الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شهرة والأكثر بحثًا حول العالم، وليس من المصادفة أن نجده في أعلى قائمة “المكملات الأساسية” لمعظم الناس. ومع ذلك، فإن الكثير من الرياضيين غير مدركين لطريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين، والأشكال المختلفة للكرياتين وكيفية استخدامها.

لهذا خصصنا موضوعنا اليوم للإجابة عن جميع الاستفسارات المتعلقة بالكرياتين وطريقة استخدامه.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني عضوي، ينتج في الكبد، ويساعد على إمداد جميع خلايا الجسم بالطاقة “وخاصة خلايا العضلات”.

ويتكون الكرياتين من 3 أحماض أمينية وهي: إل-أرجينين، جلايسين ،إل-ميثيونين.

وبالإضافة إلى أن الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، إلا أنه يمكننا الحصول على الكرياتين عن طريق نظامنا الغذائي.

ومن الأطعمة المحتوية على الكرياتين: اللحوم والأسماك.

ومع ذلك في حال رغبتك في الحصول على تأثير يعزز الأداء، فيجب عليك استهلاك عدة كيلوجرامات من اللحوم أو الأسماك، لهذا يلجأ الكثير من الرياضيين إلى الحصول عليه عن طريق مكملات الكرياتين.

ونظرًا لقدرة الكرياتين على توفير الطاقة عند الحاجة إليها، فإنه يستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين لغرض زيادة قدرتهم على إنتاج الطاقة سريعاً، وتحسين الأداء الرياضي، والسماح لهم بالتدريب بقوة أكبر.

لهذا السبب يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين الذين يتنافسون في الرياضات والأنشطة المتفجرة، مثل لاعبي كرة القدم ورفع الأثقال وسباق الدراجات الهوائية.

10 مكاسب عظيمة لمكملات الكرياتين

1- يساعد الخلايا العضلية على زيادة انتاج الطاقة

تزيد مكملات الكرياتين من انتاج الفسفوكرياتين في عضلاتك، حيث يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين (الأدينوسين ثلاثي الفوسفات ATP)

وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه الخلايا للحصول على الطاقة أثناء التمرين، وأداء جميع وظائف الحياة الأساسية.

يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة، حيث أننا نستخدم ATP بشكل أسرع من إعادة إنتاجه.

فتعمل مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين لديك، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمارين عالية الكثافة.

وهذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين الكرياتين للأداء.

وقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكرياتين لمدة 28 يوم، تسمح للرياضيين بزيادة سرعة درّاجتهم بنسبة 15٪، ورفع أداء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 6٪. (المرجع)

2- تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة

الدور الرئيسي للكرياتين كما ذكرنا هو إنتاج ATP، والذي يعد المركب الرئيسي والأهم عند أداء تمرين عالي الكثافة بشكل كبير .

فيحسن الكرياتين العديد من العوامل أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15%، بما في ذلك:

• القوة الكاملة
• القوة التفجيرية  (ballistic power)
• القدرة على إعطاء قوة هائلة خلال فترة قصيرة (sprint)
• التحمل العضلي
• مقاومة التعب
• كتلة العضلات
• التعافي بعد التمرين (الاستشفاء العضلي)
• أداء الدماغ

وعلى عكس المكملات الغذائية التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين، فإن الكرياتين يفيدك في جميع مراحلك بغض النظر عن مستوى لياقتك. (المرجع)

3- إطلاق إشارات الخلية

يعمل الكرياتين على زيادة إشارات الخلايا، مما يساعد خلايا جسمك على توصيل احتياجاتها ومتطلباتها بشكل أسرع للدماغ، ليتم التعامل مع هذه الأوامر.

حيث يساعد تحسين الإتصال الخلوي وتوصيل الإشارات، في إصلاح العضلات ونموها مجدداً. (المرجع)

4- الترطيب الخلوي

يساعد الكرياتين عضلاتك على الاحتفاظ بالماء، مما يساعدها على العمل بكفاءة أكبر.

ودائماً ما تؤدي العضلات الرطبة أداء أفضل من العضلات المصابة بالجفاف. (المرجع)

وعلاوة على ذلك، عند زيادة محتوى الماء في عضلاتك، يُعرف هذا باسم “تكثيف الخلايا”، والذي يعمل على زيادة حجم العضلات بسرعة. (المرجع)

5- نمو العضلات

ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد من عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) وهو هرمون يعزز نمو العضلات. (المرجع)

الإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات.

مما يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع. (المرجع)

حيث تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن “الكرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية لزيادة القدرة على ممارسة التمارين عالية الكثافة، وزيادة كتلة الجسم العضلية أثناء التدريب” (المرجع)

راجعي: نصائح من أجل زيادة الكتلة العضلية للنساء، وأهم 10 فوائد لها

6- تسريع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فاعلية في العالم لزيادة كتلة العضلات، فقد تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات.

وهذا الارتفاع الأولي السريع ناتج عن زيادة محتوى الماء في عضلاتك.

أما على المدى الطويل، فهو يساعد في نمو ألياف العضلات عن طريق تعزيز الأداء في الأنشطة الرياضية، والعمل على نمو العضلات.

وقد أظهرت دراسة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين، مقارنة بأولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين (المرجع).

7- تحسين صحة الدماغ

على الرغم من أن دماغك ليس عضلة، إلا أنه يخزن الكرياتين ويستخدم ATP كمصدر للطاقة.

ولكن هل يمكن أن يساعد تخزين المزيد من الكرياتين على تحسين صحة دماغك؟

هناك أبحاث وأدلة تشير إلى أن بعض الحالات، مثل: مرضى الزهايمر وباركنسون والصرع، يمكن أن تعالج جميعها عن طريق تناول الكرياتين. (المرجع)

كما أنه يساعد أيضًا في تحسين الذاكرة والإدراك لدى كبار السن.

كما أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين الذاكرة والذكاء، وهذا منطقي لأن عقلك يستخدم أيضًا ATP، والذي يساعد الكرياتين في إنتاجه كما ذكرنا سابقاً. (المرجع)

8- يحارب مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى عضلاتك، بالإضافة إلى زيادة مستويات الدوبامين.

وقد أجريت دراسة استمرت 12 أسبوعًا لمعرفة كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات.

وأظهر الأشخاص الذين جمعوا بين تناول الكرياتين وممارسة الرياضة، تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط. (المرجع).

9- يقلل من التعب والإرهاق

في دراسة استمرت ل 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية، شهد أولئك الذين تناولوا الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50٪ في الدوار، مقارنةً بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات. (المرجع)

وقد توصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم (المرجع).

يقلل الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات، وقد استخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية (المرجع).

10- آمن وسهل الاستخدام

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية أمانًا، وقد تمت دراسته علميًا لأكثر من قرنين من الزمان.

كما أنه رخيص الثمن وسهل الحصول عليه، فيمكنك العثور على مجموعة واسعة على الإنترنت.

وقد تم اجراء العديد من الأبحاث عليه منذ أكثر من 200 عام، وكانت النتائج تدعم سلامته للاستخدام على المدى الطويل.

حيث تشير التجارب السريرية التي استمرت حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارة على الأفراد الأصحاء (المرجع)

ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟

يوجد العديد من أشكال وأنواع مكملات الكرياتين، ولكن يُطلق على أفضل شكل من أشكال الكرياتين اسم “الكرياتين أحادي الهيدرات”، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود طويلة.

ويتسائل العديد من الأشخاص طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين وما هي مقدار الجرعة اليومية؟

عادةً ما يبدأ العديد من الأشخاص الذين يرغبون بالبدء بتناول الكرياتين بمرحلة التحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.

مرحلة تحميل الكرياتين:

• عليك تناول 20جم يوميًا من الكرياتين لمدة 5-7 أيام.
• يتم تقسيم هذا إلى أربع حصص على مدار اليوم، كل حصة 5 جم.
• ولتحسين الامتصاص بشكل بسيط، تناولي وجبة كربوهيدرات أو بروتين خفيفة لتحفيز افراز الانسولين.

بعد فترة التحميل:

• تناولي 3-5 جم يوميًا من الكرياتين للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك.
• ويمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة، بشكل آمن.

وإذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جم يوميًا، ولكن قد يستغرق الأمر من 3-4 أسابيع لزيادة حجم مخازنك.

ونظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم، لتجنب حدوث الجفاف.

راجعي: ما هو الاحتياج اليومي من الماء للمرأة الرياضية|الترطيب ومخاطر الجفاف

الآثار الجانبية

لا يوجد أي آثار جانبية لمكمل الكرياتين حتى على المدى الطويل.

فالكرياتين من أكثر المكملات الغذائية التي حصلت على اهتمام وقدر عالي من الأبحاث العلمية، وبعض هذه الدراسات استمرت حتى 4سنوات، ولم تكشف عن أي آثار سلبية لهذا المكمل على الصحة. (المرجع)

حيث قامت هذه الدراسة بقياس 52 علامة دم بعد 21 شهرًا من تناول الكرياتين، ولم تلاحظ أي آثار ضارة.

ولا يوجد أي دليل على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية.

أما بالنسبة لمرضى الكلى والكبد، فيجب استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين.

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات العضلية، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الرابط مطلقاً.

لذلك فهو يعد مكمل غذائي آمن تماماً على جميع المستويات الرياضية.

الخلاصة

يعد الكرياتين المكمل الغذائي رقم 1 بين الرياضيين، وذلك بسبب المكاسب الكبيرة المتحصل عليها والتي تساعد على تحقيق الأهداف الرياضية بسرعة أكبر وجودة أعلى.

وتتضمن طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين: مرحلة التحميل، ثم يليها جرعة يومية ثابتة بمقدار 3-5 جم.

ويعد مكمل أساسي للرياضيين الذين الذين يمارسون تمارين مرتفعة الشدة قصيرة الزمن، للحصول على أداء أعلى بنسبة 15%.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هي طريقة استخدام الكرياتين للمبتدئين؟ وما أهميته؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وهو الأمر الذي يترتب عليه درجة استجابة جسمك للتمرين والإستفادة منه.

لذلك سنعمل اليوم على تحديد احتياجك اليومي من البروتين بعد التمارين الرياضة، ولكن بعد التعرف على أهميته لكِ.

أهمية البروتين بعد التمرين للنساء

لا تخفى علينا أهمية البروتين للجسم، كثيراً ما نسمع عنه ولكن بالرغم من ذلك كثيراً ما نهمل هذا الأمر وقد ينتهي اليوم دون إكمال الإحتياج اليومي من البروتين.

عند معرفة أهمية سيزيد حرصك على أخذ كامل إحتياجك اليومي:

1- بناء العضلات وإصلاحها والمحافظة عليها

البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء عضلاتك، وبشكل خاص عند ممارسة تمارين القوة التي تعمل على زيادة الكتلة العضلية، وخاصة البروتينات الحيوانية. (المرجع)

حيث يساعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء على بناء وتجديد العضلات، مع الحرص على تناول البروتين خلال نصف ساعة بعد التمرين مباشرة لتحقيق أعلى استفادة منه.

وفي حالة توقفك عن ممارسة الرياضة لفترة بسيطة، يتوجب عليك تناول البروتين بكميات كافية لمساعدتك في الحفاظ على كتلتك العضلية. (المرجع)

2- يزيد من حرق الدهون والتمثيل الغذائي

وذلك لأن جسمك يستخدم سعرات حرارية، للهضم والاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة. ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF).

ويعد البروتين من أعلى العناصر في التأثير الحراري على الجسم، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. (المرجع)

وقد أجريت دراسة على مجموعة من الأفراد، بإعطائهم نسب مختلفة من البروتين ومراقبة معدل الأيض لديهم.

فأظهرت المجموعة التي اتبعت نظام غذائي عالي البروتين، زيادة في السعرات المحروقة باليوم بمعدل 260 سعرة حرارية، أكثر من مجموعة النظام منخفض البروتين.

وهذا يعادل ساعة من التمارين متوسطة الشدة يومياً. (المرجع)

3- يقلل من الشهية ومستويات الجوع

تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاث -الدهون والكربوهيدرات والبروتين- على جسمك بطرق مختلفة.

فالبروتين هو العنصر الأكثر إشباعًا، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتناول طعام أقل. (المرجع)

كما أن الأغذية الغنية بالبروتين تقلل من مستوى هرمون الجوع (الجريلين)، وتعزز مستويات هرمون الشبع. (المرجع)

4- هام لصحة عظامك

هناك أسطورة قديمة تقول بأن تناول البروتين يسبب هشاشة العظام، بسبب ارتفاع حموضة الجسم، مما يؤدي لإرتشاح الكالسيوم من العظام من أجل معادلة الحموضة.

ولكن أثبتت جميع الدراسات الحديثة أن هذه الأسطورة عارية عن الصحة وعلى العكس تماماً فإن تناول البروتين يؤدي إلى زيادة كثافة العظام (المرجع 1، 2، 3)

فتناول الكثير من البروتين والمحافظة على الرياضة، طريقة جيدة لمساعدتك في منع حدوث هشاشة العظام. (المرجع)

5- التخلص من الرغبة في تناول الطعام ليلاً

تختلف الرغبة في تناول الطعام عن الجوع العادي، فالأمر لا يتعلق فقط بحاجة جسمك إلى الطاقة أو العناصر الغذائية، ولكن يحتاج عقلك إلى مكافأة عن طريق تناول الطعام، وهذا يسمى بالإدمان.

فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة اشخاص يعانون من زيادة الوزن، أن زيادة البروتين المتناول إلى 25٪ من السعرات الحرارية قللت من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في الليل بمقدار النصف. (المرجع)

ويرجع السبب في ذلك إلى دور البروتين في تحسين وظيفة الدوبامين، وهو أحد هرمونات الدماغ الرئيسية المشاركة في الرغبة الشديدة والإدمان.

6- يخفض ضغط الدم

من المثير للاهتمام أن تناول البروتين بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم، وقد تم إثبات ذلك عن طريق مراجعة 40 تجربة. (المرجع)

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البروتين يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية، وخاصة البروتينات النباتية. (المرجع)

7- تعزيز المناعة ومحاربة الأمراض

يحتوي البروتين على حمض أميني يسمى الجلوتاثيون، وهو نوع من أنواع مضادات الأكسدة الذي يعزز جهاز المناعة.

الاحتياج اليومي من البروتين

يختلف إحتياجك اليومي من البروتين بإختلاف مستوى نشاطك، كل ما عليك هو معرفة إحتياجك اليومي بناء على درجة نشاطك، وضرب الرقم في وزنك:

راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات

ويجب تناول مقدار من البروتين بعد التمارين الرياضية يتراوح بين 15-25 جم من البروتين ويكون خلال نصف ساعة بعد انتهاء التمرين مباشرة.

أما باقي الاحتياج فيتم توزيعه على وجباتك خلال اليوم، بحيث تحتوي جميع وجباتك على بروتين لتحقيق أعلى استفادة منه.

فلا يمكن للجسم الاستفادة منه عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، حيث يقوم الجسم بالتخلص من الفائض.

مصادر البروتين الغذائية

تتعدد وتختلف ممصادر البروتين في غذائنا، وينقسم البروتين بشك عام إلى قسمين:

1- بروتينات نباتية، وتتواجد في:

1. البقول: العدس، الحمص، الفول، فول الصويا وجميع منتجاته، الفاصوليا السوداء
2. الحبوب: الذرة، الشوفان، القمح الكامل، الأرز الكامل
3. البذور: بذور القرع، بذور الشيا، بذور القنب، الكينوا
4. المكسرات: الفستق، اللوز، الفول السوداني
5. الخضروات: البازلاء، الجرجير، الكالي، السبانخ، الخرشوف، الهيليون، الملفوف، البروكلي، القرنبيط، البطاطا، الفطر
6. الفواكه: الكرز، التوت، الدراق، البرقوق، التين، الجوافة، الكيوي، الأفوكادو

2- بروتينات حيوانية، وتتواجد في:

1. الدواجن
2. اللحوم الحمراء
3. الأسماك
4. البيض
5. الحليب ومشتقاته

وينصح في وجبة ما بعد التمرين بخلط مجموعة من البروتينات النباتية مع الحيوانية، وإضافة الكربوهيدرات إليها لتكون وجبة متكاملة.

المكملات البروتينية

تتسائل الكثير عن إمكانية أخذ مكملات البروتين بعد التمرين للنساء لضمان الحصول على الإحتياج الكامل من البروتين.

وهي مساحيق مستخلصة من مصادر غذائية، وتخلط إما بالماء أو الحليب أو العصير للحصول على إحتياجك اليومي من البروتين بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية.

وتنقسم مصادر المكملات البروتينة إما نباتية أو حيوانية، بحيث يمكنك الإختيار من بينها بما يتناسب مع تفضيلاتك.

راجعي: مكملات البروتين للنساء: ما هو أفضل نوع لكِ؟

بماذا تتميز مكملات البروتين عن مصادر البروتين الغذائية؟

• مكملات البروتين خالية من الدهون والكربوهيدرات لذلك تحتوي على سعرات منخفضة جداً، لهذا فهي تعد خيار مثالي لمن تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن.
• كما أنها تعد خفيفة وسهلة الهضم كونها على هيئة مشروب سائل، مما يجعلها خياراً مناسباً لمن ترغب في زيادة وزنها أو تعاني من النحافة.
• وأيضاً سريعة الامتصاص، لأنها في حالة سائلة فتوفر الوقت اللازم للهضم في المعدة والأمعاء، مما يسرع من استفادة الجسم والعضلات منها.

بماذا تتميز المصادر الغذائية عن مكملات البروتين؟

• مهمة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن إلى جانب البروتين، مما يعطيك قيمة غذائية أكبر.
• تحتوي بعض المصادر البروتينية على نسبة مرتفعة من الألياف، وهي هامة جداً لصحة الجسم.
• تحتاج إلى وقت أطول في الهضم والامتصاص، مما يعطيك شعور بالشبع لفترة أطول.

ولكن لا تنسين أنه لا يمكنك الاستعاضة عن مصادر البروتين الغذائية تماماً بمكملات البروتين، وإنما بإمكانك الدمج بينهما معاً في حال احتياجك لمكملات البروتين.

وبناءً على أهدافك الغذائية واستشارتك لأخصائية التغذية بإمكانك تحديد حاجتك لمكملات البروتين والمقدار اللازم.

الآثار السلبية للإفراط في تناول البروتين

يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء أمر بالغ الأهمية، ولكن عند الإفراط في تناوله، فهذا يؤدي للعديد من الإثار السلبية.

تشير لدراسات أن الحد الأقصى الآمن على المدى الطويل لتناول البروتين باليوم، هو 2جم/ كجم من وزنك، أما في حالة تخطيك هذا الرقم فانتبهي من الإستمرار عليه لفترة طويلة؛ لأنه قد يسبب مشاكل صحية، مثل:

• أمراض القلب والأوعية الدموية
• اضطرابات الأوعية الدموية
• إصابات الكبد والكلى
• النوبات
• الموت المفاجئ
• داء السكري من النوع 2
• السرطان
• هشاشة العظام

وفي حال إفراطك في تناول البروتين قد تظهر عليك بعض الأعراض، مثل:

• عسر بالهضم
• حدوق حالة جفاف
• توتر وأرق
• غثيان
• إسهال
• التهيج
• صداع في الراس

ما هي أضرار نقص البروتين بعد التمرين للنساء

• زيادة الالتهابات والأمراض (المرجع)
• انخفاض كتلة العضلات، ويشار إليها باسم (ساركوبينيا) لدى كبار السن. (المرجع)
• تورم في الساقين (المرجع)
• بطء في التئام الجروح (المرجع)
• ارتفاع ضغط الدم خلال الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل، وتسمى أيضاٌ تسمم الحمل (المرجع)
• انقطاع الطمث

الخلاصة

يعد تناول البروتين بعد التمرين للنساء من الأمور الهامة جداً واللازمة من أجل تحقيق أقصى استفادة مرجوة من التمرين، لذلك احرصي على أخذ الجرعة الكافية بعد التمرين مباشرة.

كما أنه بإمكانك الاختيار بين مصادر البروتين الغذائية النباتية والحيوانية، وبين مكملات ومساحيق البروتين، لضمان تغطية كامل احتياجك اليومي وتجنب الآثار الجانبية المترتبة على نقص تناول البروتين.

نشكر لكِ قرائتكِ للموضوع ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تنسي مشاركة الموضوع مع أصدقائك وطرح استفساراتك وتعليقاتك بالأسفل، فنحن هنا لأجلك.. دمتم بخير

ظهرت المقالة البروتين بعد التمرين للنساء | ما هي أهميته واحتياجك اليومي منه؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

والكهارل أو (الإلكتروليت Electrolytes) هي مجموعة من المعادن يحتاجها الجسم بشكل كبير، وخاصة الرياضيين.

ما هي الكهارل أو الإلكتروليت

الكهارل هي عناصر ومركبات تحمل شحنة كهربائية موجبة أو سالبة تتحكم في وظائف فسيولوجية مهمة، وتوجد في الجسم في الدم والعرق والبول.

ويمكن الحصول عليها عن طريق الغذاء  أو المكملات الغذائية، وتشمل:

• صوديوم
• بوتاسيوم
• كلوريد
• كالسيوم
• مغنيسيوم
• فوسفات
• بيكربونات

ويحتاج الجسم لهذه الكهارل من أجل العمليات الجسدية المختلفة، بما في ذلك الأعصاب والعضلات والتوازن الحمضي القاعدي والحفاظ على رطوبتك.

وظيفة الكهارل Electrolytes

1- مهمة لأداء الجهاز العصبي (الصوديوم)

بداية علينا معرفة كيف يعمل الجهاز العصبي لنتمكن من معرفة دور الكهارل فيه.

يرسل الدماغ بشكل مستمر  إشارات كهربائية عبر الخلايا العصبية، تحتوي هذه الإشارات على الأوامر والمَهمات ليتواصل مع كافة خلايا جسمك.

وتسمى هذه الإشارات الكهربائية بالنبضات العصبية، وتتولد عن تغير الشحنة الكهربائية الموجودة على غشاء الخلية العصبية.

ويتم تغيير شحنة غشاء الخلية بسبب حركة الصوديوم المنحل بالكهرباء عبر غشاء الخلية العصبية.

فعندما يحدث هذا تنطلق سلسلة من ردود الفعل، وتتحرك المزيد من أيونات الصوديوم عبر غشاء الخلية، لتُحدث تغير في الشحنة على طول محور الخلية العصبية؛ مما يؤدي لنقل الأوامر الدماغية. (المرجع)

2- وظيفة العضلات (الكالسيوم والمغنيسيوم)

تتشكل الحركة عند انقباض العضلات ثم انبساطها، ولأجل هذه العملية تحتاج الخلايا العضلية إلى نوعين من الكهارل للقيام بعملها، وهما الكالسيوم والمغنيسيوم.

فعند إنقباض أو تقلص العضلات نحتاج إلى الكالسيوم المنحل بالكهرباء (المرجع).

فيسمح الكالسيوم للألياف العضلية بالتحرك فوق بعضها البعض مع تقصير العضلات وتقلصها.

أما عند استرخاء العضلات فنحتاج إلى المغنيسيوم، ليعمل على انزلاق ألياف العضلات للخارج، فتتمكن من الاسترخاء بعد الانقباض.

3- الترطيب المناسب (الصوديوم)

يجب أن تبقى المياه بكميات مناسبة داخل وخارج كل خلية في جسمك، فهذا يمنع الخلايا من أن تكون ممتلئة للغاية أو من أن تجف فتذبل.

فيتوجب عليك أولاً معرفة احتياجك اليومي من الماء عند ممارسة التمارين الرياضية لتجنب مخاطر الجفاف.

وثانياً يأتي دور  الكهارل في المحافظة على هذا الإتزان داخل الخلية، فتساعد الكهارل وخاصة الصوديوم في الحفاظ على توازن السوائل من خلال عملية التناضح.

والتناضح هو عملية يتحرك فيها الماء عبر جدار غشاء الخلية من المحلول الأقل تركيزاً (ماء أكثر وعدد أقل من الكهارل) باتجاه المحلول الأكثر تركيزًا (ماء أقل وعدد  أكبر من الكهارل). (المرجع)

4-  مستويات الأس الهيدروجيني الداخلية

يعد الحصول على التوازن الصحيح لجميع الكهارل (الإلكتروليتات) أمرًا أساسيًا لتنظيم درجة حموضة الجسم الداخلية.

فزيادة حموضة الجسم هي المسبب الرئيسي للكثير من الأمراض، كالسرطانات وهشاشة العظام وانخفاض الكتلة العضلية وحدوث إلتهابات الجسم وغيرها الكثير. (المرجع)

لهذا يجب المحافظة على درجة حموضة دمك بحيث يتراوح بين 7.35 و 7.45، فإذا انحرفت درجة الحموضة عن هذا الرقم، فلن يتمكن جسمك من العمل بشكل صحيح.

والرقم الهيدروجيني pH هو مقياس لمدى حمضية أو قلوية المحلول، وفي جسم الإنسان يتم تنظيم هذا الرقم بواسطة المحاليل الكيميائية، أو الأحماض والقواعد الضعيفة، والتي تساعد في تقليل التغييرات الحمضية  في بيئتك الداخلية.

أسباب اضطراب الكهارل

هناك حالات معينة تصبح فيها مستويات الكهارل في الدم مرتفعة أو منخفضة للغاية، مما يؤدي إلى اختلال توازن الجسم وحدوث اضطرابات، وفي بعض الحالات النادرة قد يؤدي اضطراب الكهارل للوفاة. (المرجع)

ولكن ما هي مسببات اضطراب الكهارل؟

1. الجفاف بسبب التمارين الرياضة الشاقة
2. الجو شديد الحرارة والجفاف
3. القيء أو الإسهال المزمن (المرجع)
4. أمراض الكلى (المرجع)
5. الحروق الشديدة (المرجع)
6. اضطرابات الأكل وفقدان الشهية (المرجع)

فمن خلال الحالات السابقة يفقد الجسم الكثير من السوائل المحتوية على الكهارل، مما يسبب اضطراب في الجسم واختلال في الوظائف إذا لم يتم تعويض السوائل والأملاح سريعاً.

أعراض اضطراب الكهارل

لا تسبب جميع اضطرابات الكهارل نفس الأعراض، ولكن يشترك العديد منها في أعراض متشابهة.

وتختلف شدتها حسب درجة الكهارل، والحالة المسببة للإضطراب، ومن أبرز هذه الأعراض:

1. إعياء
2. خمول
3. صداع
4. الغثيان والتقيؤ
5. إسهال أو إمساك
6. تشنجات في البطن
7. ضعف وتشنجات بالعضلات
8. تشنجات عصبية (المرجع)
9. ارتباك وضعف تركيز
10. سرعة ضربات القلب وعدم انتظامها (المرجع)
11. خدر ووخز بالأطراف

وفي حال تفاقم الحالة وزيادة الاضطراب من الممكن أن يصبح الإضطراب مهدد للحياة، فتطور الأعراض إلى:

1. غيبوبة
2. نوبات أو سكتة قلبية

أنواع اضطراب الكهارل

في حالة أنخفاض مستوى الكهارل في الجسم فهذا يسمى (hypo-)

أما في حالة إرتفاع مستوى الكهارل في الجسم فهذا يسمى (hyper-)

ولكل معدن من معادن الإلكتروليت وظيفة مختلفة، فعند حدوث إضطراب في هذ المعدن تتأثر الوظيفة الخاصة به فقط.

1- الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن حيوي يستخدمه جسمك لإرسال الإشارات العصبية، وتجلط الدم، وتثبيت ضغط الدم، وتقلص العضلات، وافراز الهرمونات، كما أنها تستخدم لبناء عظام وأسنان قوية.

وهناك حالتان من اضطراب الكالسيوم وهما:

• فرط كالسيوم الدم

• نقص كالسيوم الدم

2- الكلوريد

الكلوريد ضروري للحفاظ على التوازن السليم لسوائل الجسم داخل وخارج الخلايا.

وهناك حالتان من اضطراب الكلوريد وهما:

• فرط كلور الدم

• نقص كلوريد الدم

3- المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم ينظم العديد من الوظائف المهمة، مثل: تقلص العضلات، ضبط ايقاع القلب، أداء وظيفة العصب.

ويشمل اضطراب المغنيسيوم:

• ارتفاع مغنيسيوم الدم

• نقص مغنسيوم الدم

4- الفوسفات

تعمل الكلى والعظام والأمعاء على موازنة مستويات الفوسفات في الجسم، فالفوسفات ضروري لتقوية العظام بشكلٍ عام، كما أنه يساعد الخلايا على إنتاج الطاقة الضرورية لنمو الأنسجة وترميمها.

ويشمل اضطراب الفوسفات:

• فرط فوسفات الدم

• نقص فوسفات الدم

5- البوتاسيوم

البوتاسيوم مهم بشكل أساسي لتنظيم وظائف القلب، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة الأعصاب والعضلات.

وهناك حالتان من اضطراب البوتاسيوم وهما:

• فرط بوتاسيوم الدم

• نقص بوتاسيوم الدم

6- الصوديوم

الصوديوم ضروري للجسم للحفاظ على توازن السوائل وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجسم الطبيعية. كما أنه يساعد على تنظيم وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات.

وهناك حالتان من اضطراب البوتاسيوم وهما:

• فرط صوديوم الدم
• نقص صوديوم الدم

تأثير اضطراب الكهارل على الأداء الرياضي

مشروب الإلكتروليت أو الكهارل هو مشروب أساسي وهام جداً لرياضيين التحمل والمسافات الطويلة وخاصة في الأجواء الحارة، نظراً لكثرة فقد السوائل والأملاح من الجسم.

مثل رياضة الدراجة الدراجات الهوائية لمسافات طويلة، أو جميع أنواع التمارين الهوائية لأنها تُفقد الجسم الكثير من العرق.

ويحتوي هذا المشروب ععادة على على الماء، والإلكتروليتات، وأغلبها يحتوي أيضاً على الكربوهيدرات (مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو السكروز)، وقد يحتوي على الكافيين في بعض الأنواع.

هل تحسن الأداء؟

في حالة نقصها في الجسم نعم، حيث يرتبط الجفاف ونقص الإلكتروليتات بالإرهاق وزيادة الإحساس بالجهد وانخفاض الأداء. لهذا السبب من المهم استبدال أي إلكتروليتات فُقدت أثناء التمرين.

وعند حدوث اضطراب الكهارل لدى الرياضيين، يتأثر أدائهم الرياضي كالآتي:

1. عدم إنتظام أداء القلب، وبالتالي تراجع فوري في الأداء الرياضي
2. ضعف عضلي حاد، بسبب نقص المعادن اللازمة لانقباض وانبساط العضلات
3. ارتباك وتغير مفاجئ في السلوكيات، وهذا قد يشكل خطر على سلامة الفرد
4. احتباس السوائل، فيستهلك الفرد الكثير من السوائل بعد التدريب، لكنها لا تتمكن من الخروج
5. وهن وضعف عام وشعور بالإعياء، بسبب فقدان التوازن الجسم عند فقدان الإلكتروليت

علاج اضطراب الكهارل

تختلف طرق العلاج تبعاً لنوع اضطراب الكهارل، والحالة الأساسية المسببة له:

1- السوائل الوريدية (IV)

في حالات النقص الشديد ينصح بأخذ السوائل عن طريق الوريد تحت اشراف طبي، وغالباً ما تحتوي على كلوريد الصوديوم

ويتم استخدام هذا العلاج غالباً في حالات القيء أو الإسهال سريعاً، لتجنب حدوث اضطراب الكهارل، ويمكن إضافة مكملات الكهارل إلى السوائل الوريدية لتصحيح النقص.

2- بعض الأدوية الوريدية

مثل: غلوكونات الكالسيوم، وكلوريد المغنيسيوم، وكلوريد البوتاسيوم، حيث يعتمد الدواء الذي تتلقاه على اضطراب الإلكتروليت الذي تعاني منه.

ويتم استخدام هذه الطريقة في حال نقص نوع أو نوعين فقط من انواع الكهارل.

فتساعد جسمك على استعادة توازن الكهارل سريعاً، وحمايتك من الآثار السلبية أثناء العلاج.

3- المكملات الغذائية عن طريق الفم

غالبًا ما تستخدم الأدوية والمكملات التي تؤخذ عن طريق الفم، لتصحيح الإضطرابات المعدنية المزمنة في جسمك، مثل حالة الأمراض الكلوية، أو الرياضيين الذين يفقدون الكثير من السوائل والأملاح.

وتشمل:

• الكالسيوم (جلوكونات، كربونات، سترات، أو لاكتات)
• أكسيد المغنيسيوم
• كلوريد البوتاسيوم
• مواد رابطة الفوسفات

ويوجد العديد من المنتجات التي تحتوي على خليط متكامل وموزون من الإلكتروليت لتعويضك عن الفاقد في أقصر فترة زمنية، مثل الأقراص التالية.

4- غسيل الكلى

وهو نوع من غسيل الكلى باستخدام آلة لإزالة الفضلات من الدم.

ويتم استخدام غسيل الكلى عندما يكون اضطراب الكهارل ناتجًا عن تلف مفاجئ في الكلى، ولا تعمل العلاجات الأخرى، فيقرر طبيبك غسيل الكلى إذا أصبحت الإلكتروليت مرتفعة جداً ومهددة للحياة.

مصادرها

تحتوي المشروبات الرياضية على الكهارل التي تحتاجينها للحفاظ على ترطيبك وتوازنك أثناء التمرين المكثف، ولكن يمكنك العثور على الإلكتروليتات أيضاً في غذائك اليومي.

1- الصوديوم

في حال فقدك للكثير من العرق خلال التمرين فيوصى باستهلاك حوالي 2300 ملجم يومياً من الصوديوم.

مصادره: مخللات، الزيتون، البسكويت المملح، ملح الهيميلايا، الفاصوليا، الخبز، شوربة مملحة.

2- الكالسيوم

يحتاج الفرد البالغ يومياً حاولي 1000 ملجم يومياً من الكالسيوم للقيام بكافة العمليات الحيوية.

مصادره: منتجات الألبان، الطحينة، تين مجفف، بذور الشيا، خضار ورقية، منتجات الصويا، الشوفان المدعم، عصير برتقال مدعم، بدائل الحليب المعززة، أسماك معلبة ذات عظام طرية صالحة للأكل.

3- المغنيسيوم

وتحتاج المرأة يومياً لحفاظ على الأداء الرياضي بين 310-320 ملجم يومياً.

ومصادره: السبانخ، كينوا، الفاصوليا والعدس، سمك السالمون، المكسرات والبذور، الزبدة.

4- البوتاسيوم

تحتاجين يومياً إلى 3500 – 4700 ملجم.

مصادره: ألبان، الموز، بطاطا، بروكلي، عصير البرتقال، عدس، سمكة الهلبوت، سمك السالمون، المشمش.

الخلاصة

تنتشر حالة اضطراب الكهارل بين الرياضيين بكثرة، وتتسبب في الكثير من حالات الإغماء والإصابات، وقد تتطور في حالات نادرة لتكون سبباً للوفاة.

ولكن بامكانك تجنب جميع هذه المخاطر عن طريق أخذ مشروب يحتوي على الكهارل أو الإلكتروليت أثناء التمارين الشاقة، والحرص على تناول المصادر الغذائية الغنية بالمعادن.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تترددي بمششك واستفساراتك، ومشاركة الموضوع مع صديق مهتم.. دمتم بخير

ظهرت المقالة ما هو اضطراب الكهارل (الإلكتروليت)؟ وما تأثيره على الأداء الرياضي؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

وصرحت الأمم المتحدة أن السبيرولينا سوف يكون أعظم غذاء على وجه الأرض خلال العشر سنوات القادمة، فما صحة هذه المعلومات؟ وما دورها الحقيقي على صحة الإنسان؟ وهل لها آثار جانبية محتملة؟

ماهي السبيرولينا؟

تصنف السبيرولينا من ضمن الأغذية الخارقة (Superfood)؛ لأنها غنية جداً بالقيمة الغذائية مقارنة بالكمية التي نستهلكها.

وهي نوع من أنواع البكتيريا أحادية الخلية تسمى(Cyanobacteria)، تنضم لمجموعة الطحالب الخضراء المزرقة، وقد اكتسبت لونها هذا من مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها السبيرولينا، وهي تنمو في البيئات المائية وتحصل على غذاؤها من الماء.

كما أنها تنتج الطاقة الخاصة بها من ضوء الشمس بواسطة الكلوروفيل الذي يعمل على البناء الضوئي، مثل النباتات تماماً.

وتتميز بكونها غذاء غني جداً وكثيف بالعناصر الغذائية كالبروتين والفيتامينات والمعادن وغيرها، ومن هنا انتشرت فوائد السبيرولينا للجسم بين الناس حتى أصبحت من أشهر المكملات الغذائية.

لكنها مكمل غذائي يضاف للأغذية ولا تصلح كبديل للغذاء.

أبرز فوائد السبيرولينا للجسم والرياضيين

فوائد السبيرولينا كثيرة ويصعب حصرها، ولا زال العلماء يكتشفون المزيد من أسرارها المذهلة.

لكن جميع ما تم اكتشافه حتى الآن عن فوائد السبيرولينا للجسم، يعد أمراً مذهلاً وفي غاية الروعة، وخاصة على الأفراد الرياضيين؛ نظراً لزيادة متطلباتهم الغذائية من العناصر والمغذيات، ومن أبرز فوائدها:

1- تساعد في فقدان الوزن

تعتمد عملية فقدان الوزن على تناول سعرات حرارية أقل مما يصرفة الجسم خلال اليوم الواحد.

فالفائدة الأولى من فوائد السبيرولينا للجسم تتمثل في كونها غذاء غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية في كمية صغيرة من المسحوق. لهذا يساعد إدخال السبيرولينا في النظام الغذائي على إنقاص الوزن دون فقدان العناصر الغذائية وتدهور الصحة.

وفي الدراسة، أظهر الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وتناولوا السبيرولينا بانتظام لمدة 3 أشهر تحسناً في مؤشر كتلة الجسم BMI. (المرجع)

راجعي: حساب السعرات الحرارية للمرأة الرياضية خطوة بخطوة

تساعد السبيرولينا على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لدى الفرد، عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة يومياً، وهذا يعد عامل مساعد في انقاص الوزن.

في دراسة أجريت على نطاق صغير عام 2014 ، وجد الأشخاص الذين تناولوا 6 جرام من السبيرولينا يومياً تغيرات أيضية إيجابية، إلى جانب فقدان الوزن وتحسين نوعية الحياة المرتبطة بالصحة. (المرجع)

2- استعادة شباب ونضارة البشرة

يحتوي سبيرولينا على نسب ممتازة من التيروزين، وفيتامين E (توكوفيرول)، والسيلينيوم، وجميعها معروفة بتأثيرها المضاد للشيخوخة.

حيث يبطئ التيروزين من شيخوخة خلايا الجلد، وتعمل مضادات الأكسدة الموجودة فيه على القضاء على الجذور الحرة المسؤولة عن شيخوخة الجلد وفقدان الخلايا.

بالتالي ستجعل بشرتك ناعمة وسلسة بشكل مذهل وكذلك بدون أي تجاعيد أو هالات داكنة أو علامات شيخوخة.

وتعد هذه الفائدة من أهم فوائد السبيرولينا للجسم لدى أغلب النساء، من أجل المحافظة على شباب ورونق البشرة.

3- يقوي الشعر والأظافر

تستخدم السبيرولينا بشكل فعال للغاية  لتعزيز نمو الشعر، عن طريق مكافحة مشاكل الشعر مثل ترقق الشعر والصلع وتساقط الشعر.

حيث تحتوي السبيرولينا على الأحماض الأمينية والدهنية الأساسية، وفيتامين أ، وبيتا كاروتين، وكلها مهمة للغاية لصحة الشعر وإصلاحه.

كما أنها تقوي الأظافر فتعالج تلال الأظافر وتكسرها وتدعم سرعة نموهم.

والسبب وراء ذلك احتواء السبيرولينا على 70٪ من البروتين عالي القيمة (أي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية) الذي يحتاجه الجسم.

حيث أثبتت التجارب أن استهلاك السبيرولينا لمدة 4 أسابيع متتالية، يؤدي إلى علاج جميع مشاكل الأظافر والثآليل.

4- تقوية العظام

تحتوي السبيرولينا على منظومة كاملة من الفيتامينات والمعادن اللازمة لبناء العظام، وبالتالي تعد اختيار موفق من أجل المحافظة على صحة وقوة العظام، وتقلل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.

كما أن مادّة (الفيكوسيانين) الموجودة في السبيرولينا تؤثّر على الخلايا الجذعية الموجودة في نُخاع العظام وتزيد من انتاجها.

5- مضاد قوي للأكسدة والإلتهابات

يمكن أن يؤدي الضرر التأكسدي إلى التأثير بالحمض النووي والخلايا، مما يؤدي لحدوث إلتهابات مزمنة وسرطانات وأمراض القلب والعديد من الأمراض الأخرى.

لهذا تعد السبيرولينا مصدر رائع لمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الأكسدة والإلتهابات.

والمركب النشط الرئيسي بالسبيرولينا المسؤول عن هذه المهمة يسمى (فيكوسيانين)، وهو المادة المسؤولة عن لونها الفريد الأخضر المزرق.

يمكن أن يحارب الفيكوسيانين الجذور الحرة ويمنع إنتاج جزيئات الإشارات الالتهابية، مما يمنحنا تأثيرات رائعة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. (المرجع)

6- خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية

توصلت دراسة أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، إلى أن تناول 1 جرام من السبيرولينا يومياً يخفض الدهون الثلاثية بنسبة 16٪ و LDL “الضار” بنسبة 10٪ (المرجع)

بالإضافة لكون السبيرولينا تحمي الهياكل الدهنية في الجسم من التأكسد، حيث يؤدي تأكسد الكوليسترول الضار بالجسم إلى حدوث أمراض القلب. (المرجع)

7- مضادة للسرطان

تمت دراسة تأثيرات السبيرولينا على العديد من أنواع السرطانات لكن التجارب تمت على الفئران، وكانت النتائج مذهلة وحالات التعافي مرتفعة.

لكن ما تم دراسته على البشر هو سرطان الفم بشكل خاص.

حيث فحصت إحدى الدراسات 87 شخصاً من الهند يعانون من آفات سرطانية فموية، تسمى التليف تحت المخاطي الفموي (OSMF)

من بين أولئك الذين تناولوا 1 جرام من سبيرولينا يوميًا لمدة عام كامل، لوحظ أن نسبة 45 ٪ من المصابين اختفت آفاتهم السرطانية، مقارنة بـ 7 ٪ فقط في المجموعة الضابطة ممن اختفت آفاتهم.

8- خفض ضغط الدم وسكر الدم

 ثبت أن جرعة 4.5 جرام يوميًا من السبيرولينا تقلل من مستويات ضغط، يُعتقد أن هذا الانخفاض ناتج عن زيادة إنتاج “أكسيد النيتريك” وهو جزيء إشارات يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء والتمدد. (المرجع)

أما بالنسبة لسكر الدم، ففي بعض الدراسات تفوقت السبيرولينا على أدوية السكري الشائعة، بما في ذلك الميتفورمين.

وفي دراسة استمرت شهرين على 25 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع2، أدى تناول 2 جرام من سبيرولينا يوميًا إلى انخفاض مذهل في مستويات السكر في الدم واستقرارها. (المرجع)

9- علاج فعال لفقر الدم

يوجد العديد من أشكال فقر الدم المختلفة، والشكل الأكثر شيوعاً هو انخفاض الهيموجلوبين أو خلايا الدم الحمراء في الدم، وهذا تحديداً ما تعمل السبيرولينا على علاجه.

راجعي: ما هي اضرار نقص الحديد للمرأة الرياضية؟ وكيف نتجنّبها؟

حيث أنها تحتوي على نسبة مرتفعة جدداً من الحديد والبروتين معاً، مما يساعد على تكوين جزيئات هيموجلوبين جديدة وهي المسؤولة عن توصيل الأوكسجين لكافة أنحاء الجسم.

وهذا تحديداً ما تحتاجه المرأة الرياضية، حيث أنها تعاني من نقص في مستوى الحديد شهرياً وتحتاج لتعويض الفاقد منها من أجل عدم التأثير سلباً على الأداء الرياضي، حيث يؤدي نقصه إلى الشعور بالضعف والتعب لفترات طويلة. (المرجع)

وقد أجريت دراسة على 40 فرد من كبار السن لديهم فقر الدم، فتم إعطائهم مكملات السبيرولينا مما أدى لزيادة محتوى الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء لديهم، بالإضافة لتحسين مناعتهم. (المرجع)

10- يحسن قوة العضلات والقدرة على التحمل

من أعظم فوائد السبيرولينا للجسم الرياضي، أنها تحسن من قوة العضلات وتزيد قدرة الفرد على التحمل.

حيث أن الضرر التأكسدي الناجم عن التمرين هو سبب رئيسي في إجهاد العضلات.

فتحتوي السبيرولينا على خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد الرياضيين والأفراد النشطين بدنياً على تقليل هذا الضرر.

وفي دراستين حديثتين، عززت السبيرولينا القدرة على التحمل أثناء التمارين، مما أدى إلى زيادة كبيرة في الوقت الذي يستغرقه الرياضيين حتى يصبحوا مرهقين (المرجع 1، 2).

11- يحسن وظائف الدماغ والتركيز والإدراك

يلعب حمض الفوليك وفيتامين ب 12 دورًا مهمًا في الأداء الصحي للدماغ والجهاز العصبي.

وبما أن السبيرولينا تحتوي على هذه الع ناصر، فهي تساعد في حماية الوظيفة الإدراكية والمحافظة على التركيز المرتفع.

الجرعة المناسبة

الجرعة اليومية القياسية من أجل الحصول على فوائد السبيرولينا للجسم هي من 1-3 جرام يومياً، ولكن في بعض الحالات يتم استخدام جرعات تصل إلى 10 جرام يومياً بشكل فعال.

هذه الطحالب الصغيرة غنية بالعناصر الغذائية بشكل مثير للإعجاب، فتحتوي ملعقة صغيرة واحدة (7 جرام) من مسحوق السبيرولينا المجفف على ما يلي: (المرجع)

• السعرات الحرارية: 20 سعرة   
• البروتين: 4 جرام

وتعتبر جودة البروتين في السبيرولينا ممتازة -يمكن مقارنتها بالبيض- كما يشكل البروتين نسبة 60-70% من وزنها، لذلك فهي تحتوي على بروتين أعلى من اللحم الأحمر حتى.

• الكربوهيدرات: 17 جرام
• الدهون: 1 جرام (وتشمل أوميجا 3 و 6)
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 11٪ من RDA
• ب 2 (ريبوفلافين): 15٪ من RDA
• ب 3 (النياسين): 4٪ من RDA
• النحاس: 21٪ من RDA
• الحديد: 11٪ من RDA وهي تعد نسبة جيدة للغاية وأعلى من محتوى الحديد في كبد الأغنام.

ملاحظة: (RDA= الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها)

كما أنه يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كميات صغيرة من جميع العناصر الغذائية الأخرى.

وإذا ما قارنَّا جرام مقابل جرام، فإن السبيرولنا على الأغلب هي العنصر الأعلى بالقيمة الغذائية على وجه الأرض.

ما هو الوقت الأنسب لتناولها؟

ينصح بتناول الجرعة اليومية في الصباح، إما دفعة واحدة أو مقسمة على مدار اليوم قبل الوجبة بنصف ساعة.

ويرجع سبب تناولها في الصباح إلى كونها:

1. تعطي نشاطاً مذهلاً، وهذا ساعد الكثير من الأفراد على التخلص من إدمانهم للقهوة والتقليل منها.
2. تعطي شعوراً بالشبع، مما يساعد على تجنب الإفراط بالطعام خلال اليوم، وبالتالي تساهم في المحافظة على وزن جيد.

هل لها أضرار على الصحة؟

تعد السبيرولينا آمنة بشكل عام وقد تم اختبارها على العديد من الحيوانات في المراحل الأولية، ثم أجريت العديد من الأبحاث والتجارب حول فوائد السبيرولينا للجسم على البشر، وقد أثبتت أمانها وفائدتها على نطاق واسع، ولا يعاني معظم الناس من أي آثار جانبية.

ولكن يشترط الإنتباه لبعض الملاحظات قبل استعمال السبيرولينا لتجنب الوقوع في أي أضرار أو مخاطر على الصحة وتتلخص فيما يلي:

1- تجنبي أنواع السبيرولينا التي قد تكون ملوثة

إذا نمت هذه الطحالب في البرية أو بيئات غير نظيفة، فسوف تكون محملة بالمعادن الثقيلة والبكتيريا وسموم الميكروسيستين التي تؤدي للوفاة، وسيتم التفصيل في هذه النقطة بعد قليل.

لذلك احرصي على اقتناء الأنواع الآمنة الحاصلة على شهادات جودة من دولة مختلفة عن مصدر إنتاجها.

كالأنواع التالية (Hawaiian Spirulina – – Now Foods Spirulina Earthrise Spirulina Natural)

 2- تجنبي السبيرولينا إذا كنت تعانين من الأمراض المناعية

تعزز السبيرولينا جهاز المناعة لدى الفرد، مما يؤدي إلى تفاقم بعض أمراض المناعة الذاتية، مثل: الذئبة الحمراء والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل الروماتويدي وغيرها.

تعمل السبيرولينا على تقوية جهاز المناعة عن طريق تقوية الخلايا المناعية التي تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية (NK)، والتي تهاجم التهديدات المتصورة على المستوى الخلوي.

3- تجنبي السبيرولينا إذا كنت تعانين مشكلة في تخثر الدم

السبيرولينا لها تأثير مضاد للتخثر، مما يعني أنه يمكن أن ينقص الدم ويزيد من الوقت الذي يستغرقه الدم للتجلط.

وبالتالي، يجب تجنب السبيرولينا إذا كنت تعاني من اضطراب النزيف أو كنت تتناول أدوية سيولة الدم.

4- تجنبي السبيرولينا إذا كان لديك حالة بول الكيتون فينيل PKU

تحتوي السبيرولينا والطحالب الأخرى أيضًا على فينيل ألانين، وهو مركب يجب على الأشخاص المصابين ببول كيتون الفينيل (PKU) -وهي حالة وراثية نادرة- تجنبها بشدة.

5- تجنبي السبيرولينا إذا كنت تعانين من أي نوع من أنواع الحساسية

قد يتأثر قلة من الناس بالسبيرولينا متحسسين منها مما قد يتسبب له بالوفاة.

من المرجح أن يتفاعل الأشخاص المصابون بأي نوع حساسية أخرى بشكل سلبي مع السبيرولينا أكثر من غيرهم.

ولكي تكون بأمان، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجنب هذا المكمل أو استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل استخدامه.

كيفية إختيارها

1- تأكدي من البيئة التي تمت زراعة السبيرولينا فيها

السبيرولينا غنية العناصر والقيمة الغذائية، كونها تعمل على امتصاص جميع ما يوجد في بيئتها الزراعية.

ولكن يكمن الخطر في كونها قادرة على امتصاص جميع المواد التي في الماء بما فيها المواد السامة والمعادن الثقيلة والبكتيريا.

لذلك لابد من أن تكون قد تمت زراعتها في بيئات آمنة ونظيفة 100% من غير أي مبيدات أو عوامل خطر على السبيرولينا.

لأن السبرولينا تنتج سموم الميكروسيستين كوسيلة دفاع عن نفسها عن تعرضها للخطر، وهي مادة سامة وقاتلة.

2- اختاري المكمل ذو التركيز العالي لضمان تحقيق فوائد السبيرولينا للجسم

ابحثي عن المكملات ذات التراكيز العالية، بحيث لا يقل تركيزها عن 500 ملجم في القرص الواحد.

وذلك من أجل الحصول على فوائد السبيرولينا للجسم، وتجنبي الشركات رخيصة الثمن.

3- اقرئي حول الشركة المصنعة لهذا المكمل

بحيث يجب أن تكون شركة ذات زمن طويل وعريق في هذا المجال، وحاصلة على العديد من الشهادات والأختام المختلفة لضمان جودتها وأمانها.

الخلاصة

 فوائد السبيرولينا للجسم كثيرة للغاية ويصعب حصرها في موضوع واحد، وبالأخص على المرأة الرياضية المهتمة بصحتها.

وتعد السبيرولينا غذاء خارق كونها تتميز بغناها بالقيمة الغذائية نسبة إلى الكمية المتناولة منها.

وبشكل عام تعد مكمل غذائي آمن على الصحة والجسم، بشرط تتبع اشتراطات استخدامها، وأن تكون مختارة بطريقة صحيحة وآمنة.

في الختام، نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لاتترددي بطرح إستفساراتك وتعليقاتك بالأسفل فنحن هنا لأجلك.

ظهرت المقالة فوائد السبيرولينا للجسم وتحديداً للرياضيين “الغذاء الخارق” أولاً على التغذية سؤال وجواب.

عند إلتزامك بأخذ الجرعة اليومية من فيتامين د، فإن هذا يضمن لجسمك قيامه بوظائفه الهيكلية على أتم وجه، مثل بناء عظام وأسنان قوية وسليمة، لأنه يساعد ويعزز امتصاص الكالسيوم.

ولكن ما قد يخفى على البعض هو وظائف فيتامين د غير الهيكلية والتي أثبتت في دراسات حديثة، مثل: نمو العضلات الهيكلية،  الاستجابة الجينية، وتكوين الهرمونات، والاستجابة المناعية، ومقاومة الإلتهابات، تخفيف آلام المفاصل، والحفاظ على توازن المعادن بالعظام.

كما أن نقص فيتامين (د) يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة والالتهابية، بما في ذلك: ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطان التي يمكن أن تحدث حتى عند الرياضيين.

لهذا يتأثر الأداء الرياضي والتدريب فينخفض مع انخفاض مستوى فيتامين د بالجسم، وبالرغم من هذه الأهمية البالغة.

أهميته للمرأة الرياضية

يعمل فيتامين د كمحدد لما يصل إلى 2000 جين تشارك في النمو الخلوي ووظيفة المناعة وتخليق البروتين.

وتتلخص أهمية فيتامين د للمرأة الرياضية فيما يلي:

1- صحة العظام

يؤثر فيتامين د على صحة العظام من خلال:

• تشغيل التعبير عن الجينات للبروتينات التي تعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء
• ويساعد في ارتشاف الكالسيوم الكلوي (بالاشتراك مع ارتفاع هرمون الغدة الدرقية)

لهذا يعد تركيز فيتامين د في الدم مرتبط بكثافة المعادن في العظام (BMD)، و/أو المحتوى المعدني للعظام في الورك والعمود الفقري للنساء طوال حياتهن.

ولأن الكثير من الرياضيين معرضين للكسور أثناء ممارسة الرياضة، فقد قدمت العديد من الدراسات أدلة على أن حالة فيتامين د الكافية مهمة لصحة العظام والوقاية من إصابات العظام.

2- العضلات الهيكلية

يؤثر فيتامين د على وظيفة العضلات الهيكلية كالتالي:

• عند انخفاض مستوى فيتامين د في الدم، يضعف امتصاص العضلات للكالسيوم، وبالتالي يتأخر الوصول لذروة التوتر الانقباضي والاسترخاء للعضلة العاملة وخاصة في تمارين المقاومة.
• في الرياضيين المصابين وغير الرياضيين، يساعد فيتامين د إعادة التأهيل وتعافي العضلات.
• يعمل فيتامين د على تشغيل التعبير الجيني الذي يؤثر على نمو العضلات وتمايزها.

وتم إثبات هذه النقطة من خلال دراسات زراعة الأنسجة الحيوانية، حيث أثبتت أن نقص فيتامين د يؤدي إلى ضمور ألياف العضلات المزروعة.

3- تقوية المناعة

وتتمثل أهمية فيتامين د على المناعة فيما يلي:

• يعمل كمنظم مهم للجهاز المناعي، فيمتلك القدرة على تشغيل التعبير الجيني للبروتينات المضادة للميكروبات والفطريات والفيروسات.
• من المعروف لدى الرياضيين أن التدريب المكثف المطول له تأثير قمعي على وظيفة المناعة، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي، فيقلل فيتامين د من قابلية الرياضيين للإصابة بمثل هذه العدوى.

4- تجنب الإلتهابات

يعمل فيتامين د أيضًا من خلال الجهاز المناعي للسيطرة على الإلتهابات، فيزيد من إنتاج العديد من السيتوكينات المضادة للالتهابات.

ففي لاعبي كرة القدم المحترفين الأمريكيين، كانت حالة فيتامين د أقل في اللاعبين الذين أصيبوا خلال الموسم مقارنة بمن لم يتعرضوا لإصابة.

الجرعة اليومية من فيتامين د

المسبب الأكبر لنقص فيتامين د هو قلة التعرض للشمس (UVB)، ومع ذلك قد يسبب قلة تناول فيتامين د بالإصابة بالنقص.

وجدت إحدى الدراسات أن 5٪ فقط من الرياضيين تمكنوا من الحصول على احتياجهم الكامل من فيتامين د عن طريق غذاؤهم اليومي فقط، لذلك يعد التعرض للشمس أمر بالغ الأهمية.

أ- الجرعة اليومية من فيتامين د إذا كان مستواه بالدم مثالي:

• الإحتياج اليومي الطبيعي من فيتامين د لجميع الأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 سنة = 600 وحدة دولية
• أما إذا كانت المرأة حامل أو مرضعة فترتفع الجرعة اليومية إلى 800 وحدة دولية.
• إلى جانب التعرض اليومي لأشعة الشمس (UVB)، لمدة تتراوح بين 15 دقيقة (للبشرة الفاتحة) – 30 دقيقة (للبشرة الداكنة)، مع كشف ثلث مساحة الجلد (الذراعين والساقين والظهر ) بدون واقي شمس.
• أما بالنسبة للأفراد الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافي فيوصى بتناول 1500 إلى 2000 وحدة دولية/يومياً للحفاظ على النسبة السليمة لفيتامين د بالجسم.

ب- الجرعة اليومية من فيتامين د في حالة نقصه بالدم

يوصي الخبراء بجرعات أولية أعلى بكثير إذا كانت مستويات 25(OH)D ناقصة جداً:

• وتتراوح هذه الجرعة من 2000 – 200,000 وحدة دولية ، حتى يتم الوصول إلى مستويات 25(OH)D المثلى، ويتم تحديد الجرعة ومدة تناولها بدقة من قبل الطبيب أو أخصائي التغذية بعد اجراء التحليل.
• ثم تخفض الجرعة إلى 1000-2000 وحدة دولية/ يومياً من أجل الصيانة.
• وبعد أن يستقر  معدل 25(OH)D على المستوى المثالي، يتم تخفيض الجرعة اليومية إلى 600 وحدة دولية، وتكون إما عن طريق الغذاء أو مكملات فيتامين د.

والعلاج الشائع لعلاج نقص فيتامين د بسرعة في أغلب الحالات، هو جرعة أسبوعية بمقدار 50,000 وحدة دولية من فيتامين د لمدة ثمانية أسابيع.

متى يكون سام؟

هل من الممكن أن تؤدي الجرعة الزائدة من فيتامين د إلى حدوث تسمم؟

نعم بالتأكيد، ويعد فهم سميته أمرًا هاماً؛ لأن بعض الرياضيين والمدربين والمدربين يعتقدون أنه “إذا كان القليل جيدًا، فإن المزيد يكون أفضل”.

تحدث السمية عند تناول جرعة من فيتامين د بمقدار 60,000 وحدة دولية/يومياً أو أكثر لعدة شهور.

ونتأكد من وجود سمية عندما يكون مستوى فيتامين د بالدم: 25(OH)D>375 nmol/L (150 ng/ml)

وتشمل أعراض تسمم فيتامين د:

• إعياء
• إمساك
• ألم في الظهر
• غثيان وتقيؤ
• النسيان
• ارتفاع الكالسيوم في الدم

وإذا استمر إرتفاع الكالسيوم في الدم لفترات طويلة، فيتسبب في تكلس الأنسجة الرخوة، وارتفاع ضغط الدم، واضطرابات القلب.

مصادره الغذائية

تعطينا المصادر الغذائية نوعين لفيتامين د وهما:

• د3 (كولي كالسيفيرول): ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأغذية حيوانية المصدر.
• د2 (إرغوكالسيفيرول): ويوجد في الفطريات المعرضة للأشعة فوق البنفسية، وخميرة أرغوستيرول.

ويتم إمتصاص كلا النوعين بشكل جيد في الجسم إذا تزامن تناولها مع تناول الدهون الغذائية، لأنها تعزز امتصاص فيتامين د.

وفي حالات اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون، أو حالات سوء الإمتصاص، فسوف يعاني الفرد من إنخفاض في مستوى فيتامين د.

فيما يلي قائمة بأغنى الأغذية بفتامين د ومقداره لكل حصة:

تخليقه بالجسم

يصنف فيتامين د من ضمن قائمة “الفيتامينات”، وهذا يعني أنه مركب عضوي موجود في الغذاء، وهو مطلوب بكميات صغيرة للنمو والمحافظة على صحة جيدة.

إلا أنه يمكنك تلبية احتياجاتك الكاملة من فيتامين د من خلال التوليف في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس (هوليك، 2007).

والمسؤول عن هذه المهمة هي الأشعة فوق البنفسجية-ب (UVB) الموجودة في ضوء الشمس، حيث تقوم بتحويل 7-ديهيدروكوليسترول -شكل من أشكال الكوليسترول يوجد في الجلد- إلى فيتامين د3 و يسمى(كولي كالسيفيرول).

ثم بعدها يتم توصيل فيتامين د3 المُصنَّع حديثًا، بالإضافة إلى فيتامين د الذي تم الحصول عليه من النظام الغذائي، إلى الكبد عن طريق بروتين متخصص يرتبط بفيتامين د يسمى (VDBP).

في الكبد، يتحول فيتامين د سريعاً إلى 25(OH)D، وهو شكل التخزين الرئيسي لفيتامين د بالجسم.

ثم يحدث له تنشيط في الأنابيب الكلوية إلى1,25(OH)2D ، وهو الشكل النشط هرمونيًا، ويكون مدفوعًا بهرمون الغدة الدرقية (PTH) عندما تنخفض تركيزات الكالسيوم و / أو الفوسفات في الدم عن المعدل الطبيعي.

العوامل المؤثرة على مستواه لدى الرياضيين

على الرغم من أهميته القصوى، إلا أنه أثبتت دراسة حديثة أننا نعاني من جائحة نقص حاد في فيتامين د، حيث يعاني أكثر من 77% من السكان من نقص في مستوى فيتامين د.

ومن العوامل المؤثرة على فيتامين د لدى الرياضيين:

1. الموسم: فينخفض في موسم الشتاء أكثر من الصيف
2.  الموقع الجغرافي: فالأشخاص الذين يتدربون عند خطوط العرض العليا، أكثر عرضة للتعرض لنقص فيتامين د من الذين يتدربون عند خطوط العرض المنخفضة؛ لأنهم أقل تعرض لأشعة الشمس، كما أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الإستواء معرضون لنقص فيتامين د، لأنهم يتجنبون الشمس بسبب الحرارة المرتفعة.
3. مكان ممارسة الرياضة: إذا كانت الرياضة داخلية يكون الفرد أكثر عرضة للإصابة بالنقص مقارنة بالرياضة الخارجية.
4. لون البشرة: أصحاب البشرة الداكنة هم أكثر عرضة للاصابة بنقص فيتامين د مقارنة بأصحاب البشرة البيضاء، لهذا عليهم التعرض للشمس لفترات أطول.
5. الشيخوخة: ينخفض نسبة تخليق فيتامين د بالجلد بنسبة 75% بعد سن 70 عاماً.
6. السمنة: الدهون المرتفعة بالجسم، تمتص وتخزتن فيتامين د المركب حديثاً وتمنع الجسم من الإستفاده منه.
7. كثرة استخدام واقي الشمس: عندما يكون عامل الحماية بالمرهم من 8-15، فهذا يقلل من الإستفادة من الشمس بنسبة من 92-98%.
8. الملابس الضيقة والغامقة: تمنع الملابس الضيقة والغامقة اشعة الشمس من الوصول للجلد، لأن الأشعة لا تستطيع اختراق الملابس كما يعتقد البعض.
9. التلوث الجوي والسحب: الهواء الملوث أو السحب الكثيفة تمنع من وصول اشعة الشمس لنا.
10. التوقيت الصحيح للتعرض للشمس: يجب أن تتعرض للشمس إما صباحاً من شروق الشمس إلى الساعة 10، أو مساءً بعد الساعة 3 عصراً إلى غروب الشمس.
11. بعض الحالات الوراثية: بعض الأفراد لديهم عدد أقل من البروتين الذي يرتبط بفيتامين د، أو قد لا يستجيبون للمكملات الفموية.

قياس نسبته في الدم

أما بالنسبة لقياس نسبة فيتامين د في الدم فيرمز له دائماً بالرمز: 25(OH)D وهو أفضل مؤشر للقياس، وتصنف كل حالة حسب نسبة الفيتامين في مصل الدم كما يلي: (كانيل وآخرون ، 2008)

وقد لوحظ أنه فقط عند تناول المقدار المثالي اليومي من فيتامين د (أكبر من 40 نانوجرام)، يبدأ تخزين فيتامين د في العضلات والدهون للإستخدام المستقبلي، وهذا يفيد الرياضيين لضمان استمرار الوظائف غير الهيكلية والتي تؤثر على أدائهم وتدريبهم.

الخلاصة

يساهم فيتامين د في العديد من الوظائف الهيكلية وغير الهيكلية، و التي تؤثر على الفرد الرياضي بشكل كبير.

لذلك احرصي على تناول احتياجك من فيتامين د بمعدل 600 وحدة دولية مع التعرض لأشعة الشمس بمقدار 15-30 دقيقة باليوم في الأوقات الصحيحة.

وهذا من أجل المحافظة على صحة العظام، والعضلات الهيكلية، ووتقوية المناعة، وتجنب الإلتهابات.

نشكر لك قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناك، إذا كان المقال مفيداً يمكنك مشاركته مع شخص آخر للإستفادة أيضاً، ولا تتردي بطرح اسألتك وتعليقاتك بالأسفل.. دمتم بصحة وعافية

ظهرت المقالة ما هي الجرعة اليومية من فيتامين د؟ وما أهميته للمرأة الرياضية؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.

لكن هل تناول تلك المكملات يُعد آمنًا؟ وهل له فوائد تنعكس على صحتك الجسدية؟ وما هي أفضل أنواع مكملات البروتين للنساء؟

ما هي المكملات البروتينية؟

هي مكملات غذائية تساعد الفرد على إكمال احتياجه اليومي من البروتين، وتكون في أغلب الأحيان على شكل بودرة تخلط إما بالماء  أو الحليب أو العصير، ويمكن أن تختلف كمية البروتين لكل مغرفة من 10 إلى 30 جرامًا.

ويختلف مصدر هذه المكملات، إما من مصدر حيواني: مثل بروتين مصل اللبن (يسمى الواي بروتين) وبروتين بياض البيض، أو من مصدر نباتي: مثل بروتين الأرز والبازلاء وفول الصويا.

وتستعمل المكملات البروتينية في الغالب من قبل الرياضيين بسبب أدائهم للتمارين المكثفة، والتي تتطلب زيادة في معدل استهلاك البروتين اليومي.

فاحتياج الجسم من البروتين يزيد بزيادة شدة النشاط البدني، لهذا ننصح الفرد بأخذ مكمل بروتيني لإكمال احتياجه من البروتين.

لكن لا يمكنك مطلقاً الإستعاضة عن الغذاء بها، فقد سميت مكملات لأنها تكمل نظامك الغذائي وليست بديله عن الغذاء الصحي.

وعلى الرغم من أن مكملات البروتين اشتهر الرجال باستخدامها، إلا أنها تعد أيضاً مكمل هام للكثير من النساء، وقد تخصصت كثير من الشركات في التسويق لمكملات البروتين للنساء على وجه التحديد.

أفضل أنواع مكملات البروتين للنساء

يوجد العديد من الأنواع المختلفة من المكملات، ويمكنك تحديد النوع المناسب لكِ عن طريق معرفة خصائص كل نوع وما يتميز به.

وتختلف هذه الأنواع باختلاف مصدرها إما حيواني أو نباتي.

أفضل مكملات البروتين للنساء من مصادر حيوانية

1- بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)

من أشهر أنواع البروتين وأكثرها استخداماً من قبل الرياضيين.

فوائده:

• يحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها
• وأيضاً سهل الهضم ولا يسبب أي مشاكل بالجهاز الهضمي
• يساعد في زيادة كتلة العضل الخالية من الدهون، وهو أمر هام جداً لجميع النساء، جنباً إلى جنب مع تمارين المقاومة
• كما يساعد في انقاص الوزن، حيث أثبتت دراسة علمية أن بروتين مصل اللبن يقلل من إفراز هرمون الجارلين المسبب للجوع، مما يساعد في انقاص الوزن دون نقص الاحتياج اليومي من البروتين.
• يسرع من تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية الشاقة، ويقلل من أضرار التلف

أما بالنسبة لأضرار هذا المكمل فليس له أي ضرر على الصحة، ولكنه لا يناسب الحالات التالية:

• الأشخاص الذين لديهم حساسية اللاكتوز، فعليهم تجنبه لأنه مصنع من منتجات الحليب
• الأشخاص النباتين، لأنه يعد بروتين من مصدر حيواني فلا يمكنه تناوله وإنما اختيار مكملات البروتين النباتية

2- الكولاجين

الكولاجين ليس مكمل بروتيني فحسب وإنما له الكثير من الفوائد والمزايا الأخرى مثل:

• يقلل من آلام المفاصل ويقوي العظام
• يقلل من علامات الشيخوخة، مثل تجاعيد البشرة والجفاف وترهل الجلد
• يزيد من قوة العضلات
• مثالي للنساء فوق سن الخمسين، لتحقيق مكاسب كبيرة في كتلة العظام والعضلات، عند تناوله مع ممارسة تمارين المقاومة

مصادره: إما من من جلد وعظام الحيوانات مثل الأبقار، أو من قشور وجلد الأسماك

يتم إذابته بالماء، فيتحلل سريعاً إلى جزيئات صغيرة تسمى الببتيدات، لتقوم بوظائفها داخل الجسم

نسبة البروتين بالمقدار الواحد من الكولاجين= بين 18 – 20 جم لذلك يعد خيار ممتاز للنساء لصحة الجلد والعظام والمفاصل

3- بروتين بياض البيض

يعد البروتين من أفضل مصادر البروتين، ويتركز البروتين في بياض البيض لذلك تم عمل بروتين مستخلص من بياض البيض.

فوائده:

• يحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات بين جميع أنواع مكملات البروتين، وبالتالي هو مناسب لمن لديهم ارتفاع بالسكر
• بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
• مصدر ممتاز للأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAAs) وهي مهمه لبناء العضلات
• لا يحتوي على أي من منتجات الحليب، وبالتالي هو مناسب لمن لديه حساسية من اللاكتوز
• طعمه معتدل ويمكن إضافته بسهولة إلى المخفوقات والعصائر والمخبوزات دون أن يتأثر بالحرارة أو يؤثر على النكهة

أفضل مكملات البروتين للنساء من مصادر نباتية

1- بروتين البازلاء

يستخرج من البازلاء الصفراء المجففة، وهو النوع المفضل من بين مكملات البروتين لدى أغلب النباتيين أو من لديهم حساسية الاكتوز، ومن فوائده:

• مضاد للحساسية، وبالتالي يعد خيار ممتاز لمن لديهم حساسية من الأطعمة
• يساعد في بناء العضلات وزيادة كتلة العضل الخالية من الدهون، مما يرفع من عملية التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون
• مصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين والإيزولوسين والفالين.
• وجدت إحدى الدراسات أن مكملات بروتين البازلاء، تسبب زيادة أكبر في سمك العضلة ذات الرأسين مقارنة ببروتين مصل اللبن، عندما تقترن بتدريب المقاومة
• يساعد في تقليل الجوع وإشباعك بين الوجبات، ويعد أكثر فاعلية من بروتين مصل اللبن، في قمع الجوع وزيادة الشبع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن

2- بروتين القنب

ويستخرج من بذور نبات القنب، وله نكهة غنية ومليء بالعناصر الغذائية، ومن فوائده:

• غني جداً بالأحماض الدهنية، وأوميجا 3 وأوميجا 6
• أثبتت دراسة أن النساء اللاتي تتناول كمية كافية من أوميجا 3 يتجنبن أمراض القلب والإكتئاب والزهايمر
• مصدر ممتاز للبروتين النباتي حيث يوفر 14جم من البروتين لكل حصة(28 جم)
• يحتوي على كمية رائعة من الألياف والدهون الصحية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، مما يجعله خياراً مغذياً للنساء اللواتي يبحثن عن مسحوق بروتين عالي القيمة الغذائية

ولكن قد يشكو البعض من ارتفاع سعره، لذلك يمكن اللجوء إلى نوع آخر.

3- بروتين الأرز البني

يتم استخلاصه من الأرز البني، ومن أهم فوائده:

• يحتوي على مضادات للحساسية
• مصدر بروتين نباتي فعال بنفس فاعلية بروتين مصل اللبن، لتحسين القوة وبناء العضلات الخالية من الدهون.

عيبُه الوحيد أنه بروتين غير كامل، أي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب الحرص على التنويع الغذائي لأخذ جميع أنواع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف أختار أفضل مكمل بروتين؟

يعتمد نوع البروتين الذي ستختارينه على أهدافك الصحية، وتفضيلاتك الغذائية، ولكن حافظي على النصائح التالية:

1- اختاري مكمل بروتين بأقل مكونات

احرصي على اختيار مكملات البروتين ذات المكونات المحدودة، بعيدا عن الأصباغ والمنكهات الصناعية والإضافات الكيميائية

2- تجنبي المكملات المضاف لها نسبة عالية من السكر

تستخدم بعض الشركات عددًا كبيرًا من المحليات، مثل: شراب الذرة والفركتوز، لجعل منتجاتها لذيذة المذاق، لكن ابحث عن مساحيق البروتين التي تحتوي على أقل من 4 جم من السكر لكل حصة ، أو اختاري العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا أو سكر الفاكهة

3- لا تفرطي في استخدام مكملات البروتين

تأكدي  قبل شرائك لمكمل البروتين من حاجتك لهذا المكمل، لأن تناول كمية زائدة من البروتين ترهق الكلى والكبد من دون أي فائده.

لكن هذا لايمنع استهلاكه من قبل الرياضيات والحوامل، لتلبية المتطلبات اليومية من البروتين.

الفوائد مكملات البروتين

1- إدارة الوزن

حيث يساعد تناول مكملات البروتين على الشعور بالشبع والإمتلاء لفترة أطول، مما يؤدي لتقليل كمية الطعام المتناول، فيساعد في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن إذا لزم الأمر.

2- نمو العضلات

مكملات البروتين تحسن بشكل كبير من حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يؤدون تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال

3- الاستشفاء بعد التمارين

تناول مكملات البروتين بعد التمرين يساعد في التعافي أو الاستشفاء، عن طريق تقليل تلف العضلات وتحسين أداء العضلات وتخليق البروتين العضلي

4- إضافة قيمة غذائية لنظامك الغذائي

حيث يساعد في إكمال الإحتياج اليومي من البروتين لبعض الفئات التي تحتاج تجاوز الكمية الموصى بها من البروتين.

مثل: النباتيين والرياضيين ورافعي الأثقال وكبار السن وأصحاب الأمراض المزمنة.

هل يوجد مخاطر خفية وراء استخدامها

لا توجد مخاطر مثبته عند استهلاك مكملات البروتين للنساء بالكميات الطبيعية، إلا أن بعض العلماء قد حذروا من أشياء بسيطة تتعلق بمكملات البروتين،فعلى سبيل المثال:

1. إدارة الغذاء والدواء الأمر تترك لمصنعين مكملات البروتين لتقييم سلامة المنتجات وصحتها، لذلك لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان مسحوق البروتين يحتوي على ما يدعي المصنعون أم لا
2. لا نعرف الأخطار الجانبية المحتملة على الصحة لتناول كميات كبيرة من مكملات البروتين على المدى الطويل
3. قد تحتوي بعض الأنواع على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية المضافة (قد يصل إلى 23 جرامًا من السكر لكل مكيال)

فتنتهي بعض مكملات البروتين بتحويل كوب من الحليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع غير صحي في نسبة السكر في الدم، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تتجاوز النساء تناول 24 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.

الخلاصة

تعد مكملات البروتين خيار مثالي لمن يصعب عليهم أخذ احتياجهم اليومي الكامل من البروتين عن طريق الغذاء، مثل الرياضيين والنباتيين ومن يعاني من السمنة ويسعى للحد من السعرات المتناولة.

فيمكنك اختيار النوع المناسب لك صحياً والذي تفضلينه، ثم تحديد احتياجك اليومي من مكمل البروتين بعد اخذ جزء من احتياجك عن طريق الغذاء.

في نهاية موضوعنا نشكر لكِ قرائتك ونتمنى أن نكون قد أفدناكِ، إذا أعجبك الموضوع يمكنك مشاركته مع صديق مهتم، ولا تتردي في طرح تعليقك أو سؤالك بالأسفل.

ظهرت المقالة مكملات البروتين للنساء: ما هو أفضل نوع لكِ؟ أولاً على التغذية سؤال وجواب.