ماذا نقصد بثبات الوزن؟
في الآونة الأخيرة تعددت أسباب ثبات الوزن عند النساء، فمنهم من تقول “أتبع حمية قاسية ولا أفقد وزني”، وأخرى تشتكي “أمارس الرياضة كل يوم وأعاني من ثبات الوزن”، وثالثة تخبرنا “أكلي قليل ووزني ثابت”.
والكثير من هذه الشكاوي، التي بدأت تشكل هاجس وخوف لدى أغلب النساء عند اتباع الحميات،
وتبدأ المشكلة خلال رحلة خسارة الدهون، فبعد فترة من فقدان الوزن بطريقة سلسة وسريعة، يبدأ الجسم بمقاومة هذا النزول، والمحاولة في الحفاظ على الوزن.
لكن مالا تعرفه معظم النساء أن السبب وراء هذا الثبات في كثير من الحالات، هو إتباع أنظمة غذائية غير سليمة تقوم على مبادئ خاطئة.
لذلك يجب تجنب الأنظمة المبتذلة، والحرص على تغير وتحسين العادات الغذائية الخاطئة المسببة للسمنة.
فلنتعرف على كافة تفاصيل الموضوع، ونناقش أسباب ثبات الوزن عند النساء، وهل هو أمر طبيعي أم مشكلة خاصة؟ وكيف يمكنني كسره والنزول مجدداً؟
أسباب ثبات الوزن عند النساء
من أبرز أسباب ثبات الوزن عند النساء ما يلي:
1- النظر للوزن على الميزان فقط
من أهم أسباب ثبات الوزن عند النساءهو إعتمادهم على الميزان فقط لإخبارهم بوزنهم الحقيقي.
فيعد الميزان وسيلة قياس واحدة فقط من بين العديد من الوسائل المعتمدة، ولا يمكن الإعتماد عليه وحدة كونه سريع التأثر بالعوامل الأخرى.
فالميزان التقليدي لن يخبركِ بـأن :
- كتلة العضلات لديك تزيد إذا كنت تمارسين الرياضة بينما الدهون تقل
- لديك احتباس سوائل في جسمك بسبب كثرة الأملاح
- إرتفاع مستوى هرمون الإستروجين لديك والتغيرات الهرمونية في جسمك تزيد من احتباس السوائل. (المرجع)
- ملابسك اليوم ثقيلة فعلاً وهذا ليس وزنك الحقيقي
- هناك طعام لم يهضم بعد ويؤثر على نتيجة الميزان
لذلك ربما عليك أن تكوني عادلة أكثر وتراقبي وزنك بطرق مختلفة مثل:
- استعمال شريط القياس والمقارنة بين النتائج بشكل شهري
- التقاط الصور شهرياً من عدة زوايا والمقارنة فيما بينها
- ملاحظة فرق قياسات ملابسك حول خصرك وعند منطقة الوركين والأفخاذ
- أخذ رأي صديقة مقربة وصادقة حول التغيرات الحاصلة في جسمك
2- تناول سعرات حرارية كثيرة جداً أو قليلة جداً
في الواقع يقع الكثير من الناس في خطأ تقدير السعرات الحرارية المتناولة يومياً. (المرجع)
فقد أجريت دراسة استمرت لمدة أسبوعين على مجموعة من الأشخاص يعانون من السمنة، وأشاروا إلى تناولهم 1000 سعرة حرارية باليوم، بينما تبين عند اجراء الحسابات الدقيقة أنهم تناولوا 2000 سعرة حرارية باليوم. (المرجع)
وهذا يفسر سبب من أسباب ثبات الوزن عند النساء، وهو إعتقادكِ أنك تتناولين القليل من السعرات الحرارية، بينما في حقيقة الأمر أنك تتناولين عدد كبير يفوق احتياجك اليومي.
وقد يكون ذلك بسبب تناول أغذية مرتفعة بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات والأجبان والحلويات.
وعلى النقيض من ذلك، فقد لوحظ فئة أخرى من النساء ترغب بفقدان وزنها سريعاً مما يجعلها تتوجه لحرمان نفسها من الطعام أو التقنين بشكل مبالغ فيه.
قد أجريت دراسة على أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية (تعطي أقل من 1000 سعر حراري في اليوم).
وتبين أن هذه الأنظمة تؤدي إلى فقدان العضلات وإبطاء عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. (المرجع)
3- الإفراط أو التفريط في ممارسة الرياضة
إذا كنت لا تمارسين الرياضة على الإطلاق أثناء إتباعك للحمية، فمن المحتمل أن تفقدي جزء من كتلتك العضلية، وبالتالي سوف تواجهين انخفاض في معدل الأيض، وهنا يبدأ ثبات الوزن. (المرجع)
وقد قام بعض الباحثين بعمل مراجعة لـ 15 دراسة، على أكثر من 700 شخص، ووجدوا أن أفضل استراتيجية على الإطلاق لفقدان الوزن هي الجمع بين التمارين الهوائية والقوة معاً. (المرجع)
تعرفي على هذه التمارين من خلال الموضوعين التاليين:
ما هي التمارين الهوائية أو تمارين الآيروبيك ؟ فائدتها، والتغذية المناسبة لها
تمارين المقاومة للنساء | أنواعها والتغذية الأمثل لها
أما بالنسبة للإفراط والمبالغة في أداء التمارين الرياضية فهي غير فعالة وغير صحية.
حيث تشير الدراسات إلى أن التمرين المفرط المفاجئ غير المستدام على المدى الطويل لمعظم الناس، قد يؤدي إلى الإجهاد.
وبالتالي يضعف إنتاج هرمونات الغدة الكظرية التي تنظم الاستجابة للتوتر، مما يؤدي لثبات الوزن من جديد (المرجع)
لذلك يمكن السر في أداء التمارين المنتظمة معتدلة الشدة، دون المبالغة.
4- المبالغة في تقدير السعرات المحروقة خلال التمرين
على الرغم من أن التمارين الرياضية تزيد من معدل الأيض والحرق، إلا أنها قد تكون أقل مما تعتقد.
فالأشخاص العاديين وذوي الوزن الزائد، يميلون إلى المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء التمرين.
مما يجعل فقدانهم للوزن أقل من المتوقع، ولا يتناسب مع كمية الطعام، فيكون هذا أحد أسباب ثبات الوزن عند النساء.
5- عدم تناول كمية كافية من البروتين من أهم أسباب ثبات الوزن عند النساء
يساعد تناول البروتين العالي في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء وزيادة معدل الأيض ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
وقد أجريت دراسة استمرت لِـ 12 يومًا، تناول الأشخاص خلال هذه الفترة 30٪ من مصدر سعراتهم الحرارية من البروتين، مما أدى إلى انخفاض استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 575 سعرة حرارية، مقارنة بمن تناولوا 15٪ فقط من سعراتهم الحرارية من البروتين. (المرجع)
لذلك احرصي على أخذ إحتياجك اليومي الكامل من البروتين لتجنب حالات ثبات الوزن.
راجعي: حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون في 3 خطوات
6- عدم تناول كمية كافية من الألياف
تظهر الدراسات أن هناك نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بالألياف اللزجة، تساعد في تقليل الشهية عن طريق تكوين مادة هلامية تحمل الماء.
ويتحرك هذا الجل ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لقترة طويلة. (المرجع)
7- عدم قراءة البطاقة الغذائية
توفر البطاقة الغذائية على الطعام معلومات عن المكونات والسعرات الحرارية والمغذيات، لذلك تأكدي من فهمك لكيفية قراءة الملصقات بدقة، للتأد من أنك لم تتجاوزي حصتك اليومية.
راجعي: ما هي مكونات البطاقة الغذائية؟ دلالاتها وكيفية التعامل معها
8- المشروبات عالية السكر
كثير من الناس يقطعون المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن، وهذا أمر جيد للغاية.
ومع ذلك، فإن شرب عصير الفاكهة بدلاً من ذلك ليس بالذكاء، لأن تركيز سكر الفاكهة يكون عالي جداً فيه، ما يعيق فقدان الوزن. (المرجع)
9- الإعتماد على الأغذية قليلة الدسم و “الدايت”
عادةً ما تكون الأطعمة الخالية من الدهون أو “الدايت” عالية في السكر، وذلك لتحسين مذاقها، مما قد يؤدي إلى الجوع وزيادة تناول السعرات الحرارية.
لذلك استبدلي هذه الأطعمة، بالأطعمة المغذية قليلة المعالجة والسكريات، لتجنب تناول المزيد من الطعام وبالتالي ثبات الوزن.
10- التوقعات غير الواقعية تجعلك تعتقدين أنك تعانين من أحد أسباب ثبات الوزن عند النساء
يمكن أن تؤدي التوقعات غير الواقعية لسرعة وكمية نزول الوزن إلى شعورك بالإحباط والاستسلام.
لذلك اجعلي أهدافك أكثر تواضعاً وواقعية لزيادة فرصتك في إنقاص الوزن بنجاح.
قام الباحثون بتحليل البيانات في عدة مراكز لفقدان الوزن، وأفادوا أن النساء ذوات الوزن الزائد واللواتي توقعن أن يفقدن أكبر وزن، هن الأكثر عرضة للإنسحاب من النظام الغذائي بعد 6 – 12 شهر. (المرجع)
كيف نكسر ثبات الوزن في 10 خطوات؟
لدينا 10 خطوات بسيطة وثابتة يمكنك اتباعها للتأكد من عودتك لفقدان الوزن من جديد، والتخلص من جميع أسباب ثبات الوزن عند النساء:
- لا تعتمدي على الميزان وحده لقياس الوزن
- احرصي على تتبع وحساب كل ما تتناولينه
- قللي من تناول الكربوهيدرات وأكثري من تناول الألياف
- احرصي على تناول كفايتك من البروتين مقسم على مدار اليوم
- احرصي على إضافة الخضروات إلى جميع وجباتك
- زيادة شدة أو تكرار التمارين الرياضية
- احصلي على قدر كافي من النوم
- اشربي ماء بالقدر الكافي، وتناولي القهوة والشاي باعتدال
- جربي الصيام المتقطع فهو فعال للغاية
- سيطري على التوتر والمشاعر السلبية
الخلاصة
بشكل عام عند إتباعك لنظام غذائي صحي ومتوازن، وإبتعادك عن العادات الغذائية الخاطئة المسببة لزيادة الوزن، فإنك تضمنين إبتعادك عن أسباب ثبات الوزن عند النساء وعدم توقفك عند نقطة.
ولكن في حال حدوث الأمر فلا بأس فهذه ليست بالمشكلة الكبيرة، وإنما هي آلية للجسم علينا فهمها للتعرف على كيفية التعامل معها.
كل ما عليك هو تطبيق النصائح ال10 السابقة لكسر هذا الثبات أو حتى تجنبه قبل حدوثه، وسوف تصلين إلى هدفك بإصرارك على الأمر. نشكر لك قرائتك للموضوع، ونتمنى أن نكون قد أفدناك، لا تترددي بمشاركتنا رأيك وتعليقاتك بالأسفل، ومشاركة الموضوع مع أصدقائك.
