نظرًا لارتفاع معدل انتشار القلق والاكتئاب وحالات الصحة النفسية الأخرى في جميع أنحاء العالم، فقد يستفيد عدد لا يحصى من الأشخاص من الرياضة للتخلص من الكثير من حالات الصحة النفسية.

مع أهمية الحرص على التغذية السليمة بما يتناسب مع أدائك الرياضي.

راجعي: الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي

في هذه المقالة سوف نتناول العلاقة بين التمارين الرياضية وظروف الصحة النفسية المختلفة، بالإضافة إلى كيفية تأثير النظام الغذائي على صحتك النفسية.

كيف تؤثر الرياضة على الدماغ

في حين أن التمرين الذي تؤدينه قد يبدو بسيطًا إلى حد ما، إلا أن سلسلة كيميائية معقدة تحدث داخل جسمك في كل مرة تذهب فيها للركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشاركة في أي نشاط بدني آخر.

وهذه السلسلة الكيميائية مسؤولة عن العديد من التأثيرات الإيجابية على دماغك، ومنها:

1- يطلق الناقلات العصبية

عندما تبدئين بممارسة الرياضة، يتم إطلاق عدد من الرسائل الكيميائية المهمة تسمى الناقلات العصبية في جميع أنحاء جهازك العصبي، اعتمادًا على شدتها.

ولهذه الناقلات العصبية تأثيرات إيجابية على صحتك النفسية، من هذه الناقلات:

أ‌- الإندورفين و الإندوكانابينويد

ربما تكون النواقل العصبية الأكثر  شيوعًا المتعلقة بالتمارين، والتي يفكر فيها الناس هي “الإندورفين”.

لكن النواقل العصبية الأقل شهرة والتي تسمى “الإندوكانابينويد” تلعب أيضًا دورًا مهمًا في دماغك أثناء التمرين.

من المعلوم سابقاً أن الإندورفين يمنع الألم ويزيد من الشعور بالمتعة، وبالتأكيد تزيد التمارين الرياضية من مستويات الإندورفين لديك لذلك يرتفع معدل السعادة بعد التمارين الرياضية. (المرجع)

أما “الإندوكانابينويد” فهي مجموعة من الناقلات العصبية التي يُعتقد أنها مسؤولة عن الشعور بالنشوة الهادئة التي تحدث بعد تمرين شاق. (المرجع)

لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن الشعور بالبهجة الذي تشعر به بعد التمرين الشاق قد ينتج عن عمل الإندورفين مع “الإندوكانابينويد” جنبًا إلى جنب.

ب‌- الدوبامين

الدوبامين هو ناقل عصبي أيضاً مرتبط بالتمارين الرياضية.

يلعب الدوبامين دورًا مهمًا في شعورك بالسعادة، كما أنها مسؤولة عن العمليات الأخرى في جسمك، مثل:

تنظيم معدل ضربات القلب ودورات النوم والمزاج والانتباه والتحفيز والذاكرة العاملة والتعلم ومعالجة الألم.

لكن البيانات محدودة حول نوع التمرين الذي يحفز بشكل أفضل على إطلاق الدوبامين، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث.

2- يعزز المرونة العصبية

المرونة العصبية هي قدرة الدماغ والجهاز العصبي على تغيير نشاطهما استجابةً للمنبهات الداخلية أو الخارجية.

أهمية المرونة العصبية: تعلم مهارات وأنشطة ولغات جديدة.

طريقة تعزيز وزيادة المرونة العصبية: عن طريق التمارين الرياضية.

3- يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين

عندما يبدأ قلبك بالضخ بسرعة أثناء التمرين، فإنه يزيد من إمداد دماغك بالأكسجين.

مما  يؤدي لتحسين الوظيفة التنفيذية، والتي تشمل الذاكرة العاملة والتفكير المرن وضبط النفس.

ففي دراسة أجريت عام 2021 على 48 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي خفيف، نظر الباحثون في تأثير التمارين على تدفق الدم إلى المخ.

وهو الجزء الأكبر من الدماغ وهو مسؤول عن الوظائف الفكرية العليا والنبضات الحسية والنشاط الحركي.

ووجدوا أن برنامج التمرين المعتدل إلى القوي، لمدة عام واحد، يزيد من تدفق الدم إلى المخ، مما يقلل من خطر تدهور  الإدراك المعرفي.

ويشير هذا إلى أن النشاط البدني المنتظم يحسن تدفق الدم إلى أجزاء مهمة من دماغك، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدهور المعرفي، مثل مرض الزهايمر والسكتة الدماغية.

فوائد الرياضة للصحة النفسية اليومية

ارتبطت ممارسة التمارين بانتظام بمجموعة متنوعة من فوائد الصحية النفسية، ومن أبرز فوائد الرياضية للصحة النفسية:

1- تقليل مستوى التوتر

قد لا يكون مفاجئًا لك أن التمارين المنتظمة توصف بأنها مخفف قوي للتوتر، أو قد تكوني اختبرت هذا بشكل مباشر.

فالتمرينات تقلل التوتر عن طريق تقليل مستويات الهرمونات المرتبطة بالتوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين

كما أن التمارين المنتظمة توفر مقاومة ضد مختلف الضغوطات .

لذلك، قد يكون أولئك الذين يمارسون الرياضة قادرين على التعامل بشكل أفضل مع الضغوطات الشائعة، وهذا يمكن أن يحسن نوعية حياتهم بشكل عام.

2- يرفع معدل الثقة بالنفس

هناك فائدة أخرى للتمارين وهي تحسين الصورة الشخصية الإيجابية والثقة بالنفس.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساهم في تحسين صورة وشكل الجسم، والوصول لتصالح أفضل مع الذات.

لذلك، يمكن أن يكون النشاط البدني طريقة رائعة لتعزيز احترام الذات والشعور بالرضا عن جسمك.

3- تحسين المزاج

تشير العديد من الدراسات إلى أن أداء النشاط البدني المنتظم، يرتبط بمزاج أكثر إيجابية، وأفكار سلبية أقل.

لذلك، إذا كنت تشعرين بالإحباط ، فقد تكونين على بعد تمرين واحد للحصول على طاقة إيجابية كبيرة، والتغلب على مشاعر الاكتئاب الخفيفة.

4- تعزز النوم بشكل أفضل

أحد العوامل التي يتم التغاضي عنها بشكل شائع في الحفاظ على الصحة النفسية هو مدى جودة نومك في الليل.

على الرغم من أن هناك عدة عوامل تؤثر على جودة نومك، إلا أن نشاطك البدني يؤثر بشكل خاص.

وقد خلصت مراجعة لـ 34 دراسة إلى أن التمرين بغض النظر عن النوع يمكن أن يحسن كفاءة النوم ومدته (المرجع)

لذلك ، إذا كنت تواجهين صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – بغض النظر عن النوع – قد توفر فوائد عظيمة.

تأثير الرياضة على إضطرابات الصحة النفسية

1-الرياضة والإكتئاب

الاكتئاب هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني منه حوالي 5٪ من السكان البالغين في جميع أنحاء العالم.

ومن الأعراض الرئيسية للاكتئاب:

• تعكر المزاج المستمر
• فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقًا
• تدني قيمة الذات
• النوم المتقطع
• أفكار انتحارية

وقد أثبتت التمارين الرياضية المنتظمة -وخاصة التمارين الهوائية- أنها تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب، حيث تتمثل أهم فوائدها في:

• زيادة احترام الذات
• وتحسين الرضا عن الحياة
• وتقليل الأفكار السلبية

وهذه واحدة من فوائد الرياضة للصحة النفسية، فهي تقلل من الأفكار الاكتئابية عن طريق زيادة مستويات عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ، وهو بروتين مهم في عقلك مسؤول عن التعلم ونمو الخلايا.

2- الرياضة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

ADHD هو حالة صحية عقلية شائعة يعاني فيها الأشخاص المصابون بها من صعوبة في الانتباه والتركيز والسلوك الاندفاعي وفرط النشاط. (المرجع)

والسبب هو عدم توازن الناقلات العصبية (الرسل الكيميائي) في الدماغ، وخاصة الدوبامين

وغالبًا ما يتم علاجه بالأدوية لتعزيز التركيز وتقليل السلوك الاندفاعي، ولكن تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تكون علاجًا تكميليًا ممتازًا لهذه الحالة.

فتعمل الرياضة على:

• تنظيم مستويات الدوبامين في الدماغ
• وتحسين الوظائف التنفيذية
• وتحسين الانتباه لدى الأطفال والبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه

3- الرياضة والقلق

يتم تعريف اضطراب القلق العام (GAD) على أنه الشعور بالقلق المفرط أو القلق في معظم الأيام لمدة 6 أشهر على الأقل.

ومن أعراضه:

• الأرق
• الإعياء
• التهيج
• قلة النوم

طريقة العلاج الشائعة: الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي (CBT) والتأمل.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً لإدارة أعراض القلق العام، هي الانخراط بانتظام في التمارين الرياضية عالية الكثافة. (المرجع)

4- الرياضة والاضطراب ثنائي القطب

الاضطراب ثنائي القطب هو حالة صحية عقلية تسبب تغيرات مفاجأة غير عادية في المزاج ومستويات الطاقة، وتؤثر على قدرتك على التركيز ، بحيث يتأرجح المزاج بين المرتفع جدًا (الهوس) والمنخفض جدًا (الاكتئاب).

طرق العلاج التقليدية: أدوية تثبيت الحالة المزاجية أو مضادات الاكتئاب والعلاج النفسي.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: التمارين الرياضية، بحيث تساعد في تقليل التغيرات المزاجية وتعزيز الشعور بالرفاهية. (المرجع)

كما أن أدوية الأضطراب ثنائي القطب تعمل على زيادة الوزن كأثر جانبي، وقد تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الحد من هذا التأثير.

5- الرياضة والوسواس القهري (OCD)

الوسواس القهري هو حالة يمكن أن تسبب أفكارًا متكررة لا يمكن السيطرة عليها (هواجس)، وسلوكيات تشعر بالحاجة إلى تكرارها مرارًا وتكرارًا.

اعتمادًا على شدته، يمكن أن يؤثر هذا الاضطراب على جميع جوانب الحياة، بما في ذلك العمل والمدرسة والحياة المنزلية.

طرق العلاج التقليدية: الأدوية، مثل مثبطات امتصاص السيروتونين (SRIs) مقترنة بالعلاج المعرفي السلوكي.

ومن الطرق الفعالة البديلة المكتشفة حديثاً: هي برنامج تمرين منتظم يومي.

ففي دراسة أجريت عام 2017 على 56 بالغًا مصابًا بالوسواس القهري، لاحظ الباحثون انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الوسواس القهري بعد برنامج التمارين الهوائية لمدة 12 أسبوعًا.

بالإضافة إلى انخفاض مشاعر القلق والاكتئاب، وهما عرضان آخران شائعان لدى الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. (المرجع)

6- الرياضة واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)

اضطراب ما بعد الصدمة هو حالة قد تتطور لدى الأشخاص الذين مروا بحدث صادم أو مخيف أو خطير .

فيعانون من ذكريات الماضي أو الأحلام السيئة أو الأفكار المخيفة المرتبطة بتجربتهم الصادمة الأولية.

كما أنهم يصابون بالدهشة بسهولة، ويشعرون بالضيق، ويعانون من صعوبة في النوم.

طرق العلاج التقليدية: تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، والمشاركة في العلاج النفسي (العلاج بالكلام) للتغلب على المشاعر السلبية المرتبطة بالحدث الصادم.

وفي السنوات الأخيرة، أصبحت الرياضة أسلوبًا علاجيًا تكميليًا شائعًا. (المرجع)

نصائح للمحافظة على روتينك الرياضي

سواء كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو كنت من الرياضيين المخضرمين، فهناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار عند تطوير روتينك، خاصة إذا كنت تعيشين مع حالة صحية نفسية.

قد تسبب بعض حالات الصحة النفسية صعوبة الشعور بالحافز لممارسة الرياضة.

لذلك تحتاجين لإنشاء استراتيجية للإنتظام بالتمرين وتحصيل الفائدة المرجوة.

فيما يلي أهم النصائح للمساعدة في ضمان النجاح في تطوير روتين تمرين يومي:

• حددي الوقت الأنسب لممارسة الرياضة

بعض الناس هم أشخاص صباحيون، بينما يفضل البعض الآخر ممارسة التمارين في المساء أو في الليل، فإذا وجدتِ الوقت المثالي لممارسة النشاط البدني، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك.

• ضعي أهدافًا قابلة للتحقيق

يعد وضع أهداف قابلة للتحقيق أمرًا في غاية الأهمية للبقاء متحفزًا، ضعي أهدافًا صغيرة واحتفلي بإنجازاتك الرياضية باستمرار .

• قومي بممارسة التمارين التي تستمتعين بها

قد يكون من الصعب أن تحافظي على حماسك لممارسة الرياضة إذا لم تستمتعي بالأنشطة التي تمارسينها.

اختاري التمارين التي تجعلك تشعرين بالرضا، وحاولي الاستمتاع أثناء ممارستها.

• تدربي مع صديقتك أو مجموعة أصدقاء

التدريب مع صديق أو مجموعة أصدقاء يمنحك الدافع والمساءلة التي تحتاجينها للبقاء ثابتة.

• العمل مع مدرب شخصي

إذا كان هذا خيارًا بالنسبة لك، فإن وجود مرشد محترف يساعدك في التدريبات الخاصة بك، قد يوفر لك دافع قوي ويشجعك على تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة والاستمرار في العودة.

الخلاصة

لا تقتصر فوائد التمارين الرياضية على الصحة الجسدية وحسب، وإنما تمتد فوائد الرياضة لتشمل الصحة النفسية أيضاً.

فتعالج حالات الاكتئاب والقلق واضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة  والوسواس القهري واضطراب فرط الحركة وغيرها الكثير من الحالات النفسية.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هي فوائد الرياضة للصحة النفسية؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

إذاً ماذا نأكل قبل التمرين؟

هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين بحيث تساعد الجسم على الإستعداد، وترفع أدائك خلال ممارسة التمارين الرياضية.

وهذه الأطعمة يجب أن تمثل توازن مثالي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

فهي تغذي جسمك، وتجنبه الجوع، وتحارب التعب، وحتى تساعد على التعافي سريعًا.

إذن ما هي أفضل النصائح لِـ الأكل قبل التمرين؟

ما هي أهمية الأكل قبل التمرين

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل.

كل مغذٍ من المغذيات الكبرى له دور محدد قبل التمرين.

ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين (المرجع).

وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

1- الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز الموجود بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

والجليكوجين هو الشكل الذي يخزن فيه الجسم الجلوكوز في الكبد والعضلات، لكن بمجرد استنفاذ هذه المخازن، يقل إنتاجك وكثافة تمرينك.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الجليكوجين المُخزن هو المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.

أما بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل، وتشمل شدة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك، لكن مصدر الطاقة يكون موزع ما بين الدهون المخزنة والكربوهيدرات(المرجع)

وينصح بتحميل الكربوهيدرات قبل السباقات الرياضية، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، وهذه الطريقة معروفة لرفع مخازن الجليكوجين. (المرجع)

2- بروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

فقد تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

فقد أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين. (المرجع)

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

• تحسين نمو عضلي
• زيادة قوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
• رفع الأداء العضلي في التمارين

3- الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة إلى المتوسطة المسافة ومنخفضة الكثافة في الدهون.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل لدى العدائين ودراجين المسافات الطويلة. (المرجع)

الخلاصة:

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد من أجل التمارين عالية الكثافة.

بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الطويلة والأقل كثافة.

وفي الوقت نفسه، يحسن تناول البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.

وبعد أن تعرفتِ على أهمية المغذيات الكبرى، يمكنك معرفة احتياجك اليومي منها من خلال حسبة بسيطة كما أوضحنا في مقالة سابقة. (المرجع)

ما الذي يحدث عند الأكل قبل التمرين

قام الباحثون باحضار مجموعتين من الرجال الأصحاء من أجل إجراء دارسة بحثية للتعرف على أهمية الأكل قبل التمرين.

ثم طلب الباحثون من المجموعة الأولى من المشاركين تناول وجبة الإفطار ثم الراحة لمدة 3 ساعات.

أما بالنسبة للمجموعة الثانية، فطُلب منهم تناول وجبة إفطار تتكون من عصيدة الشوفان مع الحليب، وبعد ساعتين من ذلك، انضموا إلى تمرين ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة.

بعد انتهاء كلٌ من فترة الراحة والتمارين الرياضية، قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز في الدم (مستويات السكر في الدم) ومستويات الجليكوجين في العضلات (وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة).

فاكتشف الباحثون أنه عند تناول وجبة الإفطار قبل التمرين، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات بمعدل أسرع أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الأكل قبل التمرين، فهذا يحفز عملية الهضم بعد التمرين، ويزيد من التمثيل الغذائي للطعام على مدار اليوم.

كما وجدت هذه الدراسة، أن الأكل قبل التمرين يزيد من حرق الكربوهيدرات أثناء التمرين.

 وأن هذه الكربوهيدرات لم تكن تأتي فقط من الطعام الذي تم تناوله للتو، ولكن أيضًا من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات مثل الجليكوجين.

وبالتالي فإن تناول الطعام قبل التمرين يحسن من استخدام الطاقة أثناء التمرين، كما يساعد على امتصاص الجلوكوز من الدم على مدار اليوم وتخزينة في العضلات.

وجبات خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة

ملاحظة هامة:

تأكدي من تناول وجبتك الخفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين، حتى لا تشعرين بالانتفاخ أثناء التمرين.

1. الموز

يُعرف الموز بمكمل الطاقة الطبيعي، فهو غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات.

الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وتمثل 90٪ من السعرات الحرارية في الموز.

2. رقائق بسكويت الشوفان

لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه يطلق الكربوهيدرات تدريجياً.

بسبب هذا التحلل البطيء، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين، مما يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر لفترة أطول.

كما أنها تحتوي على “فيتامين ب” الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

وغالبًا ما يُعتبر الشوفان الأيرلندي هو الأفضل، نظرًا لأنه أقل الأنواع معالجة، وهو الأقل سرعة في رفع من نسبة سكر الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير.

4. الفاكهة المجففة

للحصول على طعام سريع وسهل وجيد قبل التمرين ، أصلح لنفسك بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها – لذا تناول حفنة منها.

5. خبز الحبوب الكاملة

تعد شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، والألياف التي تدرج امتصاص الكربوهيدرات.

فقط أضيفي البيض المسلوق أو شريحة من الديك الرومي لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

6. فواكه مع الزبادي اليوناني

هذا المزيج مثالي.

فالفاكهة مليئة بالكربوهيدرات، بينما الزبادي اليوناني مليئ بالبروتين (مقارنة بالزبادي العادي)

يحتوي الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي على ضعف كمية البروتين تقريبًا وكمية أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم.

لماذا أتناولهم معاً؟

تتحلل الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة بسرعة وتستخدم كوقود أثناء التمرين، بينما يتم تخزين البروتين لفترة أطول قليلاً ويستخدم لمنع تلف العضلات، لذلك فهو حقًا إقتران مثالي.

7. الجرانولا

تحتوي على الشوفان والمكسرات والفواكه الجففة والعسل، وهي غنية بالدهون والبروتين والسعرات الحرارية.

وهي خيار مثالي في حال كنت تحاولين اكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين.

أما بالنسبة للذين يهدفون لفقدان الوزن، فينصح بالابتعاد عن الجرانولا لأنها غنية بالطاقة.

وجبات جيدة للأكل قبل التمرين بساعتين

ملاحظة:

إذا تناولتِ وجبة جيدة قبل التمرين، فانتظري 90 دقيقة كاملة قبل البدء بالتمرين.

ويختلف نوع الوجبة المتناولة تبعاً لإختلاف هدف التمرين، ونذكر فيما يلي أهم 4 أهداف للتمارين الرياضية:

1. لرفع الكتلة العضلية وكمال الأجسام

عند رغبتك في بناء الكتلة العضلية، فأنت تحاولين اكتساب الكثير من العضلات دون زيادة الدهون المخزنة.

سوف يساعدك تناول وجبة قبل حوالي ساعة ونصف من التمرين على رؤية نمو العضلات الذي تبحثين عنه.

ولكن يجب أن تتكون وجبتك من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات.

ومن الوجبات المثالية قبل تمارين القوة:

• دجاج مشوي مع البروكلي والبطاطا الحلوة
• البيض مع خبز الحبوب الكاملة
• مشروب الواي بروتين مع الفاكهة أو الشوكولاته
• أرز بني أو أبيض، مع دجاج أو ديك رومي
• معكرونة القمح، مع كرات اللحم الخالية من الدهون

لاحظي أن التوقيت والكمية أمران حاسمان في هذه الوجبة قبل التمرين.

إن الجمع بين بعض مصادر البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه مع الكربوهيدرات الأسرع هضمًا قبل حوالي ساعة من التمرين، سيضمن حصولك على الكمية الغذاء التي تحتاجينها لمواصلة بناء العضلات.

وإذا تساءلت يومًا عن موعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده؟ فإذا كان هدفك هو كمال الأجسام، فقد يكون مخفوق البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين.

2. لفقدان الوزن

ممارسة الرياضة لفقدان الوزن تحتاج للحفاظ على توازن صعب.

فأنتِ تريدين تناول ما يكفي للحفاظ على تغذية جسمك ومنحك الطاقة لإكمال تلك التدريبات الصعبة، لكنك لا ترغبين في تناول السعرات الحرارية التي تمنعك من فقدان الوزن.

في هذه الحالة، سيسمح لك تناول الطعام الخفيف قبل نصف ساعة من التمرين؛ لأداء التمرين بأقصى طاقة.

 والجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة.

بعض الأفكار للأكل قبل التمرين:

• موزة مع زبدة اللوز أو البندق أو الفول السوداني
• خبر الحبوب مع الحمص
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو حفنة صغيرة من المكسرات
• 1/2 كوب مكرونة أو أرز ويفضل الحبوب الكاملة
• حبة كاملة من الفاكهة
• 1/2 كوب شوفان مطهي بالماء مع الزبيب أو التوت

3. لرفع مستوى الطاقة لديك

عند الذهاب إلى التمرين فقد ترغبين بالتأكد من أن مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

فإذا كنت ترغبين في تجنب هذا الجدار الذي يجعلك تشعرين بأنك غير قادرة على تحقيق أهدافك، فتأكدي من تزويد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك في تمرينك.

هذه الأفكار الرائعة لأفضل الأطعمة قبل التمرين ستمنحك الكثير من الطاقة لجلستك التدريبية:

• عصائر الفواكه
• الزبادي مع الجرانولا والفاكهة
• الموز
• الشوفان
• خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من اللحم قليل الدهن
• دجاج مع أرز و خضروات
• تفاح مع زبدة الفول السوداني والزبيب
• زبادي يوناني

4. لصحة المرأة

لدى النساء مخاوف صحية عديدة، لأنهم لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في اليوم مثل الرجال.

وبصفتك امرأة، فأنت تريدين التأكد من أنك تحافظين على انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك مع الاستمرار في رفع مستوى التمرين.

عليك الحرص على تناول سعرات حرارية قبل التمرين بما يتناسب مع السعرات المحروقة خلال التمرين، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

تتضمن أغذية ما قبل التمرين للحفاظ على صحة المرأة:

• عصائر الفاكهة
• زبادي يوناني
• فاكهة كاملة
• اللحوم الخالية من الدهون مع خبز الحبوب الكاملة
• 1/2 كوب شوفان محلى بالعسل أو الصبار
• 1/2 بطاطا حلوة

عند تناول الأكل ما قبل التمرين بشكل صحيح ستكتشفين بأن لديك المزيد من الطاقة، وأنك تستطيعين تحقيق أهدافك بشكل أسرع.

الخلاصة

عند اختيار نوعية الأكل قبل التمرين بعناية، فهذا يضمن لك الحصول على أعلى أداء أثناء التمرين.

بالإضافة إلى تحقيق أقصى إستفادة من مكاسب ما بعد التمرين.

كل ما عليك هو الحصول على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وتحدد النسب بناء على نوعية التمرين الرياضي.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي| وماهي الوجبات الأنسب أولاً على التغذية سؤال وجواب.

سواء كنتِ عداءة أو منتمية لإحدى الصالات الرياضية، يجب الحرص على أيام الإستشفاء باعتبارها جزء أساسي من صحتك البدنية، فأيام التعافي لا تقل أهمية عن أيام التمرين.

فبدلاً من التعامل مع التعب والوجع عن طريق المسكنات ومرخي العضلات، إليك 10 نصائح لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع.

ما هو الاستشفاء العضلي؟

خلال التمارين الرياضية الشاقة يحدث تفكك في الألياف العضلية، بالإضافة إلى فقدان السوائل والمعادن من العضلات، مما يتسبب في حدوث آلام وأوجاع في العضلات.

وهنا تكمن أهمية الاستشفاء العضلي في التخلص من هذه الآلام سريعاً، عن طريق اتباع عدة نصائح تساعد الجسم على تجديد الألياف العضلية، وتعويض الفاقد من السوائل، في أقصر مدة زمنية.

ويتم الاستشفاء العضلي من خلال 3 عمليات رئيسية وهي:

1- إعادة بناء الألياف العضلية

عندما ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، فإن الألياف العضلية تتدمر، مما يؤدي إلى تفككها.

وعند حدوث الاستشفاء العضلي، تلتئم هذه الألياف أقوى مما كانت عليه من قبل، مما يجعل عضلاتك أقوى وأكبر.

2- استعادة السوائل المفقودة

يتعرق الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى فقدان الكثير من السوائل.

وهذه السوائل مهمة في توصيل العناصر الغذائية لعضلات الجسم عن طريق مجرى الدم.

وعندما تقومين بترطيب جسمك بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده، يمكنك استعادة توازن السوائل لديك، وبالتالي التسريع من الاستشفاء.

3- تخليق البروتين

ويتم بشكل أكبر بعد تمارين الأوزان الثقيلة، حيث أن تخليق البروتين العضلي يرتفع بنسبة 50٪ بعد أربع ساعات من تمارين المقاومة المكثفة.

وتخليق البروتين هو المسؤول الأول عن تنمية عضلاتك، مما يمنحها القدرة على التعامل مع جهد أعلى في المرة المقبلة.

11 خطوة لتسريع الاستشفاء العضلي

بعد معرفة ما هو الاستشفاء العضلي يتوجب عليك معرفة طرق تعزيزه وتسريعه.

1– البروتين بعد التمرين

عند ممارسة الرياضة، تتلف البروتينات التي تشكل ألياف عضلاتك، فيساعد تناول البروتين بعد التمرين في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.

وينصح بتناول جرعة بروتين مرتفعة بعد التمارين الشاقة، بما يعادل 0.4-0.5 جم/ كجم من وزنك، كافية لتعظيم نمو العضلات. (المرجع)

2- البروتين قبل التمرين

يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي.

فكما هو الحال مع توصيات البروتين ما بعد التمرين، فينصح أيضاً بتناول ما يقارب 0.4-0.5 جم من البروتين/ كجم من وزنك خلال ساعتين ما قبل التمرين.

3- الكربوهيدرات بعد التمرين

يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات على شكل جليكوجين، ويُستخدم باعتباره مصدر أساسي للطاقة أثناء التمرين القصير والمكثف.

أما إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات، كما هو الحال عند أداء تمارين متتالية، فيوصى باستهلاك 1.2 جم/ كجم من وزنك في الساعة الأولى بعد التمرين.

مع التركيز على الكربوهيدرات ذات الجلايسيمي المرتفع (GI) أعلى من 70.

على سبيل المثال: الأرز الأبيض، والبطاطس، والسكر.

4- تناول نظام غذائي صحي متوازن

يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات يؤدي إلى ضعف قدرة عضلاتك على الاستشفاء.

كقاعدة عامة، اتبعي النصائح التالية عند اختيار أطعمتك:

• قللي من استهلاكك للأطعمة المعالجة
• تناولي الكثير من الفواكهة والخضروات
• تناولي 1.4-1.8 جم على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك

5- المحافظة على الترطيب

 أنت معرضة للإصابة بالجفاف بشكل خاص إذا كنت تمارسين الرياضة في الطقس الحار أو الرطب، فمن الممكن أن يضعف الجفاف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها.

راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف

ومن الطرق الجيدة التي تساعدك على شرب احتياجك اليومي من الماء وتذكرك بالشرب باستمرار، هو المحافظة على قارورة الماء دائماً بجانبك، والحرص على أخذ قارورة الماء معك عند أداء التمارين الرياضية.

وينصح بأن تكون القارورة ذات سعة عالية لتغطية أكبر قدر من احتياجك اليومي، والحرص على التأكد من جودة المواد المصنعة لها، كالمنتج التالي.

6- استعمال الكرياتين

وجدت الأبحاث أن الكرياتين يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة على علاج تلف العضلات وتقليل الإلتهابات، فضلاً عن المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك. (المرجع)

7- مسحوق البروتين

مكملات البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من أنواع مكملات البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي تساعد على تجديد الألياف العضلية التالفة، مما يسرع من عملية الاستشفاء العضلي.

ويمكنك استعمال مكمل البروتين التالي، يحتوي على أحماض أمينية التي تسرع من عملية الاستشفاء العضلي وتساعد على بناء وتجديد العضلات، كما أنه منتج آمن 100% وحاصل على شهادات الجودة البريطانية.

8- النوم بشكل كافي

يمنح النوم عضلاتك وقتاً مثالياً للتعافي من التمرين الشاق.

فيحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي، ويقال أن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.

فقد توصلت الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم قد يضعف من تعافي العضلات، ويرجع السبب إلى أن إلتهابات الجسم تُضعف إنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات. (المرجع)

9- التدليك

تحرص الكثير من الرياضيات على عمل تدليك أو مساج للعضلات العاملة في التمارين الشاقة؛ لتقليل ألم العضلات.

حيث أن التدليك له تأثير مهم على تحسين المرونة، والتقليل من حالة “تأخر ظهور ألم العضلات” أو ما يسمى بالتعضيل، بعد التمارين الرياضية. (المرجع)

10- العلاج بالتبريد

العلاج بالتبريد هي تقنية تسرع من الاستشفاء العضلي، عن طريق تعريض جسمك لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق فقط.

حيث ?وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع الاستشفاء عن طريق تقليل الألم والإلتهاب وإرهاق العضلات بعد التمرين الشاق. (المرجع)’

11- العلاج بالماء المتباين

وهو عبارة عن فترات متناوبة من الغمر في ماء دافئ جداً لبضع دقائق، ثم ماء شديد البرودة.

هذا التغير الشديد في درجة الحرارة يحفز تقلص وتمدد الأوعية الدموية، ويغير من معدل ضربات القلب.

وقد أكدت الأبحاث أن العلاج بالحمام المتباين يساعد في التقليل من وجع العضلات بعد التمرين، النتائج ذات صلة بالرياضيين فقط. (المرجع)

هل يمكنني التدريب في أيام الاستشفاء؟

تتسائل الكثير من الرياضيات عن امكانية ممارسة الرياضة البسيطة وقت الراحة، وما هو التمرين الأفضل في أيام الاستشفاء العضلي؟

بداية عليك معرفة أن أساس أي برنامج تدريبي جيد هو الزيادات التدريجية البسيطة في كثافة وحجم التمرين بمرور الوقت، أما إذا قفزت إلى الأمام بسرعة كبيرة، فإنك تعرضين نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.

ومن الطرق الجيدة للاستشفاء العضلي تصميم برنامج، بحيث تعمل مجموعات عضلية مختلفة في كل جلسة، وذلك من أجل زيادة فترة التعافي بين الجلسات.

• فإذا كنت ترفعين أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع، فيمكنك اتباع جدولًا مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:

الاثنين: الظهر والبايسبس (العضلة ذات الرأسين)

الأربعاء: الصدر والذراعان

الجمعة: الساقين وعضلات البطن

• أما بالنسبة لرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة، مثل: العدائين، والدراجين، والسباحين، والأولمبيين وغيرهم.

فيقومون بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا، ولكن يكون الاستشفاء عن طريق اختلاف شدة التمرين، فيكون التدريب متناوب بين أيام عالية ومنخفضة الكثافة؛ لمنح العضلات وقتاً كافياً للاستشفاء.

ما هو خطر تجاهل الاستشفاء العضلي؟

كما ذكرنا في بداية الأمر، أيام الإستشفاء والتعافي لا تقل أهمية عن أيام التمرين، لذلك تجنبي تخطي هذه الأيام خلال لحظات حماسك.

وتكمن مخاطر تجاهل الاستشفاء العضلي في:

1- حدوث تمزقات عضلية

حيث يسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن التمرينات، تمزقات صغيرة تسمى microtears))، والتي تؤدي إلى حدوث إلتهاب بالعضلات.

وعند تراكم هذه التمزقات الصغيرة معاً فإنها تعرضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات، وهو ما يسمى أيضاً: بإجهاد العضلات أو الشد العضلي.

يمكن أن تتراوح التمزقات العضلية من: تمزقات غير مريحة أو مزعجة بعض الشيء، وصولاً إلى التمزق الكامل الذي يحتاج إلى جراحة لإصلاحه.

2- تراجع الأداء الرياضي

فإذا كنت تتجاهلين أيام الاستشفاء بعد التمارين الشاقة، ولا تشعرين بتعافي العضلات، فمن المرجح أيضاً أن تلاحظي تراجعاً في أدائك الرياضي مع مرور الوقت، بسبب الألم الذي تواجهينه.

3- زيادة خطر الإصابة أثناء التمرين

إذا لم تعطي عضلاتك الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات، فأنت بذلك تعرضي نفسك لخطر الإصابة لأن عضلاتك مجهدة.

ما هو الوقت اللازم من أجل الاستشفاء العضلي

يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستوى لياقتك ومدى صعوبة التمرين.

حيث يلعب حجم، وشدة، ومدة التمرين دوراً في تحديد مدى تأثيره على جسمك وعضلاتك.

وتشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت الاستشفاء ما يلي:

• النوم جيداً
• مقدار التغذية التي تحصلين عليها
• مقدار التوتر الذي تتعاملين معه
• القيام بتمارين تتضمن العديد من المجموعات العضلية المختلفة أو بذل مجهود شبه أقصى

ولكن من الممكن تقدير الوقت اللازم للاستشفاء كالتالي:

• بعد تمرين خفيف نسبيًا، قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة.
• في حين أن التمرين الأكثر صعوبة، قد يستغرق 2-3 أيام.
• أما التمارين عالية الكثافة فتستغرق وقتًا أطول من ذلك.

من المهم أن تمنحي جسمك وقتًا للتعافي تماماً بعد التمرين.

فممارسة الرياضة تتسبب في تلف عضلاتك، ولن تتمكن من إعادة إصلاح التمزقات الصغيرة إلا من خلال فترة التعافي.

فإذا لم تمنحي عضلاتك وقتًا للتعافي ، فأنت تخاطرين بإصابة نفسك.

الخلاصة

من المهم معرفة ما هو الاستشفاء العضلي لكي تتمكني من الحصول على أفضل نتيجة وتتجنبي حدوث التمزقات العضلية.

فالاستشفاء هو تعافي والتئام العضلات من التمزقات الناتجة عن التمارين المكثفة.

وإذا لم تعطي الفرصة لعضلاتك للاستشفاء تماماً بعد التمرين، فأنت بذلك تعرضين نفسك لخطر الإصابة بتمزقات تتراوح بين تمزقات خفيفة إلى كاملة.

وسواء كنت تتدربين للحفاظ على لياقتك ووزنك، أو كنت رياضية محترفة، فإن أفضل طريقة لتحقيق الاستشفاء العضلي هي اتباع نظام غذائي صحي والنوم الجيد ليلاً.

ولن تتمكن باقي النصائح من مساعدتك على الاستشفاء ما لم تلتزمي بهاتين النقطيتين.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هو الاستشفاء العضلي؟ 11 خطوة لرفع الاستشفاء لأقصى حد أولاً على التغذية سؤال وجواب.

حتى أصبحت تصنف من الرياضات الأكثر شعبية حول العالم، ولكن لماذا السباحة تحديداً هي من تتلقى كل هذه الشعبية؟

تعرفي معنا اليوم على 10 فوائد مذهلة للسباحة، والتغذية الأمثل لها، والطريقة الصحيحة للبدء بهذه الرياضة.

ما هي فوائد السباحة للنساء؟

تعد السباحة رياضة مناسبة لجميع الأعمار ولا تتطلب أي معدات خاصة، وقد تختار العديد من النساء ممارسة السباحة على العديد من التمارين الأخرى؛ لأنها تمنحك تمريناً شاملاً لجميع أجزاء الجسم.

ولدينا 10 فوائد مذهلة يمكنك الحصول عليها من خلال ممارسة السباحة:

1- توفر لكِ رياضة شاملة لجميع أجزاء الجسم

من أبرز فوائد فوائد السباحة وأغظم ما يميزها، هي إشاركها لكافة مجموعات العضلات لديك في عملية السباحة، بما في ذلك عضلات الذراع والأقدام وجميع عضلات الصدر والظهر وعضلات المعدة.

ومن المكاسب المتحصل عليها عند العمل على كافة مجموعات العضلات:

• زيادة معدل نبض القلب دون الضغط على الجسم
• زيادة قوتك
• تناغم واتساق العضلات
• تحسين لياقتك البدنية
• تساعد في إدارة الوزن

2- تقوية القلب والرئتين

لا تقتصر فوائد السباحة على تحريك الكتلة العضلية فقط، وإنما تمنحك رئتين أكبر وأقوى.

كما أنها تحسن من نظام القلب والأوعية الدموية لديك، ولذلك فقد صنفها الباحثين من ضمن العوامل المقللة من خطر الموت.

فقد أظهرت دراسات مؤخرة أن السباحة تقلل من خطر الوفاة بنسبة 50% (المرجع)

وذلك كونها تساهم أيضاً في السيطرة على ارتفاع سكر الدم، وارتفاع ضغط الدم.

3- مفيدة لمرضى إلتهاب المفاصل أو هشاشة العظام

حيث تعد من أأمن التمارين عالية التأثير البدني، ولا تشكل أي خطر أو ضغط على المفاصل.

كما أظهرت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، انخفاض كبير في آلام المفاصل وراحة أكبر في الحركة. (المرجع)

4- تساعد مرضى الربو على التحكم بالمرض

عند السباحة في بيئة رطبة ودافئة، يساعد البخار الموجود في المكان على توسع الشعب الهوائية.

كما أن تمارين التنفس المرتبطة مع السباحة، مثل حبس أنفاسك تساعد أيضاً على توسيع رئيتيك والتحكم بشكل أكبر في أنفاسك.

ولكن يشترط عدم وجود مواد كيميائية في حمام السباحة، واستبدال الكلور بالماء المالح في حالات الربو.

5- مفيد لمرضى التصلب المتعدد MS

يعاني مرضى التصلي المتعدد من تدهور الأعصاب وخاصة في الأطراف.

فتساعد السباحة مرضى التصلب المتعدد على إنتعاش الأطراف، كما أن الماء يقدم الدعم للأطراف أثناء أداء تمارين السباحة، مما يساعد على زيادة القوة العضلية دون تحميل الأطراف جهد عالي.

كما قام مجموعة من الأشخاص مصابين بالتصلب المتعدد، بممارسة السباحة لمدة 20 أسبوعاً، مما أدى إلى تخفيف الألم والإكتئاب بشكل كبير. (المرجع)

6– زيادة حرق السعرات الحرارية

تعد السباحة من ضمن أكثر الطرق حرقاً للسعرات الحرارية، حيث يمكن لشخص يزن 73 كجم أن يحرق ما يعادل 420 سعرة حرارية عند السباحة بوتيرة منخفضة إلى متوسطة بالساعة.

أما عند السباحة بوتيرة سريعة، فيمكن حرق 715 سعرة حرارية

7- تحسن نومك

تم إجراء دراسة على مجموعة من كبار السن لاختبار جودة نومهم بعد السباحة، وقد أظهرت تحسن في مستوى جودة النوم بمعدل 50% (المرجع)

وقد شملت هذه الدراسة جميع أنواع التمارين الهوائية بما في ذلك الدراجة الهوائية، وصعود السلالم، والجري.

راجعي: ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها

8- تحسن الحالة المزاجية وتقلل التوتر

تعمل الباحة على تغيير حالتك المزاجية بشكل إيجابي، فهي تحفز وتزيد من إفراز هرمونات السعادة.

كما أنها تحسن من الحالة الزاجية بشكل كبير للأشخاص المصابين بالخرف.

وقد قام الباحثون بمسح 101 فرد من السباحين قبل وبعد السباحة مباشرة، وقد أظهرت النتائج أن 44 فرداً منهم يعانون من الاكتئاب الخفيف والشعور بالتوتر.

أما بعد السباحة، فقد انخفض عدد الأشخاص الذين ما زالوا يعانون من الاكتئاب إلى ثمانية فقط.

9- رياضة آمنة للحوامل

حيث أن السباحة أثناء الحمل تساعد في بناء دماغ سليم ومكتمل لدى الجنين، وتحمي الأجنة من الإصابة ببعض أمراض الدماغ مثل نقص التروية أو نقص الأكسجه.

كما أن السباحة تحمي طفلك من خطر الولادة المبكرة أو العيوب الخلقية. (المرجع)

10- لا تتطلب تكاليف عالية

تعد السباحة رياضة غير مكلفة ولا تتطلب معدات خاصة، كما أن أجرة حمامات السباحة معقولة، وبعض المراكز أو المدراس أو شركات التأمين الصحي تقدم هذه الخدمة مجاناً.

كيف أبدأ السباحة بطريقة صحيحة؟

الخطوة الأولى

عليك العثور على حمام سباحة قريب منك، بما يتناسب مع ميزانيك ونمط حياتك، لضمان استمرارك على الذهاب.

الخطوة الثانية

جهزي عضلاتك بتمارين الإحماء بل البدء بالسباحة القوية لتجنب حدوث الشد العضلي، ويمكنك الإحماء في صالة الألعاب الرياضة ثم النزول إلى حمام السباحة.

الخطوة الثالثة

ينصح بأخذ دروس سباحة لتتعلمي أنواع السباحة، وطرق أدائها بشكل صحيح، والطريقة السليمة للتنفس.

وهناك العديد من أشكال السباحة التي تعمل على تحريك أكبر قدر ممكن من العضلات، بما في ذلك:

• السباحة على البطن
• أو السباحة على الظهر
• السباحة الجانبية
• سباحة الفراشة
• السباحة الحرة

كل نوع من هذه الأنواع يعمل على التركيز على مجموعة مختلفة من العضلات، ولكن في نهاية الأمر جميع هذه الأنواع تحرك كافة المجموعات العضلية ولكن بنسب مختلفة.

الخطوة الرابعة

اتبعي قواعد السلامة والتزمي بآداب حمام السباحة، مثل الالتزام بمسار محدد، وتجنب خلق الأمواج، والحفاظ على النظافة الشخصية وتقليم الاظافر.

تعليمات السلامة

يمكن أن تساعد نصائح السلامة التالية أثناء السباحة في تقليل مخاطر السباحة:

1- السباحة في المناطق المخصصة للسباحة

مثل حمامات السباحة، وأجزاء من البحيرات والمسطحات المائية المسموحة، ويحبذ السباحة في المناطق التي يشرف عليها رجال الإنقاذ أو احضري صديقة لك.

 2- أخذ دروس في السباحة إذا كنت جديدًا في هذه الرياضة.

يمكنك التسجيل في فصول تعليمية مناسبة لعمرك من خلال البرامج المتاحة في منطقتك.

3- عند السباحة في الهواء الطلق ضعي واقٍ من الشمس بدرجة SPF 15 على الأقل أو أعلى لحماية بشرتك.

تجنبي السباحة بين الساعة 10 صباحًا و 4 مساءً عندما تكون الشمس أعلى في السماء.

وعندما تسبحين نهاراً لا تنسي استعمال واقي شمسي لتجنب الحروق الشمسية وسرطانات الجلد، فالمنتج التالي يعد خياراً مثالياً كونه مكون من مواد طبيعية 100% مثل زيت الأفوكادو وزبدة الكاكاو.

4- لا تنسي شرب الماء خلال السباحة حتى لو لم تشعري بالعطش.

لأنك قد تشعرين بالبرودة من الماء، ولكن يمكن أن تصابين بالجفاف أثناء السباحة، لذلك اشربي الكثير من الماء وتجنبي المشروبات الكحولية أو الكافيين.

5- يجب مراقبة الأطفال دائمًا عندما يكونون بالقرب من الماء.

فلا تدع الأطفال يسبحون بمفردهم أبدًا لتجنب خطر الغرق.

ما هي التغذية المناسبة لتحقيق فوائد السباحة للنساء؟

يجب على السباحين الذين يتدربون بشكل مكثف (لأكثر من ساعتين يوميًا) مراعاة النصائح التغوية التالية:

1- تناولي 4-7 وجبات خفيفة

يجب أن تكون وجباتك سهلة الهضم، وتجنبي الوجبات الكبيرة لأنها ستجعل السباح يشعر بالخمول ويثبط أدائك.

2- الكربوهيدرات

يجب أن يتكون نصف النظام الغذائي للسباح من الكربوهيدرات؛ أي بمقدار 1- 1.4 جم من الكربوهيدرات/ كجم من وزنك يومياً

 لأنها تمثل الوقود الرئيسي الذي يحتاجه السباحون لخوض هذه الممارسة الصعبة أو اللقاء.

ويتم تخزين الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين في العضلات والكبد، وهي الوقود الذي يستخدمه الجسم طوال اليوم وخاصة أثناء التمرين.

أما بعد التمرين فسينخفض ​​مصدر الطاقة هذا وستحتاجين إلى استبداله، عن طريق بعض المصادر الجيدة للكربوهيدرات، مثل: الأرز والحبوب الكاملة والمعكرونة والبطاطس والفول والبازلاء والعدس.

3- البروتين

أما النصف الآخر من وجبة السباح فيتكون من البروتين، بمعدل 1- 1.2جم/ كجم من وزن الجسم يومياً، فالبروتين هام جداً من أجل إصلاح وإعادة بناء العضلات بعد التمرين.

بالإضافة لدور البروتين في تعزيز الجهاز المناعي والحماية من الأمراض.

ويتواجد في اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

4- الخضروات والفواكه

تعتبر المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن، وهي مهمة جداً من أجل منع حدوث التشنجات أثناء السباحة، والتشافي بعد التمرين، وجميع وظائف الجسم.

5- شرب الماء والإلكتروليتات

يجب شرب كمية كافية من الماء لتعويض فقدان العرق (نعم ، من الممكن التعرق في الماء).

فقد لا يفكر العديد من السباحين في تعويض الإلكتروليتات والمعادن الأخرى التي يفقدها الجسم من خلال التعرق.

راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف

الخلاصة

لا تقتصر فوائد السباحة للنساء على الصحة الجسدية فقط، وإنما تمتد لتشمل صحتك العقلية والنفسية.

لذلك حري بك البدء بهذه الرياضة مع اتباع تعليمات السلامة اللازمة لصحتك، والمحافظة على التغذية السليمة الصحيحة

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هي فوائد السباحة للنساء؟ 10 فوائد مذهلة تدفعك لممارسة هذه الرياضة أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وهذا ما سنجيب عليه تفصيلاً اليوم ونتعرف على رياضة المشي من كافة الجهات.

ما هي رياضة المشي؟

تعد رياضة المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك العامة والحفاظ عليها،  فمن خلال 30 دقيقة فقط كل يوم، يمكنك الإرتقاء بصحتك إلى مستويات عالية.

كما يعتبر أيضاً شكلاً رائعاً من أشكال النشاط البدني للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.

 وعلى عكس بعض الرياضات الأخرى، فإن المشي مجاني تماماً ولا يتطلب أي معدات خاصة أو تدريب.

هناك العديد من الجماعات أو النوادي أو الأماكن مخصصة للمشي، من أجل تشجيعك على الإستمرار بهذه الرياضة، وجعلها جزءاً ممتع من حياتك.

رياضة المشي هل تنقص الوزن ؟

فقدان الوزن يعتمد على قاعدة توازن الطاقة السلبي، وتعني أن السعرات الحرارية الداخلة أقل من السعرات الحرارية الخارجة.

راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

إذاً، رياضة المشي هل تنقص الوزن؟ نعم بإمكانها مساعدتك على فقدان الوزن إعتماداً على الآتي:

1- طول مدة المشي وشدتها

يمكنك البدء في فقدان الوزن من خلال إضافة المشي السريع إلى روتينك اليومي لمدة 30 دقيقة، فيمكنك حرق 150 سعرة حرارية إضافية تقريباً في اليوم.

وبالتأكيد كلما مشيت وأسرعت وتيرتك، زادت السعرات الحرارية المحروقة، وبالتالي تزيد فرصتك في إنقاص الوزن.

2- ما تتناولينه في نظامك الغذائي

فإذا رغبتِ في فقدان الوزن عن طريق رياضة المشي، عليك تقليل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، بحيث تكون أقل من السعرات المفقودة خلال اليوم وخلال المشي.

مع مراعاة الإلتزام بكامل احتياجتك الغذائية والحرص على تناول كمية كافية من البروتين لتجنب فقدان كتلة العضلات.

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

3- طبيعة جسمك ومعدل حرقه

من الصعب تحديد بدقة كمية الوزن المفقود من خلال مشي مسافة معينة فهذا الأمر يعتمد على طبيعة الجسم ومعدل الحرق لديك.

لكن كل ما عليك هو جعل المشي جزء من حياتك، كالذهاب للعمل أو مدرستك أو التسوق، وأداء أغلب الواجبات اليومية سيراً على الأقدام دون الإعتماد على وسائل النقل المنتشرة بكثرة.

وبهذا تكونين قد بدئتي بالفعل بالتخلص من الوزن الفائض تدريجياً دون التركيز على كمية الأرقام بكثرة.

ما هي فوائد المشي للنساء؟

يجب ألا تقتصر تساؤلاتنا حول رياضة المشي هل تنقص الوزن فقط، فالفوائد المترتبة على المشي كثيرة ومذهلة لصحتك النفسية والجسدية والعقلية، وأهم 7 فوائد لرياضة المشي هي:

1- زيادة طاقتك ونشاطك

حيث تعمل رياضة المشي على زيادة مستوى الطاقة لديكِ وإعطائك جرعة عالية من النشاط أعلى من القهوة حتى، لذلك ينصح بأن تبدئي بها يومك.

فقد وجدت دراسة صغيرة أن المشي على السلم لـ 10 دقائف فقط، كانت أكثر نشاطًا من فنجان قهوة لـ 18 امرأة شعرن بالحرمان من النوم. (المرجع)

وأيضاً للمشي في الهواء الطلق فوائد تفوق المشي في الداخل.

فتشير الدراسات إلى أن البالغين الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الهواء الطلق شعروا بحيوية وطاقة، أكثر من أولئك الذين ساروا لمدة 20 دقيقة في الداخل. (المرجع)

2- تحسين مزاجك

للحصول على أفضل النتائج، جربي المشي لمدة 20 -30 دقيقة على الأقل، مدة 5 أيام أسبوعياً، وسوف تلاحظين الآتي:

• زيادة احترام الذات
• تعزيز المزاج الجيد
• الحد من التوتر
• تقليل القلق
• تقليل التعب
• تخفيف أعراض الاكتئاب أو تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب

3- تحسين صحتك العقلية

يساعدك المشي على:

• تحسين صفاء الذهن
• زيادة قدرتك على التركيز
• تحسين التفكير الإبداعي ومهارات حل المشكلات (المرجع)
• تحسين الوظائف الإدراكية لدى كبار السن (المرجع)

4- قد تساعدك في إنقاص الوزن

وهذا يجيب أيضاً على سؤالنا الأول، رياضة المشي هل تنقص الوزن؟

 سوف يساعدك المشي على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، عند المشي بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة يومياً يمكنك حرق ما يصل إلى 150 سعرة حرارية.

هذا إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القوة، قد تجد أنك تفقد الوزن بطريقة مذهلة وسريعة.

راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها

5- تجنبك العديد من الأمراض

من أهم فوائد المشي للنساء، هي الوقاية من العديد من الأمراض المنتشرة عند إلتزامك بالمشي 30 دقيقة يومياً، مثل:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 19% (المرجع)
• تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
• خفض مستويات سكر الدم وضغط الدم
• تعزيز المناعة
• الوقاية من آلام المفاصل والعضلات
• الإبتعاد عن العديد من أنواع السرطانات
• منع حدوث هشاشة العظام

6- النوم بشكل أفضل ليلاً

يمكن أن تساعدك ممارسة رياضة المشي صباحاً، في الحصول على نوم عميق.

حيث أثبتت دراسة أجريت على كبار السن الذين مارسوا رياضة المشي صباحاً أنهم حصلوا على نوم أفضل ليلاً.(المرجع)

7- تقوي عضلات ساقيك

للحصول على أفضل النتائج لعضلاتك، قومي بالمشي بوتيرة معتدلة إلى سريعة.

وحاولي تغيير روتينك بالمشي، مثل صعود السلالم، أو المشي صعودًا وهبوطًا على التلال، أو استخدام وضعية المنحدر على جهاز المشي.

وأيضاً يمكنك الإستهانة بتمارين إضافية لتقوية الساق لديك عدة مرات في الأسبوع، مثل: القرفصاء والدفع.

تعليمات السلامة

يعد المشي بشكل عام وسيلة آمنة تماماً لممارسة الرياضة، ولكن قد كون هناك بعض المخاطر غير المتوقعة، ويمكنك تجنبها من خلال النصائح الآتية:

1. احرصي على الإحماء عند الدخول والخروج من التمرين بشكل كافي لتجنب الشد العضلي.
2. ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية مناسبة لتجنب ظهور بثور وفي القدم، والحذاء التالي يعد مثالياً للمشي لمسافات طويلة دون الإضرار بقدميك ومفاصلك.
3. ارتدي ملابس ضد الماء في حالة المشي تحت المطر
4. عند المشي في الشمس، ارتدي نظارات شمسية وضعي واقي شمسي، وارتدي أكمام طويلة وقبعة رأس لتجنب حروق الشمس.
5. اشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي، لتجنب الجفاف.
6. في حال فقدانك الكثير من العرق، احرصي إلى تناول الكهارل لتجنب فقدان توازنك.
7. تجنبِ الأماكن الخطره للمشي، مثل حواف الجبال أو الأدغال أو المناطق الوعرة.
8. إذا كنت جديدة في ممارسة التمارين الرياضية، فقد تحتاجين إلى البدء بالمشي لمسافات قصيرة وبكثافة خفيفة، ثم يتم زيادة التمرين تدريجياً إلى المشي لمسافات أطول أو زيادة الشدة.

رياضة المشي هل تنقص الوزن أكثر عند ممارستها قبل الإفطار؟

تطرح العديد من النساء هذا السؤال، رياضة المشي هل تنقص الوزن عند ممارستها قبل الإفطار أم بعده؟

تختلط الأبحاث وتختلف حول ما إذا كان تخطي وجبة الإفطار والبدء بالمشي، سيؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو مساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع أم لا.

حيث تظهر بعض الأبحاث أن ممارسة الرياضة وأنتِ في حالة الصيام، تساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات.

ويمكننا القول بأن هذا الأمر يعتمد على جسمك:

• فإذا كنت تشعرين بوضع أفضل عند المشي قبل الأكل، فلا بأس بممارسة الرياضة قبل تناول الطعام.
• أما إذا كنتِ تشعرين بتحسن عند تناولك وجبة خفيفة صغيرة قبل الرياضة، فلا بأس بتناول شيء خفيف.
• ولكن في كلا الحالتين، تأكدي بعد ممارسة الرياضة من تناول وجبة صحية وشرب الكثير من الماء.

هل تتطلب تغذية خاصة؟

المشي رياضة سهلة وبسيطة، فليس من الصعب تغطية احتياجاتك الغذائية عند رغبتك ممارسة المشي، كل ما عليك هو الإنتباه لبعض النقاط البسيطة مثل:

1- تناولي وجبة خفيفة قليلة السعرات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والماء

تناولي هذه الوجبة قبل المشي ب1-2 ساعة لتجنب انخفاض طاقتك أثناء المشي، مثل:

• زبادي قليل الدسم بالفواكه والماء
• رقائق حبوب الإفطار الكاملة مع الحليب قليل الدسم والماء
• دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم وقطعة فاكهة وماء

2- عند المشي لأكثر من 90 دقيقة، تناولي بعض الكربوهيدرات المفيدة

وذلك من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، وتجنب حدوث حالات إغماء أو إنهيار

تناول وجبة خفيفة تحتوي على 20-30 جم من الكربوهيدرات/ ساعة، بعد المشي لـ 90 دقيقة، مثل:

• فاكهة
• كيس جزر صغير
• كيس بازلاء
• قطعة من الجرانولا
• جل الطاقة أو بسكويت الطاقة المغلف

3- إحرصي على أن تكون وجبتك بعد التمرين متوازنة وكاملة

ومن أمثلة هذه الوجبات:

• سلمون، أرز، سلطة و ماء
• صدر دجاج، سلطة بالفول، خضاروات مشوية وماء
• ساندويتش دجاج وخضار ، شوربة طماطم و ماء
• زبادي بالفواكه والجرانولا

4- الإلتزام بسعراتك الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن

عند رغبتك في فقدان الدهون عليك أولاً معرفة سعراتك الحرارية اللازمة لفقدان الوزن، والإلتزام بها.

مع الحرص على أخذ إحتياجك الكامل من البروتين والكارب والدهون، لتجنب فقدان كتلتك العضلية وتجنب الوهن.

الخلاصة

تمن التساؤلات الأكثر طرحاً لدى النساء: رياضة المشي هل تنقص الوزن؟ نعم يمكن للمشي أن يساعد في فقدان الوزن الفائض.

حيث تكمن القاعدة الأساسية في تحقيق توازن الطاقة السلبي، مع الإلتزام بالتغذية السليمة وحساب احتياجاتك الغذائية اليومية.

ولا تنسين أن فوائد المشي للنساء كثيرة ولا تقتصر على فقدان الوزن، لذلك إحرضي على المشي ما لا يقل عن 120 دقيقة بالأسبوع، لكي تبقين لائقة بدنياً.

نشكر لكِ قرائتك للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك، وطرح جميع إستفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة رياضة المشي هل تنقص الوزن ؟ أهم 7 فوائد للمشي للنساء أولاً على التغذية سؤال وجواب.

بالرغم من فوائد ومكاسب زيادة الكتلة العضلية للنساء، إلا أنه قد يكون لدى الكثير منهن الخوف من “الانتفاخ” أو تضخم العضلات الذي قد يفقدهن المظهر الأنثوي.

لهذا السبب تجد العديد من النساء أنفسهن يتجنبن تماماً رفع الأوزان الثقيلة وتمارين القوة.

أؤكد لكِ أن هذا الكلام عارٍ عن الصحة، فإكتسابك للمظهر الذكوري وانتفاخ العضلات بشكل مبالغ فيه هو أمر أصعب مما تظنين، ويتطلب سنوات من المجهود الخاص واستهلاك الهرموناي.

وإكتسابك لبعض العضلات له مكاسب كثيرة وميزات مذهلة، وأؤكد لكِ أنه بحلول الوقت الذي تنتهين فيه من قراءة هذا المقال، سترغبين حقاً في زيادة كتلتك العضلية.

ماذا نقصد بالكتلة العضلية؟

ببساطة، هي كمية العضلات فقط في جسمك، وتشمل عضلات الهيكل العظمي والعضلات الملساء وعضلات القلب.

حيث تتكون العضلات الهيكلية من ألياف عضلية – كل منها عبارة عن خلية عضلية واحدة – مرتبطة ببعضها البعض وملفوفة بنسيج ضام يسمى epimysium، وتقوم الأوتار بربط العضلات بالعظام.

وعادة عند قياس كتلة العضلات نسمع مصطلحين مختلفين وهما:

1- كتلة الجسم النحيل (lean body mass)

وهي تشمل كتلة العضلات بالإضافة إلى وزن أعضائك وعظامك وجلدك وماء الجسم، باختصار كل شيء ما عدا دهون الجسم.

2- أما كتلة العضلات (muscle mass)

فتشير إلى وزن عضلاتك الهيكلية فقط، وهي المسؤولة عن اعطائك القوة للحركة والأنشطة.

كما أنها المقصودة عندما نتحدث عن زيادة الكتلة العضلية للنساء.

كيفية قياسها

 وفي الآونة الأخيرة أصبح من السهل قياس الكتلة العضلية:

1.  إما في المستشفيات: قياس محيط عضلات منتصف الذراع، وتحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية، وقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة، والتصوير المقطعي، والرنين المغناطيسي.
2. أو حتى في المنزل: عبر الميزان الذكي، والذي يحسب جميع مكونات الجسم ويقوم بإعطائك النتيجة عبر تطبيق للجوال.

والمعدل الطبيعي لنسبة العضلات للنساء كالتالي: (المرجع)

وكلما تقدمت في العمر عن سن ال30، تفقدين جزء كتلة العضلات بشكل طبيعي (ساركوبينيا).

وتستمرين في خسارة 3-5% من كتلتك العضلية كل عقد، مما يقلل من الوظيفة البدنية ويزيد من خطر الإصابات.

ولكن إذا كان لديك كتلة عضلية عالية، فيمكنك إبطاء فقدان العضلات وحماية قدرتك البدنية، لهذا نسعى دائما للتوعية بشأن أهمية زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فوائد زيادة الكتلة العضلية للنساء

إذا عملت على زيادة كتلتك العضلية، فسوف يكون لديك العديد من المكاسب الصحية التي ستنعكس عليك بشكل رائع وهي:

1- تحسين فقدان الدهون

كلما زادت كتلة العضلات لديك زاد سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي سوف تحرقين المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي لتقليل مخزون الدهون في الجسم.

2- شد الجسم ومحاربة السيلوليت

عند خسارة كميات كبيرة من الدهون دون ممارسة الرياضة ومع اتباع بعض الحميات الخاطئة، نلاحظ  ظهور ترهلات وسيلوليت في الجسم وتشققات في الجلد.

وهذا يعطي مظهراً غير مرغوب به وقد يقلل من ثقتك بنفسك.

ولكن عند زيادة الكتلة العضلية للنساء يكون جمال الجسد وتناسقه في أوج صوره.

3- تحسين المزاج وتقليل التوتر

عند ممارستك للرياضة من أجل زيادة كتلتك العضلية، سوف يطلق جسمك تطلق هرمون الإندورفين الذي يحسن مزاجك ويمنع الألم ويحارب الاكتئاب والقلق والتوتر. (المرجع)

فالنساء اللاتي يمارسن تمارين القوة، عادةً ما يشعرن بمزيد من الثقة والقدرة نتيجة تدريبهن.

4- اكتساب القوة دون الانتفاخ

على عكس الرجال، لا تكتسب النساء عادة حجم العضلات الكبير من تدريبات القوة.

فهذا الأمر يرجع إلى مستويات هرمون التستوستيرون العالية كما هي عند الرجال.

وعادةً ما تمتلك النساء حوالي 10٪ من هرمون التستوستيرون الذي لدى الرجال.

وبسبب هذا الفارق، تطور قوة العضلات لدى النساء دون تغير كبير في الحجم.

5- تقليل مخاطر الإصابة وآلام الظهر والتهاب المفاصل

لا تحسن تمارين القوة العضلات فحسب، بل تزيد أيضًا من:

– كثافة العظام، وهذا يقلل من خطر الإصابة بالكسور  بشكل مذهل.

– كثافة وقوة عظام العمود الفقري، مما يساعد على التخلص من جميع آلام الظهر  والإنحنائات.

– يبني أنسجة ضامة أقوى ويزيد من استقرار المفاصل مما يساعد نتيجة لذلك على منع الإصابات.

وهذا كله بالتأكيد إلى جانب تناول كمية كافية من الكالسيوم الغذائي، فاكتساب العضلات قد يكون أفضل دفاع للمرأة ضد هشاشة العظام.

6- تحسين أدائك الرياضي واليومي

يساعد امتلاك جسم قوي في الرياضات الأخرى، من خلال تحسين القوة والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل.

كما تساعدك تمارين رفع الأثقال على التكيف مع المواقف التي ستوجهينها خلال يومك، من الأعمال المنزلية إلى الإعتناء بأطفالك وغيرها.

7- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب

تساعد تمارين القوة على تحسين وتقوية عضلة القلب وتوسيع مجرى الأوعية الدموية.

كما تعمل على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد، وهذا بدوره سيساعدك على خفض ضغط الدم.

8- تحسين حساسية الأنسولين

سبق وتحدثنا أن الدهون الزائدة في الجسم قد تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل خطر الإصابة بكليهما.

لكن هل تعلمين أن كتلة العضلات قد تكون مفتاح سحري لتنظيم الجلوكوز؟

فالكتلة العضلية المنخفضة جدًا هي عامل خطر لمقاومة الأنسولين، وترتبط كتلة العضلات الأكبر بحساسية أفضل للأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.

9- ترتبط العضلات الأكبر بطول عمر أكثر

حيث وجدت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للطب، أن كبار السن الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لديهم كتلة عضلية أقل.

10- تعزيز جهاز المناعة

للتمارين الرياضية تأثير قوي مضاد للالتهابات على الجسم، كما أن التمرين المنتظم يحسن من تنظيم المناعة، ويؤخر ظهور الخلل الوظيفي المرتبط بالعمر.

فتشير دراسات متعددة إلى أن البروتينات الموجودة في كتلة العضلات يمكن أن يستخدمها الجهاز المناعي للاستجابة للإصابة، والوقاية من العديد من الحالات المرضية والأمراض المزمنة. (المرجع 1، 2)

نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء

1- النظام الغذائي

يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها على التغذية الجيدة، ويتضمن ذلك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات لتزويد جسمك بالطاقة.

كل ما عليك هو الإلتزام ب6 قواعد أساسية متعلقة بالغذاء من أجل الحصول على
أفضل نتيجة وهي:

– تناولي وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات

تمنحكِ وجبة الإفطار دفعة فورية من الطاقة، وتساعدك على الشبع حتى وجبتك التالية، وتوفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية ليبدء جسمك في عمله والبناء.

كما أنها تحدد إتجاه طعامك لباقي اليوم، فتميلين إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية.

– تناولي الطعام كل ثلاث ساعات

أفضل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما.

وهذا سوف يساعدك على إكمال جميع متطلباتك الغذائية المرتفعة لبناء العضلات.

راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

– تناولي البروتين مع كل وجبة لتعزيز بناء عضلاتك

البروتين هو العنصر الأساسي الذي يعمل على بناء وإصلاح العضلات بعد التمارين الشاقة.

ويعتمد احتياجك اليومي من البروتين على درجة نشاطك، كل ما عليك هو تحديد درجة نشاطك ثم ضرب الرقم في وزنك:

لذلك عند البدء في تمارين القوة وبناء العضلات عليك تناول كمية مرتفعة من البروتين، ومن أجل تغطية إحتياجك الكامل ينصح إضافة الأغذية البروتينية إلى جميع وجباتك.

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

– تناولي كمية كافية من الكربوهيدرات الكاملة

تعد الكربوهيدرات عنصر هام جداً من أجل الحصول على الطاقة وبناء العضلات، ولكن لدى البعض مشكلتين مع تناول الكربوهيدرات وهما:

1. تناول كمية تفوق إحتياجاتهم اليومية
2. تناول الكربوهيدرات الرديئة (المعجنات، السكر المكرر، الكعك المحلى والحلويات، الدقيق الأبيض، …)

لذلك احرصي على تجنب هذه الأخطاء وتناول الكربوهيدرات عن طريق: الحبوب الكاملة، والخضروت الطازجة، والفواكه، والحبوب غير المقشورة، والبقول.

كونها غنية بالفيتامينات والمعادن، والتي تعد عناصر هامة جداً يغفل عنها كثير من الرياضيين.

راجعي: ما هي اضرار نقص الحديد للمرأة الرياضية؟ وكيف نتجنّبها؟

كما يفضل حساب احتياجات الكربوهيدرات للرياضيين وفقًا لوزن الجسم بدلاً من النسب المئوية للسعرات الحرارية؛ لأنها تمنح الرياضي هدفاً محدداً وواضح لتناول الكربوهيدرات.

– احرصي على تناول الدهون الصحية

تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها تهضم ببطء.

لكن تأكدي من تناول الدهون الصحية مع كل وجبة بالكميات المناسبة.

وإياك وتناول الدهون المهدرجة والصناعية والسمن الصناعي.

لمعرفة كيفية حساب احتياجك اليومي من الدهون راجعي: حساب الاحتياج اليومي من الدهون

– شرب الماء يساعدك على بناء العضلات

بدايةً عليك معرفة أن نسبة الماء في العضلات والكبد معاً = 79% وبالتالي للماء دور بالغ الأهمية من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فتمارين القوة تتسبب في فقدان الماء من خلال التعرق؛ مما قد يضعف تعافي العضلات، وبالتالي لن يساعدك في عملية بناء العضلات.

ومن فوائد شرب الماء أيضًا، أنه يقلل الجوع لأن المعدة الفارغة تجعلك تعتقد أنك جائع.l

كل ما عليك هو حساب الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية، والإلتزام به.

2- أداء تمارين المقاومة

تدريبات القوة _أو تمارين رفع الأثقال_ هي أفضل طريقة من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

يقوي هذا النوع من التمارين عضلاتك عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة.

ويمكنك ممارسة التمارين التالية لبناء العضلات:

1. تمارين بوزن الجسم، مثل تمارين الضغط، وتمارين المقاومة
2. أو تمارين رفع الأوزان الحرة، مثل الدمبلز أو علب الماء
3. آلات الوزن
4. التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)
5. تمارين البيلاتس

ويوصى بعمل 2-3 جلسات تدريب/ أسبوع، بالإضافة إلى التمارين الهوائية (مثل الركض أو الرقص)، فهي تدعم نمو العضلات وتبطئ فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

راجعي: تمارين المقاومة للنساء | أنواعها والتغذية الأمثل لها

الخلاصة

يمكننا اجمال القول بأن التعليم هو المفتاح السري من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء.

فعند حصولك على المعلومات الصحيحة حول التمارين والنظام الغذائي والراحة الكافية وتطبيقها، يمكنك البدء برؤية ثمرة جهودك في بناء العضلات.

نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تتردي في تعليقك بالأسفل ومشاركة الموضوع مع أصدقائك.

ظهرت المقالة نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها أولاً على التغذية سؤال وجواب.

كما أن معرفة فوائد الجري تجعل أي شخص يفكر في أن يصبح عداء سواء كنت تبحثين عن بناء العضلات، أو التخلص من الدهون، أو الحصول على مزايا جمالية، أو امتيازات ذهنية، أو ببساطة تحسين صحتك العامة.

وتتميز هذه الرياضة بقدرتها على تغيير حياتك وتحسين جميع جوانبك الصحية والنفسية، لذلك تعد رياضة ذهبية.

ما هي رياضة الجري؟

تعد رياضة الجري من ضمن الرياضات الهوائية، والتي تعتمد على الجمع بين الأوكسجين والجلوكوز (أو الدهون) من أجل إنتاج الطاقة الكافية لأداء التمرين، فهي تعمل على تحسين أدائك القلبي والرئوي.

راجعي: ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها

وللحصول على فائدة أكبر ينصح بالجري صباحاً، من أجل الحصول على فوائد الجري في الصباح.

أهم 9 نصائح للجري بطريقة سليمة

إذا كنت ترغبين في الحصول على أعلى أداء، فلابد من أنك تتسائلين عن الطريقة الصحيحة للجري، وتمكن الطريقة السليمة في 6 خطوات وهي كالتالي:

1- انظري للأمام بشكل مستقيم

بحيث يكون نظرك مركز أمامك ب10-20 قدم؛ من أجل تجنب السقوط

2- تأكدي من وضع رأسك متوسط فوق أكتافك

بحيث تكون الأذنان فوق الأكتاف مباشرة؛ وذلك لتجنب الضغط على عضلات الرقبة

3- أبقي يديك بجانب خصرك

يجب ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة عند مفصل الكوع. ووضعها بجانب خصرك، مع ابقاء الذراعين واليدين مرتخية وعدم الشد عليهما.

4- قومي بتدوير ذراعيك من مفصل الكتف

يجب أن تتأرجح ذراعيك للخلف والأمام من مفصل الكتف، وليس مفصل الكوع، ولتسهيل ذلك فكري في ذراعك على أنها بندول يتأرجح ذهابًا وإيابًا عند كتفك.

5- حافظي على وضعيتك مستقيمة ومنتصبة

تأكدي من أنك لا تميلين للأمام أو للخلف عند خصرك، وأبقي صدرك للخارج لتجنب انحناء الظهر، وحافظي عل وضعية رأسك التي ذكرناها.

6- أرخي كتفيك

بحيث يبقيان مستقيمين وعند منتصف رأسك، مع ابقائهما مسترخيان وعدم الشد على العضلات.

7- تجنبي الإرتداد على الأرض بقوة

كلما رفعت نفسك عن الأرض، زادت الصدمة التي يجب عليك امتصاصها عند الهبوط وزادت سرعة إرهاق ساقيك.

لذلك لتقليل الارتداد وتوفير الطاقة، قومي بالركض برفق والهبوط بهدوء على قدميك، وحاولي أن تبقي خطواتك منخفضة على الأرض وركزي على الدوران السريع للخطوات.

8- تنفسي بعمق وبطريقة سليمة

لأن الجري رياضة هوائية، عليك التركيز على أخذ النفس بطريقة سليمة.

ابدئي بسحب نفس عميق من أنفك ثم قومي بإخراجه عن طريق فمك، وابقي مركزة أثناء الجري على المحافظة على هذه الطريقة.

9- الإحماء بشكل كافي

قومي بالحماء عن طريق المشي أو الهرولة بنصف سرعة الجري التي اعتدتي عليها، لمدة تتراوح بين 10-30 دقيقة حسب مدة وسرعة الجري الذي تخططين له.

مدة الجري الأنسب

يعتمد عدد أيام الجري لك كل أسبوع على أهدافك ومستويات لياقتك البدنية.

ولكن ينصح بأن يتخلل أيام الجري أيام راحة، بحيث تكون تمارين القوة والراحة جزءاً من خطة التدريب الخاصة بك، فهذا يجعلك عداءة أقوى وأكثر صحة بشكل عام.

وقد وصي مجموعة من الباحثين الهولنديين بالجري 2.5 ساعة أسبوعياً، أي بمعدل 30 دقيقة/اليوم، لمدة خمسة أيام في الأسبوع.

وهذا هو القدر المناسب للإستمتاع بأقصى قدر من فوائد طول العمر.

لماذا الجري في الصباح تحديداً؟

السؤال الذي يدور في أذهاننا اليوم هو: ما إذا كان هناك وقت محدد هو الأفضل للجري؟

سترين بالتأكيد عددًا كبيرًا من الأشخاص يركضون في الصباح الباكر وستتساءلين ما الذي يحفزهم؟

في الحقيقة وجد هؤلاء الأشخاص نشاطهم وحيوتهم في رياضتهم الصباحية، فهي ذات تأثير مذهل على نشاطك لبقية اليوم.

وقارنت دراسة بين الأداء الصباحي  والمسائي لمجموعة من الرياضيين، ولوحظ فرق كبير ونتائج أعلى في الأداء الصباحي. (المرجع)

وعلى الرغم من ذلك، مع ازدحام الجدول اليومي لدى البعض، وصعوبة العثور على وقت لممارسة الرياضة في الصباح، فإننا لا نقول أن الرياضة تقتصر على الصباح فقط، إنما الأهم من ذلك هو ممارسة الرياضة خلال اليوم أياً كان الوقت وعدم البقاء خاملاً.

بشر ط لإنشاء جدول زمني متسق والحفاظ على التمرين في نفس الوقت.

لكن، كيف يمكنك إلهام نفسك لجعل قلبك يضخ بشكل أسرع بينما لا يزال غالبية الناس في الفراش؟ فيما يلي بعض فوائد الجري مبكرًا.

ما هي فوائد الجري في الصباح؟

هناك العديد من الفوائد للجري، لكن عند ممارسة الجري في الصباح تحديداً بين الساعة 5:30-8:00 ص، فستحصلين على قدر أكبر من هذه الفوائد ومن أهمها:

1- فقدان الوزن الفائض والتحكم بالشهية

عند ممارسة الجري صباحاً وقبل تناول الطعام، يُجبر الجسم على حرق مخزون الدهون من أجل الحصول على طاقة وذلك لخلو الدم من الجلوكوز، مما يساعد في التخلص من الوزن الفائض.

كما لوحظ أن الجري صباحاً يقلل من دوافعك لتناول الطعام ويكبح الشهية، لكن من المهم التركيز على تناول وجبة فطور جيدة بعد انتهاء الجري.

2- بناء العضلات

لاحظ العلماء أن الهرموت المسؤول عن بناء ا  لعضلات (التستوستيرون) يبلغ ذروته في الصباح، لذلك عليك إستغلال الفترة الصباحة إذا كنتي ترغبين في زيادة قوتك العضلية.

بشرط تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين مباشرة، لتجنب خسارة المزيد من كتلتك العضلية.

لمعرفة احتياجك اليومي من البروتين راجعي الموضوع التالي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

3- يحسن المزاج ويساعد في التغلب على الإكتئاب

يشتكي مرضى الإكتئاب والحالات النفسية من أنهم يواجهون أسوأ شعور في الصباح، وذلك بسبب ارتفاع هرمون الكورتيزول في الصباح.

لذلك ممارسة الرياضة صباحاً تساعد في رفع مستوى هرمون الأندروفين والأدرينالين، اللذان يعملان على رفع الحالة المزاجية.

4- يقلل من ضغط الدم

أثبتت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أن ممارسة الرياضة في الساعة 7 صباحًا، أظهرت انخفاضاً بنسبة 10٪ في ضغط الدم أثناء النهار، و 25٪ أثناء الليل. (المرجع)

5- يحسن من جودة النوم ليلاً

أجريت دراسة على مجموعة من الأشخاص يمارسون التمارين الرياضية فترات مختلفة من اليوم (في الساعة 7 صباحًا، و 1 ظهرًا، و 7 مساءً)

ولوحظ أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الهوائية في الساعة 7 صباحاً يحصلون على قدر أكبر من النوم العميق في الليل. (المرجع)

6- تحسين الصحة العقلية

يمكنك النظر للجري الصباحي كاستثمار في عملك.

لأنه كلما ركضت مبكرًا، ستلاحظين تفتحاً أكبر بالذهن وقدرة عالية على التركيز والتفكير خلال بقية اليوم.

باإضافة إلى الكثير من الفوائد الأخرى التي ستحصلين عليها من ممارسة الجري في أي وقت في اليوم مثل:

1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
2. انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
3. انخفاض خطر الإصابة بالأمراض العصبية، مثل مرض: الزهايمر وباركنسون.
4. تحسين صحة وقوة المفاصل

هل هناك مخاطر للجري؟

تعد رياضة الجري آمنة ولا تشكل أي مخاطر على الصحة، بشرط ممارستها بطريقة صحيحة وتجنب التعرض للمخاطر عن الطريق الإلتزام بتعليمات السلامة وهي كالآتي:

1. احصل على إستشارة طبيبك قبل الجري إذا كنتي تعانين من أحد المشاكل التالية لتجنب إصابتك: هشاشة العظام، والتهاب المفاصل، وأمراض المفاصل التنكسية الأخرى.
2. ارتدي العواكس اذا كنت تجرين خارج المنزل قبيل الفجر أو بعد المغرب، لتجنب الحوادث
3. قومي بالتحمية بالقدر الكافي قبل الجري؛ لتجنب الشد العضلي و الإصابات
4. قومي بعمل تمارين التمدد بعد الجري؛ لتجنب حدوث الشد العضلي بعد التمرين الأكثر شيوعاً
5. عند الإنتهاء من الجري لا تتوقفي فوراً، وإنما قومي بإبطاء سرعتك للنصف، واستمري بالهرولة لمدة 5 دقائق
6. قومي بعمل مساج وتدليك للعضلات بعد الجري للتسريع من عملية التعافي
7. إرتدي الحذاء الصحيح المخصص للجري من المتجر الرياضي، للتأكد من تجنب الإصابات
8. إذا كنت تعانين من أي شاكل قلبية أو صحية، فينصح بإخبار أحد الأصدقاء أو الأهل قبل بدئك بالتمرين وذلك لضمان سلامتك

الخلاصة

رياضة الجري من الرياضات الهوائية البسيطة والتي بإمكانك ممارستها في جميع الأوقات، لكن فوائد الجري في الصباح تتفوق على جميع الأوقات الأخرى.

ونقصد بالصباح هي الفترة بين الساعة 5:30-8:00 صباحاً، عندها يمكنك تحقيق أعلى مكاسب من الجري.

ولكن لا ننسى الحرص على ترك أيام للراحة بين أيام الجري، والمحافظة على تعليمات السلامة، للحصول على أعلى النتائج.

نشكر لك قراءئتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تترددي بمشاركة الموضوع مع أصدقائك، ومشاركتنا رأيك وتعليقاتك بالأسفل، دمتم بخير.

ظهرت المقالة ما هي فوائد الجري في الصباح؟ (الرياضة الذهبية) أولاً على التغذية سؤال وجواب.

أم كونها رياضة جماعية ولها متعة التدريب مع الأصدقاء؟

أو بسبب المكاسب الصحية العظيمة المترتبة على هذه الرياضية؟

مهما كان السبب، فإن رياضة الدراجة الهوائية هي خيار رائع للسيدات للوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة، لذلك دعينا نتعرف أولاً على هذه الرياضة.

ما هي رياضة الدراجة الهوائية

هي نشاط هوائي يعمل بشكل رئيسي على تحسين عمل القلب والأوعية الدموية والرئة والعضلات، هذا من الناحية الفسيولوجية.

أما الناحية السيكولوجية، فهي تحسن المزاج وتساعدكِ على التخلص من الإكتئاب والتوتر والضغوطات النفسية.

كما لها الكثير من المكاسب الإيجابية الأخرى التي سنتعرف عليها بعد قليل.

وتتميز هذه الرياضة بإمكانية ممارستها داخلياً أو خارجياً حسبما تفضلين:

1- ممارسة رياضة الدراجة الهوائية داخلياً (بالمنزل والصالات الرياضية)

ويعد هذا خياراً جيداً في حالات الطقس الصعب، أو لمن تفضل أداء التمارين الرياضية بخصوصية أكبر داخلياً، ويكون ذلك بواسطة أجهزة رياضية تعمل كعمل الدراجة الهوائية تماماً، لكنها ثابته في مكانها من غير حركة.

أو عن طريق قاعدة مخصصة، بإمكانك تثبيت عليها دراجتك الحقيقية عليها دون أن تتحرك لتؤدي تمرينك داخلياً.

2- أو خارجياً في الهواء الطلق

وتعد الأكثر متعة بالنسبة للكثير، لكونها تعطيك شعوراً بالسرعة والهواء، وأيضاَ تكسبك أصدقاء جدد لهم نفس هوايتك للخروج معهم، لذلك تعد هذه الرياضة مناسبة لجميع الفئات، ويمكن ممارستها بالمكان الذي تختارينه.

وفوائدها لا تقتصر على هذه وإنما لها العديد من المكاسب الرائعة.

10 أسباب تدفعك للبدء بهذه الرياضة

1- طريقة فعالة ومضمونة للتخلص من الدهون الفائضة

رياضة الدراجة الهوائية، هي تمرين ممتاز لحرق الدهون وحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

 ولكن من أجل إنقاص الوزن، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها للوصول لتمرين فعال وناجح في انقاص الوزن:

1. قومي بزيادة شدة التمرين تدريجياً لزيادة عملية الحرق
2. طبقي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لحرق أعلى للدهون
3. اقطعي مسافات أكبر بالدراجة تدريجياً
4. جربي التبديل بين شدة التمارين لزيادة حرق الدهون، مثلاً اليوم الأول تمرين عالي الكثافة وقصير، واليوم الثاني تمرين منخفض الشدة وطويل وهكذا.

2- رياضة الدراجة الهوائية تبني عضلاتك

 يعمل ركوب الدراجات على تنشيط العديد من عضلات الجسم. في حين أن العضلات الأساسية المستهدفة هي بالتأكيد عضلات الجسم السفلية، ولكن عضلات الذراع و عضلات القلب تحصل أيضًا على تمرين رائع.

فيما يلي مجموعات العضلات التي يتم استهدافها واستخدامها وتقويتها أثناء تمرين الدراجة الهوائية:

1. ربلة الساق أو بطة الرجل (Calf)
2. عضلات الفخذ مع أوتار الركبة
3. عضلات الأرداف الثلاثة
4. الذراعين- العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس.
5. الأكتاف- العضلة الدالية 
6. عضلات القدم – الثنيات الأخمصية، والعضلات الظهرية للقدم

3- الدراجين لديهم نظام تنفسي صحي وسعيد

لا يخفى على أحد فائدة وتأثير الرياضات الهوائية على الرئتين، وسواءً كانت رئتيك مصابة أو سليمة فإن الرياضة الهوائية هامة جداً لك، كما توضح الدراسة التالية.

هنا لدينا 5 ميزات تحصل عليها مع ممارسة رياضة الدراجة الهوائية، وتساهم في حصولك في نظام تنفسي صحي وسعيد:

1. زيادة حجم الرئة وسعتها بنسبة تصل إلى 15% أثناء التمرين، لتعطيك نفس أعمق
2. كما تزيد قدرة الرئة على تعبئة الأكسجين وإخراج ثاني أوكسيد الكربون، لتعطيك نفس أسرع
3. وأيضاً زيادة قوة عضلات بطنك: تساهم عضلات البطن أثناء التمرين في سحب الهواء بسرع أكبر
4. يقوي عضلة الحجاب الحاجز، لأنها تأخذ دور فعال وهام في ادخال الهواء إلى رئتيك أثناء التمرين
5. تقوية جميع عضلات الجهاز التنفسي، مما بترتب عليه زيادة كفاءة استخراج الأكسجين من الهواء

4- وسيلة ممتعة وفعالة لمنع أمراض القلب والأمراض المزمنة

وجدت دراسة أجريت عام 2016، أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يعانون من نوبات قلبية أقل بنسبة 15٪ من غير راكبي الدراجات.

حتى أقل من نصف ساعة من رياضة الدراجة الهوائية في الأسبوع، كافية لانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب.

وجدت دراسة أخرى أن راكبين الدراجات الهوائية، أقل عرضة أيضاً للإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومقدمات السكري.

5- الدراجة الهوائية وسيلة نقل بسيطة التكلفة

أيضاً يمكننا التفكير بعيداً عن الصحة، فيمكنك الإستفادة من دراجتك الهوائية كوسيلة نقل بسيطة التكلفة.

فبالتأكيد هي أقل تكلفة من شراء سيارة، أو من دفع الكثير من الأموال لسيارات الأجرة والسائقين.

6- تجعلك تبدين أصغر في العمر

نجد أنه من الصعوبة معرفة العمر الحقيقي لأي شخص يمارس هذه الرياضة، وذلك لأنها:
1. تلغي نظرية أننا نصبح أكثر ضعفاً كلما تقدمنا بالعمر بسبب انخفاض كتلة العضل

2.  تشد الجسم والبشرة، فتقلل من التجاعيد بنسبة هائلة

 3. تحسن من حالتك النفسية والمزاجية، فتنعكس على شخصيتك بشكل إيجابي

4. المحافظة على مستويات الهرمونات الأنثوية لديك لفترات أطول، مما يؤخر ظهور علامات الشيخوخة

7- تحسن عملية الهضم وحركة الأمعاء لديك

يمكن لركوب الدراجة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم أن يفعل العجائب لعملية الهضم، وذلك لأنها:

1. تضمن حركة سريعة للطعام عبر الأمعاء؛ لأنه أثناء ركوب الدراجة فإننا نضغط على الأمعاء بطريقة متواترة مما يساعد على تحريك الطعام فيها
2. كما أنها تساعد في تقليل الماء المفقود في البراز وهذا يساعد على تحسين الهضم.

8- تقوية جهازك المناعي

الغدة الزعترية هي الجزء المسؤول عن صنع الخلايا المناعية في الجسم، وتسمى الخلايا التائية.

يبدأ عادة انخفاض إفراز هذه الخلايا بعد سن العشرين، ولكن وُجد أن الغدة الزعترية لراكبي الدراجات الأكبر سناً تولد العديد من الخلايا التائية مثل تلك التي لدى الشباب.

9- الدراجين ينامون بشكل أفضل من غيرهم

والسبب يرجع إلى أنهم ينهكون بشك لكبير أثناء التمرين، لأن الكثير من العضلات تشارك في هذا التمرين وبجهد جيد.

لذلك يمكنهم النوم ليلاً والذهاب في نوم عميق، كما أن هرمون التوتر يقل لديهم مما يعطيهم فرصة أكبر للحصول على نوم هانئ.

لكن احذري من السهر وتفويت فرصة النوم ليلاً؛ لأن هذا مضيعة للتمرين ويقلل من استفادتك القصوى.

10- رياضة الدراجة الهوائية تعزز صحتك العقلية

تؤثر رياضة الدراجة الهوائية على صحتك العقلية بالأشكال التالية:

1. يضخ ركوب الدراجات الدم في جميع أنحاء الجسم بمعدل أكبر، مما يسمح بالانتشار السريع للإندورفين والمواد الجيدة الأخرى مثل: الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين.
2. كما أنه يحسن ذاكرتك، ويساعد على بناء خلايا دماغية جديدة مسؤولة عن الذاكرة
3. الحركة المنتظمة والموحدة لركوب الدراجات لها تأثير مريح على الدماغ، وتعزز الشعور بالهدوء والرفاهية.

ونصيحة للاستفادة من هذا: ركزي على الحركات المتكررة، كل حركة لساقيك، إيقاع تنفسك، الريح على وجهك، ركزي فقط على الأحاسيس الجسدية من ركوب الدراجة وسوف تتفاجئين بمدى صفاء عقلك.

التغذية المناسبة قبل وبعد وأثناء التمرين

لمحة سريعة عن خطة تغذية رياضيي الدراجات الهوائية:

1- وجبة ما قبل البدء بالتمرين

• كمية متوسطة من الكربوهيدرات بطيئة التحلل، مثل الخبز الكامل والأرز الأسمر، من أجل التأكد أن مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة بالكامل.
• مصدر خفيف للبروتين، مثل بيض مخفوق أو عصيدة أو اللبن (راجعي حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون)
• شرب السوائل، مثل عصير الفواكه الطازج والماء، من أجل التأكد من أن جسمك مرطب بشكل صحيح. (لمعرفة احتياجك اليومي من الماء)
• يجب أيضًا أن تكون الوجبة سهل الهضم، خاصة في السباق أو يوم الحدث لأن متلازمة البطن العصبية، قد تجعل عملية الهضم أكثر صعوبة.

2- وجبة أثناء التمرين

يعتمد نوع الطعام على شدة التمرين الذي تقومين به:

• تمرين قصير (أقل من ساعة) من دون جهد كبير، أو تمرين للإستشفاء فقط

في هذه الحالة لن تحتاجين إلى وقود إضافي ويمكنك الإعتماد على مخازن الجليكوجين لديك.

وفي حال رغبتك في استخدام مخازن الدهون لديك أثناء التمرين، فيمكنك أداء هذا التمرين من دون تناول وجبة قبل التمرين، ولكن تأكدي من التزود بالوقود بشكل صحيح بعد ذلك.

يمكنك تناول الكربوهيدرات (مثل أصابع الطاقة المليئة بالكربوهيدرات)

• تمرين عالي الكثافة، مثل صعود التلال أو تمارين الفواصل الزمنية (HIIT)

هنا يمكنك تناول الكربوهيدرات أثناء أدائك للتمرين، إما على شكل مشروب كربوهيدراتي، أو تناول كعكات وأصابع الطاقة الجاهزة (مليئة بالكربوهيدرات وتحتوي على بعض الكافيين)

• تمرين عالي الكثافة لمدة تزيد عن ساعة

تأكد من تناول جرعة من الكربوهيدرات بمعدل 60-90 جم لكل ساعة من التمرين وابدئي في تناول الطعام بعد أول 20 دقيقة من التمرين.

3- وجبة بعد انتهاء التمرين:

تُعرف أول 30 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين باسم نافذة التجديد أو نافذة الجليكوجين

خلال هذا الوقت، يكون جسمك مهيأً لتجديد مخازن الجليكوجين والبدء في إعادة بناء عضلاتك التي تضررت من خلال التمارين الشاقة.

كل ما عليك فعله هو إعطائها اللبنات الأساسية للتجديد وهي الكربوهيدرات والبروتين.

النسبة الذهبية هي 3:1  (أي 3 أجزاء من الكربوهيدرات، إلى جزء واحد من البروتين)

مثل: المكسرات والفواكه المجففة والبيض

الخلاصة

إختيارك لهذه الرياضة يعد أمر حكيم وصائب، لم أجد إلى الآن شخص نادم على إنضمامه لهذه الرياضة، لأن الفوائد والمكاسب المتحصل عليها، الجميع يرغب في الحصول عليها.

لذلك حان الوقت لاتخاذ قرارك والبدء في هذه الرياضة من اليوم..

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك وساعدناك في البدء بخطوة ايجابية جديدة، لا تترددي في طرح أسئلتك وتعليقاتك في الأسفل فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة رياضة الدراجة الهوائية للنساء | 10 أسباب تدفعك للبدء بهذه الرياضة أولاً على التغذية سؤال وجواب.

تابعي القراءة لمعرفة المزيد عن هذه التمارين، والأنواع التي يمكنك تجربتها في المنزل، والأنواع التي يمكنك ممارستها في الصالات الرياضية، وبعض النصائح التغذوية الهامة لكِ عند ممارسة هذه التمارين.

ماهي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك

تمارين الآيروبيك هي أي أنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتجعل التنفس أصعب إلى حد ما، بحيث يكون النشاط الذي تقوم به ثابتًا ومستمراً.

ويقوي التدريب الهوائي القلب والرئتين ويحسن وظائف العضلات، ومن أمثلة هذه التمارين:

المشي أو التنزه

الركض

ركوب الدراجة

 سباحة

 تجديف

التزلج على الثلج

التمرين على آلة تسلق السلالم

وتعد من أعلى التمارين الهوائية تأثيراً:

الركض

القفز بالحبل

ويمكن أن تكون العديد الأنشطة الأخرى من ضمن التمارين الهوائية عند القيام بها بطريقة مستمرة لمدة طويلة، مثل: رياضات التنس وكرة المضرب والاسكواش وفنون الدفاع عن النفس، ومع ذلك، فإن تدريب رفع الأثقال لا يعد إطلاقاً هوائيًا لأنه يتم في دفعات قصيرة من بضع دقائق في كل مرة.

فوائدها على الجسم

يجب أن تكون التمارين الهوائية جزء أساسي من نمط حياتنا اليومي لا غنى عنه، لأن التمارين الهوائية لديها الكثير والكثير من الفوائد، فيجب أن تكون جزء أساسي من نمط حياتنا اليومي لا غنى عنه، ومن أبرز هذه الفوائد:

التمارين الهوائية تحسن القدرة على التحمل أثناء الرياضة

تزيد التمارين الهوائية من معدل انتقال الأكسجين المستنشق من الرئتين والقلب إلى مجرى الدم، لكي تستخدمه العضلات.

فنلاحظ الرياضيين الذين يتمتعون باللياقة الهوائية، يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وأصعب قبل الشعور بالتعب.

وأثناء التمرين: يكون معدل ضربات قلبهم أبطأ، ومعدل التنفس أبطأ، والتعب العضلي لديهم أقل ، وقد ينتهي التمرين وهم لا يزال لديهم مخزون من الطاقة.

وبعد التمرين: يحدث التعافي بسرعة أكبر من غيرهم.

يمكن قياس اللياقة الهوائية في بيئة معملية أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي أو الدراجة، وهذا ما يسمى بأقصى امتصاص للأكسجين ( VO2 Max)

وأيضاً العديد من الفوائد التي تنعكس على صحتك بشكل واضح:

•      تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
•      تخفض من ضغط الدم
•      تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد بالجسم HDL
•      تساعد على التحكم بشكل كبير في السكر الدم
•      تساعد في إدارة الوزن والتخلص من فائض الدهون
•      تحسن وظائف الرئة
•      تقلل من معدل ضربات القلب أثناء الراحة

كيف أحدد شدة التمرين؟

التدريب بمستويات كثافة منخفضة إلى معتدلة كافٍ لتحسين القدرة على التحمل.

بشكل عام ، يعد هذا المستوى من الشدة أكثر إمتاعًا وأقل عرضة للتسبب في إصابات من التدريبات عالية الكثافة، ومع ذلك يجب تصميم برنامج التمارين الهوائية ليتناسب مع مستوى اللياقة البدنية الخاص بكِ.

وهناك 3 طرق لقياس كثافة التمارين الهوائية المناسبة لكِ وهي:

1- اختبار التحدث أثناء ممارسة التمارين الهوائية

أثناء التمرين، يجب أن تكوني قادرة على نطق بضع كلمات بشكل مريح والتقاط أنفاسك واستئناف الكلام مجدداً.

أما إذا كان من الصعب قول بضع كلمات، فمن المحتمل أن يتباطأ الرياضيون. إذا كان بإمكان الرياضيين التحدث بسهولة دون أن ينفثوا ، فمن المحتمل أنهم لا يتدربون بقوة كافية

2- قياس معدل ضربات القلب

يحدث التدريب الهوائي عندما يكون معدل ضربات القلب أثناء التمرين ما بين 60٪ إلى 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب.

يمكنكِ معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ببساطة عن طريق: طرح عمرك من 220

كيفية استخراج النسبة (بين 60 – 90 %) من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) =

 60٪ من أقصى معدل لضربات القلب = 0.6× (220 – عمرك)

 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب = 0.9 × (220 – عمرك)

 مثال:

– اذا كان لدنا فتاة بعمر 15 سنة، فإن أقصى معدل لضربات القلب= 220-15 = 205

– ثم لحساب60 %من  أقصى معدل لضربات القلب= 0.6 × 205 = 123 نبضة

–  90٪ من أقصى معدل لضربات القلب= 0.9 × 205 = 184.5 نبضة

–  إذاً، نطاق معدل ضربات القلب المستهدف للتدريب الهوائي بيكون بين 123 – 184 نبضة في الدقيقة.

3- تحديد مستوى الصعوبة

يمكنكِ تحديد مدى صعوبة التمرين عن طريق شعورك، وذلك على مقياس من 1 إلى 10 باستخدام مقياس بورج للمجهود الملحوظ.

النطاق المثالي للتمرين لكي يحسب من ضمن التمارين الهوائية هو: ما بين 2 – 7

مقياس بورج للمجهود المبذول يساعدك على معرفة مدى صعوبة التمرين حسب الوصف التالي:

0- لاشىء على الاطلاق

0.5- ضعيف جدا جدا

1- ضعيف جدا

2- ضعيف

3- معتدل

4- قوي إلى حد ما

5- قوي

6-

7- قوي جداً

8-

9- قوي جداً جداً

10- الحد الأقصى

كم عدد مرات ومدة التمرين

يعتمد تحديد ذلك على حسب الهدف المراد تحقيقه من هذه التمارين، ولكن توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يصل كل شخص إلى ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، وذلك لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وإرتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

ويمكنك تقسيم ذلك إلى فترات زمنية مدتها 10 دقائق، مع العلم انه عند تقسيم تمارينك إلى عدة فترات خلال يومك -بحيث لاتقل الفترة الواحدة عن 10 دقائق- فهذا لا يؤثر إطلاقاً على معدل حرق السعرات.

من المناسب ممارسة التمارين الهوائية كل يوم، وليس هناك حاجة لترك أيام للراحة بين الجلسات، إلا في الحالات التالية:

1. إذا كنت في مستوى عالي جداً من التدريب (مثل التحضير لسباق الماراثون  أو حدث رياضي هام)
2. أو إذا كنت تعانين من آلام المفاصل المتكررة، وإذا كان ألم المفاصل عاملاً مقيدًا لكِ، فسيكون من المناسب تبديل التمارين الأقل إيلامًا بتلك التي قد تسبب آلامًا في المفاصل وإيقاف التمرين المؤلم تمامًا.

أما إذا كان الهدف هو إنقاص دهون الجسم: فيوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 – 60 دقيقة على الأقل في جميع أيام الأسبوع، ويمكنك الإستفادة من هذه الموضوع: حرق الدهون وبناء العضلات معاً

لكن انتبهي فإذا كنتِ تعانين من السمنة المفرطة، فغالباً سوف تحتاجين إلى البدء بأوقات قصيرة من التمارين لأن اللياقة القلبية قد تكون منخفضة لديكِ في البداية، ويمكنكِ زيادو شدتها ببطء كلما لاحظتي تحسن في قدرتك على التحمل.

وتعد أفضل زيادة في مستوى شدة التمرين بحوالي 10٪ من إجمالي شدته الحالية في الأسبوع، هدفًا جيدًا لمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضة.

التغذية المناسبة في التمارين الهوائية

1- السعرات الحرارية

عند ممارسة تمارين الآيروبيك، سيستهلك جسمك المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية)، لذلك يمكنكِ استغلال ذلك لمساعدتك في التحكم بوزنك.

أما في حال كنتِ لا تتطلعين إلى إنقاص الوزن، فقد تجدين أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام لتعويض الطاقة الإضافية المستخدمة.

ولكن في كلا الحالتين فيتوجب عليك حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أولاً قبل البدء بخطتك التدريبية، حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

2- البروتين والكربوهيدرات والدهون وقودك لأداء التمارين

الدور الرئيسي للكربوهيدرات في النشاط البدني هو توفير الطاقة، لأن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للدماغ والعضلات أثناء التمرين، ويمكن أن يسبب تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة، إلى مستويات طاقة منخفضة وفقدان التركيز والدوخة والتهيج.

أما بالنسبة للبروتين فهو مهم في الأداء الرياضي لأنه يعزز تخزين الجليكوجين، ويقلل من آلام العضلات، وأساسي لإصلاح العضلات.

أما الدهون فهي ضرورية للجسم بكميات صغيرة، لكونها غنية بالسعرات الحرارية، ولكن أظهرت الدراسات أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي، يمكن أن يقلل نسبة الكوليسترول في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

ولمعرفة إحتياجك اليومي من هذه العناصر: 3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون

3- شرب الماء

 من المهم أيضًا الحفاظ على رطوبة جيدة، لأن التمارين الهوائية تستمر لفترات طويلة وبالتالي يفقد الجسم الكثير الماء خلالها، كما أن عملية تحلل دهون الجسم من أجلانتاج الطاقة تستنزف الكثير من الكثير من سوائل الجسم لهذا عليك حساب احتياجك اليومي من الماء والالتزام به، ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف

وإذا رغبتي بالمزيد من المعلومات والنصائح الشاملة يمكنك الاستفادة من خلال هذه الصفحة

الخلاصة

تعتبر التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك، من أهم وأسهل التمارين اليومية التي عليك الحفاظ عليها لأنها نبعدك عن الكثير من الأمراض المزمنة، وتكسبك مزايا أنت في حاجة لها.

لكن احرصي على معرفة مقدار التمرين المناسب لك لتجنب حدوث مضاعفات جانبية، بالإضافة إلى التركيز على التغذية السليمة الكاملة.

نشكر لك قراءتك للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، شاركي الموضوع مع شخص مهتم، ولا تتردي في طرح أسئلتك بالأسفل.

ظهرت المقالة ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها أولاً على التغذية سؤال وجواب.

ماهي تمارين المقاومة

تمارين المقاومة، أو تدريبات القوة، هي شكل من أشكال النشاط البدني، صممت لتحسين لياقة عضلات الهيكل العظمي، إعتماداً على مبدأ أن عضلات الجسم تعمل على التغلب على قوة المقاومة الخارجية عندما يُطلب منها ذلك، مما يزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل.

وعندما ننظر لتمارين المقاومة من الناحية الفسيولوجية، نرى أنها تمارين تتسبب في تقلص العضلات بسبب مقاومة خارجية، وتكون إما مكون صغير من برنامج تدريب شامل، أو مكون رئيسي لبرنامج تدريب متتابع، وتهدف إلى إما:

• زيادة في قوة العضلات
• أو زيادة في قوة العضلات وحجمها
• أو زيادة في قدرة تحمل العضلات

4 فوائد تجعلك تتمسكين بها

1- تمارين المقاومة هي المفتاح لفقدان الوزن الفائض

لا يخفى علينا أنه أهم عامل للتخلص من زيادة الوزن، هو الحرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه حسب احتياجك اليومي.

عندما تقومين بتمارين المقاومة، يتم تكسير العضلات وإعادة بنائها خلال 24-48 ساعة القادمة، وبينما يعيد جسمك بناء تلك العضلات، فإنه يحرق الكربوهيدرات ودهون الجسم للحصول على الطاقة للقيام بهذه العملية الشاقة.

وما يعنيه هذا باختصار هو أن التمثيل الغذائي الخاص بك يرتفع بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين.

و كلما زاد عدد العضلات لديك زاد معدل الأيض الأساسي (مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم)

فعندما تصبح العضلات أقوى، ستحرق الدهون الموجودة أعلى عضلاتك، لتحصلي على المظهر المتناغم، (للاستفادة من الاستيراتيجية المتبعة لحرق الدهون وبناء العضلات معاً)

2- تأثيرها إيجابي على كثافة العظام

 تصل عظامنا إلى أقصى قوتها وكثافتها بحلول سن الثلاثين. ثم بعد انقطاع الطمث، من المرجح أن تعاني معظم النساء من انخفاض سريع في قوة العظام مؤدية إلى هشاشة العظام.

وهنا يأتي دور تمارين المقاومة للنساء فوق سن 30 في الحفاظ على كثافة العظام، ومنع حدوث الهشاشة والكسور وبالنسبة للنساء الذين انقطع عنهم الطمث بالفعل، فهذا هو الوقت المثالي لبدء برنامج المقاومة والمحافظة على صحة عظامك، أما بالنسبة للنساء الأصغر فيمكنك البدء بها للاستفادة خلال مراحل حياتك اللاحقة.

3- تحسن المزاج وتخفف التوتر

تطلق تمارين التحمل الإندورفين، وهو ناقل عصبي قوي يمنع الألم ويحسن الحالة المزاجية ويحارب الاكتئاب.

كما يحفز الإندورفين العقل، ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر.

وهذا يعني أن إضافة بعض تدريبات المقاومة ليومك، لديه القدرة على تغيير يومك بالكامل للأفضل!

4- والعديد من المزايا الإضافية الأخرى

حيث تكتسبين قوة متزايدة في ظهرك وكتفيك وتتخلصين من آلام أسفل الظهر.

تقلل الأربطة والأوتار والمفاصل القوية من احتمالية الإصابة من المهام اليومية، وتخفف أيضًا من الألم الناتج عن هشاشة العظام، الأهم من ذلك أن تمارين القوة تساعد في مكافحة ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم والسمنة ومرض السكري وقلة النشاط (جميع عوامل أمراض القلب).

أنواع تمارين المقاومة للنساء

يوجد 3 أنواع رئيسية لتمارين المقامة بإمكانك إختيار النوع الأنسب منها لتبدئي به، اعتماداً على قوتك العضلية واستعدادك للجهد، وهذه الأنواع هي:

1- تعتمد على وزن الجسم

كعمليات السحب، والدفع، والضغط، والقرفصاء…

ويمكنك الاستعانة ببعض الادوات البسيطة تزيد من فاعلية التمرين مثل الكرات الطبية، والأحزمة أوالأربطة المطاطية.

ففي هذه الحالة تكون العضلات مجبرة على الإنقباض ضد وزن جسمك والجاذبية.

ميزتها: يعتبر استخدام وزن جسمك سهلاً وبسيطاً ولا يتطلب أدوات، خاصة عند السفر أو في العمل.

2- تعتمد على آلات الوزن

مثل آلة الضغط بالأرجل، وآلات (Lat Pulldown)، وما إلى ذلك.

وهي أجهزة لها مقاعد قابلة للتعديل مع مقابض متصلة بأوزان أو هيدروليكية.

ميزتها: تعد طريقة رائعة من أجل:

•  التركيز على تمرين مجوعة عضلية معينة
  • وتوفير الدعم للحفاظ على الوضعية الصحيحة للتمرين، بحيث يمكنك التركيز فقط على الحركة التي تقوم فيها، وهذا يوفر خيار آمن للنساء الجدد في تمارين المقاومة.

3- تعتمد على الأوزان الحرة

مثل الدامبلز ، والحديد أو الأثقال، وعلب الماء، أو الاستعانة بأي وزن خارجي أثناء أداء التمرين يزيد من الضغط الواقع على عضلاتك.

ميزتها: يعتبر أكثر أشكال تمارين المقاومة فعالية وانتشاراً، حيث إنه يشرك أيضًا العضلات الداعمة (وهي مستقرة بالعادة) في التمرين، ويعمل على مجموعة أكبر من العضلات في دفعة واحدة.

كم يجب أن نفعلها

• عدد مرات التكرار لكل تمرين في المجموعة:

مجموعة واحدة من 3-20 تكرار لكل تمرين

• عدد أنواع التمارين للجلسة الواحدة:

 5-10 تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية

• عدد مرات التكرار لكل مجموعة تمارين في الجلسة الواحدة:

3-5 تكرار للمجموعة كاملة

• عدد أيام التمرين بالأسبوع (غير متتالية الأيام):

مبتدئ:  2-3 أيام / الأسبوع

متوسط:  ​​3 أيام / أسبوع 

مرتفع: 4-5  أيام/ أسبوع

التغذية الأمثل لها

 للتغذية التدريبية تأثير كبير على تمارين المقاومة للنساء، عن طريق:

• تحسين القدرة على صرف الجهد بشكل كبير، من خلال إمداد الجسم بالطاقة اللازمة للجلسة التدريبية
• تعزيز الاستشفاء بين الدورات التدريبية للعضلات والأنسجة الضامة
• دعم تكوين الجسم وتحقيق  الأهداف الخاصة بالوزن
• تعزيز العمليات الفسيولوجية (مثل تضخم العضلات) وعمليات الأيض للعضلات

ويعد أهم عنصرين من المغذيات الكبرى لرياضيين المقاومة هما: البروتين والكربوهيدرات.

1- البروتين عنصر اساسي في تمارين المقاومة للنساء

ويعرف رياضيون القوة بتناولهم لقدر عالي من البروتين ويعتمد ذلك على شدة التمرين عدد أيام ممارسة التمرين كما حددناها سابقاً

كمية البروتين

 فينصح بأخذ الكميات التالية من البروتين حسب المستوى:

• المستوى المبتدئ: 1.2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم
• أما المستوى المتوسط: 1.6 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم
• وأخيراً المستوى المرتفع: 2 جرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم

وينصح بأخذ 0.2-0.4 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزنك، من احتياجك اليومي من البروتين خلال أول ساعتين بعد جلسة التمرين، للمساعدة في عملية الاستشفاء وبناء العضلات.

مصدر البروتين

إذا كنت تتناولين احتياجك من البروتين بشكل كافٍ من الطعام، فأنت لا تحتاجين إلى تناول مكمل البروتين.

أما إذا كنتي لا تتمكنين من تناول ما يكفيك من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية عن طريق مكمل البروتين، و يمكنك تناول البروتين واي (مصل الحليب) بعد تمرين المقاومة( لمزيد من المعلومات حول أنوع مكملات البروتين والفرق بينهم) ولكن احرصي أيضاً على تناول البروتين من مصادره الطبيعية ويكون عالي الجودة، لأنه يحتوي على نسبة أكبر من الأحماض الأمينية الأساسية مثل:

اللحوم الحمراء: ولكن يفضل أن تكون منزوعة الدهن للحصول على أكبر كمية من البروتين بأقل قدر السعرات الناتجة من الدهون

منتجات فول الصويا: ويعد أفضل مصدر بروتين نباتي ويمكنك تناول مشروب الصويا بعد التمرين

الحليب ومنتجاته: وخاصة في حالات النساء اللاتي تعانين من النحافة، لأن التجارب العلمية أثبتت زيادة كتلة الجسم عند تناول الحليب بعد تمارين المقاومة

توزيع جرعات البروتين

لتحقيق أقصى استفادة من البروتين المتناول يوصى بتقسيمه إلى عدة جرعات خلال اليومي.

وتتراوح الجرعة الواحدة بين 20-25 جرام من البروتين، وينصح بتقسيم الاحتياج على 3 وجبات فأكثر

وي

2- الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأول في تمارين المقاومة للنساء

تلعب عملية تحلل السكر دور مهم في انتاج الطاقة خلال أداء  تمارين المقاومة، وكل جلسة تمرين واحدة تؤدي إلى انخفاض مخزون الجليكوجين بالعضلات بنسبة 20-40 %

لذلك يوصى بتناول كمية من الكربوهيدرات تتراوح بين 4-7 جرام/1 كيلوجرام من وزن الجسم/ يوم، وذلك حسب مرحلة التمرين الخاصة بك.

• وينصح بأخذ وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين من اجل إمدادك بالطاقة اللازمة لأداء هذا التمرين
• تناول الكربوهيدرات بعد التمرين بمعدل 1 جرام/ كجم من وزنك
• وأثناء التمرين بمقدار 0.17جرام/ كجم من وزنك في التمارين الطويلة (أكثر من 16 جلسة

الخلاصة

صممت تمارين المقاومة من أجل تحسين قوة عضلاتك، إضافة إلى العديد من المميزات الأخرى، ويوجد 3 أنواع من تمارين المقاومة، بإمكانك اختيار النوع الأسهل لتبدئي به، ومع  التغذية السليمة الغنية بالبروتينات يمكنك الوصول هدفك الرياضي و رؤية المزايا التي ستحصلين عليها من هذه التمارين، لكي تكسبي القوام المثالي والصحة الكاملة.

في الختام نشكر لك قراءتك، ونتمنى ان نكون قد أفدناك، شاركي الموضوع شخص لكي  تعم الفائدة ولا تتردي في طرح أسئلتك فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة تمارين المقاومة للنساء | أنواعها والتغذية الأمثل لها أولاً على التغذية سؤال وجواب.