إذاً ماذا نأكل قبل التمرين؟

هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين بحيث تساعد الجسم على الإستعداد، وترفع أدائك خلال ممارسة التمارين الرياضية.

وهذه الأطعمة يجب أن تمثل توازن مثالي من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

فهي تغذي جسمك، وتجنبه الجوع، وتحارب التعب، وحتى تساعد على التعافي سريعًا.

إذن ما هي أفضل النصائح لِـ الأكل قبل التمرين؟

ما هي أهمية الأكل قبل التمرين

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجينها لأداء أفضل.

كل مغذٍ من المغذيات الكبرى له دور محدد قبل التمرين.

ومع ذلك، فإن النسبة التي تحتاجين إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين (المرجع).

وفيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

1- الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز الموجود بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

والجليكوجين هو الشكل الذي يخزن فيه الجسم الجلوكوز في الكبد والعضلات، لكن بمجرد استنفاذ هذه المخازن، يقل إنتاجك وكثافة تمرينك.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الجليكوجين المُخزن هو المصدر الرئيسي لطاقة عضلاتك.

أما بالنسبة للتمارين الطويلة، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل، وتشمل شدة ونوع التدريب والنظام الغذائي العام الخاص بك، لكن مصدر الطاقة يكون موزع ما بين الدهون المخزنة والكربوهيدرات(المرجع)

وينصح بتحميل الكربوهيدرات قبل السباقات الرياضية، والذي يتضمن تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1-7 أيام، وهذه الطريقة معروفة لرفع مخازن الجليكوجين. (المرجع)

2- بروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

فقد تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين العضلي.

فقد أظهرت إحدى الدراسات استجابة بنائية إيجابية بعد أن تناول المشاركون 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين. (المرجع)

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

• تحسين نمو عضلي
• زيادة قوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
• رفع الأداء العضلي في التمارين

3- الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة إلى المتوسطة المسافة ومنخفضة الكثافة في الدهون.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات كيف أن اتباع نظام غذائي لمدة أربعة أسابيع يتكون من 40 ٪ من الدهون يزيد من أوقات التحمل لدى العدائين ودراجين المسافات الطويلة. (المرجع)

الخلاصة:

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد من أجل التمارين عالية الكثافة.

بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الطويلة والأقل كثافة.

وفي الوقت نفسه، يحسن تناول البروتين تخليق البروتين العضلي ويساعد على التعافي.

وبعد أن تعرفتِ على أهمية المغذيات الكبرى، يمكنك معرفة احتياجك اليومي منها من خلال حسبة بسيطة كما أوضحنا في مقالة سابقة. (المرجع)

ما الذي يحدث عند الأكل قبل التمرين

قام الباحثون باحضار مجموعتين من الرجال الأصحاء من أجل إجراء دارسة بحثية للتعرف على أهمية الأكل قبل التمرين.

ثم طلب الباحثون من المجموعة الأولى من المشاركين تناول وجبة الإفطار ثم الراحة لمدة 3 ساعات.

أما بالنسبة للمجموعة الثانية، فطُلب منهم تناول وجبة إفطار تتكون من عصيدة الشوفان مع الحليب، وبعد ساعتين من ذلك، انضموا إلى تمرين ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة.

بعد انتهاء كلٌ من فترة الراحة والتمارين الرياضية، قام العلماء بقياس نسبة الجلوكوز في الدم (مستويات السكر في الدم) ومستويات الجليكوجين في العضلات (وهو نوع من الكربوهيدرات المخزنة).

فاكتشف الباحثون أنه عند تناول وجبة الإفطار قبل التمرين، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات بمعدل أسرع أثناء التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، عند تناول الأكل قبل التمرين، فهذا يحفز عملية الهضم بعد التمرين، ويزيد من التمثيل الغذائي للطعام على مدار اليوم.

كما وجدت هذه الدراسة، أن الأكل قبل التمرين يزيد من حرق الكربوهيدرات أثناء التمرين.

 وأن هذه الكربوهيدرات لم تكن تأتي فقط من الطعام الذي تم تناوله للتو، ولكن أيضًا من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات مثل الجليكوجين.

وبالتالي فإن تناول الطعام قبل التمرين يحسن من استخدام الطاقة أثناء التمرين، كما يساعد على امتصاص الجلوكوز من الدم على مدار اليوم وتخزينة في العضلات.

وجبات خفيفة قبل التمرين بنصف ساعة

ملاحظة هامة:

تأكدي من تناول وجبتك الخفيفة قبل 30 دقيقة من التمرين، حتى لا تشعرين بالانتفاخ أثناء التمرين.

1. الموز

يُعرف الموز بمكمل الطاقة الطبيعي، فهو غني بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، مما يدعم وظيفة الأعصاب والعضلات.

الكربوهيدرات هي وقود الجسم والدماغ، وتمثل 90٪ من السعرات الحرارية في الموز.

2. رقائق بسكويت الشوفان

لأن الشوفان مليء بالألياف، فإنه يطلق الكربوهيدرات تدريجياً.

بسبب هذا التحلل البطيء، يتم الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة طوال التمرين، مما يعني أنه يمكنك التدريب بقوة أكبر لفترة أطول.

كما أنها تحتوي على “فيتامين ب” الذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.

وغالبًا ما يُعتبر الشوفان الأيرلندي هو الأفضل، نظرًا لأنه أقل الأنواع معالجة، وهو الأقل سرعة في رفع من نسبة سكر الدم مقارنة بالشوفان سريع التحضير.

4. الفاكهة المجففة

للحصول على طعام سريع وسهل وجيد قبل التمرين ، أصلح لنفسك بعض التوت المجفف والمشمش والتين والأناناس. تعد الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات البسيطة التي يسهل هضمها – لذا تناول حفنة منها.

5. خبز الحبوب الكاملة

تعد شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، والألياف التي تدرج امتصاص الكربوهيدرات.

فقط أضيفي البيض المسلوق أو شريحة من الديك الرومي لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين.

6. فواكه مع الزبادي اليوناني

هذا المزيج مثالي.

فالفاكهة مليئة بالكربوهيدرات، بينما الزبادي اليوناني مليئ بالبروتين (مقارنة بالزبادي العادي)

يحتوي الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي على ضعف كمية البروتين تقريبًا وكمية أقل من الكربوهيدرات ونصف الصوديوم.

لماذا أتناولهم معاً؟

تتحلل الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة بسرعة وتستخدم كوقود أثناء التمرين، بينما يتم تخزين البروتين لفترة أطول قليلاً ويستخدم لمنع تلف العضلات، لذلك فهو حقًا إقتران مثالي.

7. الجرانولا

تحتوي على الشوفان والمكسرات والفواكه الجففة والعسل، وهي غنية بالدهون والبروتين والسعرات الحرارية.

وهي خيار مثالي في حال كنت تحاولين اكتساب كتلة عضلية من خلال التمرين.

أما بالنسبة للذين يهدفون لفقدان الوزن، فينصح بالابتعاد عن الجرانولا لأنها غنية بالطاقة.

وجبات جيدة للأكل قبل التمرين بساعتين

ملاحظة:

إذا تناولتِ وجبة جيدة قبل التمرين، فانتظري 90 دقيقة كاملة قبل البدء بالتمرين.

ويختلف نوع الوجبة المتناولة تبعاً لإختلاف هدف التمرين، ونذكر فيما يلي أهم 4 أهداف للتمارين الرياضية:

1. لرفع الكتلة العضلية وكمال الأجسام

عند رغبتك في بناء الكتلة العضلية، فأنت تحاولين اكتساب الكثير من العضلات دون زيادة الدهون المخزنة.

سوف يساعدك تناول وجبة قبل حوالي ساعة ونصف من التمرين على رؤية نمو العضلات الذي تبحثين عنه.

ولكن يجب أن تتكون وجبتك من أجزاء متساوية من البروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات.

ومن الوجبات المثالية قبل تمارين القوة:

• دجاج مشوي مع البروكلي والبطاطا الحلوة
• البيض مع خبز الحبوب الكاملة
• مشروب الواي بروتين مع الفاكهة أو الشوكولاته
• أرز بني أو أبيض، مع دجاج أو ديك رومي
• معكرونة القمح، مع كرات اللحم الخالية من الدهون

لاحظي أن التوقيت والكمية أمران حاسمان في هذه الوجبة قبل التمرين.

إن الجمع بين بعض مصادر البروتينات الخالية من الدهون المذكورة أعلاه مع الكربوهيدرات الأسرع هضمًا قبل حوالي ساعة من التمرين، سيضمن حصولك على الكمية الغذاء التي تحتاجينها لمواصلة بناء العضلات.

وإذا تساءلت يومًا عن موعد تناول مشروب البروتين قبل التمرين أو بعده؟ فإذا كان هدفك هو كمال الأجسام، فقد يكون مخفوق البروتين طعامًا جيدًا قبل التمرين.

2. لفقدان الوزن

ممارسة الرياضة لفقدان الوزن تحتاج للحفاظ على توازن صعب.

فأنتِ تريدين تناول ما يكفي للحفاظ على تغذية جسمك ومنحك الطاقة لإكمال تلك التدريبات الصعبة، لكنك لا ترغبين في تناول السعرات الحرارية التي تمنعك من فقدان الوزن.

في هذه الحالة، سيسمح لك تناول الطعام الخفيف قبل نصف ساعة من التمرين؛ لأداء التمرين بأقصى طاقة.

 والجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة.

بعض الأفكار للأكل قبل التمرين:

• موزة مع زبدة اللوز أو البندق أو الفول السوداني
• خبر الحبوب مع الحمص
• تفاحة مع زبدة الفول السوداني أو حفنة صغيرة من المكسرات
• 1/2 كوب مكرونة أو أرز ويفضل الحبوب الكاملة
• حبة كاملة من الفاكهة
• 1/2 كوب شوفان مطهي بالماء مع الزبيب أو التوت

3. لرفع مستوى الطاقة لديك

عند الذهاب إلى التمرين فقد ترغبين بالتأكد من أن مستويات الطاقة لديك مرتفعة.

فإذا كنت ترغبين في تجنب هذا الجدار الذي يجعلك تشعرين بأنك غير قادرة على تحقيق أهدافك، فتأكدي من تزويد جسمك بالكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك في تمرينك.

هذه الأفكار الرائعة لأفضل الأطعمة قبل التمرين ستمنحك الكثير من الطاقة لجلستك التدريبية:

• عصائر الفواكه
• الزبادي مع الجرانولا والفاكهة
• الموز
• الشوفان
• خبز الحبوب الكاملة مع شريحتين من اللحم قليل الدهن
• دجاج مع أرز و خضروات
• تفاح مع زبدة الفول السوداني والزبيب
• زبادي يوناني

4. لصحة المرأة

لدى النساء مخاوف صحية عديدة، لأنهم لا يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في اليوم مثل الرجال.

وبصفتك امرأة، فأنت تريدين التأكد من أنك تحافظين على انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك مع الاستمرار في رفع مستوى التمرين.

عليك الحرص على تناول سعرات حرارية قبل التمرين بما يتناسب مع السعرات المحروقة خلال التمرين، مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.

تتضمن أغذية ما قبل التمرين للحفاظ على صحة المرأة:

• عصائر الفاكهة
• زبادي يوناني
• فاكهة كاملة
• اللحوم الخالية من الدهون مع خبز الحبوب الكاملة
• 1/2 كوب شوفان محلى بالعسل أو الصبار
• 1/2 بطاطا حلوة

عند تناول الأكل ما قبل التمرين بشكل صحيح ستكتشفين بأن لديك المزيد من الطاقة، وأنك تستطيعين تحقيق أهدافك بشكل أسرع.

الخلاصة

عند اختيار نوعية الأكل قبل التمرين بعناية، فهذا يضمن لك الحصول على أعلى أداء أثناء التمرين.

بالإضافة إلى تحقيق أقصى إستفادة من مكاسب ما بعد التمرين.

كل ما عليك هو الحصول على التوازن الصحيح من الكربوهيدرات والدهون والبروتين، وتحدد النسب بناء على نوعية التمرين الرياضي.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة الأكل قبل التمرين وتأثيره على الأداء الرياضي| وماهي الوجبات الأنسب أولاً على التغذية سؤال وجواب.

فمن المعلوم أن تناول الأطعمة المغذية يؤدي إلى تحسين صحتك ومستويات الطاقة لديك، ولكن عليك المحافطة على هذه القيمة الغذائية عن طريق اختيار طريقة الطهي الصحيحة.

وهذا ما سنناقشه في مقالنا اليوم وكيفية تأثير طرق طهي الطعام المختلفة على المحتوى الغذائي للأطعمة.

طرق طهي الطعام والعناصر الغذائية

يحسن طهي الطعام من عملية الهضم، ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية.

فعلى سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء. (المرجع)

ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي لبعض الأطعمة تقلل من نسبة العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.

فعلى الرغم من أن الطبخ يحسن الهضم وامتصاص العديد من العناصر الغذائية، إلا أنه قد يقلل من مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في الطعام.

وغالباً ما يتم فقدان جزء من العناصر الغذائية التالية أثناء طرق الطهي الخاطئة، من أبرز العناصر التي يتم فقدانها خلال الطهي الطويل:

1-       الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

وتشمل: فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب وهي:

الثيامين (ب 1)، الريبوفلافين (ب 2)، النياسين (ب 3)، حمض البانتوثنيك (ب 5)

البيريدوكسين (ب 6)، حمض الفوليك (ب 9)، الكوبالامين (ب 12)

2-      الفيتامينات التي تذوب في الدهون

وتشمل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك

3-      المعادن

البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم في المقام الأول.

وبالتالي قد يصبح الفرد عرضة للإصابة باضطراب الكهارل ما لم يتناول احتياجه اليومي من هذه المعادن.

هناك العديد من طرق الطهي الشائعة وسنناقش اليوم أبرز 7 طرق طهي الطعام وتأثيرها على المحتوى الغذائي للأطعمة:

السلق والغليان والغليان الشديد

هذه الطرق الثلاثة هي طرق للطهي القائم على الماء، وتختلف هذه التقنيات حسب درجة حرارة الماء:

السلق: أقل من 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية)

الغليان: 185-200 درجة فهرنهايت (85-93 درجة مئوية)

الغليان الشديد: 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية)

وتعد الخضروات عموماً مصدراً رائعاً “لفيتامين ج”، ولكن يتم فقدان كمية كبيرة منها عند طهيها في الماء.

فتقلل عملية السلق محتوى “فيتامين ج” في الأغذية أكثر من أي طريقة طهي أخرى.

قد تفقد البروكلي والسبانخ والخس ما يصل إلى 50٪ أو أكثر من “فيتامين ج” عند سلقها أو غليها. (المرجع)

ويرجع السبب إلى أن “فيتامين ج” قابل للذوبان في الماء وحساس للحرارة ، فإنه يمكن أن يتسرب من الخضروات عند غمرها في الماء الساخن.

وبالمثل فإن “فيتامينات ب” حساسة للحرارة، فقد يُفقد ما يصل إلى 60٪ من الثيامين والنياسين وفيتامينات ب الأخرى عند طهي اللحوم حتى تنفد عصائرها.

ومع ذلك، عند استهلاك السائل الذي يحتوي على هذه العصائر ، يتم الاحتفاظ بنسبة 100٪ من المعادن و 70-90٪ من فيتامينات ب.

ومن ناحية أخرى، تبين أن سلق الأسماك يحافظ على محتواها من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر بكثير من القلي أو طهيها في الميكروويف.

وفي النهاية نستنتج أن طرق الطهي القائمة على الماء تسبب أكبر خسائر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (ج، ب)، لكن بالمقابل لها تأثير ضئيل جدًا على دهون أوميغا 3؛ لذلك تعد خياراً مثالياً لطهي الأسماك.

الشواء

يعتبر الشواء من أكثر طرق الطهي شيوعًا بسبب النكهة الرائعة التي يقدمها للطعام.

ومع ذلك، فقد يتم فقدان ما يصل إلى 40٪ من “فيتامينات ب” والمعادن أثناء الشواء عندما يقطر العصير الغني بالمغذيات من اللحم.

وهناك أيضًا مخاوف بشأن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي تتشكل عند شواء اللحوم وتقطير الدهون على سطح ساخن، فمن المحتمل أن تكون هذه المواد مسببة للسرطان.

ومع ذلك، فقد وجد الباحثون أن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات يمكن أن تنخفض بنسبة 41-89٪ إذا تمت إزالة القطرات فور سقوطها وتقليل الدخان. (المرجع)

وفي النهاية نستنتج أن الشواء يوفر نكهة رائعة ولكنه يقلل من مستويات فيتامينات ب وبعض المعادن، بالإضافة إلى أن الشواء يولد مواد يحتمل أن تكون مسببة للسرطان.

المايكرويف

يعد الميكرويف طريقة طهي سهلة ومريحة وآمنة.

أوقات الطهي القصيرة والتعرض المنخفض للحرارة، يحافظان على العناصر الغذائية في الطعام.

في الواقع، وجدت الدراسات أن استخدام الميكروويف هو أفضل طريقة للاحتفاظ بالنشاط المضاد للأكسدة في الثوم والفطر.

وفي الوقت نفسه، يتم فقدان حوالي 20-30٪ من “فيتامين ج” الموجود بالخضروات الخضراء أثناء الطهي في الميكروويف، وهو أقل من معظم طرق الطهي.

إلا أن العيب الوحيد للميكرويف هو إحتمالية حدوث تسرب إشعاعي في حال تلف الميكرويف، مثل وجود ثقوب في سطح حجرة الطهي أو سوء إغلاق الباب.

وهذا التسرب يشكل خطراً على حياة البشر ويعد أكبر عيب في أفران الميكرويف.

التحميص والخبز

يشير التحميص والخبز إلى طهي الطعام في فرن بحرارة جافة.

فالتحميص يستخدم عادةً للحوم والدواجن، بينما يستخدم الخبز للخبز والكعك والأطعمة المماثلة.

ومعظم فقد الفيتامينات يكون ضئيلاً للغاية مع طريقة الطهي هذه، بما في ذلك “فيتامين ج”.

ومع ذلك، بسبب فترات الطهي الطويلة في درجات حرارة عالية، قد تنخفض “فيتامينات ب” في اللحوم المشوية بنسبة تصل إلى 40٪.

وفي النهاية نستنتج أن التحميص أو الخبز ليس لهما تأثير كبير على معظم الفيتامينات والمعادن، باستثناء “فيتامينات ب”.

السوتيه والقلي السريع

في السوتيه أو القلي السريع، يُطهى الطعام في قدر على نار متوسطة إلى عالية في كمية صغيرة من الزيت أو الزبدة.

هذه التقنيات متشابهة جدًا، ولكن في القلي السريع يتم تقليب الطعام باستمرار، وتكون درجة الحرارة أعلى فيصبح وقت الطهي أقصر.

بشكل عام، تعتبر هذه طريقة صحية لتحضير الطعام.

لأن الطهي لفترة قصيرة بدون اضافة ماء يمنع فقدان “فيتامينات ب”، كما أن إضافة الدهون يحسن امتصاص المركبات النباتية ومضادات الأكسدة. (المرجع)

كما وجدت إحدى الدراسات أن امتصاص “البيتا كاروتين” أكبر بمقدار 6.5 مرة في الجزر المقلي مقارنة بالجزر النيء.

في دراسة أخرى، زادت مستويات “اللايكوبين” في الدم بنسبة 80٪ عندما تناول الناس الطماطم المقلية في زيت الزيتون بدلاً من تناولها بدونها.

من ناحية أخرى ، فقد ثبت أن القلي السريع يقلل بشكل كبير من كمية “فيتامين ج” في البروكلي والملفوف الأحمر.

وفي النهاية نستنتج يحسن السوتيه والقلي السريع من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وبعض المركبات النباتية ، لكنهما يقللان من كمية فيتامين ج في الخضار.

القلي

يتضمن القلي طهي الطعام بكمية كبيرة من الدهون – عادة بالزيت – في درجة حرارة عالية، وغالباً ما يتم تغليف الطعام بالعجين أو فتات الخبز.

إنها طريقة شائعة لتحضير الطعام لأن الغلاف يحافظ على عازل، مما يضمن بقاء الداخل رطبًا وطهيه بالتساوي.

كما أن الدهون المستخدمة في القلي تجعل مذاق الطعام جيدًا جدًا.

ومع ذلك، ليست كل الأطعمة مناسبة للقلي.

فالأسماك الدهنية هي غنية بدهون “أوميغا 3″، والتي لها العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك فإن هذه الدهون حساسة للغاية وعرضة للتلف في درجات الحرارة العالية التي تحدث خلال القلي.

على سبيل المثال، تبين أن قلي التونة يؤدي إلى تدهور محتوى أوميغا 3 بنسبة تصل إلى 70-85٪.

بينما يتسبب تحميصها بالفرن في خسائر ضئيلة فقط.

في المقابل ، يحافظ القلي على “فيتامين ج وفيتامين ب”، وقد يزيد أيضًا من كمية “الألياف” في البطاطس عن طريق تحويل النشا إلى نشا مقاوم.

ومن مخاطر القلي أنها تكون الألدهيدات عند تسخين الزيت لدرجة حرارة عالية لفترة طويلة، وقد تم ربط الألدهيدات بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى.

ويؤثر نوع الزيت ودرجة الحرارة وطول مدة الطهي على كمية الألدهيدات المنتجة، كما يؤدي إعادة القلي بالزيت أيضًا إلى زيادة تكوين الألدهيدات.

إذا كنت تنوين قلي الطعام فلا تفرطي في طهيه، واستخدمي أفضل الزيوت الصحية للقلي.

وفي النهاية نستنتج أن القلي يجعل طعم الطعام لذيذًا ، ويمكن أن يوفر بعض الفوائد عند استخدام الزيوت الصحية، لكن تجنبي قلي الأسماك الدهنية وتقليل وقت قلي الأطعمة الأخرى بشكل عام.

التبخير

تتضمن عملية الطهي على البخار وضع إناء به ماء على النار حتى يصل لدرجة الغليان.

ثم وضع الطعام المراد طهيه على مصفاة وتوضع فوق قدر الماء وتغطى إلى النضوج.

يعد التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والحساسة للحرارة والماء.

وجد الباحثون أن طهي البروكلي والسبانخ والخس على البخار يقلل محتوى “فيتامين ج” بنسبة 9-15٪ فقط.

لكن الجانب السلبي في هذه الطريقة هو أن الخضار المطبوخة على البخار قد يكون طعمها غير محبب لدى البعض.

 ولكن من السهل علاج ذلك عن طريق إضافة بعض التوابل والزيت أو الزبدة بعد الطهي.

وفي النهاية نستنتج أن التبخير أحد أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

9 نصائح لزيادة الاحتفاظ بالمغذيات أثناء الطهي

هناك العديد من الطرق للحفاظ على المحتوى الغذائي للأطعمة دون التضحية بالطعم أو الصفات الأخرى، وهي:

1. استخدمي أقل قدر ممكن من الماء عند السلق أو الغليان.
2. اطبخي الخضار بكميات قليلة من الماء ولفترة قصيرة؛ لتقليل فقد “فيتامين ج وفيتامين ب”.
3. استهلكي السائل المتبقي في القدر بعد طهي الخضار.
4. أضيفي العصائر الخارجة من اللحم في المقلاة إلى طبقك.
5. عند طهي اللحوم والدواجن والأسماك، استخدمي أقصر وقت طهي ضروري للاستهلاك الآمن.
6. لا تقشري الخضار إلا بعد طهيها والأفضل من ذلك، لا تقشريها على الإطلاق لزيادة كثافة الألياف والمغذيات.
7. حاولي تناول الخضروات المطبوخة في غضون يوم أو يومين؛ حيث قد يستمر محتوى “فيتامين ج” في الانخفاض عندما يتعرض الطعام المطبوخ للهواء.
8. قطعي الطعام بعد الطهي وليس قبله إن أمكن، وذلك لتقليل مساحة سطح الطعام التي تتعرض للحرارة والماء.
9. لا تستخدمي صودا الخبز عند طهي الخضار من أجل الحفاظ على اللون، لأنه سيتم فقدان “فيتامين ج” في البيئة القلوية التي تنتجها صودا الخبز.

الخلاصة

قد تؤثر طرق طهي الطعام المختلفة على القيمة الغذائية للطعام، كالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين والأوميغا3 وغيرها من العناصر الغذائية.

وتعتبر أفضل طريقة لطهي الطعام والحفاظ على قيمته الغذائية هي الطهي بالبخار، أما بقية طرق الطهي الأخرى فهي بعض أنواع الأطعمة أكثر من أنواع أخرى.

وبشكل عام كلما قلت مدة الطهي وقلت الحرارة التي يتعرض لها الطعام، زاد احتفاظ الطعام بعناصره الغذائية.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، لا تتردي في طرح أسئلتك واستفساراتك بالتعليقات فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة طرق طهي الطعام وتأثيرها على القيمة الغذائية أولاً على التغذية سؤال وجواب.

فعلى الرغم من أن فقدان الوزن هو هدف شائع جدًا، إلا أن زيادة الوزن أيضاً هدف للعديد من النساء وذلك لأسباب متعددة.

ففي حين أن الغذاء والرياضية هما السببان الأكثر أهمية لزيادة الوزن بطريقة صحيحة، إلا أن المكملات الغذائية تساعد أيضًا من خلال توفير السعرات الحرارية والبروتين اللازم، أو عن طريق إعطائك دعم إضافي لممارسة الرياضة بشكل أقوى وأكثف.

والتي سيتم تفصيلها فيما يلي..

أسباب تدفعك للرغبة في زيادة وزنك

1- التخلص من النحافة

يعد السبب الأكثر شهرة للرغبة في زيادة الوزن هو التخلص من النحافة، والطريقة الصحيحة لزيادة الوزن هي زيادة كتلتك العضلية.

ويتوجب عليك الإلتزام بنظام غذائي موزون مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، بالإضافة إلى استخدام مكملات غذائية لزيادة الوزن التي تساعدك على تغطية احتياجاتك الغذائية.

2- تعزيز النشاط الرياضي

لا تقتصر الرغبة في زيادة الوزن على حالات النحافة وحدها، حيث يرغب الكثير من الرياضيين المحترفين في رفع أدائهم الرياضي وتحسين مستواهم.

ويتم ذلك عن طريق زيادة كتلتهم العضلية ليتمكنوا من تقديم أعلى أداء ممكن، وتعمل بعض المكملات الغذائية لزيادة الوزن على تحسين أدائك الرياضي مما يساعدك على اكتساب الوزن.

3- تحسين الأداء اليومي

تشتكي الكثير من النساء من التعب سريعاً عند ممارسة الأنشطة اليومية الروتينية، بما في ذلك ترتيب المنزل، أو صعود الدرج، أو المشي إلى محل البقالة المجاور لشراء بعض الأغراض سريعاً…

ويرجع السبب وراء هذا التعب السريع إلى ضعف الكتلة العضلية وضعف أدائك القلبي.

ويمكنك التغلب على هذا التعب عن طريق زيادة كتلتك العضلية بواسطة الغذاء الصحيح والرياضة مما يكسبك من مزيداً من القوة والنشاط.

أفضل 7 مكملات غذائية لزيادة الوزن

1- البروتين

يعد البروتين العنصر الرئيسي في عملية زيادة الوزن، عند البحث عن مكملات غذائية لزيادة الوزن نجد أن البروتين هو الع الرئيسي

والعامل الأكثر أهمية هو إجمالي استهلاكك اليومي من البروتين، بحيث لا يقل عن (1.4-2.0 جرام لكل كجم) من وزنك يوميًا، لضمان نمو العضلات بشكل سليم. (المرجع)

وهنا تكمن أهمية مكملات البروتين لتغطية إحتياجك المتزايد من البروتين.

أما إذا كنت قادرة على تناول الكمية الموصى بها من البروتين عن طريق الأغذية الكاملة، فهنا يمكنك الاستغناء عن مكملات البروتين.

ومن طرق المساعدة في تتبع نظامك الغذائي والتأكد من اكمال حصتك اليومية من البروتين، استخدام بعض البرامج المجانية مثل USDA SuperTracker أو MyFitnessPal وغيرها.

راجعي: تطبيقات مجانية لحساب سعراتك وتتبع احتياجاتك

من المهم أيضًا إدراك أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين، لن يساعدك على زيادة وزنك ما لم تستهلكِ سعرات حرارية كافية بشكل عام.

2- الكرياتين

يعد الكرياتين واحداً من المكملات الغذائية الأكثر بحثًا، حيث يوجد هذا الجزيء بشكل طبيعي في خلاياك وفي بعض الأغذية.

أما عند تناوله كمكمل غذائي، فهنا يمكنك زيادة محتوى الكرياتين في عضلاتك، مما يساعدك على انتاج الطاقة سريعاً أثناء التمرين، للإستمرار بالأداء لفترة أطول.

كما أظهر قدر كبير من الأبحاث أن مكملات الكرياتين تحسن أداء التمارين، وتساعد في اكتساب العضلات بمرور الوقت (المرجع).

وفي حين توافر عدة أنواع مختلفة من الكرياتين، إلا أن الكرياتين أحادي الهيدرات يتمتع بأكبر قدر من الأبحاث التي تدعمه باعتباره آمنًا وفعالًا (المرجع).

وللتعرف على كيفية البدء باستهلاك الكرياتين بطريقة آمنة راجعي: ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟ وما أهميته؟

3- مكسبات الوزن (Weight Gainers)

لزيادة الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك لأداء وظائفه الطبيعية.

مكملات زيادة الوزن هي مجموعة واسعة من المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية، والتي يتم وصفها لمن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن.

فعلى سبيل المثال، من الممكن أن يحتوي أحد المكملات الغذائية على 1250 سعرة حرارية، و 252 جم من الكربوهيدرات ، و50 جم من البروتين لكل وجبة.

ولكن مما يعيب بعض هذه المكملات لدى بعض الأفراد أن مذاقها المختلف.

وتمتاز هذه المكملات كونها سهلة التناول ومريحة أثناء التنقل.

إلا أنه في حاله استقرارك وقدرتك على تناول المزيد من الطعام الحقيقي، فهذا يعد الخيار الأمثل نظراً لقدرته على توفير عناصر غذائية مفيدة أخرى.

4- مكملات تعزيز الأداء

القليل جدًا من المكملات الغذائية تؤدي إلى زيادة كبيرة في الوزن، وزيادة في العضلات دون ممارسة التمارين الرياضة.

لهذا السبب توجد العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أقوى، مما يساعدك على اكتساب العضلات بمرور الوقت إلى جانب تناول الغذاء السليم.

ومن أمثلة هذه المكملات:

– مادة الكافيين

يُستهلك الكافيين على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم.

فقد أظهرت الأبحاث أن تناول الكافيين قبل التمرين فعال بالفعل في تحسين أداء التمرين.

فعلى سبيل المثال، يحسن إطلاق الطاقة، ويزيد من قدرة الجسم على إنتاج القوة بسرعة، وهو مكمل فعال في تمارين رفع الأوزان والركض وركوب الدراجات (المرجع).

ومع مرور الوقت تؤدي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بسبب استهلاك الكافيين، إلى زيادة اكتساب العضلات بشكل أفضل.

وبالتأكيد لن يحدث هذا إلا إذا تم استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.

– السيترولين

السيترولين هو حمض أميني ينتج في جسمك ويوجد في العديد من الأطعمة بشكل طبيعي، وتعد وظيفته الأساسية زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم. (المرجع)

وقد وجدت العديد من الدراسات تحسن في أداء بعد تناول هذا المكمل، وسرعة الإستشفاء العضلي. (المرجع)

– بيتا ألانين

و هو حمض أميني آخر، ينتج بشكل طبيعي في جسمك، وتعد وظيفته الأساسية مساعدة عضلاتك على محاربة التعب أثناء التمرين. (المرجع)

لهذا فقد يساعد عند تناوله كمكمل غذائي قبل التمرين، في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يتم إجراؤه في شكل نوبات، تتراوح النوبة الواحدة الشديدة من 1-4 دقائق.

وهناك بعض الأدلة على أن البيتا ألانين يمكن أن يعزز اكتساب العضلات أثناء ممارسة الرياضة. (المرجع)

– HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate وهو جزيء يتم إنتاجه عندما يتم تكسير حمض ليسين الأميني في جسمك.

فيساعد على التعافي بعد التمرين المكثف، كما يقلل من انهيار بروتينات العضلات؛ ليساعدك على زيادة كتلتك العضلية.

تمارين رياضية لتشكيل الجسم

من أجل اكتساب وزن صحي، عليك رفع كتلتك العضلية والعمل على تشكيل وبناء جسمك للحصول على قوام جميل مع رفع قوتك العضلية.

فعلى النقيض تماماً عند زيادة وزنك عن طريق اكتساب المزيد الدهون، فإنك بذلك تفقدين مظهرك المتناسق وتحصلين على جسم مترهل وضعيف.

لهذا ينصح بممارسة التمارين الرياضة التي تعمل على بناء كتلتك العضلية كاملة، ومن أهم هذه التمارين:

1- تمرين الضغط Pushups

يستهدف عضلات الذراعين والأكتاف

2- تمرين سحب الجسم لأعلى Pullups

يستهدف عضلات الذراعين والكتف

3- تمرين القرفصاء Squats

يستهدف عضلات الفخذ الرباعية والورك والساقين

4- تمرين الدفع للأمام Lunges

يستهدف عضلات الرجلين والورك

5- تمرين البنش Bench press

يستهدف عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر

6- تمرين الضغط على الكتف Overhead press

يستهدف عضلات الذراعين والكتف والظهر والبطن والساقين

راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها

ماذا أتناول لزيادة الوزن بطريقة صحية؟

ليس من الصعب زيادة الوزن عن طريق تناول المزيد من السكرية والدهنية والمصنعة.

لكن ضعي في اعتبارك أن اكتساب الوزن الصحي يعتمد بشكل أساسي على تناول نظام غذائي صحي.

والذي يتم اكتسابه بشكل أساسي من الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في بناء العضلات واستخدام الدهون الفائضة لحرق الطاقة.

ومن أفضل الأغذية التي تساعدك على رفع كتلتك العضلية:

1. البروتينات الخالية من الدهون، مثل الدجاج والأسماك
2. اللحوم الحمراء التي لا تحتوي على هرمونات النمو، مثل لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب
3. البيض
4. منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب كامل الدسم والزبادي اليوناني كامل الدسم
5. الفواكه الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو
6. المكسرات، مثل اللوز وزبدة المكسرات
7. خبز الحبوب الكاملة

قم بتدوين ملاحظات حول ما تأكله في تطبيق يتتبع العناصر الغذائية.

من الصعب جدًا معرفة مقدار ما تأكلينه بالضبط ما لم تدونيه.

فقد تجدين أنك لا تستهلكين سعرات حرارية كافية، أو أن خياراتك الغذائية ليست مغذية بما يكفي لاكتساب وزن صحي.

يمكن أن يساعدك تتبع عاداتك الغذائية في دفتر يومياتك على تحسين غذائك، والتخلص من الوجبات السريعة، وتتبع استهلاك السعرات الحرارية بمرور الوقت.

تعديل نمط حياتك

عند البدء في نظام رياضي وغذائي من أجل زيادة وزنك، يمكنك الحصول على أقصى استفادة من النظام دون الإضرار بجسمك عن طريق تعديل بعض العادات البسيطة وهي:

1- الحصول على قسط كاف من النوم

احرصي على النوم ما يقرب من 6-8 ساعات كل ليلة.

2- الحد من التوتر

يتسبب الكورتيزول الناتج عن الإجهاد في زيادة الوزن بطريقة سيئة أو قد يؤدي إلى فقدان المزيد من الوزن.

لذلك حاولي قدر المستطاع ممارسة التأمل، والحصول على جلسات مساج، وقضاء المزيد من الوقت في ممارسة هواياتك المفضلة.

3- أوقفي العادات السيئة المدمرة لصحتك

بما في ذلك تناول الكحول والتدخين، فقد يكون هذا صعبًا ولكن يمكن للطبيب مساعدتك في وضع خطة مناسبة لك.

4- ضعي لنفسك أهدافًا معقولة

يمكن أن يؤدي وضع أهداف غير منطقية وكبيرة جداً، إلى إحباطك وإلحاق ضرر أكبر ممن الفائدة، لهذا يمكنك البدء بتكررات بسيطة وأوزان خفيفة زيادة بسيطة في الوجبات اليومية، ثم الزيادة تدريجياً وتسجيل تقدمك.

الخلاصة

عند رغبتك في زيادة وزنك، يمكنك تحقيق هذا الهف عن طريق اتباع نظام غذائي يلبي كافة احتياجاتك الغذائية.

بالإضافة للممارسة التمارين الرياضة، والاستعانة بمكملات غذائية لزيادة الوزن من أجل الوصول للهدف سريعاً.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك..

دمتم بخير

ظهرت المقالة أفضل 7 مكملات غذائية لزيادة الوزن| خطة متكاملة لزيادة الوزن بطريقة مثالية أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وهو الأمر الذي يترتب عليه درجة استجابة جسمك للتمرين والإستفادة منه.

لذلك سنعمل اليوم على تحديد احتياجك اليومي من البروتين بعد التمارين الرياضة، ولكن بعد التعرف على أهميته لكِ.

أهمية البروتين بعد التمرين للنساء

لا تخفى علينا أهمية البروتين للجسم، كثيراً ما نسمع عنه ولكن بالرغم من ذلك كثيراً ما نهمل هذا الأمر وقد ينتهي اليوم دون إكمال الإحتياج اليومي من البروتين.

عند معرفة أهمية سيزيد حرصك على أخذ كامل إحتياجك اليومي:

1- بناء العضلات وإصلاحها والمحافظة عليها

البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء عضلاتك، وبشكل خاص عند ممارسة تمارين القوة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وخاصة البروتينات الحيوانية. (المرجع)

حيث يساعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء على بناء وتجديد العضلات، مع الحرص على تناول البروتين خلال نصف ساعة بعد التمرين مباشرة لتحقيق أعلى استفادة منه.

وفي حالة توقفك عن ممارسة الرياضة لفترة بسيطة، يتوجب عليك تناول البروتين بكميات كافية لمساعدتك في الحفاظ على كتلتك العضلية. (المرجع)

2- يزيد من حرق الدهون والتمثيل الغذائي

وذلك لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية، للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF).

ويعد البروتين من أعلى العناصر في التأثير الحراري على الجسم، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. (المرجع)

وقد أجريت دراسة على مجموعة من الأفراد، بإعطائهم نسب مختلفة من البروتين ومراقبة معدل الأيض لديهم.

فأظهرت المجموعة التي اتبعت نظام غذائي عالي البروتين، زيادة في السعرات المحروقة باليوم بمعدل 260 سعرة حرارية، أكثر من مجموعة النظام منخفض البروتين.

وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يومياً. (المرجع)

3- يقلل من الشهية ومستويات الجوع

تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاث -الدهون والكربوهيدرات والبروتين- على جسمك بطرق مختلفة.

فالبروتين هو العنصر الأكثر إشباعًا، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول طعام أقل. (المرجع)

كما أن الأغذية الغنية بالبروتين تقلل من مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، وتعزز مستويات هرمون الشبع. (المرجع)

4- هام لصحة عظامك

هناك أسطورة قديمة تقول بأن تناول البروتين يسبب هشاشة العظام، بسبب ارتفاع حموضة الجسم، مما يؤدي لإرتشاح الكالسيوم من العظام من أجل معادلة الحموضة.

ولكن أثبتت جميع الدراسات الحديثة أن هذه الأسطورة عارية عن الصحة وعلى العكس تماماً فإن تناول البروتين يؤدي إلى زيادة كثافة العظام (المرجع 1، 2، 3)

فتناول الكثير من البروتين والمحافظة على الرياضة، طريقة جيدة لمساعدتك في منع حدوث هشاشة العظام. (المرجع)

5- التخلص من الرغبة في تناول الطعام ليلاً

تختلف الرغبة في تناول الطعام عن الجوع العادي، فالأمر لا يتعلق فقط بحاجة جسمك إلى الطاقة أو العناصر الغذائية، ولكن يحتاج عقلك إلى مكافأة عن طريق تناول الطعام، وهذا يسمى بالإدمان.

فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة اشخاص يعانون من زيادة الوزن، أن زيادة البروتين المتناول إلى 25٪ من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف. (المرجع)

ويرجع السبب في ذلك إلى دور البروتين في تحسين وظيفة الدوبامين، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.

6- يخفض ضغط الدم

من المثير للاهتمام أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم، وقد تم إثبات ذلك عن طريق مراجعة 40 تجربة. (المرجع)

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، وخاصة البروتينات النباتية. (المرجع)

7- تعزيز المناعة ومحاربة الأمراض

يحتوي البروتين على حمض أميني يسمى الجلوتاثيون، وهو نوع من أنواع مضادات الأكسدة الذي يعزز جهاز المناعة.

الاحتياج اليومي من البروتين

يختلف إحتياجك اليومي من البروتين بإختلاف مستوى نشاطك، كل ما عليك هو معرفة إحتياجك اليومي بناء على درجة نشاطك، وضرب الرقم في وزنك:

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

ويجب تناول مقدار من البروتين بعد التمارين الرياضية يتراوح بين 15-25 جم من البروتين ويكون خلال نصف ساعة بعد انتهاء التمرين مباشرة.

أما باقي الاحتياج فيتم توزيعه على وجباتك خلال اليوم، بحيث تحتوي جميع وجباتك على بروتين لتحقيق أعلى استفادة منه.

فلا يمكن للجسم الاستفادة منه عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، حيث يقوم الجسم بالتخلص من الفائض.

مصادر البروتين الغذائية

تتعدد وتختلف ممصادر البروتين في غذائنا، وينقسم البروتين بشك عام إلى قسمين:

1- بروتينات نباتية، وتتواجد في:

1. البقول: العدس، الحمص، الفول، فول الصويا وجميع منتجاته، الفاصوليا السوداء
2. الحبوب: الذرة، الشوفان، القمح الكامل، الأرز الكامل
3. البذور: بذور القرع، بذور الشيا، بذور القنب، الكينوا
4. المكسرات: الفستق، اللوز، الفول السوداني
5. الخضروات: البازلاء، الجرجير، الكالي، السبانخ، الخرشوف، الهيليون، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، البطاطا، الفطر
6. الفواكه: الكرز، التوت، الدراق، البرقوق، التين، الجوافة، الكيوي، الأفوكادو

2- بروتينات حيوانية، وتتواجد في:

1. الدواجن
2. اللحوم الحمراء
3. الأسماك
4. البيض
5. الحليب ومشتقاته

وينصح في وجبة ما بعد التمرين بخلط مجموعة من البروتينات النباتية مع الحيوانية، وإضافة الكربوهيدرات إليها لتكون وجبة متكاملة.

المكملات البروتينية

تتسائل الكثير عن إمكانية أخذ مكملات البروتين بعد التمرين للنساء لضمان الحصول على الإحتياج الكامل من البروتين.

وهي مساحيق مستخلصة من مصادر غذائية، وتخلط إما بالماء أو الحليب أو العصير للحصول على إحتياجك اليومي من البروتين بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية.

وتنقسم مصادر المكملات البروتينة إما نباتية أو حيوانية، بحيث يمكنك الإختيار من بينها بما يتناسب مع تفضيلاتك.

راجعي: مكملات البروتين للنساء: ما هو أفضل نوع لكِ؟

بماذا تتميز مكملات البروتين عن مصادر البروتين الغذائية؟

• مكملات البروتين خالية من الدهون والكربوهيدرات لذلك تحتوي على سعرات منخفضة جداً، لهذا فهي تعد خيار مثالي لمن تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن.
• كما أنها تعد خفيفة وسهلة الهضم كونها على هيئة مشروب سائل، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن ترغب في زيادة وزنها أو تعاني من النحافة.
• وأيضاً سريعة الامتصاص، لأنها في حالة سائلة فتوفر الوقت اللازم للهضم في المعدة والأمعاء، مما يسرع من استفادة الجسم والعضلات منها.

بماذا تتميز المصادر الغذائية عن مكملات البروتين؟

• مهمة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن إلى جانب البروتين، مما يعطيك قيمة غذائية أكبر.
• تحتوي بعض المصادر البروتينية على نسبة مرتفعة من الألياف، وهي هامة جداً لصحة الجسم.
• تحتاج إلى وقت أطول في الهضم والامتصاص، مما يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول.

ولكن لا تنسين أنه لا يمكنك الاستعاضة عن مصادر البروتين الغذائية تماماً بمكملات البروتين، وإنما بإمكانك الدمج بينهما معاً في حال احتياجك لمكملات البروتين.

وبناءً على أهدافك الغذائية واستشارتك لأخصائية التغذية بإمكانك تحديد حاجتك لمكملات البروتين والمقدار اللازم.

الآثار السلبية للإفراط في تناول البروتين

يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء أمر بالغ الأهمية، ولكن عند الإفراط في تناوله، فهذا يؤدي للعديد من الإثار السلبية.

تشير لدراسات أن الحد الأقصى الآمن على المدى الطويل لتناول البروتين باليوم، هو 2جم/ كجم من وزنك، أما في حالة تخطيك هذا الرقم فانتبهي من الإستمرار عليه لفترة طويلة؛ لأنه قد يسبب مشاكل صحية، مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• اضطرابات الأوعية الدموية
• إصابات الكبد والكلى
• النوبات
• الموت المفاجئ
• داء السكري من النوع 2
• السرطان
• هشاشة العظام

وفي حال إفراطك في تناول البروتين قد تظهر عليك بعض الأعراض، مثل:

• عسر بالهضم
• حدوق حالة جفاف
• توتر وأرق
• غثيان
• إسهال
• التهيج
• صداع في الراس

ما هي أضرار نقص البروتين بعد التمرين للنساء

• زيادة الالتهابات والأمراض (المرجع)
• انخفاض كتلة العضلات، ويشار إليها باسم (ساركوبينيا) لدى كبار السن. (المرجع)
• تورم في الساقين (المرجع)
• بطء في التئام الجروح (المرجع)
• ارتفاع ضغط الدم خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، وتسمى أيضاٌ تسمم الحمل (المرجع)
• انقطاع الطمث

الخلاصة

يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء من الأمور الهامة جداً واللازمة من أجل تحقيق أقصى استفادة مرجوة من التمرين، لذلك احرصي على أخذ الجرعة الكافية بعد التمرين مباشرة.

كما أنه بإمكانك الاختيار بين مصادر البروتين الغذائية النباتية والحيوانية، وبين مكملات ومساحيق البروتين، لضمان تغطية كامل احتياجك اليومي وتجنب الآثار الجانبية المترتبة على نقص تناول البروتين.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة البروتين بعد التمرين للنساء | ما هي أهميته واحتياجك اليومي منه؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

والكهارل أو (الإلكتروليت Electrolytes) هي مجموعة من المعادن يحتاجها الجسم بشكل كبير، وخاصة الرياضيين.

ما هي الكهارل أو الإلكتروليت

الكهارل هي عناصر ومركبات تحمل شحنة كهربائية موجبة أو سالبة تتحكم في وظائف فسيولوجية مهمة، وتوجد في الجسم في الدم والعرق والبول.

ويمكن الحصول عليها عن طريق الغذاء  أو المكملات الغذائية، وتشمل:

• صوديوم
• بوتاسيوم
• كلوريد
• كالسيوم
• مغنيسيوم
• فوسفات
• بيكربونات

ويحتاج الجسم لهذه الكهارل من أجل العمليات الجسدية المختلفة، بما في ذلك الأعصاب والعضلات والتوازن الحمضي القاعدي والحفاظ على رطوبتك.

وظيفة الكهارل Electrolytes

1- مهمة لأداء الجهاز العصبي (الصوديوم)

بداية علينا معرفة كيف يعمل الجهاز العصبي لنتمكن من معرفة دور الكهارل فيه.

يرسل الدماغ بشكل مستمر  إشارات كهربائية عبر الخلايا العصبية، تحتوي هذه الإشارات على الأوامر والمَهمات ليتواصل مع كافة خلايا جسمك.

وتسمى هذه الإشارات الكهربائية بالنبضات العصبية، وتتولد عن تغير الشحنة الكهربائية الموجودة على غشاء الخلية العصبية.

ويتم تغيير شحنة غشاء الخلية بسبب حركة الصوديوم المنحل بالكهرباء عبر غشاء الخلية العصبية.

فعندما يحدث هذا تنطلق سلسلة من ردود الفعل، وتتحرك المزيد من أيونات الصوديوم عبر غشاء الخلية، لتُحدث تغير في الشحنة على طول محور الخلية العصبية؛ مما يؤدي لنقل الأوامر الدماغية. (المرجع)

2- وظيفة العضلات (الكالسيوم والمغنيسيوم)

تتشكل الحركة عند انقباض العضلات ثم انبساطها، ولأجل هذه العملية تحتاج الخلايا العضلية إلى نوعين من الكهارل للقيام بعملها، وهما الكالسيوم والمغنيسيوم.

فعند إنقباض أو تقلص العضلات نحتاج إلى الكالسيوم المنحل بالكهرباء (المرجع).

فيسمح الكالسيوم للألياف العضلية بالتحرك فوق بعضها البعض مع تقصير العضلات وتقلصها.

أما عند استرخاء العضلات فنحتاج إلى المغنيسيوم، ليعمل على انزلاق ألياف العضلات للخارج، فتتمكن من الاسترخاء بعد الانقباض.

3- الترطيب المناسب (الصوديوم)

يجب أن تبقى المياه بكميات مناسبة داخل وخارج كل خلية في جسمك، فهذا يمنع الخلايا من أن تكون ممتلئة للغاية أو من أن تجف فتذبل.

فيتوجب عليك أولاً معرفة احتياجك اليومي من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية لتجنب مخاطر الجفاف.

وثانياً يأتي دور  الكهارل في المحافظة على هذا الإتزان داخل الخلية، فتساعد الكهارل وخاصة الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل من خلال عملية التناضح.

والتناضح هو عملية يتحرك فيها الماء عبر جدار غشاء الخلية من المحلول الأقل تركيزاً (ماء أكثر وعدد أقل من الكهارل) باتجاه المحلول الأكثر تركيزًا (ماء أقل وعدد  أكبر من الكهارل). (المرجع)

4-  مستويات الأس الهيدروجيني الداخلية

يعد الحصول على التوازن الصحيح لجميع الكهارل (الإلكتروليتات) أمرًا أساسيًا لتنظيم درجة حموضة الجسم الداخلية.

فزيادة حموضة الجسم هي المسبب الرئيسي للكثير من الأمراض، كالسرطانات وهشاشة العظام وانخفاض الكتلة العضلية وحدوث إلتهابات الجسم وغيرها الكثير. (المرجع)

لهذا يجب المحافظة على درجة حموضة دمك بحيث يتراوح بين 7.35 و 7.45، فإذا انحرفت درجة الحموضة عن هذا الرقم، فلن يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح.

والرقم الهيدروجيني pH هو مقياس لمدى حمضية أو قلوية المحلول، وفي جسم الإنسان يتم تنظيم هذا الرقم بواسطة المحاليل الكيميائية، أو الأحماض والقواعد الضعيفة، والتي تساعد في تقليل التغييرات الحمضية  في بيئتك الداخلية.

أسباب اضطراب الكهارل

هناك حالات معينة تصبح فيها مستويات الكهارل في الدم مرتفعة أو منخفضة للغاية، مما يؤدي إلى اختلال توازن الجسم وحدوث اضطرابات، وفي بعض الحالات النادرة قد يؤدي اضطراب الكهارل للوفاة. (المرجع)

ولكن ما هي مسببات اضطراب الكهارل؟

1. الجفاف بسبب التمارين الرياضة الشاقة
2. الجو شديد الحرارة والجفاف
3. القيء أو الإسهال المزمن (المرجع)
4. أمراض الكلى (المرجع)
5. الحروق الشديدة (المرجع)
6. اضطرابات الأكل وفقدان الشهية (المرجع)

فمن خلال الحالات السابقة يفقد الجسم الكثير من السوائل المحتوية على الكهارل، مما يسبب اضطراب في الجسم واختلال في الوظائف إذا لم يتم تعويض السوائل والأملاح سريعاً.

أعراض اضطراب الكهارل

لا تسبب جميع اضطرابات الكهارل نفس الأعراض، ولكن يشترك العديد منها في أعراض متشابهة.

وتختلف شدتها حسب درجة الكهارل، والحالة المسببة للإضطراب، ومن أبرز هذه الأعراض:

1. إعياء
2. خمول
3. صداع
4. الغثيان والتقيؤ
5. إسهال أو إمساك
6. تشنجات في البطن
7. ضعف وتشنجات بالعضلات
8. تشنجات عصبية (المرجع)
9. ارتباك وضعف تركيز
10. سرعة ضربات القلب وعدم انتظامها (المرجع)
11. خدر ووخز بالأطراف

وفي حال تفاقم الحالة وزيادة الاضطراب من الممكن أن يصبح الإضطراب مهدد للحياة، فتطور الأعراض إلى:

1. غيبوبة
2. نوبات أو سكتة قلبية

أنواع اضطراب الكهارل

في حالة أنخفاض مستوى الكهارل في الجسم فهذا يسمى (hypo-)

أما في حالة إرتفاع مستوى الكهارل في الجسم فهذا يسمى (hyper-)

ولكل معدن من معادن الإلكتروليت وظيفة مختلفة، فعند حدوث إضطراب في هذ المعدن تتأثر الوظيفة الخاصة به فقط.

1- الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن حيوي يستخدمه جسمك لإرسال الإشارات العصبية، وتجلط الدم، وتثبيت ضغط الدم، وتقلص العضلات، وافراز الهرمونات، كما أنها تستخدم لبناء عظام وأسنان قوية.

وهناك حالتان من اضطراب الكالسيوم وهما:

• فرط كالسيوم الدم

• نقص كالسيوم الدم

2- الكلوريد

الكلوريد ضروري للحفاظ على التوازن السليم لسوائل الجسم داخل وخارج الخلايا.

وهناك حالتان من اضطراب الكلوريد وهما:

• فرط كلور الدم

• نقص كلوريد الدم

3- المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم ينظم العديد من الوظائف المهمة، مثل: تقلص العضلات، ضبط ايقاع القلب، أداء وظيفة العصب.

ويشمل اضطراب المغنيسيوم:

• ارتفاع مغنيسيوم الدم

• نقص مغنسيوم الدم

4- الفوسفات

تعمل الكلى والعظام والأمعاء على موازنة مستويات الفوسفات في الجسم، فالفوسفات ضروري لتقوية العظام بشكلٍ عام، كما أنه يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة الضرورية لنمو الأنسجة وترميمها.

ويشمل اضطراب الفوسفات:

• فرط فوسفات الدم

• نقص فوسفات الدم

5- البوتاسيوم

البوتاسيوم مهم بشكل أساسي لتنظيم وظائف القلب، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب والعضلات.

وهناك حالتان من اضطراب البوتاسيوم وهما:

• فرط بوتاسيوم الدم

• نقص بوتاسيوم الدم

6- الصوديوم

الصوديوم ضروري للجسم للحفاظ على توازن السوائل وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجسم الطبيعية. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات.

وهناك حالتان من اضطراب البوتاسيوم وهما:

• فرط صوديوم الدم
• نقص صوديوم الدم

تأثير اضطراب الكهارل على الأداء الرياضي

مشروب الإلكتروليت أو الكهارل هو مشروب أساسي وهام جداً لرياضيين التحمل والمسافات الطويلة وخاصة في الأجواء الحارة، نظراً لكثرة فقد السوائل والأملاح من الجسم.

مثل رياضة الدراجة الدراجات الهوائية لمسافات طويلة، أو جميع أنواع التمارين الهوائية لأنها تُفقد الجسم الكثير من العرق.

ويحتوي هذا المشروب ععادة على على الماء، والإلكتروليتات، وأغلبها يحتوي أيضاً على الكربوهيدرات (مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو السكروز)، وقد يحتوي على الكافيين في بعض الأنواع.

هل تحسن الأداء؟

في حالة نقصها في الجسم نعم، حيث يرتبط الجفاف ونقص الإلكتروليتات بالإرهاق وزيادة الإحساس بالجهد وانخفاض الأداء. لهذا السبب من المهم استبدال أي إلكتروليتات فُقدت أثناء التمرين.

وعند حدوث اضطراب الكهارل لدى الرياضيين، يتأثر أدائهم الرياضي كالآتي:

1. عدم إنتظام أداء القلب، وبالتالي تراجع فوري في الأداء الرياضي
2. ضعف عضلي حاد، بسبب نقص المعادن اللازمة لانقباض وانبساط العضلات
3. ارتباك وتغير مفاجئ في السلوكيات، وهذا قد يشكل خطر على سلامة الفرد
4. احتباس السوائل، فيستهلك الفرد الكثير من السوائل بعد التدريب، لكنها لا تتمكن من الخروج
5. وهن وضعف عام وشعور بالإعياء، بسبب فقدان التوازن الجسم عند فقدان الإلكتروليت

علاج اضطراب الكهارل

تختلف طرق العلاج تبعاً لنوع اضطراب الكهارل، والحالة الأساسية المسببة له:

1- السوائل الوريدية (IV)

في حالات النقص الشديد ينصح بأخذ السوائل عن طريق الوريد تحت اشراف طبي، وغالباً ما تحتوي على كلوريد الصوديوم

ويتم استخدام هذا العلاج غالباً في حالات القيء أو الإسهال سريعاً، لتجنب حدوث اضطراب الكهارل، ويمكن إضافة مكملات الكهارل إلى السوائل الوريدية لتصحيح النقص.

2- بعض الأدوية الوريدية

مثل: غلوكونات الكالسيوم، وكلوريد المغنيسيوم، وكلوريد البوتاسيوم، حيث يعتمد الدواء الذي تتلقاه على اضطراب الإلكتروليت الذي تعاني منه.

ويتم استخدام هذه الطريقة في حال نقص نوع أو نوعين فقط من انواع الكهارل.

فتساعد جسمك على استعادة توازن الكهارل سريعاً، وحمايتك من الآثار السلبية أثناء العلاج.

3- المكملات الغذائية عن طريق الفم

غالبًا ما تستخدم الأدوية والمكملات التي تؤخذ عن طريق الفم، لتصحيح الإضطرابات المعدنية المزمنة في جسمك، مثل حالة الأمراض الكلوية، أو الرياضيين الذين يفقدون الكثير من السوائل والأملاح.

وتشمل:

• الكالسيوم (جلوكونات، كربونات، سترات، أو لاكتات)
• أكسيد المغنيسيوم
• كلوريد البوتاسيوم
• مواد رابطة الفوسفات

ويوجد العديد من المنتجات التي تحتوي على خليط متكامل وموزون من الإلكتروليت لتعويضك عن الفاقد في أقصر فترة زمنية، مثل الأقراص التالية.

4- غسيل الكلى

وهو نوع من غسيل الكلى باستخدام آلة لإزالة الفضلات من الدم.

ويتم استخدام غسيل الكلى عندما يكون اضطراب الكهارل ناتجًا عن تلف مفاجئ في الكلى، ولا تعمل العلاجات الأخرى، فيقرر طبيبك غسيل الكلى إذا أصبحت الإلكتروليت مرتفعة جداً ومهددة للحياة.

مصادرها

تحتوي المشروبات الرياضية على الكهارل التي تحتاجينها للحفاظ على ترطيبك وتوازنك أثناء التمرين المكثف، ولكن يمكنك العثور على الإلكتروليتات أيضاً في غذائك اليومي.

1- الصوديوم

في حال فقدك للكثير من العرق خلال التمرين فيوصى باستهلاك حوالي 2300 ملجم يومياً من الصوديوم.

مصادره: مخللات، الزيتون، البسكويت المملح، ملح الهيميلايا، الفاصوليا، الخبز، شوربة مملحة.

2- الكالسيوم

يحتاج الفرد البالغ يومياً حاولي 1000 ملجم يومياً من الكالسيوم للقيام بكافة العمليات الحيوية.

مصادره: منتجات الألبان، الطحينة، تين مجفف، بذور الشيا، خضار ورقية، منتجات الصويا، الشوفان المدعم، عصير برتقال مدعم، بدائل الحليب المعززة، أسماك معلبة ذات عظام طرية صالحة للأكل.

3- المغنيسيوم

وتحتاج المرأة يومياً لحفاظ على الأداء الرياضي بين 310-320 ملجم يومياً.

ومصادره: السبانخ، كينوا، الفاصوليا والعدس، سمك السالمون، المكسرات والبذور، الزبدة.

4- البوتاسيوم

تحتاجين يومياً إلى 3500 – 4700 ملجم.

مصادره: ألبان، الموز، بطاطا، بروكلي، عصير البرتقال، عدس، سمكة الهلبوت، سمك السالمون، المشمش.

الخلاصة

تنتشر حالة اضطراب الكهارل بين الرياضيين بكثرة، وتتسبب في الكثير من حالات الإغماء والإصابات، وقد تتطور في حالات نادرة لتكون سبباً للوفاة.

ولكن بامكانك تجنب جميع هذه المخاطر عن طريق أخذ مشروب يحتوي على الكهارل أو الإلكتروليت أثناء التمارين الشاقة، والحرص على تناول المصادر الغذائية الغنية بالمعادن.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تترددي بمششك واستفساراتك، ومشاركة الموضوع مع صديق مهتم.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هو اضطراب الكهارل (الإلكتروليت)؟ وما تأثيره على الأداء الرياضي؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

عند إلتزامك بأخذ الجرعة اليومية من فيتامين د، فإن هذا يضمن لجسمك قيامه بوظائفه الهيكلية على أتم وجه، مثل بناء عظام وأسنان قوية وسليمة، لأنه يساعد ويعزز امتصاص الكالسيوم.

ولكن ما قد يخفى على البعض هو وظائف فيتامين د غير الهيكلية والتي أثبتت في دراسات حديثة، مثل: نمو العضلات الهيكلية،  الاستجابة الجينية، وتكوين الهرمونات، والاستجابة المناعية، ومقاومة الإلتهابات، تخفيف آلام المفاصل، والحفاظ على توازن المعادن بالعظام.

كما أن نقص فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والالتهابية، بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطان التي يمكن أن تحدث حتى عند الرياضيين.

لهذا يتأثر الأداء الرياضي والتدريب فينخفض مع انخفاض مستوى فيتامين د بالجسم، وبالرغم من هذه الأهمية البالغة.

أهميته للمرأة الرياضية

يعمل فيتامين د كمحدد لما يصل إلى 2000 جين تشارك في النمو الخلوي ووظيفة المناعة وتخليق البروتين.

وتتلخص أهمية فيتامين د للمرأة الرياضية فيما يلي:

1- صحة العظام

يؤثر فيتامين د على صحة العظام من خلال:

• تشغيل التعبير عن الجينات للبروتينات التي تعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء
• ويساعد في ارتشاف الكالسيوم الكلوي (بالاشتراك مع ارتفاع هرمون الغدة الدرقية)

لهذا يعد تركيز فيتامين د في الدم مرتبط بكثافة المعادن في العظام (BMD)، و/أو المحتوى المعدني للعظام في الورك والعمود الفقري للنساء طوال حياتهن.

ولأن الكثير من الرياضيين معرضين للكسور أثناء ممارسة الرياضة، فقد قدمت العديد من الدراسات أدلة على أن حالة فيتامين د الكافية مهمة لصحة العظام والوقاية من إصابات العظام.

2- العضلات الهيكلية

يؤثر فيتامين د على وظيفة العضلات الهيكلية كالتالي:

• عند انخفاض مستوى فيتامين د في الدم، يضعف امتصاص العضلات للكالسيوم، وبالتالي يتأخر الوصول لذروة التوتر الانقباضي والاسترخاء للعضلة العاملة وخاصة في تمارين المقاومة.
• في الرياضيين المصابين وغير الرياضيين، يساعد فيتامين د إعادة التأهيل وتعافي العضلات.
• يعمل فيتامين د على تشغيل التعبير الجيني الذي يؤثر على نمو العضلات وتمايزها.

وتم إثبات هذه النقطة من خلال دراسات زراعة الأنسجة الحيوانية، حيث أثبتت أن نقص فيتامين د يؤدي إلى ضمور ألياف العضلات المزروعة.

3- تقوية المناعة

وتتمثل أهمية فيتامين د على المناعة فيما يلي:

• يعمل كمنظم مهم للجهاز المناعي، فيمتلك القدرة على تشغيل التعبير الجيني للبروتينات المضادة للميكروبات والفطريات والفيروسات.
• من المعروف لدى الرياضيين أن التدريب المكثف المطول له تأثير قمعي على وظيفة المناعة، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي، فيقلل فيتامين د من قابلية الرياضيين للإصابة بمثل هذه العدوى.

4- تجنب الإلتهابات

يعمل فيتامين د أيضًا من خلال الجهاز المناعي للسيطرة على الإلتهابات، فيزيد من إنتاج العديد من السيتوكينات المضادة للالتهابات.

ففي لاعبي كرة القدم المحترفين الأمريكيين، كانت حالة فيتامين د أقل في اللاعبين الذين أصيبوا خلال الموسم مقارنة بمن لم يتعرضوا لإصابة.

الجرعة اليومية من فيتامين د

المسبب الأكبر لنقص فيتامين د هو قلة التعرض للشمس (UVB)، ومع ذلك قد يسبب قلة تناول فيتامين د بالإصابة بالنقص.

وجدت إحدى الدراسات أن 5٪ فقط من الرياضيين تمكنوا من الحصول على احتياجهم الكامل من فيتامين د عن طريق غذاؤهم اليومي فقط، لذلك يعد التعرض للشمس أمر بالغ الأهمية.

أ- الجرعة اليومية من فيتامين د إذا كان مستواه بالدم مثالي:

• الإحتياج اليومي الطبيعي من فيتامين د لجميع الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 سنة = 600 وحدة دولية
• أما إذا كانت المرأة حامل أو مرضعة فترتفع الجرعة اليومية إلى 800 وحدة دولية.
• إلى جانب التعرض اليومي لأشعة الشمس (UVB)، لمدة تتراوح بين 15 دقيقة (للبشرة الفاتحة) – 30 دقيقة (للبشرة الداكنة)، مع كشف ثلث مساحة الجلد (الذراعين والساقين والظهر ) بدون واقي شمس.
• أما بالنسبة للأفراد الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافي فيوصى بتناول 1500 إلى 2000 وحدة دولية/يومياً للحفاظ على النسبة السليمة لفيتامين د بالجسم.

ب- الجرعة اليومية من فيتامين د في حالة نقصه بالدم

يوصي الخبراء بجرعات أولية أعلى بكثير إذا كانت مستويات 25(OH)D ناقصة جداً:

• وتتراوح هذه الجرعة من 2000 – 200,000 وحدة دولية ، حتى يتم الوصول إلى مستويات 25(OH)D المثلى، ويتم تحديد الجرعة ومدة تناولها بدقة من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية بعد اجراء التحليل.
• ثم تخفض الجرعة إلى 1000-2000 وحدة دولية/ يومياً من أجل الصيانة.
• وبعد أن يستقر  معدل 25(OH)D على المستوى المثالي، يتم تخفيض الجرعة اليومية إلى 600 وحدة دولية، وتكون إما عن طريق الغذاء أو مكملات فيتامين د.

والعلاج الشائع لعلاج نقص فيتامين د بسرعة في أغلب الحالات، هو جرعة أسبوعية بمقدار 50,000 وحدة دولية من فيتامين د لمدة ثمانية أسابيع.

متى يكون سام؟

هل من الممكن أن تؤدي الجرعة الزائدة من فيتامين د إلى حدوث تسمم؟

نعم بالتأكيد، ويعد فهم سميته أمرًا هاماً؛ لأن بعض الرياضيين والمدربين والمدربين يعتقدون أنه “إذا كان القليل جيدًا، فإن المزيد يكون أفضل”.

تحدث السمية عند تناول جرعة من فيتامين د بمقدار 60,000 وحدة دولية/يومياً أو أكثر لعدة شهور.

ونتأكد من وجود سمية عندما يكون مستوى فيتامين د بالدم: 25(OH)D>375 nmol/L (150 ng/ml)

وتشمل أعراض تسمم فيتامين د:

• إعياء
• إمساك
• ألم في الظهر
• غثيان وتقيؤ
• النسيان
• ارتفاع الكالسيوم في الدم

وإذا استمر إرتفاع الكالسيوم في الدم لفترات طويلة، فيتسبب في تكلس الأنسجة الرخوة، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات القلب.

مصادره الغذائية

تعطينا المصادر الغذائية نوعين لفيتامين د وهما:

• د3 (كولي كالسيفيرول): ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية حيوانية المصدر.
• د2 (إرغوكالسيفيرول): ويوجد في الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسية، وخميرة أرغوستيرول.

ويتم إمتصاص كلا النوعين بشكل جيد في الجسم إذا تزامن تناولها مع تناول الدهون الغذائية، لأنها تعزز امتصاص فيتامين د.

وفي حالات اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون، أو حالات سوء الإمتصاص، فسوف يعاني الفرد من إنخفاض في مستوى فيتامين د.

فيما يلي قائمة بأغنى الأغذية بفتامين د ومقداره لكل حصة:

تخليقه بالجسم

يصنف فيتامين د من ضمن قائمة “الفيتامينات”، وهذا يعني أنه مركب عضوي موجود في الغذاء، وهو مطلوب بكميات صغيرة للنمو والمحافظة على صحة جيدة.

إلا أنه يمكنك تلبية احتياجاتك الكاملة من فيتامين د من خلال التوليف في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس (هوليك، 2007).

والمسؤول عن هذه المهمة هي الأشعة فوق البنفسجية-ب (UVB) الموجودة في ضوء الشمس، حيث تقوم بتحويل 7-ديهيدروكوليسترول -شكل من أشكال الكوليسترول يوجد في الجلد- إلى فيتامين د3 و يسمى(كولي كالسيفيرول).

ثم بعدها يتم توصيل فيتامين د3 المُصنَّع حديثًا، بالإضافة إلى فيتامين د الذي تم الحصول عليه من النظام الغذائي، إلى الكبد عن طريق بروتين متخصص يرتبط بفيتامين د يسمى (VDBP).

في الكبد، يتحول فيتامين د سريعاً إلى 25(OH)D، وهو شكل التخزين الرئيسي لفيتامين د بالجسم.

ثم يحدث له تنشيط في الأنابيب الكلوية إلى1,25(OH)2D ، وهو الشكل النشط هرمونيًا، ويكون مدفوعًا بهرمون الغدة الدرقية (PTH) عندما تنخفض تركيزات الكالسيوم و / أو الفوسفات في الدم عن المعدل الطبيعي.

العوامل المؤثرة على مستواه لدى الرياضيين

على الرغم من أهميته القصوى، إلا أنه أثبتت دراسة حديثة أننا نعاني من جائحة نقص حاد في فيتامين د، حيث يعاني أكثر من 77% من السكان من نقص في مستوى فيتامين د.

ومن العوامل المؤثرة على فيتامين د لدى الرياضيين:

1. الموسم: فينخفض في موسم الشتاء أكثر من الصيف
2.  الموقع الجغرافي: فالأشخاص الذين يتدربون عند خطوط العرض العليا، أكثر عرضة للتعرض لنقص فيتامين د من الذين يتدربون عند خطوط العرض المنخفضة؛ لأنهم أقل تعرض لأشعة الشمس، كما أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الإستواء معرضون لنقص فيتامين د، لأنهم يتجنبون الشمس بسبب الحرارة المرتفعة.
3. مكان ممارسة الرياضة: إذا كانت الرياضة داخلية يكون الفرد أكثر عرضة للإصابة بالنقص مقارنة بالرياضة الخارجية.
4. لون البشرة: أصحاب البشرة الداكنة هم أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د مقارنة بأصحاب البشرة البيضاء، لهذا عليهم التعرض للشمس لفترات أطول.
5. الشيخوخة: ينخفض نسبة تخليق فيتامين د بالجلد بنسبة 75% بعد سن 70 عاماً.
6. السمنة: الدهون المرتفعة بالجسم، تمتص وتخزتن فيتامين د المركب حديثاً وتمنع الجسم من الإستفاده منه.
7. كثرة استخدام واقي الشمس: عندما يكون عامل الحماية بالمرهم من 8-15، فهذا يقلل من الإستفادة من الشمس بنسبة من 92-98%.
8. الملابس الضيقة والغامقة: تمنع الملابس الضيقة والغامقة اشعة الشمس من الوصول للجلد، لأن الأشعة لا تستطيع اختراق الملابس كما يعتقد البعض.
9. التلوث الجوي والسحب: الهواء الملوث أو السحب الكثيفة تمنع من وصول اشعة الشمس لنا.
10. التوقيت الصحيح للتعرض للشمس: يجب أن تتعرض للشمس إما صباحاً من شروق الشمس إلى الساعة 10، أو مساءً بعد الساعة 3 عصراً إلى غروب الشمس.
11. بعض الحالات الوراثية: بعض الأفراد لديهم عدد أقل من البروتين الذي يرتبط بفيتامين د، أو قد لا يستجيبون للمكملات الفموية.

قياس نسبته في الدم

أما بالنسبة لقياس نسبة فيتامين د في الدم فيرمز له دائماً بالرمز: 25(OH)D وهو أفضل مؤشر للقياس، وتصنف كل حالة حسب نسبة الفيتامين في مصل الدم كما يلي: (كانيل وآخرون ، 2008)

وقد لوحظ أنه فقط عند تناول المقدار المثالي اليومي من فيتامين د (أكبر من 40 نانوجرام)، يبدأ تخزين فيتامين د في العضلات والدهون للإستخدام المستقبلي، وهذا يفيد الرياضيين لضمان استمرار الوظائف غير الهيكلية والتي تؤثر على أدائهم وتدريبهم.

الخلاصة

يساهم فيتامين د في العديد من الوظائف الهيكلية وغير الهيكلية، و التي تؤثر على الفرد الرياضي بشكل كبير.

لذلك احرصي على تناول احتياجك من فيتامين د بمعدل 600 وحدة دولية مع التعرض لأشعة الشمس بمقدار 15-30 دقيقة باليوم في الأوقات الصحيحة.

وهذا من أجل المحافظة على صحة العظام، والعضلات الهيكلية، ووتقوية المناعة، وتجنب الإلتهابات.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، إذا كان المقال مفيداً يمكنك مشاركته مع شخص آخر للإستفادة أيضاً، ولا تتردي بطرح اسألتك وتعليقاتك بالأسفل.. دمتم بصحة وعافية

ظهرت المقالة ما هي الجرعة اليومية من فيتامين د؟ وما أهميته للمرأة الرياضية؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وتحتوي هذه البطاقة الغذائية (Nutrition facts) على مقدار العناصر الغذائية والاضافات الموجودة بالمادة الغذائية.

لهذا تعد هذه البطاقة بمثابة بطاقة الهوية للمنتج ولا غنى عنها، واليوم حان الوقت لنتعلم كيف نقرأ هذه البطاقة، وما هي النسب السليمة التي يكون عندها هذا الغذاء مناسب لكِ.

ما هي البطاقة الغذائية

هي عبارة عن بطاقة توضع على عبوة المنتج الغذائي، تحتوي قائمة تساعد الفرد على معرفة نسبة العناصر الغذائية الموجودة في المنتج في الحصة الواحدة.

ويوضح هذا الملصق العديد من الأمور، مثل السعرات، وحجم الحصة الواحدة، والبروتينات، والسكريات والألياف، والدهون المشبعة وغير المشبعة والكوليسترول، وبعض الفيتامينات والمعادن.

 وقد تم فرض وضع الملصق الغذائي على جميع المنتجات الغذائية في أغلب دول العالم من أجل تحسين والمحافظة على صحة الفرد.

مكونات البطاقة الغذائية

تحتوي البطاقة الغذائية على عدة مكونات وعناصر، فبعضها يكون من الجيد ارتفاعه، والبعض الآخر من الجيد انخفاضه كما أوضحت الهيئة العامة للغذاء والدواء.

ومن أهم مكونات البطاقة الغذائية:

1- حجم الحصة الواحدة (serving size)

عادةً ما يكتب على البطاقة الغذائية حجم الحصة الواحدة، وهي كمية الطعام من هذا المنتج، مثل: 5 حبات من البسكويت، أو كوب من رقائق الذرة، أو 30 جم من المكسرات… إلخ.

وتعطينا البطاقة الغذائية كمية العناصر الغذائية في الحصة الواحدة.

2- عدد الحصص في العبوة كاملة (serving per container)

وتوضح البطاقة أيضاً عدد الحصص في العبوة كاملة، وهذا يعد أمر مفيد بالقليل من الحساب.

فعلى سبيل المثال: إذا كان لدينا علبة كوكيز، وكانت هذه العلبة لا توضح عدد القطع التي بداخلها، فيمكننا النظر إلى البطاقة الغذائية لمعرفة  العدد.

فلو كُتب أن عدد الحصص هي 15 حصة، وحجم الحصة الواحدة هي 2حبة كوكيز، فيمكننا الإستنتاج أن هناك 30 قطعة من الكوكيز.

3- السعرات الحرارية في الحصة (calories)

تكتب كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة على البطاقة الغذائية، وهي الكمية الطاقة التي ستحصلين عليها عند تناول حصة واحدة من الطعام.

وهذه الطاقة نحصل عليها من المغذيات الكبرى، وهي الدهون والكربوهيدرات والبروتين.

4- النسبة المئوية للقيمة اليومية(% daily value)

سوف تشاهدين على البطاقة نسب مئوية، وتعني كم يزودك كل عنصر من العناصر الغذائية المسجلة على البطاقة من احتياجك اليومي من العنصر نفسه في الحصة الواحدة.

وهذه النسب وضعت على أساس الكمية التي ينصح بتناولها في اليوم، وقد وضعت للإنسان المتوسط الذي يحتاج 2000 سعرة باليوم (ويمكن أن تستعمل للجميع تجاوزاً)

ولمعرفة سعراتك الحرارية بدقة يمكنك مراجعة هذا الموضوع

5- إجمالي الدهون (total fat)

وهو عدد جرامات الدهون الموجودة في الحصة الواحدة من الطعام، وهناك عدة أنواع من الدهون، مثل: الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة، والدهون المهدرجة.

وتندرج جميعها تحت إجمالي الدهون وتكون جزء منها.

6- الكوليسترول والصوديوم (cholesterol/sodium)

الأعداد بجانب الكوليسترول والصوديوم تعبر عن كمية كل منهما في الحصة الواحدة من الطعام، ويتم قياسهما بوحدة المليجرام.

7- إجمالي الكربوهيدرات (total carbohydrate)

وتقاس بالجرام في الحصة الواحدة، وإجمالي الكربوهيدرات يقسم إلى: عدد جرامات السكر، وعدد جرامات الألياف الغذائية.

8- البروتين (protein)

ويوضح العدد بجانب البروتين، عدد جرامات البروتين في الحصة الواحدة.

9- فيتامين أ (A)، وفيتامين ج (C)

ويوضح هذا الجزء النسبة المئوية لكل من فيتامين أ وفيتامين ج في الحصة الواحدة.

فإذا كان المنتج يوفر 20% من الكمية الموصى بها لفيتامين أ، فإن الحصة الواحدة توفر خمس احتياج الشخص من فيتامين أ.

10- الكالسيوم والحديد (calcium/iron)

يوضح هذا الجزء النسبة المئوية التي ستحصلين عليها من الكالسيوم والحديد عند تناولك لحصة واحدة من الطعام.

ألوان مكونات البطاقة الغذائية ودلالاتها

كيف يمكننا معرفة أن المنتج عالي في الطاقة أو الدهون أو السكريات أو الملح؟

نجد على بعض المنتجات الغذائية ملصق يحتوى على عدة العناصر الأساسية، وهي: الطاقة، والدهون الكلية، والدهون المشبعة، والسكر، والملح.

ويشار إليها بأحد الألوان الثلاثة: أحمر وبرتقالي وأخضر، حسب كميتها في المنتج (عدا الطاقة فلا يشار إليها بأي لون)

وهذه الألوان ليست عشوائية وإنما لها دلالات محددة، تعطيكِ لمحة سريعة عن نسبة العنصر بالمنتج، وتكون الدلالات كالآتي:

الأحمر: يدل على أن المنتج يحتوي على كمية عالية من هذا العنصر

البرتقالي: يدل على أن المنتج يحتوي على كمية متوسطة من هذا العنصر

الأخضر: يدل على أن المنتج يحتوي على كمية منخفضة من هذا العنصر (وهي الأفضل عند الإختيار)

وهي تهدف إلى رفع وعي المستهلك بالقيمة الغذائية، ومساعدته على اتخاذ خيارات صحية بسهولة.

أرقام في البطاقة الغذائية تهمك

وفي حال لم يكن هناك ألوان لتحدد لك القيمة الغذائية للمنتج، فهناك أرقام محددة يمكنك من خلالها معرفة إذا كان هذا المنتج يمثل خياراً صحياً أم لا.

بالنسبة للأطعمة الصلبة فاتبعي الجدول التالي:

أما بالنسبة للأطعمة السائلة فاتبعي الجدول التالي:

وينصح بالإحتفاظ بهذا الجدول إما على هاتفك أو ببطاقة تحملها دائماً عند تسوقك، للمقارنة بين النسب الصحيحة، والأرقام الموجودة على المنتج الغذائي.

إدعاءات تغذوية ومعانيها

نجد على بعض المنتجات الغذائية بعض الإدعاءات التغذوية، مثل (خالي من السكر أو دهن أقل) وغيرها من العبارات التي تشير إلى أن المنتج تغذوياً أفضل من باقي المنتجات الممثالة.

ومن امثلة هذه الإداعات التغذوية:

الخلاصة

حرصك على قراءة الملصق الغذائي واختيار النوع الأمثل من ناحية القيمة الغذائية، دليل على وعيك واهتمامك بصحتك.

من أجل ذلك احرصي على الاحتفاظ بجداول مكونات البطاقة الغذائية، لاختيار المنتج الأمثل من بين عشرات المنتجات على رفوف المتاجر.

نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك لتعم الفائدة، وطرح أي سؤال أو استفسار لديك بصندوق التعليقات.

ظهرت المقالة ما هي مكونات البطاقة الغذائية؟ دلالاتها وكيفية التعامل معها أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وقد أثبتت دراسة علمية أن ما يقارب نصف النساء اللاتي يمارسن الرياضة يعانين من نقص في مستوى الحديد، وهذا مؤشر خطر يدفعنا لمراقبة نسبة الحديد في نظامنا الغذائي.

ما هو الحديد

الحديد هو معدن هام جداً للعديد من وظائف الجسم، مثل: نقل الأكسجين- والتوازن الحمضي والقاعدي- واستقلاب الطاقة.

ونحصل عليه عن طريق نظامنا الغذائي، وله نوعان:

1- حديد هيمي

ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك، واللحوم الحمراء حيث تحتوي على 3 أضعاف كمية الحديد الموجودة في السمك والدواجن، وهذا يجعلها من أغنى المصادر الغذائية بالحديد.

وتكون استفادة الجسم منه أعلى من الحديد غير الهيمي، حيث يمتص منه ضعف ما يمتص من النوع الثاني.

2- حديد غير هيمي

ويوجد في الفواكه والخضروات والأغذية المدعمة بالحديد، فهي أيضاً هامة جداً لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.

ولكن معدل امتصاصه أقل من امتصاص الحديد الهيمي، لذلك احرصي على خلط الأطعمة الغنية بفيتامين “ج” مع الأطعمة المحتوية على الحديد غير الهيمي، للمساعدة على امتصاص الحديد بكفاءة أعلى في الجهاز الهضمي.

أهميته للمرأة الرياضية

يعتبر الرياضيون أكثر حساسية لتأثيرات فقر الدم ونقص الحديد، لهذا عليك الحرص على أخذ كفايتك من الحديد للأسباب التالية:

1- نقل الأكسجين

وتعد الوظيفة الأساسية، حيث يعتمد أداء التمرين على أقصى قدرة لحمل الدم للأكسجين إلى العضلات النشطة، والاستخدام الفعال للأكسجين.

ويوجد الحديد في جزيئات الهيموجلوبين داخل خلايا الدم الحمراء، لتقوم خلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

ويرتبط الأكسجين الذي يتم التقاطه في الرئتين بالحديد الموجود داخل الهيموجلوبين، ليتم حمله إلى جميع أنحاء الجسم لتزويد الأعضاء والأنسجة بالأكسجين.

ولأن الطلب على الأكسجين يزيد بزيادة شدة التمرين، فإن أخذ الكميات الكافية من الحديد أمر هام جداً لزيادة عدد جزيئات الهيموجلوبين، وبالتالي زيادة معدل توصيل الأكسجين لكافة العضلات العاملة.

2- استخدام الطاقة في الجسم بكفاءة والتقليل من الشعور بالتعب

يعتبر الحديد ضرورياً لحمل الأكسجين للعضلات والدماغ، مما يعزز استخدام الجسم للطاقة بكفاءة، وبالتالي تحسين الآداء الرياضي البدني والعقلي.

3- التقليل من تأثير الكدمات

تتعرض بعض النساء الرياضيات إلى حدوث كدمات أثناء النشاط الرياضي، وقد يرجع هذا الأمر إلى نقص الحديد.

فالرياضيات اللاتي يعانين من الكدمات بسهولة وبشكل متكرر، قد يرجع السبب إلى نقص الحديد، وذلك لأن الهيموجلوبين يؤثر على إنتاج الصفائح الدموية التي تتحكم في تخثر الدم.

وبالتالي فإن تناول مكملات الحديد يمكن أن يحسن من إنتاج الهيموجلوبين وبالتالي تحسين وظائف الصفائح الدموية وتقليل آثار الكدمات.

4- تصنيع الناقلات العصبية

يشارك الحديد بفاعلية في تصنيع عدد من الناقلات العصبية الأساسية، مثل: الدوبامين، والنورادرينالين، والسيروتونين، التي تلعب دوراً رئيسياً في نشاط الخلايا العصبية والدماغ، وبالتالي النشاط الرياضي بالتأكيد.

اضرار نقص الحديد للرياضيات

من الناحية الرياضية فإن الحديد هام جداً وله تأثير كبير على أدائك الرياضي كما ذكرنا قبل قليل، وبالتالي فإن نقصه يؤدي إلى ظهور العديد من اضرار نقص الحديد، وتشمل:

1- انخفاض الأداء الرياضي

وذلك لأن الحديد هام لتكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم.

فعندما يقل الهيموجلوبين، تقل أقصى قدرة للدم على حمل الأكسجين(V02max) ، فتقل قدرة الجسم على التحمل وينخفض معها الأداء الرياضي.

2- سرعة تعب العضلات

حيث يلعب الحديد دوراً هاماً في تكوين الميوجلوبين، وهو بروتين يوجد في خلايا العضلات، ويساعد في نقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب، وبالتالي يسبب نقص الحديد الإرهاق السريع للعضلات.

3- زيادة معدل ضربات القلب وسرعة التنفس

وذلك لأن القلب يضطر لضخ المزيد من الدم لتعويض نقص الأكسجين المحمول بالدم، وتزيد سرعة التنفس للحصول على قدر أكبر من الأكسجين وتعويض النقص.

وهذا خطر على صحة القلب، لأنه قد يؤدي إذا استمر لفترات طويلة لتضخم القلب أو فشله.

4- الصداع والدوخة

بسبب قلة توصيل توصيل الأكسجين للمخ أثناء التمارين الرياضية الشاقة، وهذا قد يؤدي للإغماء أو السقوط أثناء الرياضة.

5- حدوث فقر الدم الناتج عن نقص الحديد

لأن الجسم لا يستطيع تكوين عدد كافٍ من خلايا الدم الحمراء، مما يسبب فقر الدم الناتج عن نقص الحديد.

وعادةً ما تعاني الرياضيات المصابات بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، من أعراض أكثر وضوحًا من أولئك اللاتي يعانين من نقص الحديد وحده.

6- قد يحدث انقطاع في الطمث

وهذا يقلل من خطر نقص الحديد، ولكن يعرضهم لخطر أكبر بسبب انقطاع الطمث.

لماذا المرأة الرياضة أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد؟

بشكل عام يحتاج الرياضيون إلى الحديد أكثر من عامة السكان، بسبب فقدهم كميات كبيرة عن طريق العرق والجلد والبول والجهاز الهضمي.

أما بالنسبة للنساء فتزيد التمارين الرياضية – وخاصةً التمارين الهوائية عالية الكثافة أوالتحمل- من فقد الحديد لدى المرأة الرياضية، بنسبة تصل إلى 70٪ مقارنةً بباقي النساء المستقرين، ومن الممكن أن ترجع أسباب نقص الحديد عند الرياضيات إلى ما يلي:

1. فقد كمية كبيرة من الدم شهرياً مع الطمث
2. التعرق الشديد، حيث يُفقَد الحديد مع العرق
3. زيادة فقدان الدم في البول والجهاز الهضمي، حيث تتحلل خلايا الدم الحمراء بسرعة أكبر لدى من يمارسون الرياضة، فعلى سبيل المثال: عند الجري يمكن لقوة ضربة القدم بالأرض أن تزيد من تدمير خلايا الدم الحمراء في القدمين، مما يؤدي إلى قصر عمر خلايا الدم الحمراء، وبالتالي فقدها بسرعة والحاجة إلى المزيد من الحديد لتعويض الفاقد، فتفقد النساء اللواتي يركضن أكثر من 5-6 أميال/ يوم، ضعف كمية الدم في برازهن مقارنة بالنساء المستقرات.
4. استخدام الأسبرين أو الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية، يسبب زيادة في فقد الحديد.
5. عدم كفاية تناول الحديد في النظام الغذائي، وتذكري أن الجسم ليس فعالاً جداً في امتصاص الحديد الغذائي، لذلك احرصي تناول  فيتامين ج مع الحديد لزيادة امتصاصه.
6. النساء اللاتي يتّبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا مع ممارسة الرياضة، يمكن أن يكونوا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، بسبب تناولهم فقط للحديد غير الهيمي والذي يعد معدل امتصاصه بالجسم منخفض.

الاحتياج اليومي

يختلف الاحتياج اليومي من الحديد على حسب الجنس والعمر والنشاط الرياضي، ولكن بالنسبة للمرأة الرياضية فيقدر متوسط احتياجها من الحديد ب 20 ملجم/ يوم، ويختلف باختلاف شدة الرياضة.

أما إذا كانت المرأة مستقرة أي ليست رياضية فيقدر احتياجها ب 15 ملجم/ يوم.

اختبارات تشخيص نقص الحديد

ويتم تشخيص ذلك من خلال اختبارين للدم وهما:

1- اختبار مستوى الفيريتين بالدم

وأول ما يتم قياسه لدى الرياضيين هو الفيريتين ، وهو المسؤول عن مخازن الحديد.

والمعدل الطبيعي للفيريتين لدى النساء يتراوح بين: 15-150 نانوغرام/ مل من الدم.

أما إذا كانت نسبة الفيرتين أقل من: 15 نانوغرام/ مل من الدم، فهذا يشير إلى وجود نقص في مستوى الحديد.

ولكن قد تختلف نسبة الفيريتين من فرد لآخر، حيث يعتمد على شدة الأداء الرياضي ونوع الرياضة المتبعة.

حتى إذا كانت النتائج المعملية تنص على أن مستوى الفيريتين “طبيعي”، فقد يكون في الواقع منخفضاً جداً اعتماداً على الفرد، ونوع التمرين.

2- اختبار الهيموجلوبين بالدم

وهذا الإختبار هام لأن الهيموجلوبين هو المسؤول عن حمل الحديد بالدم إلى كافة الجسم، وعند قياس نسبته نتمكن من معرفة مستوى الحديد بالدم.

والنسبة الطبيعية للهيموجلوبين بالدم يجب أن تكون لدى لنساء البالغات= بين 12- 15.5 جم/ ديسيلتر

نصائح غذائية لتجنب اضرار نقص الحديد

1- ابحثي عن مصادر الحديد بغذائك لتجنب اضرار نقص الحديد

تناولي الحديد الهيمي لأن نسبة امتصاصه عالية، ويوجد بأكبر كمية في الكبد، ثم يليه اللحوم الحمراء، والدجاج، والسمك

وأيضاً تناولي الحديد غير الهيمي لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، وتوجد في:

• الورقيات الخضراء مثل: السبانخ، والجرجير، والنعناع، والهندباء
• الفواكه الطازجة: الرمان، والفراولة، والتوت، والشمندر
• والفواكه المجففة مثل: المشمش، والخوخ، والتين
• الحبوب والبقول مثل: والعدس، والحمص، والفاصوليا البيضاء، وفول الصويا ومنتجاته، والكينوا
• احرصي على تناول فيتامين ج مع الحديد، حيث يساعد فيتامين ج على الاستفادة أكبر قدر من الحديد، ويزيد من معدل امتصاصه بالأمعاء، ويوجد بكثرة في: الفليلفلة، والبروكلي، والحمضيات، والأناناس، والبابايا، والكيوي.

2- الأغذية المدعمة بالحديد

احرصي على شراء الأغذية المدعمة بالحديد عند التسوق، مثل حبوب الإفطار المدعمة بالحديد، والمخبوزات المدعمة.

3- لا تفرطي في تناول القهوة والشاي

لأنها تعد غنية بحمض الفتيك والذي يرتبط مع الحديد ليكون مركب معقد لا يمكن امتصاصه، وبالتالي تزيد من نقص الحديد لدى الرياضيين.

4- تجنبي الجمع بين الكالسيوم والحديد

مثل الحليب أو الأجبان أو جميع منتجات الكالسيوم، لأن الكالسيوم يتعارض مع الحديد ويقلل من امتصاصه.

5- مكملات الحديد

في حال كنتِ تعانين من نقص في مستوى الحديد، فيمكنك أخذ مكملات حديد بعد استشارة الطبيب.

وأثبتت دراسة حديثة أجريت على النساء البالغات، أن تناول مكملات الحديد الفموية مرة كل يومين يؤدي إلى زيادة معدل امتصاص الحديد، ويرفع مستوى الحديد بالجسم بسرعة كبيرة.

الخلاصة

يعد نقص الحديد أمراً شائعاً وخاصة لدى الرياضيات، وبشكل خاص رياضيات القدرة على التحمل.

وتعد زيادة الحديد في النظام الغذائي خطوة مهمة جداً لتجنب اضرار نقص الحديد، ومع ذلك لا تمتص أجسامنا كل كمية الحديد التي نتناولها.

لذلك يساعدك اتباع النصائح التغذوية على تحسين نسبة الحديد في الجسم، كما يمكن العمل مع اختصاصي تغذية رياضيين على نظام غذائي لزيادة تناول الحديد الغذائي وامتصاصه.

وفي النهاية يمكن أن تشعر المرأة الرياضية بالإرهاق وتقل قدرتها ورغبتها في ممارسة الرياضة بسبب نقص الحديد، ولكن من السهل تشخيصه وعلاجه ولا يعد أمراً معقداً.

في الختام نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، بإمكانك مشاركة الموضوع مع شخص مهتم، ولا تترددي في مشاركتنا تعليقك وأسئلتك.

ظهرت المقالة ما هي اضرار نقص الحديد للمرأة الرياضية؟ وكيف نتجنّبها؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

من أهم الأساسيات التي عليك الاعتناء بها عند وضع نظام غذائي صحي، هو معرفة الحصة الغذائية لكل صنف غذائي وكم عدد الحصص المسموح بها لكِ في اليوم.

والحصة الغذائية هي كمية محددة من الغذاء تعطيك هذه الحصة قيمة غذائية معلومة بسعرات حرارية ثابتة، وتوضح أغلب المنتجات الغذائية التي نشتريها حجم الحصة الواحدة منها على الملصق الغذائي الموجود على العبوة.

وتعتبر أكواب وملاعق القياس أدوات رائعة للتأكد من أن الكمية التي اخترتها هي نفس حجم الحصة الواحدة من هذا الصنف، ومع ذلك فإن هذه الأدوات قد لا تكون متاحة دائمًا عندما تستعد لتناول الطعام.

لذلك ابتكر اخصائيين التغذية طريقة أخرى تساعدك في تقدير حصتك الغذائية، وهي مقارنتها بشيء آخر مقارب لحجمها كما يلي:

1. كرة بيسبول أو قبضة يد= حوالي 1 كوب من الخضروات النيئة أوالمطبوخة أوالفاكهة الكاملة أوعصير الفاكهة الصافي
2. كرة التنس= نصف كوب أو حصة من الفواكه المقطعة مثل الفراولة أو الرمان أو الأناناس
3. مقدار حفنة صغيرة أو قبضة يد= حوالي نصف كوب من منتجات الحبوب، مثل المعكرونة والأرز والشوفان
4. علبة كبريت أو راحة اليد= حوالي 3 أونصات من الأسماك والدجاج ولحم البقر وجميع اللحوم الأخرى
5. حجم الإبهام أو كرة تنس الطاولة= حوالي 1 ملعقة كبيرة حجم من زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة المكسرات القابلة للدهن
6. حجر النرد= حوالي 1 ملعقة صغيرة من الزيوت أو الدهون الأخرى

• ملاحظة: هذه الأحجام للحصة الواحدة.

الفرق بين الحصة الغذائية والاحتياج اليومي

عندما يتعلق الأمر بتحديد الكمية التي يجب تناولها من صنف محدد من الغذاء، غالباً ما يتم استخدام مصطلحين وهم:

• حجم الحصة الغذائية الواحدة من هذا الغذاء
• أو الاحتياج اليومي من هذا الغذاء

ويختلط الأمر على كثير من الناس ويعتقدون أنهم سواء، ومع ذلك فإنهم لا يعنون نفس الشيء.

فالحصة الغذائية: هي كما عرّفناها قبل قليل، فهي كمية محددة من صنف محدد من الطعام، لها رقم ثابت من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، ونظام الغذائي يحتوي على عدة حصص من مجموعة غذائية كما سنذكرهم بعد قليل.

لذلك بإمكانك تناول أكثر من حصة من نفس الصنف إعتماداً على احتياجاتك الغذائية الشخصية.

أما بالنسبة للاحتياج اليومي: فالأمر مختلف هنا فهو مجموع ما يحتاجه جسمك خلال اليوم الكامل من عنصر غذائي محدد.

فعلى سبيل المثال، عندما نخبركِ بأن احتياجك الغذائي من البروتين في اليوم هو 90 جرام، فهذا يعادل احتياجك اليومي وليس الحصة الغذائية.

مقدار الحصة الغذائية لكل مجموعة غذائية

تختلف حصتك من كل صنف من الطعام حسب المجموعة الغذائية التابع لها، ولدينا 6مجموعات غذائية وهي:

مجموعة الحليب

عدد حصص الحليب للفرد البالغ تتراوح بين 2-3 حصص باليوم، وتساوي الحصة الواحدة من هذه المجموعة:

• كوب (250 مل) حليب طازج طويل الأجل أو مسحوق حليب معاد تكوينه
• نصف كوب (120 مل) حليب مبخر
• شريحتان (40 جم) أو 4 × 3 × 2 سم مكعب (40 جم) من الجبن الصلب، مثل الشيدر
• نصف كوب (120 جرام) جبن ريكوتا
• نصف كوب (200 جم) زبادي
• كوب (250 مل) من مشروب الصويا أو الأرز أو أي مشروب حبوب مع 100 مجم على الأقل من الكالسيوم المضاف لكل 100 مل

* احرصي على اختيار منتجات الحليب قليلة الدهون في حال رغبتِ في التحكم بوزنك

أما إذا كنت لا تستطيعين تناول منتجات الحليب، جربي الأطعمة التالية والتي تحتوي على نفس كمية الكالسيوم التي تحتوي عليها حصة الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البدائل، ملاحظة: محتوى السعرات في بعض هذه الوجبات أعلى

• 100 جم لوز بالقشر
• 60 جم سردين معلب في الماء
• نصف كوب (100 جرام) من السلمون الوردي المعلب بالعظام
• 100 جم من التوفو (تحققي من الملصق لأن مستويات الكالسيوم تختلف)

مجموعة الفواكه

أما بالنسبة للفواكه فيقدر عدد الحصص باليوم بين 2-4 حصة، حيث تقدر الحصة الواحدة من الفواكه 150 جرام، وهي تعادل تقريباً:

• حبة فاكهة متوسطة من التفاح، البرتقال، الموز أو الكمثرى
• 2 حبة صغيرة من المشمش، البرقوق أو الدراق
• كوب كامل من الفاكهة المقطعة طازجة أو معلبة (يفضل بدون سكر مضاف)
• نصف كوب (125مل) من عصير الفواكه الصافي (يفضل بدون سكر)
• 30 جرام من الفواكه المجففة

مجموعة الخضروات

وبالنسبة لمجموعة الخضروات فحصة الفرد البالغ تتراوح بين 3-5 حصة باليوم، والحصة الواحدة من مجموعة الخضروات تقدر تقريباً ب 75جرام، وهي تعادل:

• نصف كوب من الخضروات المطبوخة، أو الذرة الحلوة
• ربع كوب من الفاصوليا، البلازلاء والعدس المطبوخة أو المعلبة (ويفضل بدون ملح مضاف)
• كوب كامل سلطة الخضروات الطازجة، أو الأوراق الخضراء
• نصف حبة متوسطة الحجم من الخضروات النشويةمثل (البطاطس- البطاطا الحلوة- القلقاس- الكسافا (بفره))
• حبة طماطم متوسطة

مجموعة الخبز والنشويات

وعدد الحصص الموصى بها باليوم بين 6-11 حصة للفرد البالغ، وتعادل الحصة الغذائية من هذه المجموعة ما يلي:

• شريحة واحدة من الخبز= 40 جرام
• خبز رول نصف قطعة متوسطة الحجم=40 جرام
• نصف رغيف صغير من الخبز المسطح
• 75-120 جم وتعادل نصف كوب من: الأرز المطبوخ، مكرونة، نودلز، شعير، حنطة سوداء، سميد، عصيدة من دقيق الذرة، برغل أو كينوا
• نصف كوب (120 جم) عصيدة مطبوخة
• ثلثين الكوب (30 جم) من رقائق حبوب القمح
• ربع كوب (30 جرام) من الموسلي
• 3 قطع (35 جرام) من الشابورة المقرمشة
• كعكة صغيرة (60 جرام)
• حبة مافن صغيرة (35 جم)

*احرصي على أن تكون أغذية الحبوب من الحبوب الكاملة، وعالية بالألياف الغذائية

مجموعة اللحوم

مجموع حصص اللحوم في اليوم للفرد البالغ من 2-3 حصة باليوم، وتشمل هذه المجموعة اللحوم والدواجن الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، المكسرات، البذور، البقوليات و الفاصوليا.

وحجم الحصة الواحدة من مجموعة اللحوم تساوي:

• 65 جم من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن المطبوخة، وحوالي 90-100 جرام إذا كانت نيئة، مثل اللحم البقري، الضأن، لحم العجل الماعز أو الحاشي.
• 80 جم من الدواجن الخالية من الدهون المطبوخة، و100 جرام اذا كانت نيئة، مثل الدجاج أو الديك الرومي
• 100 جم فيليه سمك مطبوخ، أي حوالي 115 جرام إذا كان نيئ، أو علبة واحدة صغيرة من السمك
• 2 بيضة كبيرة، حوالي 120 جم
• كوب (150 جم) من البقوليات المطبوخة مثل فاصوليا، العدس، الحمص أو البازلاء (يفضل بدون ملح مضاف)
• 170 جم من التوفو
• 30 جم من المكسرات، البذور، زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، الطحينة، أو أي معجون بذور أو مكسرات (بدون ملح أو سكر مضاف)

* ملاحظة: هذه الأطعمة في البند الأخير، تستخدم فقط من حين لآخر كبديل للأغذية الأخرى في مجموعة اللحوم، لأن هذه الكمية للمكسرات والبذور تعطي نفس كمية الطاقة تقريبًا ولكنها ستوفر كمية أقل من البروتين أو الحديد أو الزنك.

مجموعة الدهون

• احرصي على تناول الدهون غير المشبعة، وتعادل الحصة الواحدة من الدهون تقريباً 5جم مثل:
  • 5 حبات من الكاجو واللوز
  • 1 ملعقة صغيرة من الزيوت النباتية، مثل زيت الزيتون، بذور اللفت(الكانولا)، الذرة، الصويا، جوز الهند
  • ملعقة طعام من توابل وصلصة السلطة قليلة الدهون
  • 4 أنصاف (حبتين كاملتين) من الجوز
  • 1 ملعقة صغيرة من الزبدة النباتية
  • ملعقة صغيرة من المايونيز قليل الدهون

وهذه هي المجموعات الغذائية الستة التي يندرج جميع غذائنا اليومي تحتها، ولمعرفة احتياجك اليومي الكامل منها راجعي (3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون)

4 نصائح للإلتزام بالحصة الغذائية

والآن بعد أن تعلمنا مقدار كل حصة غذائية، قد يشتكي البعض من صعوبة الإلتزام بها، فإليك 3 نصائح هامة سوف تساعدك على الإلتزام بحصصك الغذائية اليومية:

1- اقرئي مقدار الحصة الغذائية على الملصق الغذائي

سوف يساعدك قراءة الملصق الغذائي على العبوة على تحديد حجم الحصة المناسب لك، وذلك من خلال توضيحه لكمية كل عنصر غذائي في الحصة الواحدة من هذا المنتج، لكي تعلمي كم تشكل الحصة الواحدة من هذا المنتج من مجموع حصصك اليومية، وبذلك تتجنبين الإفراط في الحصص الغذائية. 

تعرف على المزيد حول الملصقات الغذائية الجديدة (2021) من خلال زيارة موقع إدارة الغذاء والدواء

 2- كُلي من الطبق وليس من العلبة أو الكيس

من السهل تناول أكثر من حصة واحدة من الغذاء عند تناولك الطعام مباشرة من العلبة أو الكيس، فقومي بأخذ حصتك من العبوة وضعيه في طبق وأبعدي العبوة عنك.

 3- استخدمي أدوات القياس الصحيحة

 جرب تقسيم الأطعمة باستخدام أكواب وملاعق قياسية، لتوفري لنفسك فكرة عما يبدو عليه حجم الحصة.

كما يمكن للأطباق والأوعية الصغيرة أيضًا أن تجعل أحجام الحصص تبدو أكبر، وذلك يجعلك تشعرين بمزيد من الرضا والقناعة بحصتك.

4- تخطي عروض الوجبات الكبيرة أو المفتوحة (مثل البوفيه المفتوحة)

عند تناول الطعام بالخارج، قد يبدو دفع عدة سنتات إضافية مقابل حجم أكبر من الطعام مكسب كبير.

أو قد يبدو دفع مبلغ بسيط مقابل كمية مفتوحة من مختلف الأطعمة أمر رائع بحق.

 إذا كان بإمكانك نقل الطعام بأمان إلى المنزل لتتناولينه في وقت لاحق، فقد تكون هذه صفقة جيدة بالفعل.

أما اذا كان من الصعب أخذهم، فسوف تجبرين نفسك على تناول كمية فائضة عن احتياجك من الطعام، ففي هذه الحالة التزمي فقط بحجم الحصة التي يمكنك تناولها في جلسة واحدة دون الشعور بالشبع الشديد.

الخلاصة

الحصة الغذائية تعتبر بمثابة وحدة قياس لكمية من الغذاء وليست مقدار لما عليك أن تأكلينه في يومك الكامل، لذلك حاولي معرفة عدد حصصك الغذائية باليوم، ثم قومي بتحويلها لمجموعة من الأطعمة الخاصة بك، وحاولي الإلتزام بها في يومك، لتجنب الافراط بالطعام.

نشكر لك قراءتك، ونتمنى أن نكون قد أفدناك، يمكنكِ مشاركة الموضوع مع صديق مهتم، وطرح أسئلتك بالأسفل فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هي الحصة الغذائية | كل ما يتعلق بها أولاً على التغذية سؤال وجواب.

ولأن أكثر من 65 % من جسم الإنسان يتكون من الماء، فإن شرب المقدار الكافي من الماء هو أحد العوامل الهامة جداً لأداء رياضي عالي، مع مراعاة الظروف الخاصة لكل فرد عند تحديد الاحتياج اليومي من الماء.

الاحتياج اليومي من الماء والإستجابات الفسيولوجية

من أجل تحقيق توازن الماء الكافي بالجسم، لابد من فهم الإستجابات الفسيولوجية لثلاث أمور وهي (الترطيب، والجفاف، وإعادة الترطيب)، لنقوم بعدها بحساب الاحتياج اليومي من الماء، ونفهم تأثير مكملات الطاقة على هذه الإستجابات:

1- الترطيب

ويسمى أيضاً التّمَيُّه أو الإماهة، ويعني الإرواء الكافي من الماء أو شرب كمية كافية من السوائل لأنسجة الجسم.

ومن المهم شرب كمية كافية من السوائل قبل بداية التمرين، لأن العنصر الأكثر تأثيراً على الإستجابة الفسيولوجية لدى الرياضيين هو حجم السوائل داخل الأوعية الدموية، وخاصة في تمارين التحمل، لأنه يعمل على:

• استقرار حالة القلب والأوعية الدموية
• تحسين واستقرار درجة حرارة الجسم أثناء التمارين
• الوقاية من الأمراض الناجمة عن ارتفاع الحرارة عند الإجهاد الشديد

ومن الضروري أن يكون الترطيب قبل التمرين بفترة كافية (بين 8-12 ساعة)، وذلك من أجل إحداث توازن لمخازن السوائل المختلفة؛ لأن تناول السوائل بكميات كبيرة قبل التمرين بفترة قصيرة يزيد من كمية البول المخرجة دون تحقيق التوازن الكافي للسوائل بالجسم.

لكن إذا حدث وبدأتِ التمرين دون ترطيب كافي، فيمكنكِ تعويض ذلك عن طريق شرب الماء باستمرار أثناء التمرين.

مع الحرص على تناول السوائل ممزوجة بمستويات معتدلة من الكهارل، للمحافظة على توازن كهارل الدم.

الكهارل أو (الإليكتروليتات Electrolyte) باختصار: هي معادن تعمل على توصيل التيار الكهربائي عند اذابتها بالماء.

وظيفتها: تحدث تيار كهربائي طفيف بالجسم ليساعده على القيام بوظائفه، وتوجد في سوائل الجسم والدم والبول.

مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والفوسفات.

ويمكنك الحصول عليها بإضافتها لماء الشرب أثناء التمرين، بجانب التغذية المتوازنة (3 خطوات تمكنكِ من حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون)

2- الجفاف

الجفاف هو فقدان الماء من الجسم بنسبة أكبر من 2 % من كتلة الجسم.

وفي حال حدوث جفاف وانخفاض حجم الدم في الجسم، فأول ما يتم فقدانه هو السوائل في خارج الخلية، ثم في حالة استمرار فقدان الماء أكثر من الجسم دون تعويض، فتُفقَد السوائل من داخل الخلية.

وهذا يؤدي إلى:

1- نقص حجم الدم

وبسبب نقص حجم الدم زيادة الاجهاد القلبي الوعائي، مسبباً زيادة في نبضات القلب، وانخفاض معدل ضخ الدم لكامل الجسم، وانخفاض معدل تدفق الدم النشط للعضلات الهيكلية العاملة في التمرين.

2- انخفاض في معدل الأيض

والسبب أن الماء يدخل في جميع عمليات التمثيل الغذائي لتحليل الغذاء إلى أبسط صورة.

3- قلة تدفق الدم إلى الجلد

لأن نسبة الماء بالجلد تنخفض جداً، مما يقلل من عملية التبخير والتبريد.

4- نقص في كمية العرق

بسبب قلة السوائل بالجسم، تقل كمية العرق، وبالتالي يزيد تخزين الحرارة، مما يؤدي إلى سرعة الإجهاد.

ولمقاومة الجفاف الحاصل وقت التمرين تقوم الكليتان بافراز الرينين، لأنه يحفظ مستويات الصوديوم بالدم، فيحفظ حجم سائل الدم.

3- إعادة الترطيب

هو استعادة قدر كافي من السوائل بالجسم للوصول إلى الحد الطبيعي من الترطيب.

ونقوم بإعادة الترطيب أثناء أو بعد التمرين لتجنب الجفاف، وتتم عملية الترطيب بواسطة العطش، عندها يجب عليك بسرعة:

1- استهلاك كمية كافية من السوائل لتعويض الفاقد وإعادة الترطيب

2- استهلاك كمية كافية من الكهارل؛ لأن نقصها يؤدي إلى تخزين السوائل خارج الخلايا، وبالتالي لا تتمكن من الدخول للخلايا لإعادة الترطيب.

كيفية حساب الاحتياج اليومي من الماء

لمعرفة كمية الماء التي يحتاجها جسمك:

• اضرب وزنك (بالكيلوجرام) في 2.2
• ثم اضرب الناتج في عمرك
• بعدها اقسم الرقم الناتج على 28.3
• الرقم الذى حصلتي عليه هو احتياجك اليومي من الماء بالأوقية، ولتحويله إلى عدد الكؤوس باليوم، اقسم الرقم على 8

وبهذا تكوني قد حصلتي على الاحتياج اليومي من الماء، وفي حال كنت رياضية فلديك خطوة إضافة لتطبيقها:

• أضيفي إلى احتياجك 1.5 لتر من الماء لكل 1 كيلوجرام مفقود من وزن الجسم بعد نهاية التمرين، لتعويض الفاقد من السوائل، ومن المهم عدم شرب الماء دفعة واحدة، بل ينبغي شرب السوائل خلال 4-8 ساعات.

وقد يشكو البعض من نسيانهم لشرب حصتهم اليومية من الماء، في هذه الحالة يمكنك الإستعانة بتطبيقات أو برامج تذكرك بشرب الماء على فترات متقاربة، مثل:

• تطبيق إرواء للايفون
• تطبيق تذكير الماء للأندرويد

تأثير المكملات المعززة للطاقة على الاحتياج اليومي من الماء

يتوجه الكثير من الرياضيين إلى تناول مكملات رياضية تعمل على تحسين الأداء الرياضي.

وسنشرح 3 أنواع لمكملات تعزيز الطاقة، حيث تبين أنها تحسن الأداء من غير آثار جانبية لها، فمن المهم معرفة كيفية تأثيرها على الأداء الرياضي.

الكافيين

هو واحد من أكثر المكملات التي يتم تناولها من قبل الرياضين المحترفين لتحسين الأداء، بسبب:

• تأثيره الثابت والمفيد على تمارين التحمل
• كونه مصرح به وآمن في جميع مستويات وأنواع المنافسات

ولكن من المخاوف الأساسية عند تناوله هو احتمالية حدوث جفاف، حيث يعد الكافيين ومنتجاته (الثيوفيلين، والثيوبرومين) مدر للبول، وهذا يشكل خطر حدوث الجفاف أثناء التمرين.

من حسن الحظ أن الكلى تفرز الرينين كما ذكرنا سابقاً، فيعمل على منع ادرار البول وبالتالي منع الجفاف أثناء التمرين.

ولكن يبقى تأثير الكافيين بعد انتهاء التمرين ويكون الرينين قد توقف إفرازه، مما يسبب حدوث جفاف بعد التمرين، لهذا عليك الحرص على إعادة الترطيب بعد التمارين.

والكمية المسوح بها من الكافيين هي 3-6 مليجرام/ 1 كيلوجرام من وزن الجسم باليوم

الجليسرول

أثناء ممارسة رياضات التحمل في الأجواء الحارة، لا يكفي تناول السوائل وحدها لتعويض الفاقد من العرق، وهذا ما يسبب الجفاف اللاإرادي.

فيتغلب الرياضيين على هذا الجفاف اللاإرادي عن طريق تناول مكمل الجليسرول، حيث يعمل على زيادة معدل الترطيب عن طريق تقليل الفاقد من السوائل.

فالأفراد الذين يتناولون 1.1 جم جليسرول/ 1 كجم من وزن الجسم، مذاب في 24 مل من الماء/ 1 كجم من وزن الجسم.

سيحصلون على زيادة في السوائل في جسمهم بمقدار 7.7 مليلتر/ 1 كجم من وزن الجسم، وهذه الزيادة سوف تحسن من أدائك الرياضي بنسبة 2.6 % من أدائك الرياضي، مقارنة بالترطيب بالماء بمفرده.

وهذا يثبت فاعلية الجليسرول في زيادة معدل الترطيب، ولكن لدينا اثنين من التحذيرات الهامة قبل تناول الجليسرول وهي:

• بعض الأفراد تظهر عليهم بعض الأعراض الجانبية لتناول الجلسرين كالغثيان واضطراب الجهاز الهضمي و الإغماء الخفيف
• يصنف الجلسرين كعامل منع لاكتشاف المواد المنشطة الممنوعة، بالتالي فقد تم حظر استخدامه في منافسات بعض الرياضات

الكرياتين

يعد الكرياتين المكمل الغذائي الأكثر شعبية لأنه يستعمل لكثير من الأسباب، دون اعراض جانبية أو تأثير على ترطيب الجسم.

ويفضله الرياضيين لأنه يزيد من إجمالي مياه الجسم، عن طريق زيادته لمخزون الماء داخل الخلايا وخارجها، وهذا ينعكس بشكل إيجابي على:

• أداء القلب والأوعية الدموية
• وعلى تنظيم درجة حرارة الجسم
• وزيادة التبريد.

الخلاصة

لا تنسي أن نسبة الماء في جسمك تزيد عن 65%، لهذا يجب عليك:

• الحرص على حساب الاحتياج اليومي من الماء وأخذه كاملاً
• الإلتزام بالترطيب بما يتناسب مع أدائك الرياضي، من أجل تجنب الجفاف لأنه يؤثر على أدائك الرياضي بشكل سلبي ويعيق تمرينك
• كما عليك التركيز على إعادة الترطيب عند انتهائك من التمرين
• مع الحرص على فهم تأثير كل مكمل طاقة على ترطيبك لجسمك، لتبقين مسيطرة على أدائك الرياضي.

نشكر لك قرائتك للموضوع، ونتمنى أن نكون قد أفدناك.

شاركي الموضوع مع أصدقائك المهتمين، ولا تترددي بطرح أسئلتك فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف أولاً على التغذية سؤال وجواب.