد من أن مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

فإذا كنت ترغبين في تجنب هذا الجدار الذي يجعلك تشعرين بأنك غير قادرة على تحقيق أهدافك، فتأكدي من تزويد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك في تمرينك.

هذه الأفكار الرائعة لأفضل الأطعمة قبل التمرين ستمنحك الكثير من الطاقة لجلستك التدريبية:

• عصائر الفواكه
• الزبادي مع الجرانولا والفاكهة
• الموز
• الشوفان
• خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من اللحم قليل الدهن
• دجاج مع أرز و خضروات
• تفاح مع زبدة الفول السوداني والزبيب
• زبادي يوناني

4. لصحة المرأة

لدى النساء مخاوف صحية عديدة، لأنهم لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في اليوم مثل الرجال.

وبصفتك امرأة، فأنت تريدين التأكد من أنك تحافظين على انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك مع الاستمرار في رفع مستوى التمرين.

عليك الحرص على تناول سعرات حرارية قبل التمرين بما يتناسب مع السعرات المحروقة خلال التمرين، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

تتضمن أغذية ما قبل التمرين للحفاظ على صحة المرأة:

• عصائر الفاكهة
• زبادي يوناني
• فاكهة كاملة
• اللحوم الخالية من الدهون مع خبز الحبوب الكاملة
• 1/2 كوب شوفان محلى بالعسل أو الصبار
• 1/2 بطاطا حلوة

عند تناول الأكل ما قبل التمرين بشكل صحيح ستكتشفين بأن لديك المزيد من الطاقة، وأنك تستطيعين تحقيق أهدافك بشكل أسرع.

الخلاصة

عند اختيار نوعية الأكل قبل التمرين بعناية، فهذا يضمن لك الحصول على أعلى أداء أثناء التمرين.

بالإضافة إلى تحقيق أقصى إستفادة من مكاسب ما بعد التمرين.

كل ما عليك هو الحصول على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وتحدد النسب بناء على نوعية التمرين الرياضي.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي| وماهي الوجبات الأنسب أولاً على التغذية سؤال وجواب.

لأنها ستساعدك على الشعور بالسعادة والاستمرار بالنظام الغذائي ليكون لك نظام حياة، إلى جانب إضافة المزيد من القيمة الغذائية إلى نظامك الغذائي.

مع مراعاة عدم الإفراط في تناولها أو تجاوز سعراتك الحرارية اليومية؛ لتجنب زيادة الوزن.

وقد أعددنا لك اليوم قائمة من تحتوي على 10 وجبات خفيفة صحية بأقل من 100 سعرة حرارية، لمساعدتك في أوقات الجوع.

10 وجبات خفيفة صحية بأقل من 100 سعرة حرارية

1- التوت الأزرق أو الفراولة

لا تدعي صغر حجمها يخدعك، فالتوت مليء بالفوائد الرائعة للوزن والصحة.

فقد أظهرت الأبحاث أن هذه اللآلئ الصغيرة تقدم أعلى مستويات من مضادات الأكسدة بين الفواكه.

كما يقدم كوبًا واحدًا من التوت الأزرق الطازج ما يقارب 14.6 ملجم من “فيتامين ج”.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على حوالي 86 سعرة حرارية فقط.

أما بالنسبة للفراولة فيحتوي كوب الفراولة على حوالي 3 جم من الألياف.

كما تعد مصدر ممتاز “لفيتامين ج”  97.6 ملجم/ كوب.

وفي نفس الوقت، تحتوي على 53 سعرة حرارية فقط/ كوب.

2- 3 أكواب فشار بدون زيت

وهنا لدينا 31 سعرًا حراريًا/ كوب.

يعد الفشار المنفوش بالهواء وجبة خفيفة صحية للوصول إليها عندما تندلع الرغبة في تناول وجبات خفيفة صحية.

فباستخدام أداة ضغط الهواء، تحصلين على تعزيز للألياف (3.6 جم/ 3 أكواب) مما يجعل الفشار مصدرًا غنياً بالألياف.

لكن تجنبي استخدام الدهون الزائدة والملح.

ثم استمتعي بثلاثة أكواب من الفشار خالية من الزبدة بأقل من 100 سعرة حرارية و تناوليها في دفعة واحدة لتشعرين بالشبع.

3- مخفوق التوت

المخفوقات هي طريقة سهلة لإضافة مجموعة من العناصر الغذائية القيمة لوجبتك، وحتى إدخال بعض الخضار في نظامك الغذائي.

وللحصول على وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن، أقترح عليك تجربة الوصفة التالية:

حفنة من السبانخ المجمدة (حوالي 30 سعرًا حراريًا/ ½ كوب)

ملعقة صغيرة من سبيرولينا المجففة (حوالي 7 سعرات حرارية)

ونصف كوب من التوت الأزرق المجمد (38 سعرة حرارية)

وكوب من حليب اللوز غير المحلى (37 سعرة حرارية)

4- حبة برتقال

يعتبر البرتقال خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لأنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف المفيدة.

وتحتوي البرتقالة المتوسطة على 72 سعرًا حراريًا، و4 جم من الألياف

بالإضافة إلى 82 ملجم من “فيتامين ج”، وهو عنصر غذائي مهم لرفع المناعة، وتحسين صحة الجلد، وصحة الرئة.

5- وجبة الشوفان المطبوخ

يمكنك تحضير وجبة شهية للغاية وخفيفة وذات قيمة غذائية عالية بالشوفان:

ضعي 2/1 كوب من الشوفان المطحون في إناء على النار، مع كوب من الماء حتى يغلي ويثقل القوام.

ثم اسكبية في اناء جميل، وأنهي الأمر برش القليل من القرفة وبعض حبات التوت لإضافة نكهة دون زيادة مستويات السكر في الدم.

 تحتوي هذه الوجبة على على 93 سعرًا حراريًا، كما ستحصلين على 5 جم من الألياف، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع وتنظيم حركات الأمعاء.

6- طبق خضروات مع صلصة الرانش

أضيفي الخضروات التالية طازجة في طبق جميل:

أصابع الكرفس (9 سعرات/ ساق كبير)

شرائح من الفلفل الملون (18 سعرة حرارية/ كوب)

أصابع الجزر (41 سعرة حرارية/ 100جم)

شرائح الخيار (15 سعرة/ 100جم)

شرائح من الفجل (سعرتان حراريتان/ حبة متوسطة)

تقدم نيئة إلى جانب ملعقتين طعام من صلصة الرانش قليلة الدسم (35 سعرة حرارية)

وهذه وجبة صحية بسيطة ومقرمشة يمكنك الاستمتاع بها بكثرة.

وتعد الخضار النيئة مصدراً رائعًا للألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

7- كوب لاتيه خالي الدسم

للقهوة الكثير من الفوائد الصحية، فعلى سبيل المثال، قد يكون هناك ارتباط عالي بين استهلاك القهوة وانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

فعند رغبتك في الحصول على وجبة خفيفة، اطلبي كوب قهوة لاتيه خالي الدسم، وتجنبي السكر في مشروباتك.

فيحتوي كوب الحليب خالي الدسم على 83 سعرة، و 8 جم من البروتين، و 322 مجم (مصدر ممتاز) من الكالسيوم (المرجع)

8- جبن قريش مع خيار

ضعي نصف كوب من جبن القريش قليل الدسم على (90 سعرة حرارية)

بالإضافة إلى نصف كوب من الخيار المقرمش (9 سعرات حرارية)

وستحصلين على وجبة خفيفة منعشة مليئة بالبروتين والشبع.

9- حفنة من اللوز

تعد المكسرات مثل اللوز مصدرًا كبيرًا لـ:

البروتين النباتي (5.8 جرام في الحفنة)

فيتامين E (6.7 مجم ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا)

فيتامين هـ (له خصائص مهمة مضادة للأكسدة ستدعم صحتك العامة)

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر اللوز دهونًا أحادية غير مشبعة صحية للقلب وخفض الكوليسترول.

ومن الجيد تناول اللوز بدلا من الكربوهيدرات (مثل الخبز أو الكعك) لتقليل نسبة الكوليسترول والدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.

ضعي في اعتبارك أن أونصة واحدة (حفنة) من اللوز تحتوي 172 سعرة حرارية، لذلك حافظي على حصتك صغيرة لتظل في حدود 100 سعر حراري.

10-  الحمص المطحون مع الخيار

يمكنك تناول ملعقتين كبيرتين من الحمص المطحون والتي تحتوي على ما يقرب من 60 سعرًا حراريًا.

إلى جانب حبتين من الخيار (3 سعرات حرارية) وساق من الكرفس (9 سعرات حرارية).

ويعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين، كما أن الخضروات تحتوي على الألياف، مما يجعلها وجبة خفيفة مرضية.

نصائح تساعدك على تحمل الجوع بين الوجبات

1- املئي وقت فراغك

احرصي على ملء وقتك لكي لا تفكري بالطعام والجوع.

كالإنشغال في نشاط ما، أو ممارسة هواية تفضلينها، أو تنمية مهاراتك.

تعلمي لغة جديدة.. أو اقرأي كتاب جديد.. أو قومي بالذهاب إلى النادي لممارسة بعض التمارين الرياضية، فممارسة الرياضة تساعد على التقليل من الرغبة في تناول الطعام.

2- وجبات خفيفة

تناول وجبة خفيفة قد يهون من مصاعب النظام الغذائي والحرمان، فلا مانع من أخذ أحد الوجبات الصحية المذكورة أنفاً لتعطيك جرعة من الطاقة.

فتلك الوجبات لا تحمل الكثير من السعرات الحرارية كما تقلل شعورك بالجوع.

3- شرب المياه

ينصح أطباء التغذية والسمنة بضرورة تناول احتياجك اليومي الكامل من الماء بين الوجبات الرئيسية، وذلك لأهميتها في التخلص من الوزن الزائد عن طريق:

• مساعدتها في حرق الدهون المخزنة بالجسم
• التقليل من الشعور بالجوع

حيث أثبتت دراسات طبية أن الإنسان لا يستطيع أن يفرق بين مشاعر الجوع والعطش في أوقات كثيرة.

وذلك يعني أن شعورك بالجوع قد يكون في الأساس شعور بالعطش لكن لم تتمكني من التفرقة بين الشعورين.

4- تقسيم الوجبات

إذا كنت تعانين من الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات الرئيسية فلا مانع من القيام بتقسيم وجباتك الثلاث الرئيسية إلى خمس وجبات

فذلك الأمر يساعد كثيرًا في تجنب الشعور بالجوع بين الوجبات.

5- التدرج

لا يوجد هدف سهل التحقيق خاصة إذا تعلق الهدف بخسارة الوزن.

فالأمر شاق في البداية لكن مع التعود سيكون سهلًا، لذلك ابدأي بالتدريج بتقليل كمية الطعام التي تتناوليها.

ولا تقومي بتناول كمية قليلة جدًا من البداية، مما يؤدي إلى فشل النظام الغذائي، وإنما عليك صعود سلم الرشاقة بالتدريج حتى لا تتعبي في منتصف الطريق.

6- تناولي الطعام ببطء

عند تناول الطعام بسرعة تزيد رغبتك في الاستمرار في الأكل.

فالإحساس بالشبع وامتلاء المعدة لا يبدأ إلا بعد حوالي 20 دقيقة من تناول الوجبة لتُنقل على إثره معلومة “امتلاء المعدة” إلى الدماغ.

لذلك يُنصح بتناول الوجبات ببطء واستهلاك القليل من الأغذية.

الخلاصة

عند شعورك بالجوع بين الوجبات الرئيسية، فلا بأس بتناول وجبات خفيفة صحية غنية بالقيمة الغذائية.

لكن تجنبي الإفراط في تناول هذه الوجبات لتجنب الزيادات الكبيرة في السعرات الحرارية.

وبهذا تكتسبين نظام غذائي صحي يساعدك على فقدان الوزن بدون حرمان ولا تعب.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة وجبات خفيفة صحية بأقل من 100 سعرة حرارية أولاً على التغذية سؤال وجواب.

فمن المعلوم أن تناول الأطعمة المغذية يؤدي إلى تحسين صحتك ومستويات الطاقة لديك، ولكن عليك المحافطة على هذه القيمة الغذائية عن طريق اختيار طريقة الطهي الصحيحة.

وهذا ما سنناقشه في مقالنا اليوم وكيفية تأثير طرق طهي الطعام المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.

طرق طهي الطعام والعناصر الغذائية

يحسن طهي الطعام من عملية الهضم، ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية.

فعلى سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء. (المرجع)

ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي لبعض الأطعمة تقلل من نسبة العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.

فعلى الرغم من أن الطبخ يحسن الهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه قد يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في الطعام.

وغالباً ما يتم فقدان جزء من العناصر الغذائية التالية أثناء طرق الطهي الخاطئة، من أبرز العناصر التي يتم فقدانها خلال الطهي الطويل:

1-       الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

وتشمل: فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب وهي:

الثيامين (ب 1)، الريبوفلافين (ب 2)، النياسين (ب 3)، حمض البانتوثنيك (ب 5)

البيريدوكسين (ب 6)، حمض الفوليك (ب 9)، الكوبالامين (ب 12)

2-      الفيتامينات التي تذوب في الدهون

وتشمل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك

3-      المعادن

البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم في المقام الأول.

وبالتالي قد يصبح الفرد عرضة للإصابة باضطراب الكهارل ما لم يتناول احتياجه اليومي من هذه المعادن.

هناك العديد من طرق الطهي الشائعة وسنناقش اليوم أبرز 7 طرق طهي الطعام وتأثيرها على المحتوى الغذائي للأطعمة:

السلق والغليان والغليان الشديد

هذه الطرق الثلاثة هي طرق للطهي القائم على الماء، وتختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:

السلق: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)

الغليان: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)

الغليان الشديد: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)

وتعد الخضروات عموماً مصدراً رائعاً “لفيتامين ج”، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منها عند طهيها في الماء.

فتقلل عملية السلق محتوى “فيتامين ج” في الأغذية أكثر من أي طريقة طهي أخرى.

قد تفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من “فيتامين ج” عند سلقها أو غليها. (المرجع)

ويرجع السبب إلى أن “فيتامين ج” قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عند غمرها في الماء الساخن.

وبالمثل فإن “فيتامينات ب” حساسة للحرارة، فقد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم حتى تنفد عصائرها.

ومع ذلك، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.

ومن ناحية أخرى، تبين أن سلق الأسماك يحافظ على محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو طهيها في الميكروويف.

وفي النهاية نستنتج أن طرق الطهي القائمة على الماء تسبب أكبر خسائر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (ج، ب)، لكن بالمقابل لها تأثير ضئيل جدًا على دهون أوميغا 3؛ لذلك تعد خياراً مثالياً لطهي الأسماك.

الشواء

يعتبر الشواء من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.

ومع ذلك، فقد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من “فيتامينات ب” والمعادن أثناء الشواء عندما يقطر العصير الغني بالمغذيات من اللحم.

وهناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي تتشكل عند شواء اللحوم وتقطير الدهون على سطح ساخن، فمن المحتمل أن تكون هذه المواد مسببة للسرطان.

ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة القطرات فور سقوطها وتقليل الدخان. (المرجع)

وفي النهاية نستنتج أن الشواء يوفر نكهة رائعة ولكنه يقلل من مستويات فيتامينات ب وبعض المعادن، بالإضافة إلى أن الشواء يولد مواد يحتمل أن تكون مسببة للسرطان.

المايكرويف

يعد الميكرويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة.

أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة، يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام.

في الواقع، وجدت الدراسات أن استخدام الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالنشاط المضاد للأكسدة في الثوم والفطر.

وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من “فيتامين ج” الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف، وهو أقل من معظم طرق الطهي.

إلا أن العيب الوحيد للميكرويف هو إحتمالية حدوث تسرب إشعاعي في حال تلف الميكرويف، مثل وجود ثقوب في سطح حجرة الطهي أو سوء إغلاق الباب.

وهذا التسرب يشكل خطراً على حياة البشر ويعد أكبر عيب في أفران الميكرويف.

التحميص والخبز

يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن بحرارة جافة.

فالتحميص يستخدم عادةً للحوم والدواجن، بينما يستخدم الخبز للخبز والكعك والأطعمة المماثلة.

ومعظم فقد الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية مع طريقة الطهي هذه، بما في ذلك “فيتامين ج”.

ومع ذلك، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض “فيتامينات ب” في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.

وفي النهاية نستنتج أن التحميص أو الخبز ليس لهما تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء “فيتامينات ب”.

السوتيه والقلي السريع

في السوتيه أو القلي السريع، يُطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.

هذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن في القلي السريع يتم تقليب الطعام باستمرار، وتكون درجة الحرارة أعلى فيصبح وقت الطهي أقصر.

بشكل عام، تعتبر هذه طريقة صحية لتحضير الطعام.

لأن الطهي لفترة قصيرة بدون اضافة ماء يمنع فقدان “فيتامينات ب”، كما أن إضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة. (المرجع)

كما وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص “البيتا كاروتين” أكبر بمقدار 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء.

في دراسة أخرى، زادت مستويات “اللايكوبين” في الدم بنسبة 80٪ عندما تناول الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونها.

من ناحية أخرى ، فقد ثبت أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية “فيتامين ج” في البروكلي والملفوف الأحمر.

وفي النهاية نستنتج يحسن السوتيه والقلي السريع من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبعض المركبات النباتية ، لكنهما يقللان من كمية فيتامين ج في الخضار.

القلي

يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية، وغالباً ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.

إنها طريقة شائعة لتحضير الطعام لأن الغلاف يحافظ على عازل، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهيه بالتساوي.

كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.

فالأسماك الدهنية هي غنية بدهون “أوميغا 3″، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية التي تحدث خلال القلي.

على سبيل المثال، تبين أن قلي التونة يؤدي إلى تدهور محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪.

بينما يتسبب تحميصها بالفرن في خسائر ضئيلة فقط.

في المقابل ، يحافظ القلي على “فيتامين ج وفيتامين ب”، وقد يزيد أيضًا من كمية “الألياف” في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشا مقاوم.

ومن مخاطر القلي أنها تكون الألدهيدات عند تسخين الزيت لدرجة حرارة عالية لفترة طويلة، وقد تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة، كما يؤدي إعادة القلي بالزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيدات.

إذا كنت تنوين قلي الطعام فلا تفرطي في طهيه، واستخدمي أفضل الزيوت الصحية للقلي.

وفي النهاية نستنتج أن القلي يجعل طعم الطعام لذيذًا ، ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام الزيوت الصحية، لكن تجنبي قلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت قلي الأطعمة الأخرى بشكل عام.

التبخير

تتضمن عملية الطهي على البخار وضع إناء به ماء على النار حتى يصل لدرجة الغليان.

ثم وضع الطعام المراد طهيه على مصفاة وتوضع فوق قدر الماء وتغطى إلى النضوج.

يعد التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء.

وجد الباحثون أن طهي البروكلي والسبانخ والخس على البخار يقلل محتوى “فيتامين ج” بنسبة 9-15٪ فقط.

لكن الجانب السلبي في هذه الطريقة هو أن الخضار المطبوخة على البخار قد يكون طعمها غير محبب لدى البعض.

 ولكن من السهل علاج ذلك عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.

وفي النهاية نستنتج أن التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

9 نصائح لزيادة الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي

هناك العديد من الطرق للحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة دون التضحية بالطعم أو الصفات الأخرى، وهي:

1. استخدمي أقل قدر ممكن من الماء عند السلق أو الغليان.
2. اطبخي الخضار بكميات قليلة من الماء ولفترة قصيرة؛ لتقليل فقد “فيتامين ج وفيتامين ب”.
3. استهلكي السائل المتبقي في القدر بعد طهي الخضار.
4. أضيفي العصائر الخارجة من اللحم في المقلاة إلى طبقك.
5. عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدمي أقصر وقت طهي ضروري للاستهلاك الآمن.
6. لا تقشري الخضار إلا بعد طهيها والأفضل من ذلك، لا تقشريها على الإطلاق لزيادة كثافة الألياف والمغذيات.
7. حاولي تناول الخضروات المطبوخة في غضون يوم أو يومين؛ حيث قد يستمر محتوى “فيتامين ج” في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
8. قطعي الطعام بعد الطهي وليس قبله إن أمكن، وذلك لتقليل مساحة سطح الطعام التي تتعرض للحرارة والماء.
9. لا تستخدمي صودا الخبز عند طهي الخضار من أجل الحفاظ على اللون، لأنه سيتم فقدان “فيتامين ج” في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.

الخلاصة

قد تؤثر طرق طهي الطعام المختلفة على القيمة الغذائية للطعام، كالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين والأوميغا3 وغيرها من العناصر الغذائية.

وتعتبر أفضل طريقة لطهي الطعام والحفاظ على قيمته الغذائية هي الطهي بالبخار، أما بقية طرق الطهي الأخرى فهي بعض أنواع الأطعمة أكثر من أنواع أخرى.

وبشكل عام كلما قلت مدة الطهي وقلت الحرارة التي يتعرض لها الطعام، زاد احتفاظ الطعام بعناصره الغذائية.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة طرق طهي الطعام وتأثيرها على القيمة الغذائية أولاً على التغذية سؤال وجواب.

لهذا أصبحنا أكثر حاجة للتعرف على حساسية الغلوتين وأعراضها وعلاجها، للحذر من الوقوع في مضاعفاتها بشكل مستمر دون الانتباه لذلك.

كما بدأنا نسمع عن حميات غذائية خالية من الغلوتين ومنتجاته من أجل فقدان الوزن، فهل يعد هذا الخيار سليم؟ وهل يساعد حقاً على فقدان الوزن؟

وهذا ما سنناقشه تفصيلاً في موضوعنا لليوم..

ما هي حساسية الغلوتين؟

الغلوتين هو بروتين طبيعي يوجد في القمح والشعير والجاودار والحبوب الأخرى.

وبالتالي فهو موجود في الكثير من الأطعمة والمشروبات الشائعة، بما في ذلك المعكرونة والخبز والعجائن والحبوب والبيرة.

ويمكن أن يتواجد الغلوتين أيضاً في أشياء أخرى مثل الفيتامينات ومستحضرات التجميل وبعض الأدوية.

فقد يكون لديك حساسية من الغلوتين إذا مرضت بعد تناول الغلوتين، أو قد تشعرين بالتعب والغثيان والانتفاخ والكحة وضيق التنفس.

ويرجع السبب إلى عدم قدرة الجسم على تكسير وهضم بروتين الجلوتين الموجود في الحبوب.

وهو اسم آخر لعدم تحمل الغلوتين، ولكنه يختلف عن الاضطرابات الهضمية.

الفرق بين حساسية الغلوتين وحساسية القمح ومرض السلياك والقولون العصبي

تشترك هذه الأمراض الأربعة بأعراض متشابهة بعض الشيء، مما قد يشكل عليك في التمييز بينهم وتحديد الحالة التي تعانين منها.

فإليك نبذه سريعة حول كل واحد من هذه الأمراض الأربعة للتفريق بينهم:

أعراض حساسية الغلوتين

1- الإسهال والإمساك

فالأشخاص الذين يبلغون عن حساسية الغلوتين يعانون من حالات الإسهال والإمساك المنتظمة.

في بعض الأحيان يكون وجود مثل هذه المشاكل الهضمية أمراً طبيعياً، ولكن قد يشير التعرض لها بشكل متكرر  إلى وجود حالة حساسية جلوتين.

2- الإنتفاخ

ويشير هذا إلى الشعور بأن المعدة ممتلئة وغير مريحة أغلب الوقت، ومن الشائع أيضاً الشعور بتراكم الغازات.

بحيث يكون شعور الانتفاخ يحدث بشكل منتظم جدًا ولا يرتبط بالضرورة بكمية الطعام الذي يتناولونه.

3- آلام في البطن

يمكن أن تؤدي عدة أسباب مختلفة إلى آلام في البطن.

ولكن يلاحظ الأشخاص المصابون بحساسية الغلوتين أنهم يعانون من آلام في البطن بشكل متكرر بعد تناول منتجات الغلوتين وبدون سبب واضح آخر.

4- التعب

إحساس دائم بالتعب والوهن الذي يضعف الأداء اليومي، والشعور بآلام في العضلات.

5- الغثيان

الشعور بالغثيان، وخاصة بعد تناول وجبة تحتوي على الغلوتين.

6- الصداع

يُعد المعاناة من الصداع المنتظم من الأعراض الشائعة أيضاً لحساسية الغلوتين.

7- أعراض أخرى

قد يعاني الأشخاص أيضاً من العديد من هذه الأعراض بشكل منتظم وتشمل:

• آلام المفاصل والعضلات
• الاكتئاب أو القلق
• ارتباك
• ألم شديد في البطن
• فقر دم

كيف يتم تشخيصه؟

يقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بمراجعة الأعراض والتاريخ الطبي بعناية.

فإذا اشتبهوا أن لديك حساسية الغلوتين، فيتم اتباع الخطوات التالية لتأكيد التشخيص:

الخطوة 1

تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على الغلوتين لمدة ستة أسابيع تقريبًا.

خلال هذا الوقت، يقوم مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء فحوصات الدم واختبارات الجلد لاستبعاد حساسية القمح أو مرض السلياك، لأنه لا يوجد اختبار مباشر لحساسية الغلوتين.

الخطوة 2

إذا لم يكن لديك حساسية من القمح أو مرض السلياك، سيطلب منك مقدم الرعاية الصحية استبعاد الغلوتين من نظامك الغذائي لمدة ستة أسابيع على الأقل.

احتفظي بدفتر صغير لتسجيل جميع الأعراض التي قد تواجهك خلال هذا الوقت، مع ملاحظة الأعراض التي تحسنت بعد قطع الغلوتين.

الخطوة 3

إذا تحسنت الأعراض أثناء اتباعك نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين، فإنك تدريجيًا تعيد إدخال الغلوتين في نظامك الغذائي.

فإذا عادت الأعراض، فأنت تعانين من حساسية الغلوتين.

الأغذية الممنوعة

يحاول الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين تجنب أي طعام يحتوي على الغلوتين مثل:

• القمح ، وأي مشتقاته مثل الحنطة
• الشعير
• الذرة
• خميرة مصانع البيرة التي تُشتق عادةً من البيرة

بالإضافة للأطعمة المصنعة من هذه المنتجات مثل:

• معكرونة
• الخبز والمعجنات
• المخبوزات
• المقرمشات
• الحبوب
• الفطائر المحلاة والكريب
• البسكويت
• العديد من الصلصات والمرق
• البيرة
• مشروبات الشعير

أسبابها

في الحقيقة الأسباب الدقيقة لحساسية الغلوتين غير واضحة بعد.

ولكن تظهر بعض الأبحاث أنه لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين، قد لا تعمل بطانة الأمعاء كما ينبغي، مما يسمح للبكتيريا بالدخول إلى الدم أو الكبد مما يسبب الالتهاب.

هل يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي خالي من الغلوتين على فقدان الوزن؟

يجد الكثير من الناس أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يساعد في إنقاص الوزن ويحسن الصحة العامة أيضًا.

ولكن بداية عليك معرفة أنك لست مضطرة لاتباع أي نظام غذائي خالي من الجلوتين لمجرد رغبتك في فقدان الوزن، وأنت غير  مصابة بأي من حساسية الغلوتين أو السلياك أو حساسية القمح أو القولون العصبي.

فالنظام الغذائي الخالي من الغلوتين منخفض جداً في نسبة الألياف الغذائية، مما يجعلك عرضة للإصابة بداء السكري النوع 2.

ولكن قد تفضل الكثير من النساء إزالة الغلوتين من النظام الغذائي، واستبداله بالفواكه والخضروات والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة الأخرى الخالية من الغلوتين.

عند القيام بذلك، فمن المحتمل أن تنخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وبالتالي ستفقدين وزنك بشكل طبيعي.

هذا الأمر إختياري يعود إليك باتباع هذا النظام أو عدمه لكنك لست مضطرة لقطع جميع هذه الأغذية، وإنما يمكنك تناولها باعتدال وفقاً لاحتياجاتك الغذائية.

الخلاصة

حساسية الغلوتين هي حالة سببها عدم مقدرة الجسم على هضم وتكسير بروتين الجلوتين الموجود بالحبوب.

بيحيث تسبب آلام في البطن وانتفاخات وغازات وإمساك أو اسهال بعد تناول منتجات الغلوتين.

ويمكن التغلب على هذه الحساسية عن طريق تجنب تناول الغلوتين مثل القمح والشعير والجاودار وجميع الأطعمة المصنعة من هذه الأغذية.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هي حساسية الغلوتين؟ “وحقيقة النظام الغذائي خالي الغلوتين لفقدان الوزن” أولاً على التغذية سؤال وجواب.

لابد من أن تكون قد سبق وسمعت بـ “نظام اللوكارب” أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالتأكيد لديك الكثير من الاستفسارات حوله.

لذلك نسعى في موضوعنا لليوم إلى تقديم جميع الإجابات اللازمة للتعرف على هذا النظام من كافة الجوانب بنظرة محايدة.

ما هو نظام اللوكارب؟

هو نظام غذائي يحد من كمية الكربوهيدرات المتناولة يومياً، مثل الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز والأرز.

ويحتوي هذا النظام على نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات الصحية.

وهناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وهي تساعد في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة وعلاج الكثير من الأمراض.

ويعتمد نظام اللوكارب على منع أطعمة محددة والسماح بأطعمة أخرى مع الإلتزام بالسعرات الحرارية اليومية الخاصة بك.

الأغذية المسموحة  والممنوعة

1- الأغذية المسموحة

– اللحوم

 جميع أنواع اللحوم الحمراء بشرط ألان تكون من اللحوم المصنعة مثل النقانق والمارتديلا واللانشون والبسطرمة واللحوم المقددة.

– الأسماك

وتشمل الأسماك بجميع أنواعها والأسماك المعلبة والمأكولات البحرية الأخرى.

– الدواجن والبيض

جميع أنواع الدواجن مسموحة مثل الدجاج والبط والإوز والحمام، والبيض أيضاً، مع الحرص على الابتعاد عن الدواجن المصنعة مثل اللانشون والناجيت وغيرها.

– الخضروات

يسمح بتناول جميع أنواع الخضروات باستثناء الخضروات النشوية وسيتم تفصيلها في فقرة الممنوعات.

– الفواكه

ويسمح من مجموعة الفواكه بتناول التوت بجميع أنواعه والفراولة والكيوي والبطيخ والشمام والخوخ والأفوكادو والأناناس وجوز الهند، أما بقية أنواع الفاكهة فهي مرتفعة بعض الشيء في نسبة الكارب.

– المكسرات والبذور

فالمكسرت بجميع أنواعها والبذور تعد من الأغذية المنخفضة في نسبة الكربوهيدرات والعالية في نسبة الدهون والبروتين، لذلك فهي تعد خياراً مثالياً

– منتجات الألبان عالية الدسم

لأن الدهون في منتجات الألأبان تع دهون صحية غنية بفيتامين ك، د وهذذا النظام يدعم تناول نسب جيدة من الدهون

– الدهون والزيوت الصحية

مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت اللوز وزيت الكانولا، والزبدة الطازجة.

– الحبوب الخالية من الجلوتين

 ولكن بكميات بسيطة، مثل الكينوا والشوفان والحنطة والأرز الأسمر

2- الأغذية الممنوعة

وعند اتباعك لنظام اللوكارب يجب أن تتجنبي هذه الأغذية الست، بالترتيب من حيث الأهمية:

– السكر

ويتواجد بكثيرة في المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والحلوى، والآيس كريم، والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.

– الحبوب المكررة

مثل القمح والأرز والشعير والجاودار، وكذلك المنتجات المصنعة من هذه الحبوب المكررة مثل الخبز والمعكرونة والمخبوزات وغيرها من المنتجات.

– الدهون المتحولة

وتشمل الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا، وينصح بقراءة البطاقة الغذائية للتأكد من خلوها من هذه الدهون.

– المنتجات قليلة الدسم

والسبب أن العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت قليلة الدسم تحتوي على سكر مضاف؛ وذلك من أجل تحسين الطعم.

– الأطعمة المصنعة للغاية

ويرجع السبب إلى أن الأطعمة التي تعرضت للعديد من العمليات التصنيعية تكون قد فقدت جزءاً كبيراً من قيمتها الغذائية خلال العمليات التصنيعية.

بالإضافة لحفظها بواسطة السكر أو الملح أو المواد الحافظة، والتي تتنافى مع الصحة العامة.

فإذا بدا لكِ أنها تعرضت لعددة عمليات تصنيعية فحاولي تجنبها.

– الخضار النشوية

عليك الحد من تناول الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبعين نظام اللوكارب.

بما في ذلك البطاطا الحلوة والبطاطس والذرة والبازلاء والجزر واليقطين والقلقاس والفاصوليا والبنجر.

ما هي كمية الكربوهيدرات المسموحة في نظام اللوكارب؟

إذا قمتِ ببساطة بإزالة مصادر الكربوهيدرات غير الصحية من نظامك الغذائي -مثل القمح المكرر والسكريات المضافة- فستكوني في طريق صحي.

ومع ذلك، للحصول على كامل فوائد التمثيل الغذائي المحتملة للوجبات نظام اللوكارب، ستحتاجين أيضاً إلى تقييد بعض مصادر  الكربوهيدرات الأخرى.

أما بالنسبة للكميات المسموحة يومياً، فلا توجد دراسات علمية توضح بالضبط كمية الكربوهيدرات المتناولة يومياً في نظام اللوكارب، ولكن سنناقش بشكل عام ما يعتقده بعض أخصائيي التغذية حول تناول الكربوهيدرات وفقدان الوزن:

1- تناول 100 – 150 جم كربوهيدرات/ يوم

هذه كمية معتدلة من الكربوهيدرات، وتعد مناسبة للأفراد النحيفين والنشطين بدنياً الذين يحاولون البقاء بصحة جيدة والحفاظ على وزنهم.

بإمكانك فقدان الوزن عند تناول هذا القدر من الكربوهيدرات، ولكن عليك أن تكوني على دراية بالسعرات الحرارية المتناولة وأحجام الحصص لإنقاص الوزن.

2- تناول 50-100 جم/ يوم

هذه الكمية جيدة من الكربوهيدرات، لكنها أقل من الخيار الأول، لذلك فهي تعد خياراً مثالياً للأفراد الذين يعانون زيادة في الوزن ويرغبون في اتباع نظام غذائي بعيد عن الحرمان.

قد يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزنك إذا كنت حساسًا للكربوهيدرات.

3- تناول 20-50 جم/ يوم

وهنا يمكنك الحصول على أكبر تأثيرات على عملية التمثيل الغذائي.

وهذا النطاق مثالي للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، أو الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي، أو السمنة المفرطة، أو مرض السكري النوع 2.

من المهم أن تجربي..

لأن كل فرده ما يصلح لشخص واحد قد لا يصلح للآخر، فمن المهم إجراء بعض التجارب الذاتية واكتشاف الأفضل والأنفع بالنسبة لك.

فوائده للجسم

1- نظام اللوكارب يقلل من شهيتك

يعتبر الجوع من سلبيات بعض أنواع أنظمة فقدان الوزن، وهنا يتفوق نظام اللوكارب بكونه يقلل كمية المتناولة وتبعاً تقل شهيتك تجاه الطعام فوراً.

 تظهر الدراسات باستمرار أنه عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ويأكلون المزيد من البروتين والدهون ، ينتهي بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل بكثير. (المرجع)

2- يساعدك على فقدان الوزن بسرعة وصحة

توضح الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يفقدون وزنًا أكبر بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون، حتى عندما يقوم هؤلاء الأشخاص بتقييد السعرات الحرارية بشكل نشط.

والسبب وراء ذلك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تخلص الجسم من الماء الزائد، وتخفض مستويات الأنسولين، وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في أول أسبوعين. (المرجع)

كما قام مجموعة من البالغين البدناء باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة 6 أشهر، وقامت المجموعة الثانية باتباع نظام غذائي تقليدي لفقدان الوزن.

فكان النظام منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل أكبر خلال الست أشهر الأولى، أم الفترة التي تليها فكان الفرق في فقدان الوزن بين النظامين ضئيلًا. (المرجع)

3- أكبر نسبة فقدان لدهون البطن

ليست كل الدهون في جسمك متشابهة، فيحدد مكان تخزين الدهون مدى تأثيرها على صحتك وخطر الإصابة بالأمراض.

والنوعان الرئيسيان للدهون هما دهون تحت الجلد، والدهون الحشوية التي تتراكم في تجويف البطن، وهي متواجدة لدى معظم الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

وتلتف الدهون الحشوية حول أعضائك الداخلية، مسببة الإلتهابات ومقاومة الأنسولين.

فتعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في تقليل الدهون الحشوية في منطقة البطن.

وبمرور الوقت يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

4- يقضي على الدهون الثلاثية

من المعروف أن ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية أثناء الصيام -المستويات الموجودة في الدم بعد الصيام طوال الليل- عامل خطر قوي للإصابة بأمراض القلب.

يعد استهلاك الكربوهيدرات أحد الدوافع الرئيسية لارتفاع مستوى الدهون الثلاثية لدى الأشخاص غير المستقرين – وخاصة سكر الفركتوز البسيط.

عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، فإنهم يميلون إلى تجربة انخفاض كبير للغاية في الدهون الثلاثية في الدم. (المرجع)

5- زيادة مستوى الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستوى الكوليسترول الضار LDL

واحدة من أفضل الطرق لزيادة مستويات HDL “الجيدة” هي تناول الدهون الصحية، وتشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الكثير من الدهون الصحية.

كما أن هذا النظام يساعدك على الابتعاد عن الكربوهيدرات والتيأثبت علمياً أنها تقلل من مستويات الكوليسترول الضار. (المرجع)

6- يقلل من ضغط الدم

يؤدي قطع الكربوهيدرات والحد منها إلى إنخفاض ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والفشل الكلوي.

7- انخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم

نظام اللوكارب ونظام الكيتو يعملان بشكل خاص على الحد من ارتفاع سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومقاومة الأنسولين.

بحيث تثبت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات يخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يساعدهم على تقليل جرعة الأنسولين المتناولة 50%. (المرجع)

8- نظام فعال ضد “متلازمة التمثيل الغذائي”

متلازمة التمثيل الغذائي هي حالة مرتبطة بشدة بخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

في الواقع متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأعراض ، والتي تشمل:

• البدانة في منطقة البطن
• ارتفاع ضغط الدم
• زيادة مستويات السكر في الدم أثناء الصيام
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
• انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد

واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل لا يصدق في علاج جميع هذه الأعراض الخمسة.

هل له آثار جانبية؟

يعد نظام اللوكارب نظام آمن تماماً على الصحة ولم يثبت عليه أي آثار جانبية ضارة بالصحة.

سوى بعض الحالات البسيطة التي قد تواجك في الأسابيع الأولى بسبب قلة تناول الكربوهيدرات، بما في ذلك:

• إمساك
• صداع الراس
• تشنجات العضلات
• رائحة الفم الكريهة
• الصداع
• التعب والضعف

أخطاء شائعة عند اتباع نظام اللوكارب تعيق فقدان الوزن لديكِ

1. عدم ممارسة التمارين الرياضية
2. تناول الكربوهيدرات بكمية أكبر من احتياجك
3. تناول أكثر من سعراتك الحرارية المسموحة
4. عدم تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات
5. الإكثار من الأغذية الفارغة (أي عالية بالسعرات الحرارية قليلة بالقيمة الغذائية)
6. تناول الكثير من المكسرات
7. الإفراط في تناول منتجات الألبان والأجبان
8. مشكلة بالغدة الدرقية
9. الشعور بالتوتر والضغط الدائم
10. عدم النوم بشكل كافي
11. الإستمرار بقطع الكربوهيدرات لفترة طويلة جداً

الخلاصة

على الرغم من كثرة سماعنا لسؤال: ما هو نظام اللوكارب؟ إلا أن هذا النظام يعد من الأنظمة السهلة والفعالة بشكل كبير جداً، لدرجة تتفوق على أغلب الأنظمة الغذائية الحديثة والقديمة.

كل ما عليك هو معرفة احتياجاتك الغذائية والإلتزام بها، مع الحد من تناول الكربوهيدرات والأغذية الغنية بالكربوهيدرات.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هو نظام اللوكارب؟ تعرفي عليه من الألف إلى الياء أولاً على التغذية سؤال وجواب.

ويزداد الشعور بالرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم، وتحديداً النشويات والسكريات.

وهنا تظهر مشكلة أكبر وتبدأ معناة فقدان السيطرة على الوزن، فيزداد بمعدل سريع، ويضيع نمطك الغذائي وجهدك المبذول سابقاً في الحفاظ على وزن صحي.

لهذا دعينا نناقش في موضوعنا اليوم، كيف أسيطر على جوع الشتاء وأتحكم به؟

ما هو الجوع بشكل عام؟

يعد الجوع عملية بيولوجية نتنقل بشكل مستمر على مدار اليوم، حتى عندما لا ندرك أننا نقوم بذلك.

بشكل عام، الجوع هو إشارات من جسمك أنه يحتاج إلى طاقة عن طريق الطعام.

وفي حين أن الشعور بالجوع هو علامة طبيعية من جسمك على أنه حان وقت تناول الطعام مرة أخرى، لكنه ليس من الممتع أن تشعر بالجوع باستمرار، وخاصة إذا كنتِ قد انتهيتِ للتو من تناول وجبتك.

وقد تكون هذه علامة على أنكِ لا تتناولين ما يكفي من الطعام، أو لا تتناولين المجموعات المتنوعة الصحيحة من الأطعمة.

فإذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، أو تعانين من الجوع الزائد شتاءً، أو تتبعين روتينًا جديدًا للوجبات مثل الصيام المتقطع، فقد تتساءلين عن كيفية تقليل شعورك بالجوع على مدار اليوم. (المرجع)

ومع ذلك، فإن الجوع والشهية عملية معقدة؛ لأنها يتأثر بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية التي سنناقشها الآن.

أسباب جوع الشتاء

بمجرد البدء بشعورك بالجوع عليك سؤال نفسك: هل هذا جوع حقيقي أم جوع كاذب؟

الجوع الحقيقي لا تهتم بنوعية الطعام بقدر إهتمامك بتناول الطعام بحد ذاته، بالإضافة إلى إستمرار شعورك بالجوع حتى عند انشغالك أو حديثك.

أما الجوع الكاذب هو الشعور بالرغبة الشديدة في تناول صنف محدد من الطعام، بالإضافة إلى نسيان الجوع عند إنشغالك بأمر آخر.

وجوع الشتاء يعود في الغالباً إلى الجوع الكاذب والشعور باستمرار في الرغبة تناول الطعام وخاصة الكربوهيدرات (الخبز، المعجنات، المكرونة، الحلويات، الشوكولاتات، المشروبات المحلاة، …)

لماذا الكربوهيدرات تحديداً؟

لأنها تعمل على زيادة افراز المواد الكيميائية في الدماغ التي تعمل على زيادة السعادة، فهي محببة خاصة للأفراد الذين يعانون من الإكتئاب شتاءً.

ولكن هنا يأتي السؤال العلمي وهو ما هي أسباب الجوع في الشتاء؟

يوجد العديد من الأسباب أو النظريات التي تفسر هذه الحالة وتشمل:

1-       لأجل تدفئة الجسم

يوجد طريقتان للحصول على هذا الوقود الذي يعمل على تدفئتك، إما عن طريق:

– الطاقة المخزنة في جسمك على هيئة دهون.

– أو الحصول على طاقة فورية عن طريق الطعام.

ولكن غالباً ما يلجأ الجسم شتاءً للطريقة الأسهل للحصول على الطاقة، وهي تناول الطعام بدلاً من تفكيك الدهون.

لهذا يبدأ الجسم بإرسال الرسائل لكِ من أجل تناول الطعام.

2-      فراغ الوقت

هناك علاقة طردية دائمة بين وقت الفراغ والجوع، فكلما زادت فترات فراغك وقل إنشغالك زاد معدل الجوع لديك والبحث عن الطعام.

ويرجع سبب ذلك إلى أن:

–  الطعام مصدر لتعبئة الوقت والحصول على المتعة لدى الكثير من الأفراد.

– عند الجلوس في فراغ يبدأ العقل بالتفكير بالطعام؛ مما يزيد رغبتك في تناول الطعام حالاً.

3-      نقص فيتامين دال

تعد الشمس مصدر رئيسي وهام لفيتامين دال، وبمجرد دخول فصل الشتاء يقل مدخولنا اليومي من فيتامين دال بشكل كبير، مما يتسبب في حدوث نقص فيتامين دال لدى أغلب الأفراد.

بحيث يعتبر نقص فيتامين دال من أهم أسباب كثرة الجوع شتاءً.

4-     التأثير النفسي لتغير الفصول Seasonal affective disorder (SAD)

هذه الحالة تحدث لدى بعض الأفراد وليس الجميع.

وهي عبارة حالة إكتئاب تحدث في فصل الشتاء فقط، وهي غالباً ما تحدث لدى سكان البلدان التي تنخفض فيها درجات الجرارة شتاءً بشكل كبير جداً.

ويرافق هذا الإكتئاب زيادة في الشهية وجوع الشتاء، بالإضافة إلى حزن عميق، وخمول شديد، وعدم الرغبة في القيام بأي عمل (حتى الأعمال المحببة إليك).

وينصح بمراجعة أخصائي نفسي عند وجود هذه الأعراض.

كيف أسيطر على جوع الشتاء؟

1-       عند الشعور بالجوع إسألي نفسك ماذا أريد أن اتناول؟

فور شعور بالجوع عليك سؤال نفسك مالذي أرغب بتناوله الآن؟ فلو وجدت نفسك ترغبين في تناول صنف محدد بشدة، وتفقدين الرغبة في تناول الطعام إذا لم يتوفر هذا الصنف فهنا يمكنك معرفة أن هذا الجوع كاذب.

وعليك تخطيه عن طريق اشغال وقتك بأمور تعود عليك بالفائدة مثل: ممارسة الرياضة، أو هوايتك، أو التنزه.

2-      عند شعورك بالجوع الكاذب اشربي مشروبات ساخنة بدون إضافة سكر

لأن المشروبات الساخنة تعمل على تدفئتك، وفي الوقت ذاته تعطيك شعور بالشبع لفترة جيدة مما يقلل من حدة الجوع لديك.

مثل الأعشاب الدافئة، والماتشا، والقرفة، والقهوة بالحليب/الكريمة.

3-      تناولي الشوربات العالية بالقيمة الغذائية باستمرار من أجل التدفئة والحصول على الطاقة

بحيث تحتوي الشوربة على البروتين والدهون والخضروات، ولكن لا تكثري من إضافة العناصر الكربوهيدراتية في الحساء لأنها قد تعاود لك إحساس الجوع خلال فترة قصيرة.

مثل شوربة عظام البقر، شوربة الدجاج أو اللحم، شوربة الخضروات، شوربة العدس.

4-     لا تحضري لمنزلك الكثير من الأطعمة الكربوهيدراتية والسكريات

لأنه بمجرد تواجدها في منزلك سوف تفكرين بها فور شعورك بالجوع وترغبين بتناولها أولاً.

على الرغم من أنها أغذية ضارة مليئة بالكارب والسكريات، لكن في حال عدم توافرها سوف تلجئين إلى خيارات غذائية أفضل.

5-      مارسي التمارين الرياضية بانتظام

ومن أبرز فوائد ممارسة الرياضية خلال الشتاء:

• تساعد التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على زيادة هرمونات الشبع لديك وتقليل هرمونات الجوع، ولكن قد تكون الأنشطة الرياضية عالية الكثافة لها تأثيرات أفضل على شهيتك.
• كما تساعد جسمك في الإعتماد على تدفئة نفسه عن طريق الوقود المخزن (الدهون)، وليس عن طريق تناول الطعام باستمرار.
• بالإضافة إلى كون الرياضة تحارب الإكتئاب الشتوي لدى البعض، فتجعلهم أكثر سعادةً ومرحاً.

6-      تناولي مكملات فيتامين دال

وينصح بأخذ ما يعادل 2000 وحدة دولية يومياً وذلك لأن فيتامين دال يساهم في:

• كبح الجوع الناجم عن نقص فيتامين دال
• الحد من الإكتئاب الشتوي الذي يعتبر من أسبابه نقص فيتامين دال

بالإضافة إلى بعض النصائح العامة التي يوصي أخصائيي التغذية باستمرار؛ من أجل الحد من الجوع الزائد:

• تناولي احتياجك اليومي الكامل من البروتين
• اختاري دوماً الأغذية بالألياف
• اشربي الكثير من الماء
• تناولي طعامك بتركيز وبطء
• اختاري أواني الطعام صغيرة الحجم
• خذي قسطك الكافي من النوم ليلاً
• حاولي السيطرة على توترك وانفعالك
• أضيفي الزنجبيل إلى طعامك ومشروباتك (المرجع)
• لا تحرمي نفسك بشدة

الخلاصة

من أكثر الأسئلة التي تشغل بالنا شتاءً، هي كيف أسيطر على جوع الشتاء؟

ولكن جوع الشتاء ليست بالحالة المعقدة أو المستحيلة، وإنما هي أمور فسيولوجية ونفسية تحدث طبيعياً بسبب فصل الشتاء، تقوم بزيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام.

ويتوجب علينا معرفة كيفية التعامل معها بشكل صحيح، لضمان انقضاء فصل الشتاء دون الحصول على وزن فائض، أو فقدان الجهد المبذول في المحافظة على وزن مثالي خلال باقي السنة.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير.

ظهرت المقالة كيف أسيطر على جوع الشتاء؟ الأسباب والحلول أولاً على التغذية سؤال وجواب.

فداء السكري من النوع الثاني، هو حالة مزمنة لا تستخدم فيها خلايا الجسم الأنسولين بشكل صحيح.

فيؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، مما يوصل إلى مشاكل صحية أخرى.

تابعي القراءة لمعرفة كيفية علاج السكري النوع الثاني نهائيا..

ما هو مرض السكري النوع الثاني

بداية ولكي تتمكني من فهم مرض السكري النوع2 عليك التعرف على هرمون الأنسولين عن قرب.

الأنسولين هو هرمون تفرزه الغدة الواقعة خلف أسفل المعدة وتسمى (البنكرياس).

ويعمل الأنسولين على تنظيم استخدام الجسم للسكر عن طريق المسار التالي:

1. يعمل السكر الموجود في مجرى الدم على تحفيز البنكرياس لإفراز الأنسولين.
2. يتحرك الأنسولين من البنكرياس إلى مجرى الدم، للعمل على فتح الخلايا، عن طريق الارتباطط مع مستقبلات الأنسولين على سطح الخلايا
3. يبدأ السكر بالدخول إلى خلاياك لإعطائك الطاقة.
4. تنخفض كمية السكر الموجودة في مجرى الدم.
5. إستجابةً لهذا الانخفاض، يفرز البنكرياس كميات أقل من الأنسولين، فيعود لحالة التوازن من جديد.

إذاً متى يحدث مرض السكري النوع الثاني؟

تحدث الإصابة بداء السكري من النوع الثاني في الأساس نتيجة مشكلتين مترابطتين:

1. تصبح الخلايا في العضلات والدهون والكبد مقاومة للأنسولين، ولأن هذه الخلايا تستجيب للأنسولين، فإنها لا تمتص كمية كافية من السكر.
2. فيصبح البنكرياس عاجزًا عن إفراز كمية كافية من الأنسولين للسيطرة على مستويات سكر الدم، مما يتسبب في إنخفاض إنتاج من الأنسولين. (المرجع)

أسباب الإصابة به

تشمل العوامل التي تزيد من خطر الإصابة ما يلي:

1. زيادة الوزن والسمنة
2. تراكم الدهون في منطقة البطن
3. عدم ممارسة الأنشطة الرياضية
4. التاريخ العائلي للإصابة بالسكري
5. ارتفاع مستوى الدهون بالدم
6. التقدم بالعمر (>45 عاماً)
7. إهمال حالة مقاومة الأنسولين
8. الإصابة بسكري الحمل
9. اللإصابة بتكيس المبايض

أعراض الإصابة بداء السكري النوع 2

عادةً ما تتطور  أعراض الإصابة بمرض السكري النوع 2 ببطء، بل قد تكونين مصابة به لسنوات عديدة دون أن علمك.

وعندما تبدأ الأعراض في الظهور  فقد تشتمل على ما يلي:

1. الإحساس بالعطش كثيراً
2. كثرة التبول
3. زيادة الإحساس بالجوع
4. فقدان الوزن غير المتعمد
5. الإرهاق
6. تشوُّش الرؤية
7. بطء في إلتئام الجروح
8. تكرار حالات العدوى
9. الخَدَر والشعور بوخز في اليدين أو القدمين
10. ظهور مناطق في البشرة بلون أغمق من باقي الجسم، وعادةً ما تكون في الرقبة أو تحت الإبطين

المستويات الطبيعية والمرتفعة لسكر الدم

لمعرفة مستوى سكر الدم لديك بدقة، عليك الخضوع لإختبار  الهيموجلوبين السكري (A1C)

اختبار الدم هذا لا يتطلب الصيام، ويشير إلى متوسط مستوى سكر الدم خلال 2-3 أشهر الماضية.

يقيس النسبة المئوية لسكر الدم المرتبط بالهيموجلوبين (والهيموجلوبين هو بروتين يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء).

فكلما ارتفعت مستويات السكر في الدم، زادت نسبة الهيموجلوبين المصاحب للسكر.

نتائج فحص الختبار A1C:

1. يشير مستوى A1C الذي يبلغ 6.5٪ أو أعلى في اختبارين منفصلين إلى إصابتك بداء السكري.
2. يشير A1C بين 5.7 و 6.4٪ إلى مقدمات السكري
3. أما أقل من 5.7% فيعتبر طبيعي.

ولكن إذا كانت نتائج اختبار A1C غير متاح، أو إذا كانت لديك حالات معينة يمكن أن تجعل اختبار A1C غير دقيق – مثل الحمل أو لديك شكل غير شائع من الهيموجلوبين- سوف يستخدم طبيبك واحد أو أكثر من الاختبارات التالية لتشخيص مرض السكري لديك:

1-      اختبار سكر الدم العشوائي

في هذا الإختبار يتم أخذ عينة دم في وقت عشوائي، بغض النظر عن آخر مرة أكلت فيها.

فإن مستوى السكر في الدم 200 ملليغرام/ ديسيلتر (11.1 مليمول/ لتر)، أو أعلى يشير إلى الإصابة بمرض السكري.

2-     اختبار سكر الدم الصائم

سيتم أخذ عينة دم بعد الصيام طوال الليل، وتكون النتائج كالتالي:

• أقل من 100 ملجم/ ديسيلتر (5.6 مليمول/ لتر)>> أمر طبيعي.
• من 100 – 125 مجم/ ديسيلتر (5.6- 6.9 مليمول/ لتر)>> مقدمات السكري.
• 126 مجم/ ديسيلتر (7 مليمول/ لتر) أو أعلى في اختبارين منفصلين>> فأنتِ مصابة بداء السكري.

3-     اختبار تحمل الجلوكوز الفموي

لإجراء هذا الاختبار عليك الصيام طوال الليل، ثم يتم قياس مستوى السكر في الدم أثناء الصيام، ثم تشربين سائل سكري محضر طبياً.

وبعدها يتم اختبار مستويات السكر في الدم بشكل دوري لمدة الساعتين التاليتين، وتكون النتائج كالتالي:

• أقل من 140 ملجم / ديسيلتر (7.8 مليمول / لتر)>> أمر طبيعي.
• بين 140 – 199 مجم/ ديسيلتر (7.8-11 مليمول/ لتر)>> مقدمات السكري.
• أكثر من 200 ملجم/ ديسيلتر (11.1 مليمول/ لتر) بعد ساعتين>> مصاب بمرض السكري.

خطوات علاج السكري النوع الثاني نهائيا

1- فقدان الوزن

يعاني أغلب الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم حديثاً بمرض السكري النوع 2 من السمنة.

في هذه الحالة يتوجب عليك أولاً فقدان الوزن كأحد جوانب خطة العلاج الشاملة.

وبعد فقدان 5-10% من وزن الجسم تبدأ مستويات السكر في الدم في الإنخفاض لديك، مما يقلل من الحاجة إلى أدوية السكري.

وهناك العديد من الفوائد لفقدان الوزن عند الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتشمل:

• انخفاض مقاومة الأنسولين، مما يسهل الوصول إلى مستويات السكر الطبيعية في الدم.
• ارتفاع مستوى الطاقة العام وتحسن المزاج.
• سهولة أكبر في التنقل والحركة.
• انخفاض مستوى الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL.
• انخفاض فرص الإصابة بمضاعفات مرض السكري، مثل أمراض الكلى والقلب والغرغرينا.
• قد يساعدك فقدان وزنك في بعض الحالات على التخلص من ادوية السكري.

ومن أجل تعزيز فقدان الوزن ينصح بخفض السعرات الحرارية المتناولة، وممارسة المزيد من التمارين الرياضية.

وفي بعض الحالات الحرجة والصعبة قد يوصي الأطباء بإجراء جراحة لإنقاص الوزن.

لتتعلمي كيفية حساب سعراتك واحتياجاتك الغذائية اللازمة لفقدان الوزن راجعي:

حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

2- تغيير نظامك الغذائي

عليك إتخاذ بعض التغييرات في نظامك الغذائي لمساعدتك على إدارة وزنك ومستويات السكر في الدم، ويعد النظام المتوازن مهم جداً لكامل صحتك.

كما أنه من المهم معرفة بأنه لا يوجد نهج غذائي واحد يناسب جميع مرضى السكري، ولكن توجد قواعد غذائية أساسية ينصح جميع مرضى السكري باتباعها، وتشمل:

– اعتمدي في غذائك على الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

وتشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات وبعض الفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والمكسرات.

وتتميز الألياف بقدرتها على تقليل امتصاص الكارب المتناول؛ بحيث تعمل على امتصاص جزء منه والخروج به خارج الجسم.

بالإضافة على اعطائك إحساس بالشبع لفترة طويلة مما يساعدك على التحكم في شهيتك.

– باعدي بين وجباتك بالتساوي على مدار اليوم

فإذا كنت تتناولين الأدوية التي يمكن أن تسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، بحيث لا يتم تفويت أي وجبة .

وفي الوقت ذاته لا تتناولين الطعام على مدار الساعة؛ مما يتسبب بارتفاع سكر الدم واستمرار عمل البنكرياس.

– حافظي على الصيام على الصيام المتقطع

وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، فتحدثي إلى أخصائية تغذية معتمدة لمساعدتك على وضع خطة غذائية علاجية دقيقة.

3- ممارسة النشاط البدني

عليك الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي؛ لمساعدتك على إدارة مستويات السكر في دمك، بالإضافة إلى التخلص من الوزن الفائض، وتقليل خطر إصابتك بمضاعفات مرض السكري.

ويتضمن البرنامج الرياضي لمريض السكري ما يلي:

1. ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة إلى مرتفعة الشدة أسبوعياً، موزعة على عدة أيام.
2. إكمال 2-3 جلسات من تمارين المقاومة أو تدريبات القوة أسبوعياً، بحيث تكون موزعة على أيام غير متتالية.
3. حاولي تقليص أوقات جلوسك قدر المستطاع؛ لأن الحركة تساعدك على حرق السكر في الدم، وبالتالي تمنع ارتفاعه.
4. لا تسمحي بمرور أكثر من يومين متتاليين بدون ممارسة أي نشاط بدني.

ملاحظة: اعتمادًا على صحتك وحالتك المرضية، في بعض الحالات قد ينصحك مرشدك الرياضي بتجنب أنشطة معينة لتفادي وقوعك في المخاطر.

الخلاصة

يمكنك علاج السكري النوع الثاني نهائيا بالتزامك بنظام غذائي سليم قليل الكربوهيدرات، يضمن لك فقدان الوزن الفائض.

بالإضافة لممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة بشكل يومي، والمحافظة على عادات يومية سليمة تضمن لك السيطرة على مرض السكري النوع2.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة علاج السكري النوع الثاني نهائيا | 3 خطوات رئيسية للتخلص من المرض أولاً على التغذية سؤال وجواب.

فعلى الرغم من أن فقدان الوزن هو هدف شائع جدًا، إلا أن زيادة الوزن أيضاً هدف للعديد من النساء وذلك لأسباب متعددة.

ففي حين أن الغذاء والرياضية هما السببان الأكثر أهمية لزيادة الوزن بطريقة صحيحة، إلا أن المكملات الغذائية تساعد أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين اللازم، أو عن طريق إعطائك دعم إضافي لممارسة الرياضة بشكل أقوى وأكثف.

والتي سيتم تفصيلها فيما يلي..

أسباب تدفعك للرغبة في زيادة وزنك

1- التخلص من النحافة

يعد السبب الأكثر شهرة للرغبة في زيادة الوزن هو التخلص من النحافة، والطريقة الصحيحة لزيادة الوزن هي زيادة كتلتك العضلية.

ويتوجب عليك الإلتزام بنظام غذائي موزون مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، بالإضافة إلى استخدام مكملات غذائية لزيادة الوزن التي تساعدك على تغطية احتياجاتك الغذائية.

2- تعزيز النشاط الرياضي

لا تقتصر الرغبة في زيادة الوزن على حالات النحافة وحدها، حيث يرغب الكثير من الرياضيين المحترفين في رفع أدائهم الرياضي وتحسين مستواهم.

ويتم ذلك عن طريق زيادة كتلتهم العضلية ليتمكنوا من تقديم أعلى أداء ممكن، وتعمل بعض المكملات الغذائية لزيادة الوزن على تحسين أدائك الرياضي مما يساعدك على اكتساب الوزن.

3- تحسين الأداء اليومي

تشتكي الكثير من النساء من التعب سريعاً عند ممارسة الأنشطة اليومية الروتينية، بما في ذلك ترتيب المنزل، أو صعود الدرج، أو المشي إلى محل البقالة المجاور لشراء بعض الأغراض سريعاً…

ويرجع السبب وراء هذا التعب السريع إلى ضعف الكتلة العضلية وضعف أدائك القلبي.

ويمكنك التغلب على هذا التعب عن طريق زيادة كتلتك العضلية بواسطة الغذاء الصحيح والرياضة مما يكسبك من مزيداً من القوة والنشاط.

أفضل 7 مكملات غذائية لزيادة الوزن

1- البروتين

يعد البروتين العنصر الرئيسي في عملية زيادة الوزن، عند البحث عن مكملات غذائية لزيادة الوزن نجد أن البروتين هو الع الرئيسي

والعامل الأكثر أهمية هو إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين، بحيث لا يقل عن (1.4-2.0 جرام لكل كجم) من وزنك يوميًا، لضمان نمو العضلات بشكل سليم. (المرجع)

وهنا تكمن أهمية مكملات البروتين لتغطية إحتياجك المتزايد من البروتين.

أما إذا كنت قادرة على تناول الكمية الموصى بها من البروتين عن طريق الأغذية الكاملة، فهنا يمكنك الاستغناء عن مكملات البروتين.

ومن طرق المساعدة في تتبع نظامك الغذائي والتأكد من اكمال حصتك اليومية من البروتين، استخدام بعض البرامج المجانية مثل USDA SuperTracker أو MyFitnessPal وغيرها.

راجعي: تطبيقات مجانية لحساب سعراتك وتتبع احتياجاتك

من المهم أيضًا إدراك أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين، لن يساعدك على زيادة وزنك ما لم تستهلكِ سعرات حرارية كافية بشكل عام.

2- الكرياتين

يعد الكرياتين واحداً من المكملات الغذائية الأكثر بحثًا، حيث يوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلاياك وفي بعض الأغذية.

أما عند تناوله كمكمل غذائي، فهنا يمكنك زيادة محتوى الكرياتين في عضلاتك، مما يساعدك على انتاج الطاقة سريعاً أثناء التمرين، للإستمرار بالأداء لفترة أطول.

كما أظهر قدر كبير من الأبحاث أن مكملات الكرياتين تحسن أداء التمارين، وتساعد في اكتساب العضلات بمرور الوقت (المرجع).

وفي حين توافر عدة أنواع مختلفة من الكرياتين، إلا أن الكرياتين أحادي الهيدرات يتمتع بأكبر قدر من الأبحاث التي تدعمه باعتباره آمنًا وفعالًا (المرجع).

وللتعرف على كيفية البدء باستهلاك الكرياتين بطريقة آمنة راجعي: ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟ وما أهميته؟

3- مكسبات الوزن (Weight Gainers)

لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك لأداء وظائفه الطبيعية.

مكملات زيادة الوزن هي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية، والتي يتم وصفها لمن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن.

فعلى سبيل المثال، من الممكن أن يحتوي أحد المكملات الغذائية على 1250 سعرة حرارية، و 252 جم من الكربوهيدرات ، و50 جم من البروتين لكل وجبة.

ولكن مما يعيب بعض هذه المكملات لدى بعض الأفراد أن مذاقها المختلف.

وتمتاز هذه المكملات كونها سهلة التناول ومريحة أثناء التنقل.

إلا أنه في حاله استقرارك وقدرتك على تناول المزيد من الطعام الحقيقي، فهذا يعد الخيار الأمثل نظراً لقدرته على توفير عناصر غذائية مفيدة أخرى.

4- مكملات تعزيز الأداء

القليل جدًا من المكملات الغذائية تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن، وزيادة في العضلات دون ممارسة التمارين الرياضة.

لهذا السبب توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أقوى، مما يساعدك على اكتساب العضلات بمرور الوقت إلى جانب تناول الغذاء السليم.

ومن أمثلة هذه المكملات:

– مادة الكافيين

يُستهلك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.

فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الكافيين قبل التمرين فعال بالفعل في تحسين أداء التمرين.

فعلى سبيل المثال، يحسن إطلاق الطاقة، ويزيد من قدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو مكمل فعال في تمارين رفع الأوزان والركض وركوب الدراجات (المرجع).

ومع مرور الوقت تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بسبب استهلاك الكافيين، إلى زيادة اكتساب العضلات بشكل أفضل.

وبالتأكيد لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.

– السيترولين

السيترولين هو حمض أميني ينتج في جسمك ويوجد في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، وتعد وظيفته الأساسية زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. (المرجع)

وقد وجدت العديد من الدراسات تحسن في أداء بعد تناول هذا المكمل، وسرعة الإستشفاء العضلي. (المرجع)

– بيتا ألانين

و هو حمض أميني آخر، ينتج بشكل طبيعي في جسمك، وتعد وظيفته الأساسية مساعدة عضلاتك على محاربة التعب أثناء التمرين. (المرجع)

لهذا فقد يساعد عند تناوله كمكمل غذائي قبل التمرين، في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يتم إجراؤه في شكل نوبات، تتراوح النوبة الواحدة الشديدة من 1-4 دقائق.

وهناك بعض الأدلة على أن البيتا ألانين يمكن أن يعزز اكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة. (المرجع)

– HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate وهو جزيء يتم إنتاجه عندما يتم تكسير حمض ليسين الأميني في جسمك.

فيساعد على التعافي بعد التمرين المكثف، كما يقلل من انهيار بروتينات العضلات؛ ليساعدك على زيادة كتلتك العضلية.

تمارين رياضية لتشكيل الجسم

من أجل اكتساب وزن صحي، عليك رفع كتلتك العضلية والعمل على تشكيل وبناء جسمك للحصول على قوام جميل مع رفع قوتك العضلية.

فعلى النقيض تماماً عند زيادة وزنك عن طريق اكتساب المزيد الدهون، فإنك بذلك تفقدين مظهرك المتناسق وتحصلين على جسم مترهل وضعيف.

لهذا ينصح بممارسة التمارين الرياضة التي تعمل على بناء كتلتك العضلية كاملة، ومن أهم هذه التمارين:

1- تمرين الضغط Pushups

يستهدف عضلات الذراعين والأكتاف

2- تمرين سحب الجسم لأعلى Pullups

يستهدف عضلات الذراعين والكتف

3- تمرين القرفصاء Squats

يستهدف عضلات الفخذ الرباعية والورك والساقين

4- تمرين الدفع للأمام Lunges

يستهدف عضلات الرجلين والورك

5- تمرين البنش Bench press

يستهدف عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر

6- تمرين الضغط على الكتف Overhead press

يستهدف عضلات الذراعين والكتف والظهر والبطن والساقين

راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها

ماذا أتناول لزيادة الوزن بطريقة صحية؟

ليس من الصعب زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من السكرية والدهنية والمصنعة.

لكن ضعي في اعتبارك أن اكتساب الوزن الصحي يعتمد بشكل أساسي على تناول نظام غذائي صحي.

والذي يتم اكتسابه بشكل أساسي من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في بناء العضلات واستخدام الدهون الفائضة لحرق الطاقة.

ومن أفضل الأغذية التي تساعدك على رفع كتلتك العضلية:

1. البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك
2. اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على هرمونات النمو، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب
3. البيض
4. منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني كامل الدسم
5. الفواكه الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو
6. المكسرات، مثل اللوز وزبدة المكسرات
7. خبز الحبوب الكاملة

قم بتدوين ملاحظات حول ما تأكله في تطبيق يتتبع العناصر الغذائية.

من الصعب جدًا معرفة مقدار ما تأكلينه بالضبط ما لم تدونيه.

فقد تجدين أنك لا تستهلكين سعرات حرارية كافية، أو أن خياراتك الغذائية ليست مغذية بما يكفي لاكتساب وزن صحي.

يمكن أن يساعدك تتبع عاداتك الغذائية في دفتر يومياتك على تحسين غذائك، والتخلص من الوجبات السريعة، وتتبع استهلاك السعرات الحرارية بمرور الوقت.

تعديل نمط حياتك

عند البدء في نظام رياضي وغذائي من أجل زيادة وزنك، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من النظام دون الإضرار بجسمك عن طريق تعديل بعض العادات البسيطة وهي:

1- الحصول على قسط كاف من النوم

احرصي على النوم ما يقرب من 6-8 ساعات كل ليلة.

2- الحد من التوتر

يتسبب الكورتيزول الناتج عن الإجهاد في زيادة الوزن بطريقة سيئة أو قد يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.

لذلك حاولي قدر المستطاع ممارسة التأمل، والحصول على جلسات مساج، وقضاء المزيد من الوقت في ممارسة هواياتك المفضلة.

3- أوقفي العادات السيئة المدمرة لصحتك

بما في ذلك تناول الكحول والتدخين، فقد يكون هذا صعبًا ولكن يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة مناسبة لك.

4- ضعي لنفسك أهدافًا معقولة

يمكن أن يؤدي وضع أهداف غير منطقية وكبيرة جداً، إلى إحباطك وإلحاق ضرر أكبر ممن الفائدة، لهذا يمكنك البدء بتكررات بسيطة وأوزان خفيفة زيادة بسيطة في الوجبات اليومية، ثم الزيادة تدريجياً وتسجيل تقدمك.

الخلاصة

عند رغبتك في زيادة وزنك، يمكنك تحقيق هذا الهف عن طريق اتباع نظام غذائي يلبي كافة احتياجاتك الغذائية.

بالإضافة للممارسة التمارين الرياضة، والاستعانة بمكملات غذائية لزيادة الوزن من أجل الوصول للهدف سريعاً.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك..

دمتم بخير

ظهرت المقالة أفضل 7 مكملات غذائية لزيادة الوزن| خطة متكاملة لزيادة الوزن بطريقة مثالية أولاً على التغذية سؤال وجواب.

الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شهرة والأكثر بحثًا حول العالم، وليس من المصادفة أن نجده في أعلى قائمة “المكملات الأساسية” لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن الكثير من الرياضيين غير مدركين لطريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين، والأشكال المختلفة للكرياتين وكيفية استخدامها.

لهذا خصصنا موضوعنا اليوم للإجابة عن جميع الاستفسارات المتعلقة بالكرياتين وطريقة استخدامه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني عضوي، ينتج في الكبد، ويساعد على إمداد جميع خلايا الجسم بالطاقة “وخاصة خلايا العضلات”.

ويتكون الكرياتين من 3 أحماض أمينية وهي: إل-أرجينين، جلايسين ،إل-ميثيونين.

وبالإضافة إلى أن الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، إلا أنه يمكننا الحصول على الكرياتين عن طريق نظامنا الغذائي.

ومن الأطعمة المحتوية على الكرياتين: اللحوم والأسماك.

ومع ذلك في حال رغبتك في الحصول على تأثير يعزز الأداء، فيجب عليك استهلاك عدة كيلوجرامات من اللحوم أو الأسماك، لهذا يلجأ الكثير من الرياضيين إلى الحصول عليه عن طريق مكملات الكرياتين.

ونظرًا لقدرة الكرياتين على توفير الطاقة عند الحاجة إليها، فإنه يستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين لغرض زيادة قدرتهم على إنتاج الطاقة سريعاً، وتحسين الأداء الرياضي، والسماح لهم بالتدريب بقوة أكبر.

لهذا السبب يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يتنافسون في الرياضات والأنشطة المتفجرة، مثل لاعبي كرة القدم ورفع الأثقال وسباق الدراجات الهوائية.

10 مكاسب عظيمة لمكملات الكرياتين

1- يساعد الخلايا العضلية على زيادة انتاج الطاقة

تزيد مكملات الكرياتين من انتاج الفسفوكرياتين في عضلاتك، حيث يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP)

وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة أثناء التمرين، وأداء جميع وظائف الحياة الأساسية.

يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة، حيث أننا نستخدم ATP بشكل أسرع من إعادة إنتاجه.

فتعمل مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين لديك، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمارين عالية الكثافة.

وهذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين الكرياتين للأداء.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين لمدة 28 يوم، تسمح للرياضيين بزيادة سرعة درّاجتهم بنسبة 15٪، ورفع أداء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 6٪. (المرجع)

2- تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة

الدور الرئيسي للكرياتين كما ذكرنا هو إنتاج ATP، والذي يعد المركب الرئيسي والأهم عند أداء تمرين عالي الكثافة بشكل كبير .

فيحسن الكرياتين العديد من العوامل أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15%، بما في ذلك:

• القوة الكاملة
• القوة التفجيرية  (ballistic power)
• القدرة على إعطاء قوة هائلة خلال فترة قصيرة (sprint)
• التحمل العضلي
• مقاومة التعب
• كتلة العضلات
• التعافي بعد التمرين (الاستشفاء العضلي)
• أداء الدماغ

وعلى عكس المكملات الغذائية التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين، فإن الكرياتين يفيدك في جميع مراحلك بغض النظر عن مستوى لياقتك. (المرجع)

3- إطلاق إشارات الخلية

يعمل الكرياتين على زيادة إشارات الخلايا، مما يساعد خلايا جسمك على توصيل احتياجاتها ومتطلباتها بشكل أسرع للدماغ، ليتم التعامل مع هذه الأوامر.

حيث يساعد تحسين الإتصال الخلوي وتوصيل الإشارات، في إصلاح العضلات ونموها مجدداً. (المرجع)

4- الترطيب الخلوي

يساعد الكرياتين عضلاتك على الاحتفاظ بالماء، مما يساعدها على العمل بكفاءة أكبر.

ودائماً ما تؤدي العضلات الرطبة أداء أفضل من العضلات المصابة بالجفاف. (المرجع)

وعلاوة على ذلك، عند زيادة محتوى الماء في عضلاتك، يُعرف هذا باسم “تكثيف الخلايا”، والذي يعمل على زيادة حجم العضلات بسرعة. (المرجع)

5- نمو العضلات

ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد من عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وهو هرمون يعزز نمو العضلات. (المرجع)

الإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات.

مما يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع. (المرجع)

حيث تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن “الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وزيادة كتلة الجسم العضلية أثناء التدريب” (المرجع)

راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها

6- تسريع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فاعلية في العالم لزيادة كتلة العضلات، فقد تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات.

وهذا الارتفاع الأولي السريع ناتج عن زيادة محتوى الماء في عضلاتك.

أما على المدى الطويل، فهو يساعد في نمو ألياف العضلات عن طريق تعزيز الأداء في الأنشطة الرياضية، والعمل على نمو العضلات.

وقد أظهرت دراسة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين، مقارنة بأولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين (المرجع).

7- تحسين صحة الدماغ

على الرغم من أن دماغك ليس عضلة، إلا أنه يخزن الكرياتين ويستخدم ATP كمصدر للطاقة.

ولكن هل يمكن أن يساعد تخزين المزيد من الكرياتين على تحسين صحة دماغك؟

هناك أبحاث وأدلة تشير إلى أن بعض الحالات، مثل: مرضى الزهايمر وباركنسون والصرع، يمكن أن تعالج جميعها عن طريق تناول الكرياتين. (المرجع)

كما أنه يساعد أيضًا في تحسين الذاكرة والإدراك لدى كبار السن.

كما أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الذاكرة والذكاء، وهذا منطقي لأن عقلك يستخدم أيضًا ATP، والذي يساعد الكرياتين في إنتاجه كما ذكرنا سابقاً. (المرجع)

8- يحارب مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى عضلاتك، بالإضافة إلى زيادة مستويات الدوبامين.

وقد أجريت دراسة استمرت 12 أسبوعًا لمعرفة كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات.

وأظهر الأشخاص الذين جمعوا بين تناول الكرياتين وممارسة الرياضة، تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط. (المرجع).

9- يقلل من التعب والإرهاق

في دراسة استمرت ل 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية، شهد أولئك الذين تناولوا الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50٪ في الدوار، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات. (المرجع)

وقد توصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم (المرجع).

يقلل الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات، وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية (المرجع).

10- آمن وسهل الاستخدام

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا، وقد تمت دراسته علميًا لأكثر من قرنين من الزمان.

كما أنه رخيص الثمن وسهل الحصول عليه، فيمكنك العثور على مجموعة واسعة على الإنترنت.

وقد تم اجراء العديد من الأبحاث عليه منذ أكثر من 200 عام، وكانت النتائج تدعم سلامته للاستخدام على المدى الطويل.

حيث تشير التجارب السريرية التي استمرت حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارة على الأفراد الأصحاء (المرجع)

ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟

يوجد العديد من أشكال وأنواع مكملات الكرياتين، ولكن يُطلق على أفضل شكل من أشكال الكرياتين اسم “الكرياتين أحادي الهيدرات”، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود طويلة.

ويتسائل العديد من الأشخاص طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين وما هي مقدار الجرعة اليومية؟

عادةً ما يبدأ العديد من الأشخاص الذين يرغبون بالبدء بتناول الكرياتين بمرحلة التحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.

مرحلة تحميل الكرياتين:

• عليك تناول 20جم يوميًا من الكرياتين لمدة 5-7 أيام.
• يتم تقسيم هذا إلى أربع حصص على مدار اليوم، كل حصة 5 جم.
• ولتحسين الامتصاص بشكل بسيط، تناولي وجبة كربوهيدرات أو بروتين خفيفة لتحفيز افراز الانسولين.

بعد فترة التحميل:

• تناولي 3-5 جم يوميًا من الكرياتين للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك.
• ويمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة، بشكل آمن.

وإذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جم يوميًا، ولكن قد يستغرق الأمر من 3-4 أسابيع لزيادة حجم مخازنك.

ونظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم، لتجنب حدوث الجفاف.

راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف

الآثار الجانبية

لا يوجد أي آثار جانبية لمكمل الكرياتين حتى على المدى الطويل.

فالكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي حصلت على اهتمام وقدر عالي من الأبحاث العلمية، وبعض هذه الدراسات استمرت حتى 4سنوات، ولم تكشف عن أي آثار سلبية لهذا المكمل على الصحة. (المرجع)

حيث قامت هذه الدراسة بقياس 52 علامة دم بعد 21 شهرًا من تناول الكرياتين، ولم تلاحظ أي آثار ضارة.

ولا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية.

أما بالنسبة لمرضى الكلى والكبد، فيجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات العضلية، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الرابط مطلقاً.

لذلك فهو يعد مكمل غذائي آمن تماماً على جميع المستويات الرياضية.

الخلاصة

يعد الكرياتين المكمل الغذائي رقم 1 بين الرياضيين، وذلك بسبب المكاسب الكبيرة المتحصل عليها والتي تساعد على تحقيق الأهداف الرياضية بسرعة أكبر وجودة أعلى.

وتتضمن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين: مرحلة التحميل، ثم يليها جرعة يومية ثابتة بمقدار 3-5 جم.

ويعد مكمل أساسي للرياضيين الذين الذين يمارسون تمارين مرتفعة الشدة قصيرة الزمن، للحصول على أداء أعلى بنسبة 15%.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟ وما أهميته؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.